प्रोटीन, चांगले फॅट, अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबरयुक्त फूड तुम्हाला माहिती आहे का, जे मधुमेह आणि हार्टच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. आज आम्ही तुम्हाला अशाच एका फूड ग्रुपविषयी सांगणार आहोत, ज्यामध्ये तुम्हाला या सर्व गोष्टी मिळतील. ते म्हणजे नट्स. ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’शी बोलताना एंडोक्रायनोलॉजी ॲण्ड डायबिटीज मॅक्स हेल्थकेअरचे चेअरमन, डॉ. अम्ब्रिश मित्थल यांनी नट्सविषयी सविस्तर सांगितले.
नट्स हे ड्राय फ्रुट्स असतात ज्यामध्ये एक बी असते आणि याची ओव्हरी वॉल खूप स्ट्रॉंग असते. बदाम, काजू, अक्रोड आणि पिस्ता हे यातील सर्वात फेमस नट्स फूड आहेत. शेंगदाण्याचा सुद्धा नट्स फूड ग्रुपमध्ये समावेश केला जातो. हे नट्स खायला जितके टेस्टी असतात तितकेच शरीरासाठी पोषक असतात.
हेही वाचा : Health Special: हवामान बदलाचा आरोग्यावर परिणाम, डॉक्टरांचे म्हणने काय?
नट्समध्ये कोणते पोषक गुणधर्म असतात?
फॅट्स –
नट्समध्ये ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा समावेश असतो. हे फॅट हार्टच्या हेल्थसाठी फायदेशीर असतात, जे एलडीएल (LDL) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, ज्यामुळे हार्टसंबंधित आजारांचा धोका कमी होतो. काजू आणि पिस्त्यांमध्ये ४६ टक्के फॅट्स असते तर ते मॅकॅडॅमिया नट्समध्ये ७६ टक्के नट्स असते. अक्रोड हे शाकाहारी लोकांसाठी ओमेगा-३ फॅट्सचा मुख्य स्रोत आहेत.
प्रोटीन्स –
असे म्हणतात की शाकाहारी लोकांना पुरेसे प्रोटीन्स मिळत नाही पण तुम्हाला माहिती आहे का नट्स हे शाकाहारी लोकांसाठी चांगला पर्याय आहे. ३० ग्रॅम नट्समध्ये ६-७ ग्रॅम प्रोटीन्स असतात, जे एका अंड्यात किंवा ग्लासभर दुधात असते. प्रोटीन्स आपल्या आरोग्यासाठी खूप जास्त गरजेचे आहे.
फायबर –
नट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबर आपली पचनशक्ती वाढवते, रक्तातील साखरेची पातळ कंट्रोलमध्ये ठेवते. फायबरच्या सेवनाने ऑबेसिटी, मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारचा कॅन्सर कमी होण्यास मदत होते. ३० ग्रॅम नट्समध्ये ३ ते ४ ग्रॅम फायबर असते.
हेही वाचा : Health Special: स्निग्ध पदार्थांचे शरीरातील कार्य काय?
व्हिटामिन्स आणि मिनरल्स –
व्हिटामिन्स आणि मिनरल्सचा मुख्य स्रोत व्हिटामिन E, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम आहे.
व्हिटामिन E हे एक अँटिऑक्सिडेंट म्हणून महत्त्वाची भूमिका बजावते. जे सेल्सला ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेजपासून सुरक्षित ठेवते. मिनरल्स हे हेल्दी स्नायू आणि हाडांसाठी चांगले आहे.
कॅलरीज: नट्समध्ये सर्वात जास्त कॅलरीज असतात.
३० ग्रॅम नट्समध्ये १८०-२०० कॅलरीज असतात.
मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी नट्स चांगला पर्याय आहे का?
बदाम किंवा अक्रोडसारख्या नट्समध्ये हाय प्रोटीन्स आणि फायबर असतात, ज्यामुळे यात ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
अनेक अभ्यासातून असे समोर आले आहे की नट्स हे मधुमेहाच्या रुग्णांमधील हार्टच्या आजाराचा धोका कमी करतात. विशेष म्हणजे बॅड कोलेस्ट्रॉलवर याचा चांगला प्रभाव दिसून येतो. मधुमेह असलेल्या १६,२१७ लोकांवर केलेल्या सर्कुलेशन रिसर्च, २०१९ मध्ये केलेल्या अभ्यासातून असे समोर आले की एका आठवड्यात पाच वेळा २८ ग्रॅम काजू खाल्ल्याने हार्टच्या आजारांचा धोका कमी होतो. अक्रोड, बदाम, ब्राझील नट्स, पिस्ता हे खूप फायदेशीर असतात.
काही स्टडीनुसार शेंगदाणे हा टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकतो. नर्सेस हेल्थ स्टडीमध्ये, दर आठवड्याला दोन मूठभर अक्रोडाचे सेवन केल्यामुळे टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. मात्र असे कुठेही सिद्ध झाले नाही.
हेही वाचा : ‘या’ आजरांमध्ये पोहे ठरू शकतात सर्वात गुणकारी; फायदे मिळण्यासाठी कसे करावे सेवन?
इतर स्टडीनुसार नट्स cognitive function वयाशी संबंधित degeneration सुधारण्यास मदत करतात पण यावर अद्यापही ठोस पुरावे नाहीत.
नट्समध्ये कॅलरीचे प्रमाण अधिक असते. नाश्त्यात १५-२० ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट घेणार नाही याची काळजी घेणे गरजेचे आहे. एका मुठीमध्ये साधारणपणे २८-३० ग्रॅम नट्स असतात. यामुळे दररोज एक मूठ नट्स खाणे आरोग्यासाठी चांगले आहे
नट्स कसे असावेत?
नट्स जर तुम्ही पूर्ण खात असाल तर चांगली गोष्ट आहे. यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते पण बिस्किटे, चिप्स, तळलेले पदार्थ किंवा नमकीन खाऊ नका. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, सकाळचा आणि सायंकाळच्या नाश्त्यासाठी नट्स हा चांगला पर्याय आहे.
तुम्ही नट्स कसेही खाऊ शकता. बारीक तुकडे करा किंवा पावडर करा. सॅलड किंवा दहीसारख्या पदार्थांसोबतही तुम्ही नट्स खाऊ शकता. सकाळी दुधाबरोबर नट्स खा. फळांबरोबर नट्स खा, हा एक चांगला पर्याय आहे.
याशिवाय नट्सचा उपयोग तुम्ही आहारात करा. पीनट बटर हा लोणी किंवा तेलाऐवजी चांगला पर्याय आहे. पण कॅलरीचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे, हे गरजेचे आहे. नट्सचे अतिसेवनही करू नका.
हेही वाचा : चहाबरोबर बिस्किटे खाता? आताच थांबवा, नाही तर रक्तातील शुगरसह वजनही वाढतं? काय सांगतात तज्ज्ञ, जाणून घ्या…
शेंगदाणे
कॅलरी – ५६७
प्रोटीन्स २०.८० ग्रॅम
फॅट्स : ४९.२४ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट : १६.१३ ग्रॅम
फायबर: ८.५० ग्रॅम
शुगर : ४.७२ ग्रॅम
कॅल्शियम: ९२ मिलिग्रॅम
आयरन: ४.५८ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम: १६८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : ३७६ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : ७०५ मिलिग्रॅम
बदाम
कॅलरी – ५७९
प्रोटीन्स – २१.१५ ग्रॅम
फॅट्स : ४९.९३ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट:: २१.५५ ग्रॅम
फायबर: : १२.२० ग्रॅम
शुगर : ४.३५ ग्रॅम
कॅल्शियम: २६९ मिलिग्रॅम
आयरन: ३.७१ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम: २७० मिलिग्रॅम
फॉस्फरस: ४८१ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : ७३३ मिलिग्रॅम
व्हिटामिन्स E: २५.६३ मिलिग्रॅम
हेही वाचा : Health special: ग्रीष्म ऋतूमध्ये दिवसा झोपणे योग्य!
पिस्ता
कॅलरी – ५६० ग्रॅम
प्रोटीन्स: २०.१६ ग्रॅम
फॅट्स : ४५,३२ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट: : २७.१७ ग्रॅम
फायबर : १०.६० ग्रॅम
शुगर – ७.६६ ग्रॅम
कॅल्शियम – १०५ मिलिग्रॅम
आयरन : ३.९२ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम – १२१ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस – ४९० मिलिग्रॅम
पोटॅशियम – १२२५ मिलिग्रॅम
अक्रोड
कॅलरी – ६५४
प्रोटीन्स -१५.२३ ग्रॅम
फॅट्स – ६५.२१ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट- १३.१७ ग्रॅम
फायबर – ६.७ ग्रॅम
शुगर – २.१६
कॅल्शियम: ९८ मिलिग्रॅम
आयरन : २.१९ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम – १५८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस – ३४६ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम – ४४१ मिलिग्रॅम.
नट्स हे ड्राय फ्रुट्स असतात ज्यामध्ये एक बी असते आणि याची ओव्हरी वॉल खूप स्ट्रॉंग असते. बदाम, काजू, अक्रोड आणि पिस्ता हे यातील सर्वात फेमस नट्स फूड आहेत. शेंगदाण्याचा सुद्धा नट्स फूड ग्रुपमध्ये समावेश केला जातो. हे नट्स खायला जितके टेस्टी असतात तितकेच शरीरासाठी पोषक असतात.
हेही वाचा : Health Special: हवामान बदलाचा आरोग्यावर परिणाम, डॉक्टरांचे म्हणने काय?
नट्समध्ये कोणते पोषक गुणधर्म असतात?
फॅट्स –
नट्समध्ये ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी ॲसिड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा समावेश असतो. हे फॅट हार्टच्या हेल्थसाठी फायदेशीर असतात, जे एलडीएल (LDL) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, ज्यामुळे हार्टसंबंधित आजारांचा धोका कमी होतो. काजू आणि पिस्त्यांमध्ये ४६ टक्के फॅट्स असते तर ते मॅकॅडॅमिया नट्समध्ये ७६ टक्के नट्स असते. अक्रोड हे शाकाहारी लोकांसाठी ओमेगा-३ फॅट्सचा मुख्य स्रोत आहेत.
प्रोटीन्स –
असे म्हणतात की शाकाहारी लोकांना पुरेसे प्रोटीन्स मिळत नाही पण तुम्हाला माहिती आहे का नट्स हे शाकाहारी लोकांसाठी चांगला पर्याय आहे. ३० ग्रॅम नट्समध्ये ६-७ ग्रॅम प्रोटीन्स असतात, जे एका अंड्यात किंवा ग्लासभर दुधात असते. प्रोटीन्स आपल्या आरोग्यासाठी खूप जास्त गरजेचे आहे.
फायबर –
नट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबर आपली पचनशक्ती वाढवते, रक्तातील साखरेची पातळ कंट्रोलमध्ये ठेवते. फायबरच्या सेवनाने ऑबेसिटी, मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारचा कॅन्सर कमी होण्यास मदत होते. ३० ग्रॅम नट्समध्ये ३ ते ४ ग्रॅम फायबर असते.
हेही वाचा : Health Special: स्निग्ध पदार्थांचे शरीरातील कार्य काय?
व्हिटामिन्स आणि मिनरल्स –
व्हिटामिन्स आणि मिनरल्सचा मुख्य स्रोत व्हिटामिन E, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम आहे.
व्हिटामिन E हे एक अँटिऑक्सिडेंट म्हणून महत्त्वाची भूमिका बजावते. जे सेल्सला ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेजपासून सुरक्षित ठेवते. मिनरल्स हे हेल्दी स्नायू आणि हाडांसाठी चांगले आहे.
कॅलरीज: नट्समध्ये सर्वात जास्त कॅलरीज असतात.
३० ग्रॅम नट्समध्ये १८०-२०० कॅलरीज असतात.
मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी नट्स चांगला पर्याय आहे का?
बदाम किंवा अक्रोडसारख्या नट्समध्ये हाय प्रोटीन्स आणि फायबर असतात, ज्यामुळे यात ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते.
अनेक अभ्यासातून असे समोर आले आहे की नट्स हे मधुमेहाच्या रुग्णांमधील हार्टच्या आजाराचा धोका कमी करतात. विशेष म्हणजे बॅड कोलेस्ट्रॉलवर याचा चांगला प्रभाव दिसून येतो. मधुमेह असलेल्या १६,२१७ लोकांवर केलेल्या सर्कुलेशन रिसर्च, २०१९ मध्ये केलेल्या अभ्यासातून असे समोर आले की एका आठवड्यात पाच वेळा २८ ग्रॅम काजू खाल्ल्याने हार्टच्या आजारांचा धोका कमी होतो. अक्रोड, बदाम, ब्राझील नट्स, पिस्ता हे खूप फायदेशीर असतात.
काही स्टडीनुसार शेंगदाणे हा टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकतो. नर्सेस हेल्थ स्टडीमध्ये, दर आठवड्याला दोन मूठभर अक्रोडाचे सेवन केल्यामुळे टाइप २ मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. मात्र असे कुठेही सिद्ध झाले नाही.
हेही वाचा : ‘या’ आजरांमध्ये पोहे ठरू शकतात सर्वात गुणकारी; फायदे मिळण्यासाठी कसे करावे सेवन?
इतर स्टडीनुसार नट्स cognitive function वयाशी संबंधित degeneration सुधारण्यास मदत करतात पण यावर अद्यापही ठोस पुरावे नाहीत.
नट्समध्ये कॅलरीचे प्रमाण अधिक असते. नाश्त्यात १५-२० ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट घेणार नाही याची काळजी घेणे गरजेचे आहे. एका मुठीमध्ये साधारणपणे २८-३० ग्रॅम नट्स असतात. यामुळे दररोज एक मूठ नट्स खाणे आरोग्यासाठी चांगले आहे
नट्स कसे असावेत?
नट्स जर तुम्ही पूर्ण खात असाल तर चांगली गोष्ट आहे. यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते पण बिस्किटे, चिप्स, तळलेले पदार्थ किंवा नमकीन खाऊ नका. मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, सकाळचा आणि सायंकाळच्या नाश्त्यासाठी नट्स हा चांगला पर्याय आहे.
तुम्ही नट्स कसेही खाऊ शकता. बारीक तुकडे करा किंवा पावडर करा. सॅलड किंवा दहीसारख्या पदार्थांसोबतही तुम्ही नट्स खाऊ शकता. सकाळी दुधाबरोबर नट्स खा. फळांबरोबर नट्स खा, हा एक चांगला पर्याय आहे.
याशिवाय नट्सचा उपयोग तुम्ही आहारात करा. पीनट बटर हा लोणी किंवा तेलाऐवजी चांगला पर्याय आहे. पण कॅलरीचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे, हे गरजेचे आहे. नट्सचे अतिसेवनही करू नका.
हेही वाचा : चहाबरोबर बिस्किटे खाता? आताच थांबवा, नाही तर रक्तातील शुगरसह वजनही वाढतं? काय सांगतात तज्ज्ञ, जाणून घ्या…
शेंगदाणे
कॅलरी – ५६७
प्रोटीन्स २०.८० ग्रॅम
फॅट्स : ४९.२४ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट : १६.१३ ग्रॅम
फायबर: ८.५० ग्रॅम
शुगर : ४.७२ ग्रॅम
कॅल्शियम: ९२ मिलिग्रॅम
आयरन: ४.५८ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम: १६८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : ३७६ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : ७०५ मिलिग्रॅम
बदाम
कॅलरी – ५७९
प्रोटीन्स – २१.१५ ग्रॅम
फॅट्स : ४९.९३ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट:: २१.५५ ग्रॅम
फायबर: : १२.२० ग्रॅम
शुगर : ४.३५ ग्रॅम
कॅल्शियम: २६९ मिलिग्रॅम
आयरन: ३.७१ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम: २७० मिलिग्रॅम
फॉस्फरस: ४८१ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : ७३३ मिलिग्रॅम
व्हिटामिन्स E: २५.६३ मिलिग्रॅम
हेही वाचा : Health special: ग्रीष्म ऋतूमध्ये दिवसा झोपणे योग्य!
पिस्ता
कॅलरी – ५६० ग्रॅम
प्रोटीन्स: २०.१६ ग्रॅम
फॅट्स : ४५,३२ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट: : २७.१७ ग्रॅम
फायबर : १०.६० ग्रॅम
शुगर – ७.६६ ग्रॅम
कॅल्शियम – १०५ मिलिग्रॅम
आयरन : ३.९२ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम – १२१ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस – ४९० मिलिग्रॅम
पोटॅशियम – १२२५ मिलिग्रॅम
अक्रोड
कॅलरी – ६५४
प्रोटीन्स -१५.२३ ग्रॅम
फॅट्स – ६५.२१ ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट- १३.१७ ग्रॅम
फायबर – ६.७ ग्रॅम
शुगर – २.१६
कॅल्शियम: ९८ मिलिग्रॅम
आयरन : २.१९ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम – १५८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस – ३४६ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम – ४४१ मिलिग्रॅम.
