How Much Rice & Roti You Should Eat In a Day: भारतात उत्तेरपासून ते दक्षिणेपर्यंत व पूर्व – पश्चिम सर्वत्रच जेवणात ऊर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणून कार्ब्सचा समावेश केला जातो. स्वरूपात कदाचित पोळी- भात असं वेगवेगळं असलं तरी त्या तांदूळ व गव्हामध्ये कार्ब्स असतातच. आजवर अनेकदा अभ्यासात समोर आलेल्या माहितीनुसार लठ्ठपणा व मधुमेहासाठी कार्ब्स हा मुख्य कारणीभूत घटक ठरू शकतो. म्हणूनच अनेकदा आपल्या ताटातील पोषणाचे विभाजन करताना धान्य व तृणधान्यापासून मिळणाऱ्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण हे एक पंचमांशच असावे असा सल्ला तज्ज्ञ देतात. अर्थात हे प्रमाण आरोग्यदायी असलं तरी भारतीय परंपरेतच मोजून मापून जेवण वाढण्याची पद्धत दिसत नाही. वाढताना वाढणाऱ्याने आग्रह करावा हा आपल्याकडे अलिखित नियम आहे. अशावेळी आपण योग्य प्रमाणात कार्ब्सचे सेवन करतोय का याची खात्री करून घेण्यासाठी आपण आज सोपे मार्ग जाणून घेणार आहोत.
ताटात पोषणाची विभागणी कशी करावी?
फंक्शनल मेडिसिन तज्ज्ञ विजय ठक्कर यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, आपल्या दैनंदिन आहारात कार्ब्सचे प्रमाण हे ६२ टक्के असू शकते. यातही २१ टक्के कार्ब्स हे धान्य व तृणधान्यांमधून व ३३ टक्के कार्ब्स हे भाज्यांमधून मिळायला हवेत. आठ टक्के कार्ब्सची जागा आपण फळांनी भरून काढायला हवी. यामुळे तुम्हाला अन्य पोषण सत्वांना एकत्रित करून संतुलित आहार घेता येऊ शकतो. याशिवाय आपल्याला प्रथिने व स्निग्ध पदार्थांची गरज पूर्ण करण्यासाठी ताटात कडधान्ये, शेंगा, अंडी, मांस यांचा समावेश सात टक्के करायचा आहे. दुग्धजन्य पदार्थ किंवा ताक/ लस्सीसारखी पेय आहारात २६ टक्के असायला हवीत. शेवटी आवश्यक फॅट्स प्राप्त करण्यासाठी तेल, नट्स, बियांना २ ते ३ टक्के प्रमाणात आहारात जोडावे.
तांदूळ आणि गव्हाचे प्रमाण कसे असावे?
दररोज 1-2 सर्व्हिंगपर्यंत तांदळाचे सेवन मर्यादित ठेवावे. एक सर्व्हिंग म्हणजे साधारण अर्धा कप शिजवलेला भात. या प्रकारचा पोर्शन कंट्रोल हा इतर पोषक घटकांसाठी जागा देताना तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते.
गहू सामान्यतः पोळी किंवा ब्रेड म्हणून खाल्ला जातो, म्हणून तुमचे सेवन प्रति जेवण १ – २ पोळ्यांपुरते मर्यादित ठेवा. प्रत्येक चपाती साधारणपणे अर्धा कप शिजवलेल्या भाताच्या कार्बोहायड्रेटच्या बरोबरीची असते.
तुमच्या आहारात तांदूळ आणि गहू यांचे वर्चस्व असल्याचे तुम्हाला आढळल्यास, खालील मार्गे आपण सेवनावर नियंत्रण मिळवू शकता.
- मोजायला लागा: जेवण वाढताना मोजू नये म्हणतात पण तुम्हाला आरोग्याची काळजी असेल तर प्रमाण मोजायला लागा. कमी प्रमाण अधिक भासावे यासाठी वाटल्यास डिश लहान वापरा.
- भाज्यांचे सेवन वाढवा: आपल्याला उपाशी राहायचे नाही आहे हे ही मनाला सांगा. आपण पालक, ब्रोकोली आणि गाजर यांसारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी तुमच्या प्लेटचा एक तृतीयांश भाग भरू शकता. या भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि स्टार्च कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, ज्यामुळे ते निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनतात. असं केल्याने फायबर आणि पोषक तत्वांचे सेवन वाढून कार्ब्सचे सेवन कमी होऊ शकते.
- संपूर्ण धान्य निवडा: तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण गहू निवडा कारण त्यामध्ये जास्त फायबर आणि पोषक सत्व असतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटेल
अशाप्रकारच्या आहाराची सवय तयार करणे आवश्यक आहे यासाठी आपण काय करू शकता की..
- जेवणाचे पूर्वनियोजन करा, आपल्याला काय खायचे आहे हे समजल्यावर किती खायचे आहे हे स्वतःला समाजवणे सोपेजाते
- शक्य होईल तेवढं घरीच जेवण शिजवून खा. वाटल्यास आपण पोर्शन कंट्रोलला पाठिंबा देणाऱ्या वेगवेगळ्या रेसिपी ट्राय करून पाहू शकता. अन्न सजवायला सुरुवात करा ज्यामुळे आपल्याला काही प्रमाणात समोर पदार्थ बघून तृप्त झाल्याचा भास होऊ शकतो.
- हळूहळू खा आणि प्रत्येक घासाचा आस्वाद घ्या, यामुळे तुम्हाला प्रमाणात खाण्यासाठी मदत होऊ शकते.
हे ही वाचा<< भात करण्याआधी तांदूळ भिजवण्याचे फायदे वाचून व्हाल खुश; डॉक्टर सांगतायत, तांदूळ किती वेळ पाण्यात ठेवावा?
तांदूळ आणि गव्हाला पर्याय काय?
बाजरी हा एक पौष्टिक पर्याय आहे आणि त्यांचा आहारात समावेश करणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. त्यामध्ये फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक खनिजे जास्त असतात आपण मोती बाजरी (बाजरी), फिंगर बाजरी (नाचणी) आणि फॉक्सटेल बाजरी (कांगणी) यांसारखी विविध पीठं वापरून पाहू शकता, दिवसातून एका जेवणात तरी बाजारापासून बनवलेल्या पदार्थांचा समावेश काय.
अगदी भाकरीच खायला हवी असेही काही नाही आपण बाजरीची खिचडी, उपमा आणि डोसा यांसारख्या पाककृतींचा प्रयोग करा व पोळ्यांचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर हळूहळू रोजच्या पिठात बाजरीचे पीठ सुद्धा मिसळायला सुरवात करा.
ताटात पोषणाची विभागणी कशी करावी?
फंक्शनल मेडिसिन तज्ज्ञ विजय ठक्कर यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, आपल्या दैनंदिन आहारात कार्ब्सचे प्रमाण हे ६२ टक्के असू शकते. यातही २१ टक्के कार्ब्स हे धान्य व तृणधान्यांमधून व ३३ टक्के कार्ब्स हे भाज्यांमधून मिळायला हवेत. आठ टक्के कार्ब्सची जागा आपण फळांनी भरून काढायला हवी. यामुळे तुम्हाला अन्य पोषण सत्वांना एकत्रित करून संतुलित आहार घेता येऊ शकतो. याशिवाय आपल्याला प्रथिने व स्निग्ध पदार्थांची गरज पूर्ण करण्यासाठी ताटात कडधान्ये, शेंगा, अंडी, मांस यांचा समावेश सात टक्के करायचा आहे. दुग्धजन्य पदार्थ किंवा ताक/ लस्सीसारखी पेय आहारात २६ टक्के असायला हवीत. शेवटी आवश्यक फॅट्स प्राप्त करण्यासाठी तेल, नट्स, बियांना २ ते ३ टक्के प्रमाणात आहारात जोडावे.
तांदूळ आणि गव्हाचे प्रमाण कसे असावे?
दररोज 1-2 सर्व्हिंगपर्यंत तांदळाचे सेवन मर्यादित ठेवावे. एक सर्व्हिंग म्हणजे साधारण अर्धा कप शिजवलेला भात. या प्रकारचा पोर्शन कंट्रोल हा इतर पोषक घटकांसाठी जागा देताना तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते.
गहू सामान्यतः पोळी किंवा ब्रेड म्हणून खाल्ला जातो, म्हणून तुमचे सेवन प्रति जेवण १ – २ पोळ्यांपुरते मर्यादित ठेवा. प्रत्येक चपाती साधारणपणे अर्धा कप शिजवलेल्या भाताच्या कार्बोहायड्रेटच्या बरोबरीची असते.
तुमच्या आहारात तांदूळ आणि गहू यांचे वर्चस्व असल्याचे तुम्हाला आढळल्यास, खालील मार्गे आपण सेवनावर नियंत्रण मिळवू शकता.
- मोजायला लागा: जेवण वाढताना मोजू नये म्हणतात पण तुम्हाला आरोग्याची काळजी असेल तर प्रमाण मोजायला लागा. कमी प्रमाण अधिक भासावे यासाठी वाटल्यास डिश लहान वापरा.
- भाज्यांचे सेवन वाढवा: आपल्याला उपाशी राहायचे नाही आहे हे ही मनाला सांगा. आपण पालक, ब्रोकोली आणि गाजर यांसारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी तुमच्या प्लेटचा एक तृतीयांश भाग भरू शकता. या भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि स्टार्च कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, ज्यामुळे ते निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनतात. असं केल्याने फायबर आणि पोषक तत्वांचे सेवन वाढून कार्ब्सचे सेवन कमी होऊ शकते.
- संपूर्ण धान्य निवडा: तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण गहू निवडा कारण त्यामध्ये जास्त फायबर आणि पोषक सत्व असतात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटेल
अशाप्रकारच्या आहाराची सवय तयार करणे आवश्यक आहे यासाठी आपण काय करू शकता की..
- जेवणाचे पूर्वनियोजन करा, आपल्याला काय खायचे आहे हे समजल्यावर किती खायचे आहे हे स्वतःला समाजवणे सोपेजाते
- शक्य होईल तेवढं घरीच जेवण शिजवून खा. वाटल्यास आपण पोर्शन कंट्रोलला पाठिंबा देणाऱ्या वेगवेगळ्या रेसिपी ट्राय करून पाहू शकता. अन्न सजवायला सुरुवात करा ज्यामुळे आपल्याला काही प्रमाणात समोर पदार्थ बघून तृप्त झाल्याचा भास होऊ शकतो.
- हळूहळू खा आणि प्रत्येक घासाचा आस्वाद घ्या, यामुळे तुम्हाला प्रमाणात खाण्यासाठी मदत होऊ शकते.
हे ही वाचा<< भात करण्याआधी तांदूळ भिजवण्याचे फायदे वाचून व्हाल खुश; डॉक्टर सांगतायत, तांदूळ किती वेळ पाण्यात ठेवावा?
तांदूळ आणि गव्हाला पर्याय काय?
बाजरी हा एक पौष्टिक पर्याय आहे आणि त्यांचा आहारात समावेश करणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. त्यामध्ये फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक खनिजे जास्त असतात आपण मोती बाजरी (बाजरी), फिंगर बाजरी (नाचणी) आणि फॉक्सटेल बाजरी (कांगणी) यांसारखी विविध पीठं वापरून पाहू शकता, दिवसातून एका जेवणात तरी बाजारापासून बनवलेल्या पदार्थांचा समावेश काय.
अगदी भाकरीच खायला हवी असेही काही नाही आपण बाजरीची खिचडी, उपमा आणि डोसा यांसारख्या पाककृतींचा प्रयोग करा व पोळ्यांचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर हळूहळू रोजच्या पिठात बाजरीचे पीठ सुद्धा मिसळायला सुरवात करा.
