भारतात हिंदू सण आणि उत्सवांना खूप महत्त्व आहे. कित्येक सण साजरे करताना लोक उपवास किंवा व्रत करतात. बहुतांश उपवास हे सहसा एक दिवसाचे असतात किंवा आठवड्यातून अथवा महिन्यातून एकदा अशा प्रकारे असतात. पण नवरात्रीमध्ये केले जाणारे उपवास सलग नऊ दिवसांचे असतात. त्यामुळे अशा वेळी उपवास करताना काय काळजी घ्यावी? आहार कसा असावा? काय खावे, काय खाऊ नये याबाबत अनेक प्रश्न पडतात. याच प्रश्नांची उत्तरे आम्ही तुम्हाला देणार आहोत.
”नवरात्रीचे उपवास दोन ते तीन प्रकारे केले जातात. एक उपवास असतो; जो फक्त पाणी पिऊन केला जातो. एक उठता-बसता केला जातो आणि त्यामध्ये सर्व काही खाऊन उपवास केला जातो. नवरात्रीचे उपवास हे सलग नऊ दिवसांचे असतात. सामान्यत: एक दिवसापेक्षा जास्त काही न खाता, कोणत्याही प्रकारचा उपवास करू नये. कारण- तुम्हाला उर्जेची आणि वेगवेगळ्या अन्नघटकांची आवश्यकता असते. जेव्हा तुम्ही उपवास करता, तेव्हा खूप प्रमाणात स्नायूंची झीज होते. जर तुम्ही नवरात्रीचे उपवास करणार असाल आणि तुमची जीवनशैली धावपळीची असेल, तुम्हाला रोज बस किंवा ट्रेनने प्रवास करावा लागत असेल, तर तुम्ही दिवसभरात किमान नारळपाणी प्यायलेच पाहिजे. त्यामुळे तुमच्या शरीरातील इलेक्ट्रोलाइटचा बॅलन्स चांगल्या प्रकारे साधला जातो. उपवासाच्या दिवशी किमान दोन फळे खाणे आवश्यक आहे. बाजारात विविध प्रकारची फळे उपलब्ध असतात. तुम्ही तुमच्या आवडीच्या कोणत्याही फळाचे सेवन करू शकता”, असे क्रीडा पोषणतज्ज्ञ व डायबिटीज एज्युकेटर पल्लवी पटवर्धन, यांनी ‘लोकसत्ता’ला माहिती देताना स्पष्ट केले.
हेही वाचा – ‘एचडीएल’ किंवा ‘चांगले कोलेस्ट्रॉल’ कसे वाढवायचे? डॉक्टरांकडून जाणून घ्या सोपे उपाय
उपवास का केला जातो?
सर्वप्रथम उपवास का केला जातो हे समजून घ्या. उपवास का केला जातो याबाबत सांगताना पटवर्धन यांनी सांगितले, “आपले मन, मेंदू व मनगट हे एकत्रितपणे काम करीत असतात. त्यामुळे तुमच्यामध्ये सात्त्विकता यावी यासाठी उपवास केला जातो. तुमचे जास्तीत जास्त लक्ष केंद्रित व्हावे यासाठी उपवास असतो. तुम्ही मनात आणि मेंदूमध्ये सुरू असलेल्या विचारांशी जास्तीत जास्त जोडले जावे हा उपवास करण्याचा मुख्य मुद्दा आहे. त्यामुळे तो उपवास करताना जर तो सात्त्विक पद्धतीने केला जाणार असेल, तरच करावा. उपवासाचे मूळ जे आहे, ते म्हणजे त्याग. म्हणजे उपवासाच्या पारंपरिक संकल्पनेनुसार जास्तीत जास्त त्याग करून तुम्ही मनाशी जोडले जाणे आणि स्वत:शी जोडले जाणे हा उद्देश असतो. उपवास करताना आपण जे काही खात आहोत, त्यातून आनंद कसा मिळेल याचा विचार करा. उपवास करून तुमची चिडचीड होत असेल किंवा वारंवार मूड बदलत असेल, तुम्हाला डोकेदुखीचा त्रास होत असेल, तर असा उपवास शक्यतो करू नये. उपवास करताना वेळेवर खाणे आणि वेळेवर झोपणे महत्त्वाचे आहे. शक्यतो स्वत:बरोबर जोडले जाण्यासाठी योगा करा किंवा स्वत:च्या मनाशी जोडले जाण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी लिहून काढू शकता.”
”उपवासाचे पदार्थ तयार करताना मीठ, मसाले, साखर यांचा जास्त वापर करू नये हे लक्षात ठेवा. उपवास करताना कोणत्याही प्रकारच्या चवीचा अतिरेक न होऊ देणे हे खूप महत्त्वाचे असते. त्यामुळे उपवासाचे पदार्थ निवडतानासुद्धा शक्यतो जितके आवश्यक आहेत तितके खाण्याकडे कल असला पाहिजे. कारण- उपवासाच्या दिवशी कंदमुळे खाण्यामागील हेतूच हा आहे की, जे जमिनीखाली उगवते, ते त्याच स्वरूपात खाल्ले पाहिजे. मग तुम्ही ते पाणी टाकून शिजवून खा किंवा भाजून खा. त्या कंदमुळांना कोणतेही मसाले किंवा तिखट-मीठ लावून खाल्ले पाहिजे, असा काही नियम नाही. त्यामुळे उपवासासाठी दाणे खाताना किंवा कोणत्याही प्रकारची तृणधान्ये खाताना त्यामध्ये पाणी आणि माफक प्रमाणात म्हणजेच अगदी कमी प्रमाणात मीठ आणि आवश्यकता असेल, तर दही असे एकत्रितपणे खाल्ले जावे. उपवासाच्या दिवशी यापेक्षा अतिरिक्त प्रमाणात काहीही खाल्ले जाऊ नये”, असे पटवर्धन यांनी यावेळी स्पष्ट केले.ॉ
हेही वाचा – ‘रोज गाणी ऐकत ४५ मिनिटे घरातच चाला’ असे सांगणारा Cozy Cardio व्यायाम नक्की आहे तरी काय? जाणून घ्या सर्वकाही
उपवासामध्ये मखाना खाऊ शकतो का?
उपवासाच्या दिवशी आहारात समाविष्ट केला जाणारा एक पदार्थ म्हणजे तेलबिया आणि तो म्हणजे शेंगदाणे, मखाना यांचा समावेश केला पाहिजे. मखानाचा समावेश आवर्जून तुमच्या आहारात केला पाहिजे. कारण- तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक कॅल्शियम, प्रथिने आणि विविध प्रकारची खनिजे मखानामध्ये भरपूर प्रमाणात असतात. बऱ्याच जणांना असा प्रश्न पडतो की, मखाना उपवासाला चालतो का? तर होय मखाना उपवासाला चालतो. कारण- ज्या प्रकारे शेंगदाणे, काजू, बदाम ते तेलबिया आहेत; त्याचप्रमाणे मखानादेखील तेलबियांचा प्रकार आहे. ते कोणतेही धान्य आणि तृणधान्य नसून त्या कमळाच्या बिया आहेत. हा एक तेलबियांचा प्रकार आहे; पण त्यात तेलाचा अंश फार कमी आहे आणि इतर पौष्टिक मूल्य जास्त आहे. त्यामुळे उपवासाला तुम्ही त्याचे सेवन करू शकता. दूध, दही हे पदार्थ तुम्ही खाऊ शकता; पण नवरात्रीचे उपवास करताना बिया आणि फळांचे सेवन करण्यावर जास्त भर दिला जातो.
उपवासाच्या दिवशी नारळपाणी किंवा तुळशीचे पान घालून पाणी प्यावे
दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे उपवास करताना दिवसभरात नारळपाण्याचे सेवन करावे आणि शक्य झालेच नाही, तर तुम्ही दिवसभरात जे पाणी पिता, त्यात तुळशीचे पान टाकून प्यायले, तर तुमचे शरीर हायड्रेट राहण्यास मदत होते. पण, तुम्हाला जर मधुमेह आणि रक्तदाबासारखे आजार असतील, तर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासून उपवास करावा की करू नये याबाबतचा निर्णय घ्यावा. शक्यतो मधुमेहींनी खूप जास्त वेळ उपाशी राहू नये.
उपवसाच्या दिवशी भगर खाऊ शकता
मधुमेही असाल आणि उपवास करताना जर भगर खात असाल, तर तुम्ही त्याचा आहारात समावेश करू शकता. भगर आणि शेंगदाण्याची आमटी उपवास करताना खाऊ शकता. ते आरोग्यासाठी उत्तम असेल. तसेच उपवासाचे थालीपीठ तयार करतो. त्यातसुद्धा भगरीचे पीठ वापरले जाते आणि त्यात शेंगदाण्याचा कूट वापरला जातो. तुम्ही हा पदार्थ उपवासासाठी खाऊ शकता. त्याशिवाय बाजारात मिळणाऱ्या कोवळ्या शेंगदाण्याच्या शेंगादेखील भाजून खाऊ शकता. अनेकदा लोक उपवासासाठी लाडू किंवा चिप्स असे पदार्थ खातात. त्याऐवजी उपवसासाठी राजगिऱ्याचे लाडू आहेत ते खावे. कारण- तेही एक तृणधान्य आहे. जसे भगर आहे, तसेच राजगिरादेखील आहे.
मधुमेही व्यक्ती उपवासाला बटाट्याऐवजी काय खाऊ शकतात?
उपवासाच्या वेळी बटाट्याचा सर्रास वापर केला जातो. मधुमेही व्यक्ती बटाट्याला पर्याय म्हणून कच्चे केळे वापरू शकतता. कच्च्या केळ्याची भाजी, कच्च्या केळ्याचे सॅलड, कच्चे केळे आणि दाण्याचे सॅलड हे उपवासाच्या दिवशी हमखास खाऊ शकता. ज्यांना मधुमेह आहे किंवा ज्यांना बटाटा अजिबात खायचा नाही, त्यांना कच्चे केळे हा चांगला पर्याय आहे.
उपवासाला रताळे खावे का?
रताळेदेखील आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे. कारण- त्यात बी १२ असते. पण उपवासासाठी शक्यतो उकडून सेवन करावे. तुम्ही बटाट्याच्या चिप्स नको म्हणून रताळ्याच्या चिप्स खाण्याचा विचार करत असाल, तर त्याची आवश्यकता नाही.
हे ही वाचा – नाश्ता किंवा जेवणाची योग्य वेळ कोणती? वजन कमी करण्यासाठी काय करावे?
उपवासाला चहा किंवा कॉफी प्यावी का?
उपवासादिवशी चहा आणि कॉफीचा त्याग करावा लागेल कारण दोन पदार्थ उपवसाला उत्तेजित करतात म्हणजे चहा, कॉफीमध्ये असणारे टॅनिन आणि कॅफिन हे शरीरातील रक्तदाब वाढवते आणि भूक मंदावते. उपवासाच्या दिवशीचा उद्देश हा असतो की संयम ठेवावा आणि सात्विक आहार घ्यावा. चहा आणि कॉफी तामसी आणि राजसी आहारातील पदार्थ आहे. त्यामुळे ते उपवसाच्या दिवशी तुमच्या आहारातून काढून टाका.
मधुमेही व्यक्तीने नवरात्रीमध्ये उपवास करताना अनवाणी पायांनी चालणे का टाळावे?
नवरात्रीमध्ये काही लोक उपवास करताना अनवाणी पायांनी चालतात म्हणजेच पायांमध्ये कोणत्याही प्रकारची चप्पल, बूट किंवा सँडल काहीही वापरत नाहीत. याबाबत सांगताना, पटवर्धन यांनी सांगितले की, नवरात्रीमध्ये अनवाणी व्रत करण्यामागे पारंपरिक भावना जोडलेल्या असतात. पण, शक्यतो मधुमेही व्यक्तींनी अनवाणी पायांनी चालणे टाळावे. उपवास आहे म्हणून मधुमेही व्यक्ती औषध घेणे टाळत नाहीत, व्यायाम टाळत नाहीत. कारण- ते आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. तुम्हाला असलेल्या आजारांसह तुम्ही जे इतर नियम आहेत ते पाळले पाहिजेत. तुम्हाला जर अनवाणी चालण्याचे व्रत करायचे असेल, तर तुमचा मधुमेह कोणत्या पातळीवर आहे आणि त्याचा तुमच्या त्वचेवर किती परिणाम होतो हे लक्षात घेऊन, त्यानुसार तुम्ही हा निर्णय घेऊ शकता. कोणतेही सण किंवा संस्कृती साजरे करताना आपण आरोग्याचे नुकसान करून घेऊ नये. तुम्हाला तर मधुमेह असेल, पायाला जखमा असतील किंवा शरीरावर कुठेही जखम असेल तरीसुद्धा अनवाणी उपवास किंवा व्रत करणे टाळावे.
गर्भवती महिलांनी नवरात्रीचे उपवास करावे का?
गर्भवती महिलांना जी उर्जेची आवश्यकता असते, जी सामान्य कॅलरीजपेक्षा ५०० ते १००० कॅलरीजपेक्षा जास्त असते. अशा वेळी या कॅलरीजचे नियमित सेवन होणे आवश्यक असते त्यामुळे शक्यतो कोणत्याही गर्भवती महिलांनी कधीही उपवास करू नये. या काळात तुम्ही शरीराच्या विकासासाठी जबाबदार असतात आणि त्यावर तुमच्या बाळाची जडणघडण कशी होणार आहे हे अवलंबून असते. त्यामुळे त्याग ही उपवासाची जी संकल्पना आहे, ती गर्भवती महिलांसाठी तितकीशी लागू होत नाही. त्यामुळे उपवास टाळून किमान बाळासाठी आवश्यक अन्नाचे सेवन करणे आवश्यक आहे. बाळाला आवश्यक असणारे धान्य असो की तृणधान्य असो, ते तुमच्या आहारात असणे आवश्यक आहे. त्यामुळे गर्भवती महिलांनी उपवास करून चालत नाही. गर्भवती महिलांना काही पदार्थ खाता येत नाहीत; जसे की गर्भवती महिला पपई खाऊ शकत नाहीत, राजगिरा जास्त प्रमाणात खाऊ शकत नाहीत किंवा गूळ जास्त प्रमाणात खाऊ शकत नाहीत. अशा वेळी उपवासाचे नियम तुम्हाला लागू होत नाहीत. त्यामुळे शक्यतो गर्भवती असताना उपवास करू नका. कारण- या काळात गर्भवती महिलांना स्नायूंची जास्त वाढ करायची असते, बाळाच्या स्नायूंचे आरोग्य वाढवायचे असते. बाळाचे अवयव आणि हार्मोन्स या सर्व गोष्टींवर आई काय खाते याचा परिणाम होतो. म्हणून गर्भवती महिलांनी उपवास करू नये
जर तुम्ही नोकरी करणारे असाल किंवा दिवसभर तुमची धावपळ होत असेल, तर नवरात्रीचे उपवास करताना तुमचा आहार कसा असला पाहिजे हे लक्षात घ्यावे
- तुम्ही सकाळी उठल्यानंतर भिजवलेले दाणे किंवा एक ग्लासभर दूध पिऊ शकता.
- अर्ध्या तासाने एखादे फळ खाऊ शकता.
- मखाना भेळ तुम्ही घराबाहेर पडताना सोबत ठेवू शकता.
- शक्य असेल, तर शिजवलेली भगर आणि शेंगदाण्याची आमटी डब्यासोबत ठेवू शकता.
- संध्याकाळी एक फळ आणि पिनट बटर किंवा दाण्याची भेळ खाऊ शकता.
- घरी आल्यानंतर रताळ्याचा किस आणि दही किंवा भगर खाऊ शकता. दुपारच्या जेवणातही तुम्ही ते खाऊ शकता.
- नारळपाणी घेऊ शकता. त्यासह राजगिराचा लाडू खाल्ला तर उत्तम.
- रात्रीच्या वेळी तुम्ही राजगिऱ्याची खीर खाल्ली किंवा राजगिऱ्याचा उपमा खाऊ शकता.
उपवासाचे आहार तयार करताना लक्षात ठेवा या गोष्टी
- दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणामध्ये तुम्ही जर साबुदाण्याची खिचडी खाणार असाल, तर त्यासह एक कप दही खाल्ले पाहिजे. जेवढी खिचडी आहे तेवढ्याच प्रमाणात दही खाणे आवश्यक आहे.
- उपवासाचे पदार्थ तयार करताना तूप, दाणे व मिरची आणि त्यासह साबुदाणा किंवा भगर वापरू शकता. त्यामध्ये जास्त साखर किंवा इतर काही वापरण्याची आवश्यकता नाही.
- तुम्ही जेवणामध्ये कच्चे केळ्याचे उपवासाचे थालीपीठ खाऊ शकता; ज्यामध्ये भगर किंवा शिंगाड्याचे पीठ वापरले जाते. दह्यासोबत तुम्ही हे खाऊ शकता.
- तुम्ही उपवासाच्या दिवशी व्यायाम करीत असाल, तर त्यानंतर काय आहार घेता याकडे लक्ष द्यायला पाहिजे. दूध आणि दुधाच्या पदार्थांचे सेवन करू शकता. त्यामुळे एक ग्लास दूध पिऊ शकता.
नवरात्रीच्या नऊ दिवसांच्या रंगांनुसार आहार करू शकता.
नवरात्रीमध्ये नऊ दिवस देवीचे नऊ रंग पाळले जातात. नवरात्रीचा उपवास करताना थोडा बदल किंवा गंमत म्हणून तुम्ही प्रत्येक दिवसाच्या रंगानुसार तुम्ही त्याची फळे किंवा भाज्यांचा आहारात समावेश करू शकता. प्रत्येक दिवसाच्या रंगानुसार करवंद, जांभूळ, सफरचंद, आवळा, बोर, पेर असे विविध फळांचे सेवन करू शकता. उपवासाच्या भाज्या म्हणून रोजच्या रंगानुसार तुम्ही रताळे वापरू शकता, कच्चे केळे वापरू शकता. अनेक ठिकाणी कोहळ्याचादेखील समावेश केला जातो; पण तो फार कमी प्रमाणात केला जातो.
उपवास करताना कोणत्या फळांचा रस घ्यावा?
उपवास करताना नारळपाणी नक्की प्यायले पाहिजे. त्याशिवाय लिंबू सरबत, डाळिंबाचा रस, उसाचा रस, अननसाचा रस पिऊ शकता. पण तुम्ही फळांचा रस पीत असाल, तर ताजा रस घ्या. सकाळी करून संध्याकाळी रस पिऊ नका. सकाळी रस तयार करून सोबत ठेवतो, असे काही करू नका.
मिल्क शेक प्यावा का नाही?
उपवास करताना मिल्क शेक प्यायचा असेल, तर त्यात काजू, बदाम वापरू शकता; पण कोणतेही फळ टाकून मिल्क शेक पिऊ नये.
