“गेले नऊ दिवस इतकं हलकं वाटलंय मला. झोप छान लागतेय , अन्नाची चव पण छान झालीये . आणि बरं मला चांगलं जेवण जेवावंसं वाटतंय . फक्त आज सारखी भूक लागतीये . इतके दिवस एवढं नीट करता आलाय उपवासाचं अख्ख शेड्युल . काल एकदम ३ वेळा जेवल्यामुळे असं होत असेल का? मला आणखी २ आठवडे असाच शेड्युल ठेवायचं आहे . काय करता येईल ? ” नित्याने मला विचारलं.
उपवास संपताना योग्य पद्धतीने उपवासाचं नियमन केलं तर पोटाला लागलेली शिस्त आपण तशीच सुरु ठेवू शकतो. म्हणजे मीठाचं कमी प्रमाण, साखरेचं शून्य प्रमाण, भरपूर पाणी, फलाहार , भाज्यांचा योग्य समावेश यांनी आहार नियमनाला वेगळं परिमाण देऊ शकतो.
उपवासाच्या वेळी आपण मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही तत्त्व पूरक ठेवून यशस्वीपणे आहारनियमन करू शकतो. अनेकदा भुकेचं काय करायचं हा यक्षप्रश्न मानसिक तयारी न करता उपवास करणाऱ्यांना आवर्जून जाणवतो.
भूक लागणे किंवा खूप जास्त वेळ उपाशी राहिल्यानंतर काहीतरी खावेसे वाटणे किंवा अशक्य भूक लागणे यासाठी आपल्या शरीरातील भुकेची संप्रेरके आणि मेंदूतील काही संप्रेरके कारणीभूत असतात. गेल्या काही लेखांमध्ये मी याबाबद्दल उल्लेख केला आहे.
हेही वाचा… Health Special: मीठ खावे, न खावे? मीठाचा कोणता प्रकार केव्हा वापरावा?
ज्या वेळेला तुमच्या हंगर हार्मोन्स (भुकेच्या संप्रेरकांतर्फे) तुमच्या मेंदूला हे सांगितले जाते की आता काहीतरी खाण्याची आवश्यकता आहे तर याचा अर्थ असा की एक तुमचे पोट रिकामी आहे. दुसरं तुमची भुकेची संप्रेरके तुम्हाला हे सांगतात की तुम्ही काहीतरी खायला पाहिजे.
या सगळ्यांमध्ये जर तुम्ही काहीतरी खाल्ले असेल तुम्ही काही खाल्ले नसेल तर घ्रेलिन नावाचे हॉर्मोन पटकन मेंदूला संदेश पाठवते कि भूक लागलेली आहे . हा संदेश मेंदूपर्यंत पोहोचेपर्यंतही शरीरातील घ्रेईंनची पातळी वाढलेली असते.
घ्रेलिन आपल्या शरीरात झोप लागणे , ग्लुकोजचे उत्तम चयापचय करणे , शरोरातील अस्वस्थपणा जाणविणे यासाठी देखील कारणीभूत आहे. भूक शमणे किंवा कमी भूक लागणे याच्यामध्ये लेप्टीन इन्सुलिन आणि कोले सिस्टो कायनिंग या तीन संप्रेरकांचा समावेश असतो.
घ्रेलिन बरोबरीने आणखी एक महत्त्वाचं संप्रेरक म्हणजे इन्सुलिन लाईक पेपटाइड ५ ज्याला ILP -५ असे देखील म्हटले जाते. वैज्ञानिकांच्या मते अस्त्रोसिन नावाचा हार्मोन असतो जो तुमच्या फॅट पेशंटतर्फे देखील स्त्रवतो आणि त्याच्यामुळे देखील तुम्हाला भूक लागू शकते.
हेही वाचा… Health Special: व्हर्च्युअल जगातली ‘सिक्रेट नाती’ सोय की, फक्त आभास?
काहीजणांच्या पोटामध्ये आवाज येऊ लागतात आणि तुमची रोगप्रतिकार शक्ती कमी असेल तर ऊर्जेचा माफक पुरवठा न झाल्यामुळे अशक्तपणा येऊन आजारपण देखील येते. जर तुम्ही बराच वेळ काहीही खाल्लं नसेल आणि तुम्ही तुमच्या शरीरामध्ये घ्रेलिनची पातळी वाढली तर पोटातील आम्लांचे प्रमाण वाढते. योग्य प्रमाणात पाणी पिणे आणि पुरेशी विश्रांती घेणे यामुळे आपण या आम्लांवर अंकुश ठेवू शकतो.
उपवासाच्या दिवशी भुकेमुळे चिडचिड होणे.
उपवासाचं तत्व सांभाळताना समाधान आणि सद्भावना हा महत्वाचा मुद्दा आहे. उपवास करताना स्ट्रेस हॉर्मोन्स चे प्रमाण देखील वाढते आणि शरीर नेहमीपेक्षा कमी ऊर्जेचा आणि जीवनसत्त्वांचा पुरवठा झाल्यामुळे कॉर्टिसॉल आणि ऍड्रेनॅलीन यांचे असंतुलन वाढते. त्यामुळे भूक आणि राग या दोन्ही या दोन्ही भावना एकत्र येतात. ज्या वेळेला खूप वेळ तुम्ही काहीच खात नाही त्यावेळेला तुमच्या शरीरातील साखर देखील कमी होते आणि कॉर्टिसोलचे असंतुलन निर्माण होते या सगळ्या दरम्याने तुमचं मेंदू मात्र कार्यरत असतो आणि मेंदूतर्फे तुमच्या संप्रेरकांना तुमच्या पेशींना वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रकारचे संदेश पोहोचवले जात असतात याच्यामुळेच आपल्या शरीरामध्ये चयापच्य क्रिया आणि इतर स्त्रियांचा संतुलना आठवले जाते. यामध्ये शरीरातील रक्तदाब , शरीराचे तापमान , झोप , भावभावना आणि अर्थात भूक या सगळ्यांचे संयोजन केले जाते.
एक गोष्ट लक्षात ठेवण्यात ठेवणे आवश्यक आहे की ज्यावेळी तुम्हाला खूप जास्त भूक लागते त्यावेळी शरीरातील फॅट सेल्स म्हणजे फॅट्सच्या पेशी देखील तुमच्या शरीराला उत्तम प्रमाणात ऊर्जा करू शकतात. अशा वेळी शरीरातील फॅट्स ऊर्जा पुरवत असताना उपवासाच्या वेळी शरीर कार्यरत राहता. शिवाय स्नायूंपासून देखील शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा होतो. अनेकदा प्रथिने कमी खाल्ल्यामुळे उपवासाच्या नंतर शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण खूप कमी होते . आणि पशरीराला योग्य प्रथिनांचा पुरवठा करणे अत्यावश्यक ठरते.
उपवासाचे नियोजन करताना मुख्य अन्नघटकांचे योग्य प्रमाण शरीरातील भुकेची संप्रेरके , मेंदूचे कार्य , पेशी चे आरोग्य आणि मानसिक आरोग्य उत्तम ठेवू शकतात. त्यामुळे उपवास करून मूळ आहार पूर्ववत ठेवताना प्रथिनांचे प्रमाण हळूहळू वाढवत नेऊन आहारातील इतर अन्नघटकांचे प्रमाण क्रमाक्रमाने वाढवत पूर्ववत करावे. पाण्याचे प्रमाण शक्य तितके जास्त ठेवून योग्य प्रमाणात विश्रांती घ्यावी. एकदम कोणतेही गोड पदार्थानी उपवास सोडू नये.
उपवास संपताना योग्य पद्धतीने उपवासाचं नियमन केलं तर पोटाला लागलेली शिस्त आपण तशीच सुरु ठेवू शकतो. म्हणजे मीठाचं कमी प्रमाण, साखरेचं शून्य प्रमाण, भरपूर पाणी, फलाहार , भाज्यांचा योग्य समावेश यांनी आहार नियमनाला वेगळं परिमाण देऊ शकतो.
उपवासाच्या वेळी आपण मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही तत्त्व पूरक ठेवून यशस्वीपणे आहारनियमन करू शकतो. अनेकदा भुकेचं काय करायचं हा यक्षप्रश्न मानसिक तयारी न करता उपवास करणाऱ्यांना आवर्जून जाणवतो.
भूक लागणे किंवा खूप जास्त वेळ उपाशी राहिल्यानंतर काहीतरी खावेसे वाटणे किंवा अशक्य भूक लागणे यासाठी आपल्या शरीरातील भुकेची संप्रेरके आणि मेंदूतील काही संप्रेरके कारणीभूत असतात. गेल्या काही लेखांमध्ये मी याबाबद्दल उल्लेख केला आहे.
हेही वाचा… Health Special: मीठ खावे, न खावे? मीठाचा कोणता प्रकार केव्हा वापरावा?
ज्या वेळेला तुमच्या हंगर हार्मोन्स (भुकेच्या संप्रेरकांतर्फे) तुमच्या मेंदूला हे सांगितले जाते की आता काहीतरी खाण्याची आवश्यकता आहे तर याचा अर्थ असा की एक तुमचे पोट रिकामी आहे. दुसरं तुमची भुकेची संप्रेरके तुम्हाला हे सांगतात की तुम्ही काहीतरी खायला पाहिजे.
या सगळ्यांमध्ये जर तुम्ही काहीतरी खाल्ले असेल तुम्ही काही खाल्ले नसेल तर घ्रेलिन नावाचे हॉर्मोन पटकन मेंदूला संदेश पाठवते कि भूक लागलेली आहे . हा संदेश मेंदूपर्यंत पोहोचेपर्यंतही शरीरातील घ्रेईंनची पातळी वाढलेली असते.
घ्रेलिन आपल्या शरीरात झोप लागणे , ग्लुकोजचे उत्तम चयापचय करणे , शरोरातील अस्वस्थपणा जाणविणे यासाठी देखील कारणीभूत आहे. भूक शमणे किंवा कमी भूक लागणे याच्यामध्ये लेप्टीन इन्सुलिन आणि कोले सिस्टो कायनिंग या तीन संप्रेरकांचा समावेश असतो.
घ्रेलिन बरोबरीने आणखी एक महत्त्वाचं संप्रेरक म्हणजे इन्सुलिन लाईक पेपटाइड ५ ज्याला ILP -५ असे देखील म्हटले जाते. वैज्ञानिकांच्या मते अस्त्रोसिन नावाचा हार्मोन असतो जो तुमच्या फॅट पेशंटतर्फे देखील स्त्रवतो आणि त्याच्यामुळे देखील तुम्हाला भूक लागू शकते.
हेही वाचा… Health Special: व्हर्च्युअल जगातली ‘सिक्रेट नाती’ सोय की, फक्त आभास?
काहीजणांच्या पोटामध्ये आवाज येऊ लागतात आणि तुमची रोगप्रतिकार शक्ती कमी असेल तर ऊर्जेचा माफक पुरवठा न झाल्यामुळे अशक्तपणा येऊन आजारपण देखील येते. जर तुम्ही बराच वेळ काहीही खाल्लं नसेल आणि तुम्ही तुमच्या शरीरामध्ये घ्रेलिनची पातळी वाढली तर पोटातील आम्लांचे प्रमाण वाढते. योग्य प्रमाणात पाणी पिणे आणि पुरेशी विश्रांती घेणे यामुळे आपण या आम्लांवर अंकुश ठेवू शकतो.
उपवासाच्या दिवशी भुकेमुळे चिडचिड होणे.
उपवासाचं तत्व सांभाळताना समाधान आणि सद्भावना हा महत्वाचा मुद्दा आहे. उपवास करताना स्ट्रेस हॉर्मोन्स चे प्रमाण देखील वाढते आणि शरीर नेहमीपेक्षा कमी ऊर्जेचा आणि जीवनसत्त्वांचा पुरवठा झाल्यामुळे कॉर्टिसॉल आणि ऍड्रेनॅलीन यांचे असंतुलन वाढते. त्यामुळे भूक आणि राग या दोन्ही या दोन्ही भावना एकत्र येतात. ज्या वेळेला खूप वेळ तुम्ही काहीच खात नाही त्यावेळेला तुमच्या शरीरातील साखर देखील कमी होते आणि कॉर्टिसोलचे असंतुलन निर्माण होते या सगळ्या दरम्याने तुमचं मेंदू मात्र कार्यरत असतो आणि मेंदूतर्फे तुमच्या संप्रेरकांना तुमच्या पेशींना वेगवेगळ्या प्रकारचे प्रकारचे संदेश पोहोचवले जात असतात याच्यामुळेच आपल्या शरीरामध्ये चयापच्य क्रिया आणि इतर स्त्रियांचा संतुलना आठवले जाते. यामध्ये शरीरातील रक्तदाब , शरीराचे तापमान , झोप , भावभावना आणि अर्थात भूक या सगळ्यांचे संयोजन केले जाते.
एक गोष्ट लक्षात ठेवण्यात ठेवणे आवश्यक आहे की ज्यावेळी तुम्हाला खूप जास्त भूक लागते त्यावेळी शरीरातील फॅट सेल्स म्हणजे फॅट्सच्या पेशी देखील तुमच्या शरीराला उत्तम प्रमाणात ऊर्जा करू शकतात. अशा वेळी शरीरातील फॅट्स ऊर्जा पुरवत असताना उपवासाच्या वेळी शरीर कार्यरत राहता. शिवाय स्नायूंपासून देखील शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा होतो. अनेकदा प्रथिने कमी खाल्ल्यामुळे उपवासाच्या नंतर शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण खूप कमी होते . आणि पशरीराला योग्य प्रथिनांचा पुरवठा करणे अत्यावश्यक ठरते.
उपवासाचे नियोजन करताना मुख्य अन्नघटकांचे योग्य प्रमाण शरीरातील भुकेची संप्रेरके , मेंदूचे कार्य , पेशी चे आरोग्य आणि मानसिक आरोग्य उत्तम ठेवू शकतात. त्यामुळे उपवास करून मूळ आहार पूर्ववत ठेवताना प्रथिनांचे प्रमाण हळूहळू वाढवत नेऊन आहारातील इतर अन्नघटकांचे प्रमाण क्रमाक्रमाने वाढवत पूर्ववत करावे. पाण्याचे प्रमाण शक्य तितके जास्त ठेवून योग्य प्रमाणात विश्रांती घ्यावी. एकदम कोणतेही गोड पदार्थानी उपवास सोडू नये.
