काळी मिरी हे भारतीय स्वयंपाकघरातील मसाल्याच्या मुख्य पदार्थांपैकी एक आहे. काही वर्षांपासून काळी मिरी त्याच्या उल्लेखनीय आरोग्यदायी फायद्यांसाठी लक्ष वेधून घेत आहे. काळी मिरी बऱ्याच पदार्थांना एक चांगला स्वाद देतेच; पण त्याचबरोबर त्यात कोलेस्ट्रॉलबरोबर लढण्याचे गुणधर्मही आहेत; जे आपल्या निरोगी आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते. कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी काळ्या मिरीची अविश्वसनीय क्षमता आणि आपल्या दैनंदिन आहारात ती कशी वापरायची यावर आज आपण चर्चा करू या.
कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी काळमिरी उपयुक्त
रक्तप्रवाहातील जास्तीचे कोलेस्ट्रॉल आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित आरोग्याला गंभीर धोका निर्माण करतात. कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त असल्यास अनेकदा हृदयरोग (Heart Disease), पक्षाघात (Stroke) आणि इतर जीवघेण्या परिस्थितींचा धोका वाढवू शकतात. या धोक्यांचा प्रभावीपणे सामना करण्यासाठी नैसर्गिक आणि आहारातील उपाय शोधणे आवश्यक आहे.
अलीकडील संशोधनात कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काळ्या मिरीची क्षमता अधोरेखित करण्यात आली होती. या अष्टपैलू गरम मसाल्याच्या पदार्थामध्ये पाइपरिन (piperine) नावाचे ॲक्टिव्ह कम्पाऊंड असते; ज्यामध्ये दाहकविरोधी आणि अँटिऑक्सिडंटस् गुणधर्म असल्याचे आढळले आहे. ” खराब कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या LDL (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन)ची पातळी कमी करण्यासाठी पाइपरिनने चांगले परिणाम दाखवले आहेत. कोलेस्ट्रॉल वाहक हे काम प्रथिने शोषून करतात. हे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच चांगले कोलेस्ट्रॉल एकदम वाढवते.”असे फरिदाबाद येथील एकॉर्ड सुपरस्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ निहारिका अरोरा यांनी इंडियन एक्सप्रेसला सांगितले.
अँटिऑक्सिडंट म्हणून पाइपरिन प्रामुख्याने रोगप्रतिकारक पेशी (Scavenges Cell) हानिकारक फ्री रॅडिकल्स नष्ट करते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करते (जो जास्त प्रमाणात फ्री रॅडिकल बिल्डअपमुळे उदभवतो). अशा प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट ॲक्टिव्हिटी एकंदर चांगल्या आरोग्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत. कारण- ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या सतत संपर्कात राहण्यामुळे रोग-प्रतिकारशक्ती गंभीरपणे कमी होऊ शकते. सामान्य कर्करोग आणि इतर अनेक जुनाट आजारांचा (Chronic Diseases) धोका वाढतो.
याव्यतिरिक्त काळी मिरी आपल्या शरीरातील पोषक तत्त्वांचे शोषण वाढवते; ज्यामुळे ती निरोगी जीवनशैलीसाठी उत्कृष्ट पूरक बनते. ती पचनक्रिया व चयापचय वाढवते आणि पोषक तत्त्वांचे चांगले शोषण करण्यास मदत करते; ज्यामुळे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधि आरोग्यास फायदा होतो.
हेही वाचा – आता लघवीच्या चाचणीद्वारे हृदयविकाराचा लावता येणार अंदाज! लवकर उपचार घेणे शक्य
तुमच्या आहारात काळी मिरीचा समावेश कसा करावा
काळ्या मिरीचे फायदे आणि त्याची परिपूर्ण चव मिळवण्यासाठी त्याचा योग्यरीत्या वापर करणे आवश्यक आहे. आपल्या दैनंदिन आहारात काळी मिरी कशी वापरावी यासाठी काही टिप्स खालीलप्रमाणे :
ताजे मिरेपूड:
जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी नेहमी ताजी काळी मिरी वापरा. वापरण्यापूर्वी ती संपूर्णत: बारीक केल्याने त्याची चव आणि ॲक्टिव्ह कम्पाउंड टिकून राहण्यास मदत होते.
हेल्दी फॅट्ससोबत काळी मिरीचे करा सेवन:
काळ्या मिरीमधील ॲक्टिव्ह कम्पाऊंड पाइपरिन हे फॅट्स विरघळवणारे आहे. त्याचे शोषण प्रभावीपणे करण्यासाठी निरोगी फॅट्ससह काळी मिरी खाऊ शकता. चविष्ट व पौष्टिक पर्याय म्हणून ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल किंवा नट्समध्ये चिमूटभर काळी मिरी घालून खाऊ शकता.
तुमच्या जेवणात काळी मिरी वापरा:
विविध पदार्थांमध्ये काळी मिरी वापरून पाहा. सूप, स्ट्यू (Stews), व्हेजिटेबल स्टिर-फ्राईज (Vegetable Stir-Fries) व मॅरिनेड्स (Marinades)सारख्या पदार्थांमध्ये काळी मिरी वापरून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करता येईल आणि जेवणाची चवही वाढेल.
हळद-काळी मिरी:
: काळी मिरी आणि हळद एकत्र केल्याने एक चांगला प्रभाव (Synergistic Effect) निर्माण होतो. पाइपरिनच्या उपस्थितीमध्ये हळदीमधील ॲक्टिव्ह कम्पाउंड कर्क्युमिनचे (Curcumin) शोषण वाढवते. हे मिश्रण केवळ कोलेस्ट्रॉलचे नियंत्रण वाढवत नाही; तर त्यात दाहकविरोधी गुणधर्मही आहेत. ते सकाळी रिकाम्या पोटी कच्चेदेखील घेऊ शकता.
काळी मिरी बाबत विविध अभ्यासातून काय आले समोर?
डुकरांवर केलेल्या २०१९ च्या एका अभ्यासानुसार, ‘काळी मिरी आणि त्यासह पूरक आहार यांच्या सेवनामुळे त्यांच्यामध्ये एचडीएल आणि व्हिटॅमिन सीची पातळी वाढली.’
२०२१ च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, ‘काळी मिरी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित रोगांम (CVDs) मध्ये लिपिड मेटाबॉलीजम, जळजळ आणि ऑक्सिडेशन स्थिती नियंत्रित करते. एथेरोस्क्लेरोसिसशी (Atherosclerosis) निगडित अनेक प्रक्रियांना लक्ष्य करण्यासाठी पाइपरीन मदत करते असे आढळले.’
‘याशिवाय पाइपरिन मायोकार्डियल इस्केमिया सुधारणे (Ameliorate Myocardial Ischemia), हृदयाची दुखापत आणि कार्डियाक फायब्रोसिस (Cardiac Fibrosis) सुधारू शकते, अँटीहायपरटेन्सिव्ह (Antihypertensive) आणि अँटीथ्रॉम्बोसिस (Antithrombosis) प्रभाव प्रदर्शित करू शकते, तसेच रक्तवहिन्यांसंबंधी गुळगुळीत स्नायूंमधील पेशींच्या प्रसारास थांबवून करून धमनी स्टेनोसिस (Arterial Stenosis) रोखू शकते.
थोडक्यात सांगायचे झाले तर, हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोग (CVD) प्रतिबंधित करण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्यासाठी काळी मिरी किंवा पाइपरिन हे खाद्यपदार्थ म्हणून विकसित करण्यासाठी एक आधार असू शकते’, असे अभ्यासात म्हटले आहे.
त्याच्या कोलेस्ट्रॉलशी लढण्याच्या गुणधर्मांपासून ते पोषक तत्त्वांचे शोषण वाढवण्याच्या भूमिकेपर्यंत, निर्विवादपणे काळी मिरी आपल्या दैनंदिन जीवनात वापरण्यायोग्य मसाला आहे. आपल्या आहारात छोटे बदल करून आणि काळ्या मिरीचा योग्य वापर करून, आपण निरोगी हृदय आणि एकंदर आरोग्य राखण्यासाठी योग्य पाऊल उचलू शकतो.
कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी काळमिरी उपयुक्त
रक्तप्रवाहातील जास्तीचे कोलेस्ट्रॉल आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित आरोग्याला गंभीर धोका निर्माण करतात. कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त असल्यास अनेकदा हृदयरोग (Heart Disease), पक्षाघात (Stroke) आणि इतर जीवघेण्या परिस्थितींचा धोका वाढवू शकतात. या धोक्यांचा प्रभावीपणे सामना करण्यासाठी नैसर्गिक आणि आहारातील उपाय शोधणे आवश्यक आहे.
अलीकडील संशोधनात कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी काळ्या मिरीची क्षमता अधोरेखित करण्यात आली होती. या अष्टपैलू गरम मसाल्याच्या पदार्थामध्ये पाइपरिन (piperine) नावाचे ॲक्टिव्ह कम्पाऊंड असते; ज्यामध्ये दाहकविरोधी आणि अँटिऑक्सिडंटस् गुणधर्म असल्याचे आढळले आहे. ” खराब कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या LDL (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन)ची पातळी कमी करण्यासाठी पाइपरिनने चांगले परिणाम दाखवले आहेत. कोलेस्ट्रॉल वाहक हे काम प्रथिने शोषून करतात. हे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजेच चांगले कोलेस्ट्रॉल एकदम वाढवते.”असे फरिदाबाद येथील एकॉर्ड सुपरस्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ निहारिका अरोरा यांनी इंडियन एक्सप्रेसला सांगितले.
अँटिऑक्सिडंट म्हणून पाइपरिन प्रामुख्याने रोगप्रतिकारक पेशी (Scavenges Cell) हानिकारक फ्री रॅडिकल्स नष्ट करते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करते (जो जास्त प्रमाणात फ्री रॅडिकल बिल्डअपमुळे उदभवतो). अशा प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट ॲक्टिव्हिटी एकंदर चांगल्या आरोग्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत. कारण- ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या सतत संपर्कात राहण्यामुळे रोग-प्रतिकारशक्ती गंभीरपणे कमी होऊ शकते. सामान्य कर्करोग आणि इतर अनेक जुनाट आजारांचा (Chronic Diseases) धोका वाढतो.
याव्यतिरिक्त काळी मिरी आपल्या शरीरातील पोषक तत्त्वांचे शोषण वाढवते; ज्यामुळे ती निरोगी जीवनशैलीसाठी उत्कृष्ट पूरक बनते. ती पचनक्रिया व चयापचय वाढवते आणि पोषक तत्त्वांचे चांगले शोषण करण्यास मदत करते; ज्यामुळे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधि आरोग्यास फायदा होतो.
हेही वाचा – आता लघवीच्या चाचणीद्वारे हृदयविकाराचा लावता येणार अंदाज! लवकर उपचार घेणे शक्य
तुमच्या आहारात काळी मिरीचा समावेश कसा करावा
काळ्या मिरीचे फायदे आणि त्याची परिपूर्ण चव मिळवण्यासाठी त्याचा योग्यरीत्या वापर करणे आवश्यक आहे. आपल्या दैनंदिन आहारात काळी मिरी कशी वापरावी यासाठी काही टिप्स खालीलप्रमाणे :
ताजे मिरेपूड:
जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी नेहमी ताजी काळी मिरी वापरा. वापरण्यापूर्वी ती संपूर्णत: बारीक केल्याने त्याची चव आणि ॲक्टिव्ह कम्पाउंड टिकून राहण्यास मदत होते.
हेल्दी फॅट्ससोबत काळी मिरीचे करा सेवन:
काळ्या मिरीमधील ॲक्टिव्ह कम्पाऊंड पाइपरिन हे फॅट्स विरघळवणारे आहे. त्याचे शोषण प्रभावीपणे करण्यासाठी निरोगी फॅट्ससह काळी मिरी खाऊ शकता. चविष्ट व पौष्टिक पर्याय म्हणून ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल किंवा नट्समध्ये चिमूटभर काळी मिरी घालून खाऊ शकता.
तुमच्या जेवणात काळी मिरी वापरा:
विविध पदार्थांमध्ये काळी मिरी वापरून पाहा. सूप, स्ट्यू (Stews), व्हेजिटेबल स्टिर-फ्राईज (Vegetable Stir-Fries) व मॅरिनेड्स (Marinades)सारख्या पदार्थांमध्ये काळी मिरी वापरून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करता येईल आणि जेवणाची चवही वाढेल.
हळद-काळी मिरी:
: काळी मिरी आणि हळद एकत्र केल्याने एक चांगला प्रभाव (Synergistic Effect) निर्माण होतो. पाइपरिनच्या उपस्थितीमध्ये हळदीमधील ॲक्टिव्ह कम्पाउंड कर्क्युमिनचे (Curcumin) शोषण वाढवते. हे मिश्रण केवळ कोलेस्ट्रॉलचे नियंत्रण वाढवत नाही; तर त्यात दाहकविरोधी गुणधर्मही आहेत. ते सकाळी रिकाम्या पोटी कच्चेदेखील घेऊ शकता.
काळी मिरी बाबत विविध अभ्यासातून काय आले समोर?
डुकरांवर केलेल्या २०१९ च्या एका अभ्यासानुसार, ‘काळी मिरी आणि त्यासह पूरक आहार यांच्या सेवनामुळे त्यांच्यामध्ये एचडीएल आणि व्हिटॅमिन सीची पातळी वाढली.’
२०२१ च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, ‘काळी मिरी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित रोगांम (CVDs) मध्ये लिपिड मेटाबॉलीजम, जळजळ आणि ऑक्सिडेशन स्थिती नियंत्रित करते. एथेरोस्क्लेरोसिसशी (Atherosclerosis) निगडित अनेक प्रक्रियांना लक्ष्य करण्यासाठी पाइपरीन मदत करते असे आढळले.’
‘याशिवाय पाइपरिन मायोकार्डियल इस्केमिया सुधारणे (Ameliorate Myocardial Ischemia), हृदयाची दुखापत आणि कार्डियाक फायब्रोसिस (Cardiac Fibrosis) सुधारू शकते, अँटीहायपरटेन्सिव्ह (Antihypertensive) आणि अँटीथ्रॉम्बोसिस (Antithrombosis) प्रभाव प्रदर्शित करू शकते, तसेच रक्तवहिन्यांसंबंधी गुळगुळीत स्नायूंमधील पेशींच्या प्रसारास थांबवून करून धमनी स्टेनोसिस (Arterial Stenosis) रोखू शकते.
थोडक्यात सांगायचे झाले तर, हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोग (CVD) प्रतिबंधित करण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्यासाठी काळी मिरी किंवा पाइपरिन हे खाद्यपदार्थ म्हणून विकसित करण्यासाठी एक आधार असू शकते’, असे अभ्यासात म्हटले आहे.
त्याच्या कोलेस्ट्रॉलशी लढण्याच्या गुणधर्मांपासून ते पोषक तत्त्वांचे शोषण वाढवण्याच्या भूमिकेपर्यंत, निर्विवादपणे काळी मिरी आपल्या दैनंदिन जीवनात वापरण्यायोग्य मसाला आहे. आपल्या आहारात छोटे बदल करून आणि काळ्या मिरीचा योग्य वापर करून, आपण निरोगी हृदय आणि एकंदर आरोग्य राखण्यासाठी योग्य पाऊल उचलू शकतो.
