“ शरीरातील फॅट्स कमी करायचे असतील तर आधी आहारातील फॅट्स कमी करा; आज आपण पाहूया कोणतेही तेल न वापरता चविष्ट जेवण कसे तयार करू शकतो ?” एक इन्फ्ल्यूएंसर उत्साहाने झिरो फॅट्स रेसिपी असं लिहून व्हिडिओमध्ये काही रेसिपी दाखवत होती…
मी उत्साहाने तो व्हिडीओ पाहू लागले. तिने उसळीची पेस्ट अख्ख्या उसळीसाठी वापरून त्यात बाकीचे मसाले शिजवले. एक चमचा तेलामुळे मसाल्यांमधील सत्त्व फिकं पडल्यासारखं वाटू लागलं. जोडीला डाळ खिचडी देखील तयार केली होती. यात जवस चटणी चालेल असं वाटून गेलं. कोशिंबीर म्हणून भाज्या आणि लो फॅट दही वापरलं होतं. घरगुती दह्यातले बॅक्टेरिया पण गेले आणि आवश्यक स्निग्धाम्ले पण राहून गेली असं वाटत राहिलं.
व्हिडिओमध्ये उत्तम प्रकाशयोजना असल्यामुळे पदार्थ हलके तकलादू चकचकीत दिसत होते. “आजच्या जेवणात आपण अजिबात कोणतेही तेल किंवा तूप किंवा तेलबिया न वापरल्यामुळे हे जेवण तुमचं कोलेस्टेरॉल आणि वजन दोन्ही कमी करेल असा व्हिडिओकर्तीचा दावा होता.” मी मनात तिच्या उत्साहाला दाद देत स्निग्धांश आणि स्निग्धाम्लांबद्दल असणाऱ्या गैरसमजांविषयी विचार करू लागले.
हेही वाचा… Health Special: वाताचा संचय उन्हाळ्यात व प्रकोप पावसाळ्यात का होतो?
माझ्यातल्या आहारतज्ज्ञाला असे व्हिडिओ पाहताना शेजारी उगाचच कानात स्निग्ध पदार्थ टाहो फोडून – इथे मी असायला हवं असं सांगताहेत असे भास होत राहतात. कधी तेलबिया पिंगा घालतात तर कधी तूप त्यातून मिळणाऱ्या जीवनसत्त्वाबद्दल निक्षून बाजू मांडताना दिसत राहतं.
स्निग्ध पदार्थ आहारातील महत्वाचा भाग आहेत. अर्थात त्यांचे विविध प्रकार आहेत आणि या प्रत्येक स्निग्धांशाचे विविध फायदेदेखील आहेत. जितकं आपण तेलकट पदार्थांबद्दल सतर्क राहून त्यांच्यापासून अंतर राखायला हवं तितकाच योग्य स्निग्धांशांचा वापर करून त्यांना आहारात समाविष्ट करून घ्यायला हवं.
स्निग्धांशाबद्दल गमतीची गोष्ट अशी की ते साखळी स्वरूपात संरक्षक भिंत होवून शरीराला उपयुक्त ठरतात आणि त्यांची त्यांच्यावर प्रक्रिया करून एकी मोडली की ते शक्य तितके अपायकारक ठरू शकतात.
हेही वाचा… आहारवेद : रक्तवर्धक कुळीथ
स्निग्ध पदार्थ किंवा स्निग्धांशांचे वर्गीकरण त्यातील कार्बन अणूंच्या साखळी रचनेवर अवलंबून असतं. ज्यांना स्निग्धाम्ले म्हटले जाते. ही अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले पूर्णपणे मानवी शरीर तयार करू शकत नाहीत आणि म्हणून आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
तुम्ही MUFA आणि PUFA याबद्दल ऐकलं असेलच . MUFA म्हणजे मोनो अनसॅच्युरेटेड स्निग्धाम्ले यांचेच ओमेगा -९ स्निग्धाम्ले आणि PUFA म्हणजे पॉली अनसॅच्युरेटेड स्निग्धामलांचे ओमेगा -३ आणि ओमेगा -६ स्निग्धाम्लांमध्ये वर्गीकरण केले जाते.
ओमेगा थ्री स्निग्धाम्लाचे ३ प्रकार
अल्फा लिनोलेनिक आम्ल (ALA ) , डोकोसलेक्सानोईक आम्ल (DHA ) आणि इकोसापेन्टानोईक आम्ल (EPA) अशी त्यांची नावं आहेत. आहारातील ओमेगा थ्री स्निग्धांशाचे प्राथमिक स्रोत म्हणजे अक्रोड, सोयाबीन, बांगडा, घोळ मासा, जवस, तेलबिया इ.
ओमेगा थ्री स्निग्धाम्ले इतर स्निग्धाम्लांपेक्षा तुलनेने अनेक संप्रेरकांशी संवाद साधण्यास सक्षम असतात. ओमेगा थ्री हृदयासाठी आरोग्यदायी आहेत. ईपीए आणि डीएचए ट्रायग्लिसेराईड (एक प्रकारचे स्निग्धांश ) यांची पातळी कमी करण्यासाठी मदत करतात. इथेरोस्क्लेरॉसीस कमी करण्यासाठीदेखील यांचा उपयोग होतो. काही कर्करोग आणि मेंदूचे विकार होण्याचा धोका टाळण्यासाठी आहारात ओमेगा-थ्री स्निग्धाम्लं असणे आवश्यक आहे. वृद्ध व्यक्तींमध्ये स्मरणशक्ती सुधारणे, चयापचय क्रिया सुधारणे आणि मधुमेहाशी लढा देऊन त्याचे प्रमाण नियंत्रणात राखण्यासाठी ओमेगा थ्री स्निग्धांश उपयुक्त असतात. निरोगी गर्भधारणेसाठी आणि बाळाच्या वाढीसाठी ओमेगा थ्री स्निग्धांश अत्यंत आरोग्यदायी आहेत.
इकोसापेन्टानोईक आम्ल (EPA)
शरीरातील रक्तपेशींचे कार्य सुरळीत राखण्याचे काम EPA करते. शरीरातील जळजळ, रक्तपेशींचे प्रमाण, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे याबरोबरच गरोदर स्त्रियांमध्ये रक्तावर योग्य नियंत्रण ठेवण्याचे काम या स्निग्धांशामुळे नियंत्रणात राहते. शरीरात होणाऱ्या वेदनांचे प्रमाण, रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियंत्रण या स्निग्धांशामुळे ठरत असते.
अल्फा लिनोलेनिक आम्ल (ALA)
हृदयरोग , कर्करोग , संधिवात , त्वचेचे आजार प्रतिबंध करण्याचे काम ALA करतात. मधुमेह झालेल्या व्यक्तींमध्ये पेशींचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अल्फा लिनोलिनीक आम्ल महत्वाची भूमिका बजावतात. तेलबियांमध्ये मुबलक असणाऱ्या या स्निग्धांशांमुळे मासिक पाळीच्या वेदना कमी होण्यास मदत होते.
डोकोसलेक्सानोईक आम्ल (DHA)
मेंदूचे विकार रोखण्यासाठी आणि सतेज बुद्धीसाठी DHA महत्वाचे स्निग्धाम्ल आहेत. ताज्या पाण्यातील मासे DHA युक्त मानले जातात.
मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी या स्निग्धाम्लांचा खूप उपयोग होतो. चिंताग्रस्त नैराश्य विकारासाठी ओमेगा थ्री अत्यंत उपयुक्त आहे. शरीरातील थकवा कमी करण्यासाठी तसेच योग्य प्रवाही ऊर्जा कार्यरत ठेवण्यासाठी हे परिणामकारक आहेत.
नवजात अर्भक ते वृद्ध व्यक्तीपर्यंत सर्व वयोगटातील व्यक्तीसाठी स्निग्धांश आणि पूरक स्निग्धाम्ले अत्यंत गुणकारी आहेत. अनेकदा वजन कमी करण्यासाठी सरसकट सगळ्या प्रकारचे स्निग्धांश कमी केले जातात. आहारातील अचानक निर्माण झालेल्या स्निग्धांशाच्या अभावामुळे सुरुवातीला झोपेवर परिणाम होणे, हळूहळू सेरोटोनिनचे प्रमाण कमी होऊन चिडचिड वाढणे आणि परिणामी अत्यवस्थ वाटणे असे अपाय होऊ लागतात.
लो फॅट्स नो फॅट्स आहारनियमन पद्धतीमध्ये स्निग्ध पदार्थांचे आणि आवश्यक स्निग्धांश माफक आणि आवश्यक प्रमाणात समाविष्ट करणे अत्यावश्यक आहे. स्त्रियांसाठी स्निग्धांशांशी मैत्री हे आहारनियमनाचे द्योतक आहे. वेगवेगळ्या संप्रेरकांची संलग्न विकारांमध्ये (हॉर्मोनल विकारांमध्ये ) केवळ स्निग्ध पदार्थ योग्य वेळी आणि योग्य प्रकारे आहारात समाविष्ट केल्यास उत्तम परिणाम दिसून येतात. त्यामुळे फॅट्सना न घाबरता त्यांच्याशी हातमिळवणी केल्यास शरीरातील पेशींचे आणि मनाचे आरोग्य सांभाळणे सोपे होऊ शकते .
एक सोपी चारोळी लक्षात असू द्या
आहारात स्निग्धांशाचं प्रमाण असू द्या नेमकं,
तल्लख बुद्धी, सतेज त्वचा आणि शरीर होईल हलकं
मी उत्साहाने तो व्हिडीओ पाहू लागले. तिने उसळीची पेस्ट अख्ख्या उसळीसाठी वापरून त्यात बाकीचे मसाले शिजवले. एक चमचा तेलामुळे मसाल्यांमधील सत्त्व फिकं पडल्यासारखं वाटू लागलं. जोडीला डाळ खिचडी देखील तयार केली होती. यात जवस चटणी चालेल असं वाटून गेलं. कोशिंबीर म्हणून भाज्या आणि लो फॅट दही वापरलं होतं. घरगुती दह्यातले बॅक्टेरिया पण गेले आणि आवश्यक स्निग्धाम्ले पण राहून गेली असं वाटत राहिलं.
व्हिडिओमध्ये उत्तम प्रकाशयोजना असल्यामुळे पदार्थ हलके तकलादू चकचकीत दिसत होते. “आजच्या जेवणात आपण अजिबात कोणतेही तेल किंवा तूप किंवा तेलबिया न वापरल्यामुळे हे जेवण तुमचं कोलेस्टेरॉल आणि वजन दोन्ही कमी करेल असा व्हिडिओकर्तीचा दावा होता.” मी मनात तिच्या उत्साहाला दाद देत स्निग्धांश आणि स्निग्धाम्लांबद्दल असणाऱ्या गैरसमजांविषयी विचार करू लागले.
हेही वाचा… Health Special: वाताचा संचय उन्हाळ्यात व प्रकोप पावसाळ्यात का होतो?
माझ्यातल्या आहारतज्ज्ञाला असे व्हिडिओ पाहताना शेजारी उगाचच कानात स्निग्ध पदार्थ टाहो फोडून – इथे मी असायला हवं असं सांगताहेत असे भास होत राहतात. कधी तेलबिया पिंगा घालतात तर कधी तूप त्यातून मिळणाऱ्या जीवनसत्त्वाबद्दल निक्षून बाजू मांडताना दिसत राहतं.
स्निग्ध पदार्थ आहारातील महत्वाचा भाग आहेत. अर्थात त्यांचे विविध प्रकार आहेत आणि या प्रत्येक स्निग्धांशाचे विविध फायदेदेखील आहेत. जितकं आपण तेलकट पदार्थांबद्दल सतर्क राहून त्यांच्यापासून अंतर राखायला हवं तितकाच योग्य स्निग्धांशांचा वापर करून त्यांना आहारात समाविष्ट करून घ्यायला हवं.
स्निग्धांशाबद्दल गमतीची गोष्ट अशी की ते साखळी स्वरूपात संरक्षक भिंत होवून शरीराला उपयुक्त ठरतात आणि त्यांची त्यांच्यावर प्रक्रिया करून एकी मोडली की ते शक्य तितके अपायकारक ठरू शकतात.
हेही वाचा… आहारवेद : रक्तवर्धक कुळीथ
स्निग्ध पदार्थ किंवा स्निग्धांशांचे वर्गीकरण त्यातील कार्बन अणूंच्या साखळी रचनेवर अवलंबून असतं. ज्यांना स्निग्धाम्ले म्हटले जाते. ही अत्यावश्यक स्निग्धाम्ले पूर्णपणे मानवी शरीर तयार करू शकत नाहीत आणि म्हणून आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
तुम्ही MUFA आणि PUFA याबद्दल ऐकलं असेलच . MUFA म्हणजे मोनो अनसॅच्युरेटेड स्निग्धाम्ले यांचेच ओमेगा -९ स्निग्धाम्ले आणि PUFA म्हणजे पॉली अनसॅच्युरेटेड स्निग्धामलांचे ओमेगा -३ आणि ओमेगा -६ स्निग्धाम्लांमध्ये वर्गीकरण केले जाते.
ओमेगा थ्री स्निग्धाम्लाचे ३ प्रकार
अल्फा लिनोलेनिक आम्ल (ALA ) , डोकोसलेक्सानोईक आम्ल (DHA ) आणि इकोसापेन्टानोईक आम्ल (EPA) अशी त्यांची नावं आहेत. आहारातील ओमेगा थ्री स्निग्धांशाचे प्राथमिक स्रोत म्हणजे अक्रोड, सोयाबीन, बांगडा, घोळ मासा, जवस, तेलबिया इ.
ओमेगा थ्री स्निग्धाम्ले इतर स्निग्धाम्लांपेक्षा तुलनेने अनेक संप्रेरकांशी संवाद साधण्यास सक्षम असतात. ओमेगा थ्री हृदयासाठी आरोग्यदायी आहेत. ईपीए आणि डीएचए ट्रायग्लिसेराईड (एक प्रकारचे स्निग्धांश ) यांची पातळी कमी करण्यासाठी मदत करतात. इथेरोस्क्लेरॉसीस कमी करण्यासाठीदेखील यांचा उपयोग होतो. काही कर्करोग आणि मेंदूचे विकार होण्याचा धोका टाळण्यासाठी आहारात ओमेगा-थ्री स्निग्धाम्लं असणे आवश्यक आहे. वृद्ध व्यक्तींमध्ये स्मरणशक्ती सुधारणे, चयापचय क्रिया सुधारणे आणि मधुमेहाशी लढा देऊन त्याचे प्रमाण नियंत्रणात राखण्यासाठी ओमेगा थ्री स्निग्धांश उपयुक्त असतात. निरोगी गर्भधारणेसाठी आणि बाळाच्या वाढीसाठी ओमेगा थ्री स्निग्धांश अत्यंत आरोग्यदायी आहेत.
इकोसापेन्टानोईक आम्ल (EPA)
शरीरातील रक्तपेशींचे कार्य सुरळीत राखण्याचे काम EPA करते. शरीरातील जळजळ, रक्तपेशींचे प्रमाण, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे याबरोबरच गरोदर स्त्रियांमध्ये रक्तावर योग्य नियंत्रण ठेवण्याचे काम या स्निग्धांशामुळे नियंत्रणात राहते. शरीरात होणाऱ्या वेदनांचे प्रमाण, रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियंत्रण या स्निग्धांशामुळे ठरत असते.
अल्फा लिनोलेनिक आम्ल (ALA)
हृदयरोग , कर्करोग , संधिवात , त्वचेचे आजार प्रतिबंध करण्याचे काम ALA करतात. मधुमेह झालेल्या व्यक्तींमध्ये पेशींचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अल्फा लिनोलिनीक आम्ल महत्वाची भूमिका बजावतात. तेलबियांमध्ये मुबलक असणाऱ्या या स्निग्धांशांमुळे मासिक पाळीच्या वेदना कमी होण्यास मदत होते.
डोकोसलेक्सानोईक आम्ल (DHA)
मेंदूचे विकार रोखण्यासाठी आणि सतेज बुद्धीसाठी DHA महत्वाचे स्निग्धाम्ल आहेत. ताज्या पाण्यातील मासे DHA युक्त मानले जातात.
मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी या स्निग्धाम्लांचा खूप उपयोग होतो. चिंताग्रस्त नैराश्य विकारासाठी ओमेगा थ्री अत्यंत उपयुक्त आहे. शरीरातील थकवा कमी करण्यासाठी तसेच योग्य प्रवाही ऊर्जा कार्यरत ठेवण्यासाठी हे परिणामकारक आहेत.
नवजात अर्भक ते वृद्ध व्यक्तीपर्यंत सर्व वयोगटातील व्यक्तीसाठी स्निग्धांश आणि पूरक स्निग्धाम्ले अत्यंत गुणकारी आहेत. अनेकदा वजन कमी करण्यासाठी सरसकट सगळ्या प्रकारचे स्निग्धांश कमी केले जातात. आहारातील अचानक निर्माण झालेल्या स्निग्धांशाच्या अभावामुळे सुरुवातीला झोपेवर परिणाम होणे, हळूहळू सेरोटोनिनचे प्रमाण कमी होऊन चिडचिड वाढणे आणि परिणामी अत्यवस्थ वाटणे असे अपाय होऊ लागतात.
लो फॅट्स नो फॅट्स आहारनियमन पद्धतीमध्ये स्निग्ध पदार्थांचे आणि आवश्यक स्निग्धांश माफक आणि आवश्यक प्रमाणात समाविष्ट करणे अत्यावश्यक आहे. स्त्रियांसाठी स्निग्धांशांशी मैत्री हे आहारनियमनाचे द्योतक आहे. वेगवेगळ्या संप्रेरकांची संलग्न विकारांमध्ये (हॉर्मोनल विकारांमध्ये ) केवळ स्निग्ध पदार्थ योग्य वेळी आणि योग्य प्रकारे आहारात समाविष्ट केल्यास उत्तम परिणाम दिसून येतात. त्यामुळे फॅट्सना न घाबरता त्यांच्याशी हातमिळवणी केल्यास शरीरातील पेशींचे आणि मनाचे आरोग्य सांभाळणे सोपे होऊ शकते .
एक सोपी चारोळी लक्षात असू द्या
आहारात स्निग्धांशाचं प्रमाण असू द्या नेमकं,
तल्लख बुद्धी, सतेज त्वचा आणि शरीर होईल हलकं
