Navratri Fating: ३ ऑक्टोबरपासून नवरात्रीची सुरुवात झाली आहे. या आध्यात्मिक सणामध्ये अनेक जण उपवास करतात, पण उपवासाचा अर्थ आवश्यक पोषक घटकांपासून वंचित राहणे असा होत नाही, हे लक्षात घेणं खूप गरजेचं आहे. या कालावधीत संतुलित आहाराचे पालन केल्याने ऊर्जा पातळी राखण्यात मदत होते, संपूर्ण आरोग्यास समर्थन मिळते. या वर्षी तुमचा उपवास निरोगी आणि फायदेशीर राहील याची खात्री करण्यासाठी पौष्टिक घटकांवर आणि जेवणाच्या योग्य वेळेवर लक्ष केंद्रित करणारा डाएट चार्ट वापरण्याचा विचार करा.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
आराधना सिंग, डिगा ऑरगॅनिक्स, द्वारका, नवी दिल्ली येथील मुख्य पोषणतज्ज्ञ यांनी indianexpress.com शी संवाद साधला. यादरम्यान त्या म्हणाल्या की, “नवरात्र हा भक्तिभावाने साजरा केला जाणारा महत्त्वाचा सण आहे आणि या नऊ दिवसांमध्ये उपवास करणे ही एक सामान्य प्रथा आहे. तथापि, उपवास योग्य प्रकारे न केल्यास कधीकधी पौष्टिक असंतुलन होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही काही खाद्यपदार्थांवर, विशेषत: धान्ये आणि शेंगा प्रतिबंधित करता तेव्हा प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी आवश्यक पोषक घटके नकळतपणे कमी होतात.”
हेही वाचा… सनस्क्रीन लावूनही त्वचा होतेय काळपट? यामागचं नेमकं कारण काय? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
सु-संतुलित नवरात्री डाएट ऊर्जेची पातळी राखण्यास मदत करतो, चयापचयाला समर्थन देतो आणि उपवासादरम्यान रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतो, विशेषत: जेव्हा फिजिकल अ‍ॅक्टिव्हिटीज आणि इतर गोष्टी नेहमीप्रमाणे चालू असतात. याव्यतिरिक्त, नवरात्रीदरम्यान निरोगी आहाराचे पालन केल्याने थकवा, अपचन आणि डिहायड्रेशन यांसारख्या सामान्य समस्या टाळता येतात, ज्यामुळे उपवासाचा अनुभव आनंददायी होतो.
आराधना सिंग यांनी प्रदान केलेल्या ‘या’ नवरात्री डाएट चार्ट फॉलो करा
| पहाटे (6-7 AM) | तुमच्या दिवसाची सुरुवात एक ग्लास कोमट पाण्यात लिंबू आणि मध घालून करा. हे पाचन तंत्र स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि हायड्रेशन वाढवते. |
| न्याहारी (8-9 AM) | फ्रूटसॅलेड किंवा केळी, सफरचंद किंवा पपईने बनवलेल्या स्मूदीचा एक चमचा दही किंवा दूध घालून वापर करा. चिया किंवा फ्लॅक्स सीड्स अ‍ॅड केल्याने तुम्हाला अतिरिक्त फायबर आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड मिळतील. |
| मिड-मॉर्निंग स्नॅक (11 AM) | मूठभर बदाम, अक्रोड किंवा मखना (फॉक्स नट्स) तुपात हलके भाजलेले. नट्स हेल्दी फॅट्स आणि प्रथिने देतात, जे तुमचं पोट जास्त काळ भरलेलं ठेवण्यास मदत करतात. |
| दुपारचे जेवण (1-2 PM) | बटाटा करी किंवा भोपळ्याच्या भाजीसह साबुदाणा खिचडी किंवा राजगिरा रोटी असे हलके जेवण निवडा. पचनास मदत करण्यासाठी एक वाटी दही किंवा ताक घ्या. |
| संध्याकाळचा नाश्ता (4-5 PM) | खरबूज किंवा डाळिंबासारख्या ताज्या फळांसह एक ग्लास नारळ पाणी किंवा हर्बल चहा घ्या. ते तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवते आणि आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते. |
| रात्रीचे जेवण (7-8 PM) | वेजिटेबल सूप किंवा कुट्टू (बकव्हिट) रोटीसह दुधी भोपळा किंवा पनीरची निवड करा. जेवण सहज पचण्याजोगे असल्याची खात्री करा, कारण संध्याकाळी चयापचय मंदावतो. |
| झोपण्यापूर्वी (9-10 PM) | हळद किंवा वेलचीसह गरमागरमा दुधाने तुमच्या दिवसाचा शेवट करा. हे तुमचे शरीर आराम करण्यास आणि शांत झोपेला प्रोत्साहन देण्यास मदत करेल. |
उपवास करताना घ्यावयाची काळजी
सिंग सांगतात की, उपवास करताना दिवसभर हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. पाणी, नारळ पाणी, ताक किंवा ताजे रस प्यायल्याने डिहायड्रेशन टाळता येते आणि थकवा कमी होतो. “आणखी एक महत्त्वाची खबरदारी म्हणजे नवरात्रीत सामान्यतः पकोडे आणि मिठाई यांसारखे जास्त तळलेले किंवा साखरयुक्त पदार्थ खाणे टाळणे. या पदार्थांमुळे ब्लोटिंगसारखी समस्या उद्भवू शकते,” असं त्या म्हणतात.
सिंग पुढे म्हणतात, “मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा जठरासंबंधी समस्यांसारख्या मूलभूत आरोग्याच्या समस्या असलेल्या लोकांनी विशेषतः सावध असले पाहिजे आणि उपवासाची पथ्ये स्वीकारण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. थोड्या थोड्या आहाराचा समावेश केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित राखण्यास मदत होते आणि चक्कर येणे किंवा अशक्तपणा टाळता येतो.”
निरोगी नवरात्री डाएटसाठी टीप्स आणि ट्रिक्स
सिंग खालील शिफारस करतात :
जेवणाचे प्रमाण : तुमचं जेवण किती प्रमाणात असेल याचं व्यवस्थापन करा. उपवासाचे पदार्थही जास्त खाल्ल्याने अपचन आणि थकवा येऊ शकतो.
फायबर आणि प्रथिनांचा समावेश करा : राजगिरा आणि साबुदाणा यांसारखे पदार्थ आवश्यक फायबर आणि प्रथिने देऊ शकतात. तुम्हाला एनर्जेटिक ठेवण्यासाठी पनीर आणि योगर्टचा आरोग्यदायी प्रथिनस्रोत म्हणून समावेश करा.
तळलेले पदार्थ मर्यादित करा : नवरात्रीच्या जेवणात अनेकदा तळलेले स्नॅक्स असू शकतात. त्याऐवजी अनहेल्दी फॅट्स कमी करण्यासाठी भाजलेले किंवा बेक केलेले पदार्थ वापरून पाहा.
हायड्रेटेड राहा : दररोज किमान ८-१० ग्लास पाणी प्या. पेपरमिंट किंवा आल्यासारखी हर्बल चहा पचनास मदत करू शकते, तसंच नारळाचे पाणीदेखील पिऊ शकता.
चहा-कॉफी टाळा : तुमचे चहा किंवा कॉफीचे सेवन मर्यादित करा, कारण त्यामुळे डिहायड्रेशन होऊ शकते आणि ते झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
आराधना सिंग, डिगा ऑरगॅनिक्स, द्वारका, नवी दिल्ली येथील मुख्य पोषणतज्ज्ञ यांनी indianexpress.com शी संवाद साधला. यादरम्यान त्या म्हणाल्या की, “नवरात्र हा भक्तिभावाने साजरा केला जाणारा महत्त्वाचा सण आहे आणि या नऊ दिवसांमध्ये उपवास करणे ही एक सामान्य प्रथा आहे. तथापि, उपवास योग्य प्रकारे न केल्यास कधीकधी पौष्टिक असंतुलन होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही काही खाद्यपदार्थांवर, विशेषत: धान्ये आणि शेंगा प्रतिबंधित करता तेव्हा प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखी आवश्यक पोषक घटके नकळतपणे कमी होतात.”
हेही वाचा… सनस्क्रीन लावूनही त्वचा होतेय काळपट? यामागचं नेमकं कारण काय? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
सु-संतुलित नवरात्री डाएट ऊर्जेची पातळी राखण्यास मदत करतो, चयापचयाला समर्थन देतो आणि उपवासादरम्यान रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतो, विशेषत: जेव्हा फिजिकल अ‍ॅक्टिव्हिटीज आणि इतर गोष्टी नेहमीप्रमाणे चालू असतात. याव्यतिरिक्त, नवरात्रीदरम्यान निरोगी आहाराचे पालन केल्याने थकवा, अपचन आणि डिहायड्रेशन यांसारख्या सामान्य समस्या टाळता येतात, ज्यामुळे उपवासाचा अनुभव आनंददायी होतो.
आराधना सिंग यांनी प्रदान केलेल्या ‘या’ नवरात्री डाएट चार्ट फॉलो करा
| पहाटे (6-7 AM) | तुमच्या दिवसाची सुरुवात एक ग्लास कोमट पाण्यात लिंबू आणि मध घालून करा. हे पाचन तंत्र स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि हायड्रेशन वाढवते. |
| न्याहारी (8-9 AM) | फ्रूटसॅलेड किंवा केळी, सफरचंद किंवा पपईने बनवलेल्या स्मूदीचा एक चमचा दही किंवा दूध घालून वापर करा. चिया किंवा फ्लॅक्स सीड्स अ‍ॅड केल्याने तुम्हाला अतिरिक्त फायबर आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड मिळतील. |
| मिड-मॉर्निंग स्नॅक (11 AM) | मूठभर बदाम, अक्रोड किंवा मखना (फॉक्स नट्स) तुपात हलके भाजलेले. नट्स हेल्दी फॅट्स आणि प्रथिने देतात, जे तुमचं पोट जास्त काळ भरलेलं ठेवण्यास मदत करतात. |
| दुपारचे जेवण (1-2 PM) | बटाटा करी किंवा भोपळ्याच्या भाजीसह साबुदाणा खिचडी किंवा राजगिरा रोटी असे हलके जेवण निवडा. पचनास मदत करण्यासाठी एक वाटी दही किंवा ताक घ्या. |
| संध्याकाळचा नाश्ता (4-5 PM) | खरबूज किंवा डाळिंबासारख्या ताज्या फळांसह एक ग्लास नारळ पाणी किंवा हर्बल चहा घ्या. ते तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवते आणि आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते. |
| रात्रीचे जेवण (7-8 PM) | वेजिटेबल सूप किंवा कुट्टू (बकव्हिट) रोटीसह दुधी भोपळा किंवा पनीरची निवड करा. जेवण सहज पचण्याजोगे असल्याची खात्री करा, कारण संध्याकाळी चयापचय मंदावतो. |
| झोपण्यापूर्वी (9-10 PM) | हळद किंवा वेलचीसह गरमागरमा दुधाने तुमच्या दिवसाचा शेवट करा. हे तुमचे शरीर आराम करण्यास आणि शांत झोपेला प्रोत्साहन देण्यास मदत करेल. |
उपवास करताना घ्यावयाची काळजी
सिंग सांगतात की, उपवास करताना दिवसभर हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. पाणी, नारळ पाणी, ताक किंवा ताजे रस प्यायल्याने डिहायड्रेशन टाळता येते आणि थकवा कमी होतो. “आणखी एक महत्त्वाची खबरदारी म्हणजे नवरात्रीत सामान्यतः पकोडे आणि मिठाई यांसारखे जास्त तळलेले किंवा साखरयुक्त पदार्थ खाणे टाळणे. या पदार्थांमुळे ब्लोटिंगसारखी समस्या उद्भवू शकते,” असं त्या म्हणतात.
सिंग पुढे म्हणतात, “मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा जठरासंबंधी समस्यांसारख्या मूलभूत आरोग्याच्या समस्या असलेल्या लोकांनी विशेषतः सावध असले पाहिजे आणि उपवासाची पथ्ये स्वीकारण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. थोड्या थोड्या आहाराचा समावेश केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित राखण्यास मदत होते आणि चक्कर येणे किंवा अशक्तपणा टाळता येतो.”
निरोगी नवरात्री डाएटसाठी टीप्स आणि ट्रिक्स
सिंग खालील शिफारस करतात :
जेवणाचे प्रमाण : तुमचं जेवण किती प्रमाणात असेल याचं व्यवस्थापन करा. उपवासाचे पदार्थही जास्त खाल्ल्याने अपचन आणि थकवा येऊ शकतो.
फायबर आणि प्रथिनांचा समावेश करा : राजगिरा आणि साबुदाणा यांसारखे पदार्थ आवश्यक फायबर आणि प्रथिने देऊ शकतात. तुम्हाला एनर्जेटिक ठेवण्यासाठी पनीर आणि योगर्टचा आरोग्यदायी प्रथिनस्रोत म्हणून समावेश करा.
तळलेले पदार्थ मर्यादित करा : नवरात्रीच्या जेवणात अनेकदा तळलेले स्नॅक्स असू शकतात. त्याऐवजी अनहेल्दी फॅट्स कमी करण्यासाठी भाजलेले किंवा बेक केलेले पदार्थ वापरून पाहा.
हायड्रेटेड राहा : दररोज किमान ८-१० ग्लास पाणी प्या. पेपरमिंट किंवा आल्यासारखी हर्बल चहा पचनास मदत करू शकते, तसंच नारळाचे पाणीदेखील पिऊ शकता.
चहा-कॉफी टाळा : तुमचे चहा किंवा कॉफीचे सेवन मर्यादित करा, कारण त्यामुळे डिहायड्रेशन होऊ शकते आणि ते झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
