तुम्हाला दूध, दही व पनीर यांसारखे दुधाचे पदार्थ आवडतात का? तुमचे उत्तर होय असेल, तर यापैकी एक आवडता पदार्थ निवडणे तुमच्यासाठी नक्कीच अवघड असू शकते. पण, तुमच्या पौष्टिक गरजा, प्राधान्ये व आहारावरील निर्बंध यांनुसार या पदार्थांपैकी कोणता पदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वांत जास्त चांगला आहे याबाबत तुम्ही कधी विचार केला आहे का? काळजी करू नका या लेखात तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर नक्की मिळेल.
आहार तज्ज्ञ व पोषण तज्ज्ञ तन्वी सिंग म्हणाल्या, “दूध, पनीर व दही यांचे पोषण घटकांनुसार आरोग्य फायदे आहेत.
दूध
दुधामध्ये पोटॅशियम हा घटक आहे आणि तो निरोगी हाडांची निर्मिती आणि रक्तदाबावर नियंत्रण ठेवणे यांसाठी फायदेशीर ठरतो.
दुधात हे पोषक गुणधर्म असतात (Nutrient properties present in milk)
- सरासरी, २५० मिली फॅट्समुक्त दुधात ९० कॅलरीज आणि नऊ ग्रॅम प्रथिने असतात.
- एक कप चरबीमुक्त दुधामध्ये आठ टक्के जीवनसत्त्व बी १२, दोन टक्के जीवनसत्त्व ए, १२ टक्के कॅल्शियम, एक टक्का सोडियम, दोन टक्के मॅग्नेशियम व चार टक्के पोटॅशियम असते.
आयुर्वेदानुसार, दुधामधून मिळणारे पोषक घटक इतर कोणत्याही पदार्थामधून मिळू शकत नाहीत. “दुधाचे पचन व्यवस्थित झाले, तर ते सर्व उतींना पोषण प्रदान करते आणि भावना संतुलित राहाव्यात यासाठी प्रोत्साहन देते आणि सर्व दोष संतुलित करण्यास मदत करते. ओजसला प्रोत्साहन देण्यासाठी हा सर्वांत महत्त्वाचा पदार्थ आहे,” असे सिंग यांनी सांगितले.
ओजस हा एक संस्कृत शब्द आहे. ही महत्त्वाची उर्जा आहे, जी आपली प्रतिकारशक्ती, सामर्थ्य व आनंद या तीन गोष्टींवर नियंत्रण ठेवते.
दूध नीट पचण्यासाठी थंडगार दूध पिणे टाळावे. “दूध उकळून प्यावे. दूध गरम करताना प्रथम त्याला चांगला फेस येऊ द्या आणि नंतर सुमारे ५ ते १० मिनिटे मंद आचेवर उकळू द्या. दूध गरम केल्याने त्याची आण्विक रचना बदलल्याने ते मानवी वापरासाठी सोपे होते आणि त्यामुळे कफदेखील कमी होतो, ज्यामुळे ते पचायला हलके होते,” असे सिंग म्हणाल्या.
पनीर (Paneer)
भरपूर प्रथिने आणि आवश्यक पोषक घटकांनी समृद्ध पनीर हे शक्ती आणि पोषणाचा स्रोत आहे. त्याचबरोबर ते पाचक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि रोगप्रतिकार शक्तीला बळकटी देण्यासाठीही महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. “पनीर हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे, जो दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी, स्नायूंची निर्मिती, दुरुस्ती आणि एकूणच शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहे. पनीर हा कमी-कार्ब आहाराचे (low-carb diets) पालन करणाऱ्यांसाठी योग्य पर्याय आहे,” असे चेन्नईतील OMR शाखेच्या क्लाउडनाईन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्समध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ राम्या बी. यांनी सांगितले.
१०० ग्रॅम पनीरमधील समाविष्ट पौष्टिक घटक (Nutritional content of paneer includes)
कॅलरीज- ३२१
प्रथिने- २५ ग्रॅम
फॅट्स- २५ ग्रॅम
कर्बोदके- ३.५७ ग्रॅम*
दही (Curd)
दुधाच्या तुलनेत दही पचवणे अधिक सोपे आहे आणि ते दीर्घकाळ पोट भरल्याची भावना निर्माण करते.”चांगल्या बॅक्टेरियांनी समृद्ध दही पचनमार्ग साफ करण्यास आणि संक्रमण दूर ठेवण्यास मदत करते”
हेही वाचा – पंकज त्रिपाठी मसाला चहामध्ये टाकतात तमालपत्र! चहामध्ये तमालपत्र घालावे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या फायदे
ब
दह्यामध्ये पोषक गुणधर्म असतात (Nutrient properties present in curd)
- फॅट्सफक्त दह्याच्या एका कपामध्ये ९८ कॅलरीज आणि ११ ग्रॅम प्रथिने असू शकतात.
- एक कप चरबीमुक्त दह्यामध्ये आठ टक्के बी १२ जीवनसत्त्व आणि दोन टक्के अ जीवनसत्त्व अशी दुधाइतकीच जीवनसत्त्वे असतात.
- •इतर गुणधर्मांची तुलना केल्यास, एक कप चरबीमुक्त दह्यामध्ये सुमारे आठ टक्के कॅल्शियम, १५ टक्के सोडियम, दोन टक्के मॅग्नेशियम व दोन टक्के पोटॅशियम असते.
- आयुर्वेदानुसार दही खाण्याचे वेगवेगळे नियम आहेत, असे सिंग यांनी सांगितले.
रात्री दही खाऊ नये.
*दह्याचे दररोज सेवन करण्यास मनाई आहे. कारण- दही हे पचायला जड आहे आणि ते शरीरात दाहकता वाढवते. जेव्हा तुमच्या शरीरात दाहकता वाढते तेव्हा कफ आणि पित्त हे दोषदेखील वाढतात; जे आरोग्यासाठी चांगले नाही. त्यामुळे रोज दही खाणे टाळावे. तुम्हाला तसे वाटत असेल, तर दर एका दिवसानंतर ताक प्यावे,” सिंग म्हणाल्या.
तसेच रक्तस्रावाचे विकार असणाऱ्यांनी दही टाळावे. “दही हे उष्ण आहे आणि त्यामुळे एखाद्या व्यक्तीचा पित्त दोष वाढू शकतो. जर तुम्हाला जास्त मासिक पाळी येत असेल किंवा जास्त रक्तस्राव होत असेल, तर तुम्ही जेवणात दही टाळणे योग्य ठरेल,” असे सिंग यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा –Fact check : खरंच शेवग्यामध्ये दह्यापेक्षा नऊ पट जास्त प्रथिने असतात? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
आपण किती वेळा खावे? (How often should you have?)
या तिन्ही पदार्थांच्या पौष्टिक मूल्यांमध्ये फारसा फरक नाही हे लक्षात घेता, दररोज दूध (दूध असहिष्णु नसल्यास), आठवड्यातून एकदा पनीर आणि आठवड्यातून २-३ दिवस दही घेणे चांगले आहे,” सिंग म्हणाले.
प्रत्येक दुग्धजन्य पदार्थाचे वेगवेगळे फायदे आहेत. आपल्या आहारामध्ये विविध प्रकारांचा समावेश केल्याने आपल्याला आवश्यक पोषक घटकांचे संतुलित सेवन प्रदान करताना प्रत्येकाचे फायदे मिळू शकतात.
राम्या यांच्या म्हणण्यानुसार,
*हाडांच्या आरोग्यासाठी : दूध आणि दही या दोहोंमध्ये उच्च प्रमाणात कॅल्शियम आणि ड जीवनसत्त्व हे घटक असतात. त्यामुळे हे दोन्ही पदार्थ उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
*स्नायू तयार करण्यासाठी : पनीर आणि दुधामध्ये भरपूर प्रथिने आहेत, जी स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढ यांसाठी आवश्यक आहेत.
*आतड्याच्या आरोग्यासाठी : दही हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. कारण- त्यात प्रो-बायोटिक घटक आहेत, ज्यामुळे पचन आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन मिळते.
*लॅक्टोज पदार्थांची अॅलर्जी : अशा व्यक्तींसाठी दही सामान्यतः चांगला पर्याय आहे; परंतु लॅक्टोजमुक्त दुधाचे पर्यायदेखील उपलब्ध आहेत.
दूध आंबवलेल्या स्वरूपात (ताक) घेतल्यास ते चांगले पचवता येते आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी पनीर चांगले आहे. विशेषत: क्रीडा क्षेत्रातील व्यक्ती आणि लहान मुलांसाठी पनीर अधिक योग्य आहे. न्यूट्रिसोल्यूशन- द डाएट क्लिनिकच्या पोषण तज्ज्ञ नीना लुथरा यांनी नमूद केल्यानुसार, “ताज्या दुधाच्या तुलनेत दह्यामध्ये कमी प्रमाणात लॅक्टोज असते.”
