Neeraj Chopra Fitness Tips : प्रत्येकालाच तंदुरुस्त राहायचे असते. पण, त्यातील काहींना आपले शरीर एखाद्या खेळाडू्प्रमाणे तंदुरुस्त ठेवावे, असे वाटत असते. अशा परिस्थितीत आता अनेक जण भारताचा ‘गोल्डन बॉय’ म्हणून ओळख निर्माण करणारा भालाफेकपटू नीरज चोप्रा याच्यासारखे फिट राहण्याची इच्छा बाळगत आहेत. त्यासाठी नीरज चोप्रा स्वत:ला इतके फिट ठेवण्यासाठी काय खातो? कसा व्यायाम करतो? अशा गोष्टी लोक इंटरनेटवर सर्च करीत आहेत. त्यामुळे आता तुम्हालाही नीरज चोप्रासारखे फिट शरीर हवे असेल, तर ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’शी बोलताना डॉ. विजय ठक्कर यांनी सांगितलेला डाएट प्लॅन जाणून घेणे गरजेचे आहे. हा डाएट प्लॅन कसा आहे ते समजून घेऊ …
चॅम्पियन भालाफेकपटू नीरज चोप्रा आहारात मुख्यत: फळे आणि प्रोटिन्सयुक्त पदार्थ खातो. त्यामुळे त्याच्या शरीरातील फॅटसचे प्रमाण केवळ १० टक्के आहे. हे प्रमाण भालाफेकपटूसाठी आदर्श मानले जाते. परंतु, शरीरातील फॅटसचे प्रमाण इतके कमी ठेवणे सोपे नाही. कारण- आज असे अनेक तरुण आहेत की, जे फिट राहण्यासाठी आहारासंबंधित अनेक गोष्टींचे काटेकोरपणे पालन करतात. पण, अनेकदा त्यांना शारीरिक शिस्तीचा विसर पडतो.
शरीराने फिट राहण्यासाठी एक चांगला आहार आवश्यक असला तरी शरीराच्या रचनेनुसार आहाराचे सेवन केले पाहिजे. विशेषत: शरीरातील फॅटस बर्न करण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टींचे मर्यादित सेवन करणे गरजेचे आहे. त्यासोबत ठरावीक प्रकारे व्यायामही केला पाहिजे.
शरीरातील फॅटस कमी होण्याचा परिणाम तुमच्या वजनावर होतो, तसेच स्नायूंवरही याचा थेट परिणाम होतो. कारण- शरीराची रचना म्हणजे शरीरातील स्नायू आणि चरबीचे गुणोत्तर असते. उच्च स्नायूंच्या रचनेमुळे शरीराच्या एकूण वजनामध्ये चरबी कमी असते.
शरीरातील फॅटसचे प्रमाण कमी करण्यात स्नायूंची भूमिका खूप महत्त्वाची असते; जे शरीरातील ग्लुकोजचा सर्वांत मोठा साठा असतात. इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतात आणि दीर्घकालीन तणाव संप्रेरक पातळी व्यवस्थापित करतात, विशेषतः कॉर्टिसोलला प्रतिबंध करतात. शरीरातील स्नायूंच्या कमतरतेमुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि उच्च कॉर्टिसोल पातळी (हायपर कॉर्टिसोलमिया) हे सर्व शरीरात फॅट जमा होण्यास हातभार लावतात.
केवळ चांगल्या आहारामुळे स्नायूंच्या आरोग्यात सुधारणा होऊ शकत नाही. त्याशिवाय इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करू शकत नाही किंवा कॉर्टिसोलची पातळी कमी करू शकत नाही. त्यामुळे शरीरातील फॅटसचे प्रमाण १० टक्के ठेवण्यासाठी त्रिसूत्री नियमाचे पालन करणे गरजेचे आहे. त्यात व्यायाम, पौष्टिक आहार आणि रात्री आठ ते नऊ तासांची झोप या तीन गोष्टींचा समावेश आहे.
व्यायामामुळे थेट स्नायूंचे आरोग्य आणि शरीररचना सुधारते. कार्डिओ व्यायाम प्रकारामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते; तसेच शरीरातील पोषक घटकांची वाढ होते. तसेच पुरेशी झोप कॉर्टिसोलची पातळी कमी ठेवते. एकत्रितपणे हे घटक शरीरातील फॅटस बर्न करण्यात आणि फॅटसचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास अधिक कार्यक्षम असतात. शरीरातील फॅटस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी वरील तीन गोष्टींपैकी पोषण हा सर्वांत महत्त्वाचा घटक आहे.
शरीर तंदुरुस्त आणि फॅटस फ्री ठेवण्यासाठी आहारात प्रोटीन, ओमेगा -3 समृद्धयुक्त पदार्थ, सीफूड या सर्वांत आवश्यक गोष्टी आहे. त्याशिवाय इतर प्रोटीनयुक्त पदार्थांमध्ये चिकन, मांस, टोफू, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश होतो. त्यात सर्वांत महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही आहाराचे काळजीपूर्वक नियोजन करणे, त्यातील कॅलरीचे प्रमाण मोजणे आणि सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स पुरेशा प्रमाणात आहेत ना याची खात्री करणे गरजेचे आहे.
काही जण कार्बोहायड्रेटस् सायकलिंग प्रकाराचा वापर करतात. त्यात काही दिवस आराम करून पुन्हा एक-दोन दिवस अतिरिक्त व्यायाम केला जातो. या परिस्थितीत शरीर काही दिवस विश्रांतीवर असतानाही अतिरिक्त फॅटस् बर्न होत राहतात.
हेही वाचा : रिकाम्या पोटी व्यायाम करावा का? फिटनेस ट्रेनरकडून जाणून घ्या, काय आहेत फायदे-तोटे
आठवडाभरात जेव्हा तुमचे शरीर चयापचय कमी करून आणि कॅलरीजच्या कमतरतेमुळे ऊर्जा वाचवून नवीन स्थितीशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करते, तेव्हा तुमचे शरीर पुन्हा फॅट बर्न करण्यासाठी कार्बचे सेवन वाढवते. यावेळी तुमच्याकडे चांगले फॅट्स असण्याची गरज असते. म्हणजे एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी २० ते ३० टक्के फॅटस् असावे लागतात. तुम्हाला वर्कआउटसाठी शरीरात अतिरिक्त प्रोटीन्सची आवश्यकता असते, यावेळी तुम्हाला शरीरातील फॅट्स कमी कार्बोहायड्रेटच्या टप्प्यावर भर घालण्यास मदत करतात.
रोगप्रतिकार शक्ती वाढवा आणि वजन नियंत्रणासाठी योग्य व्यायामप्रकाराची निवड करा. व्यायाम, आहारासह विश्रांतीची वेळ सेट करा. यावेळी तुम्ही डोक्यात एक गोष्ट पक्की करा की, तुम्ही स्वत:ला सिद्ध करून दाखवण्यासाठी स्पर्धेत नाही आहात. दररोज रात्री किमान आठ तासांची झोप घ्या आणि दररोजचे एक रुटीन सेट करा. दररोज सकाळी ठरलेल्या वेळी उठा आणि कमीत कमी तणावाखाली राहा.
