”जरी सूक्ष्म पोषक तत्वांच्या (micronutrients) नावामध्ये सूक्ष्म (म्हणजे छोटे किंवा लहान) असले आणि शरीराला ते अगदी कमी प्रमाणात आवश्यक असले, तरीही त्याचे सेवन टाळून स्वत:ला मूर्ख ठरवू नका. सूक्ष्म पोषक तत्वांचा शरीराच्या आरोग्यावर होणारा परिणाम गंभीर आहे आणि त्यांपैकी कोणतीही कमतरता गंभीर आणि जीवघेणी परिस्थिती निर्माण करू शकते.” असे गोरेगाव RV हॉस्पिटल्सच्या आहारतज्ज्ञ, रुची राय इंडियन एक्सप्रेसला माहिती देताना स्पष्ट करतात.

या बातमीसह सर्व प्रीमियम कंटेंट वाचण्यासाठी साइन-इन करा
Skip
या बातमीसह सर्व प्रीमियम कंटेंट वाचण्यासाठी साइन-इन करा

सूक्ष्म पोषक तत्व (micronutrients) हे मुळात आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात आणि जे ठराविक प्रमाणात (RDA-Recommended Dietary Allowance ) आवश्यक असतात.

आणखी वाचा

याबाबत मुंबई सर एच.एन. रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटलच्या क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ, वेदिका प्रेमानी यांनी इंडियन एक्सप्रेसला माहिती देताना स्पष्ट केले की, ”हे सूक्ष्म पोषक तत्व आपल्या प्रणालीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, जसे की शरीराला सामान्य वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक एन्झाइम, हार्मोन्स आणि इतर पदार्थ तयार करण्यास सक्षम करणे. ते ऊर्जा निर्माण करणे, रोगप्रतिकारक कार्य, रक्त गोठणे, हाडांचे आरोग्य, द्रव संतुलन आणि इतर अनेक प्रक्रियांसाठी देखील आवश्यक आहेत.

“प्रत्येक अन्नातील सूक्ष्म पोषक तत्व वेगळे असतात. त्यामुळे आपण प्रत्येक अन्नपदार्थ पुरेशा प्रमाणात घेत आहोत याची खात्री करण्यासाठी, विविध प्रकारचे अन्न खाणे चांगले आहे,” ती पुढे म्हणाली.

आपल्यासाठी कोणते सूक्ष्म पोषक तत्व सर्वात महत्त्वाचे आहेत, ते आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करावे आणि जर आपण तसे केले नाही तर त्याचे काय परिणाम होऊ शकतात हे समजून घेऊ या.

हेही वाचा – National Nutrition Week 2023: प्रजननासाठी उपचार घेताना ‘या’ गोष्टी ठेवा लक्षात, डॉक्टरांकडून जाणून घ्या…

कोणते सूक्ष्म पोषक तत्व सर्वात महत्वाचे आहेत?

  • आयोडीन :
    आयोडीन (Iodine) हे संप्रेरक पातळी ( hormone levels, विशेषतः थायरॉईड संप्रेरकांचे (hyroid hormones) नियमन करण्यास मदत करते. हे आपल्या शरीरातील चयापचय संतुलित(body’s metabolism) करण्यास मदत करते.
    “जरी आयोडीन विविध पौष्टिक पदार्थांमध्ये असते, ज्यामध्ये मिठाचा समावेश असतो, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की, प्रौढांच्या सामान्य आहारात या आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरेसा प्रमाणात अभाव असतो,” असे राय म्हणाले.
  • व्हिटॅमिन ए :
    गाजरांचे सेवन केल्यामुळे दृष्टी सुधारते या लहानपणी नेहमी दिला जाणारा सल्ला आश्चर्यकारकपणे अचूक आहे. गाजर व्हिटॅमिन ए चे अपवादात्मक स्त्रोत म्हणून काम करते, एक पोषक तत्व जे खरोखर सुधारित दृष्टीशी संबंधित आहे. शिवाय, व्हिटॅमिन ए मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
  • व्हिटॅमिन डी :
    ”व्हिटॅमिन डी हाडांच्या मजबूत विकासाला चालना देण्यासाठी आणि हाडांच्या आजारांचा धोका कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. या अत्यावश्यक पोषक तत्वाला वैध कारणामुळेच “सनशाईन व्हिटॅमिन” म्हणून संबोधले जाते. जेव्हा आपली त्वचा सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येते तेव्हा आपले शरीर नैसर्गिकरित्या ते तयार करते
    ”’आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन डीचे योग्य प्रमाण असल्यास शराीरात होणारे कॅल्शियमचे शोषणदेखील(calcium absorption) वाढवू शकते. कॅल्शियम सारखी पोषक तत्वे निरोगी हाडे तयार करण्यात आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी, हृदयाची लय, चयापचय आणि आकलनशक्ती नियंत्रित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. हृदयाच्या ठोक्यासह शरीरातील प्रत्येक स्नायूंच्या आकुंचनासाठी हे आवश्यक आहे.” असे प्रेमानी यांनी स्पष्ट केले. “
  • झिंक :
    झिंक आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला रोगांशी लढण्यास मदत करण्यासाठी अत्यंत आवश्यक वाढ प्रदान करते. आपले शरीर स्वतःच झिंक तयार करत नसल्यामुळे, आहारातील निवडी आणि पूरक आहार हेच या पोषणाचे स्रोत आहेत.
    “झिंक रोगप्रतिकारक कार्य, प्रथिने संश्लेषण (protein synthesis) आणि जखमे बरी होण्याच्या उपचारांमध्ये भूमिका बजावते,” प्रेमानी म्हणाले.
  • लोह :
    लोह केवळ निरोगी रक्तप्रवाह सुरळीत राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावत नाही तर लहान मुलांच्या मानसिक आणि शारीरिक विकासास देखील समर्थन देते आणि गर्भवती मातांसाठी निरोगी गर्भधारणेला प्रोत्साहन देते.
    “शरीरात ऑक्सिजनच्या प्रवाहात त्याचा सहभाग असतो. व्यायाम आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान हे अत्यंत महत्वाचे आहे,” असे प्रेमानी यांनी स्पष्ट केले.

हेही वाचा – तुम्ही ३० वर्षांचे झाला आहात का ? हृदयासंबंधित ‘या’ गोष्टी नक्की करा… 

सूक्ष्म सूक्ष्म पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे कमतरता काय आहेत?

या महत्वाच्या पोषक तत्वांचा पुरेसा पुरवठा नसलेल्या व्यक्तींना सूक्ष्म पोषक कुपोषणाचे प्रतिकूल परिणाम जाणवू शकतात, ज्याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

  • अ‍ॅनिमिया :
    लोह आणि व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया(Anemia) होऊ शकतो, जरी लोहाची कमतरता हा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. विशेषत: गरोदरपणात, यामुळे गर्भाची अपुरी वाढ, अकाली जन्म, जन्माच्या वेळी कमी वजन आणि आई आणि अर्भक दोघांच्याही मृत्यूचा धोका वाढू शकतो.
  • ऑस्टिओपोरोसिस:
    अपर्याप्त व्हिटॅमिन डी किंवा कॅल्शियममुळे कमकुवत हाडे होऊ शकतात, ज्याला ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) म्हणतात आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.
  • वाढते संक्रमण:
    व्हिटॅमिन ए च्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, कोरडी त्वचा आणि संसर्ग (Increased infections) होण्याची शक्यता वाढते.
  • थायरॉईड ग्रंथी खराब होणे :
    आयोडीनच्या कमतरतेमुळे गोइटर (Goiter -वाढलेली थायरॉईड ग्रंथी) होऊ शकते आणि थायरॉईडच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे हार्मोनल असंतुलन होते.
  • रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते:
    झिंकची कमतरता असलेल्या व्यक्तींमध्ये सामान्यतः रोगप्रतिकारक कार्य करण्याची कमी क्षमता, त्वचेच्या समस्या, केस गळणे आणि जखमा भरण्यास उशीर होणे ही लक्षणे दिसतात.

हेही वाचा – महिनाभर कॉफी सोडल्यास त्याचे शरीरावर काय परिणाम होतील? जाणून घ्या तज्ज्ञ काय सांगतात

तुम्ही तुमचा आहार सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध कसा बनवू शकता?

सर्वांगीण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी सूक्ष्म पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार तयार करणे आवश्यक आहे. तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, तुमचा आहार सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध करण्यासाठी येथे पाच गोष्टी लक्षात ठेवा आहेत:

  • विविध खाद्यपदार्थांची निवड
    तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश करा. वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये वेगवेगळे सूक्ष्म पोषक तत्व असतात. फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि दुग्ध जन्य पदार्थांचा आहात समावेश करा.
    तुमच्या आहारात पालेभाज्यांचा समावेश हा चांगल्या प्रमाणात सूक्ष्म पोषक तत्वांचा समावेश करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पालेभाज्यामध्ये व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फोलेट आणि मॅग्नेशियम असतात.
  • सुका मेवा आणि बियांचा नाश्ता
    नाश्त्याच्या वेळी चिप्सची पिशवी किंवा बिस्किटांचे पॅक खाण्याऐवजी, निरोगी सुका मेवा आणि बिया निवडण्याचा विचार करा. सुका मेवा आणि बियांमध्ये व्हिटॅमिन ई, झिंक, मॅग्नेशियम यांसारखे हृदयाचे संरक्षण करणारे पोषक तत्व असतात.
  • स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीसूक्ष्म पोषक तत्वांचे जतन करणार्‍या स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा. वाफावणे, मायक्रोवेव्ह वापरणे आणि कमीत क
    मी तेलाने परतून घ्या. तळणे किंवा उकळण्याच्या तुलनेत अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.
  • प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा
    मोठ्या प्रमाणात शुद्धीकरण आणि मिश्रित पदार्थांमुळे उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वांचा अभाव असतो. साखरयुक्त पदार्थ, फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांचा वापर कमीत कमी करा.
  • पूरक आहार
    कोणतीही विशिष्ट सूक्ष्म पोषक कमतरता ओळखण्यासाठी डॉक्टरांशी सल्लामसलत करा. केवळ अन्नाद्वारे आपल्या गरजा पूर्ण करणे आव्हानात्मक असेल अशा प्रकरणांमध्ये, आपल्याला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी ते पूरक आहाराची शिफारस करू शकतात.

सूक्ष्म पोषक तत्व (micronutrients) हे मुळात आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात आणि जे ठराविक प्रमाणात (RDA-Recommended Dietary Allowance ) आवश्यक असतात.

आणखी वाचा

याबाबत मुंबई सर एच.एन. रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटलच्या क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ, वेदिका प्रेमानी यांनी इंडियन एक्सप्रेसला माहिती देताना स्पष्ट केले की, ”हे सूक्ष्म पोषक तत्व आपल्या प्रणालीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, जसे की शरीराला सामान्य वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक एन्झाइम, हार्मोन्स आणि इतर पदार्थ तयार करण्यास सक्षम करणे. ते ऊर्जा निर्माण करणे, रोगप्रतिकारक कार्य, रक्त गोठणे, हाडांचे आरोग्य, द्रव संतुलन आणि इतर अनेक प्रक्रियांसाठी देखील आवश्यक आहेत.

“प्रत्येक अन्नातील सूक्ष्म पोषक तत्व वेगळे असतात. त्यामुळे आपण प्रत्येक अन्नपदार्थ पुरेशा प्रमाणात घेत आहोत याची खात्री करण्यासाठी, विविध प्रकारचे अन्न खाणे चांगले आहे,” ती पुढे म्हणाली.

आपल्यासाठी कोणते सूक्ष्म पोषक तत्व सर्वात महत्त्वाचे आहेत, ते आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करावे आणि जर आपण तसे केले नाही तर त्याचे काय परिणाम होऊ शकतात हे समजून घेऊ या.

हेही वाचा – National Nutrition Week 2023: प्रजननासाठी उपचार घेताना ‘या’ गोष्टी ठेवा लक्षात, डॉक्टरांकडून जाणून घ्या…

कोणते सूक्ष्म पोषक तत्व सर्वात महत्वाचे आहेत?

  • आयोडीन :
    आयोडीन (Iodine) हे संप्रेरक पातळी ( hormone levels, विशेषतः थायरॉईड संप्रेरकांचे (hyroid hormones) नियमन करण्यास मदत करते. हे आपल्या शरीरातील चयापचय संतुलित(body’s metabolism) करण्यास मदत करते.
    “जरी आयोडीन विविध पौष्टिक पदार्थांमध्ये असते, ज्यामध्ये मिठाचा समावेश असतो, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की, प्रौढांच्या सामान्य आहारात या आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरेसा प्रमाणात अभाव असतो,” असे राय म्हणाले.
  • व्हिटॅमिन ए :
    गाजरांचे सेवन केल्यामुळे दृष्टी सुधारते या लहानपणी नेहमी दिला जाणारा सल्ला आश्चर्यकारकपणे अचूक आहे. गाजर व्हिटॅमिन ए चे अपवादात्मक स्त्रोत म्हणून काम करते, एक पोषक तत्व जे खरोखर सुधारित दृष्टीशी संबंधित आहे. शिवाय, व्हिटॅमिन ए मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
  • व्हिटॅमिन डी :
    ”व्हिटॅमिन डी हाडांच्या मजबूत विकासाला चालना देण्यासाठी आणि हाडांच्या आजारांचा धोका कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. या अत्यावश्यक पोषक तत्वाला वैध कारणामुळेच “सनशाईन व्हिटॅमिन” म्हणून संबोधले जाते. जेव्हा आपली त्वचा सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येते तेव्हा आपले शरीर नैसर्गिकरित्या ते तयार करते
    ”’आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन डीचे योग्य प्रमाण असल्यास शराीरात होणारे कॅल्शियमचे शोषणदेखील(calcium absorption) वाढवू शकते. कॅल्शियम सारखी पोषक तत्वे निरोगी हाडे तयार करण्यात आणि त्यांची देखभाल करण्यासाठी, हृदयाची लय, चयापचय आणि आकलनशक्ती नियंत्रित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. हृदयाच्या ठोक्यासह शरीरातील प्रत्येक स्नायूंच्या आकुंचनासाठी हे आवश्यक आहे.” असे प्रेमानी यांनी स्पष्ट केले. “
  • झिंक :
    झिंक आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला रोगांशी लढण्यास मदत करण्यासाठी अत्यंत आवश्यक वाढ प्रदान करते. आपले शरीर स्वतःच झिंक तयार करत नसल्यामुळे, आहारातील निवडी आणि पूरक आहार हेच या पोषणाचे स्रोत आहेत.
    “झिंक रोगप्रतिकारक कार्य, प्रथिने संश्लेषण (protein synthesis) आणि जखमे बरी होण्याच्या उपचारांमध्ये भूमिका बजावते,” प्रेमानी म्हणाले.
  • लोह :
    लोह केवळ निरोगी रक्तप्रवाह सुरळीत राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावत नाही तर लहान मुलांच्या मानसिक आणि शारीरिक विकासास देखील समर्थन देते आणि गर्भवती मातांसाठी निरोगी गर्भधारणेला प्रोत्साहन देते.
    “शरीरात ऑक्सिजनच्या प्रवाहात त्याचा सहभाग असतो. व्यायाम आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान हे अत्यंत महत्वाचे आहे,” असे प्रेमानी यांनी स्पष्ट केले.

हेही वाचा – तुम्ही ३० वर्षांचे झाला आहात का ? हृदयासंबंधित ‘या’ गोष्टी नक्की करा… 

सूक्ष्म सूक्ष्म पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे कमतरता काय आहेत?

या महत्वाच्या पोषक तत्वांचा पुरेसा पुरवठा नसलेल्या व्यक्तींना सूक्ष्म पोषक कुपोषणाचे प्रतिकूल परिणाम जाणवू शकतात, ज्याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

  • अ‍ॅनिमिया :
    लोह आणि व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया(Anemia) होऊ शकतो, जरी लोहाची कमतरता हा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. विशेषत: गरोदरपणात, यामुळे गर्भाची अपुरी वाढ, अकाली जन्म, जन्माच्या वेळी कमी वजन आणि आई आणि अर्भक दोघांच्याही मृत्यूचा धोका वाढू शकतो.
  • ऑस्टिओपोरोसिस:
    अपर्याप्त व्हिटॅमिन डी किंवा कॅल्शियममुळे कमकुवत हाडे होऊ शकतात, ज्याला ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) म्हणतात आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.
  • वाढते संक्रमण:
    व्हिटॅमिन ए च्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, कोरडी त्वचा आणि संसर्ग (Increased infections) होण्याची शक्यता वाढते.
  • थायरॉईड ग्रंथी खराब होणे :
    आयोडीनच्या कमतरतेमुळे गोइटर (Goiter -वाढलेली थायरॉईड ग्रंथी) होऊ शकते आणि थायरॉईडच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, ज्यामुळे हार्मोनल असंतुलन होते.
  • रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते:
    झिंकची कमतरता असलेल्या व्यक्तींमध्ये सामान्यतः रोगप्रतिकारक कार्य करण्याची कमी क्षमता, त्वचेच्या समस्या, केस गळणे आणि जखमा भरण्यास उशीर होणे ही लक्षणे दिसतात.

हेही वाचा – महिनाभर कॉफी सोडल्यास त्याचे शरीरावर काय परिणाम होतील? जाणून घ्या तज्ज्ञ काय सांगतात

तुम्ही तुमचा आहार सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध कसा बनवू शकता?

सर्वांगीण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी सूक्ष्म पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार तयार करणे आवश्यक आहे. तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, तुमचा आहार सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध करण्यासाठी येथे पाच गोष्टी लक्षात ठेवा आहेत:

  • विविध खाद्यपदार्थांची निवड
    तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश करा. वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये वेगवेगळे सूक्ष्म पोषक तत्व असतात. फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि दुग्ध जन्य पदार्थांचा आहात समावेश करा.
    तुमच्या आहारात पालेभाज्यांचा समावेश हा चांगल्या प्रमाणात सूक्ष्म पोषक तत्वांचा समावेश करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पालेभाज्यामध्ये व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फोलेट आणि मॅग्नेशियम असतात.
  • सुका मेवा आणि बियांचा नाश्ता
    नाश्त्याच्या वेळी चिप्सची पिशवी किंवा बिस्किटांचे पॅक खाण्याऐवजी, निरोगी सुका मेवा आणि बिया निवडण्याचा विचार करा. सुका मेवा आणि बियांमध्ये व्हिटॅमिन ई, झिंक, मॅग्नेशियम यांसारखे हृदयाचे संरक्षण करणारे पोषक तत्व असतात.
  • स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीसूक्ष्म पोषक तत्वांचे जतन करणार्‍या स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा. वाफावणे, मायक्रोवेव्ह वापरणे आणि कमीत क
    मी तेलाने परतून घ्या. तळणे किंवा उकळण्याच्या तुलनेत अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.
  • प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा
    मोठ्या प्रमाणात शुद्धीकरण आणि मिश्रित पदार्थांमुळे उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वांचा अभाव असतो. साखरयुक्त पदार्थ, फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांचा वापर कमीत कमी करा.
  • पूरक आहार
    कोणतीही विशिष्ट सूक्ष्म पोषक कमतरता ओळखण्यासाठी डॉक्टरांशी सल्लामसलत करा. केवळ अन्नाद्वारे आपल्या गरजा पूर्ण करणे आव्हानात्मक असेल अशा प्रकरणांमध्ये, आपल्याला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी ते पूरक आहाराची शिफारस करू शकतात.