तुमच्या वयानुसार किती व कोणता व्यायाम करायला हवा? कमी- जास्त नकोच, ‘हा’ सोपा फिटनेस फंडा वाचा
Workout as Per you Age: व्यायाम हा शरीराला आधार देण्यासाठी असतो, भार देण्यासाठी नाही त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीनुसार, तसेच वयानुसार आपण आपले वर्कआउट रुटीन आखणे आवश्यक आहे.
तुमच्या वयानुसार किती व कोणता व्यायाम करायला हवा? (फोटो: लोकसत्ता ग्राफिक्स टीम)
Workout as Per you Age: कधीतरी सोशल मीडियावर एखाद्या बॉडी बिल्डरची किंवा सुंदर मॉडेलची शरीरयष्टी पाहिली की अनेकांना आपणही त्यांच्यासारखं दिसावं अशी उच्च होते, यातूनच अनेकजण व्यायामाला सुरुवात करतात पण दुर्दैवाने हे आंरंभशूर आपल्या व्यायामातील सातत्य राखून ठेवू शकत नाही. जेव्हा आपण मोठ्या ब्रेकनंतर पुन्हा व्यायाम सुरु करता तेव्हा साहजिकच शरीराला सवय नसल्याने सांधे दुखणे किंवा अगदी क्रॅम्प येणे असे त्रास सहन करावे लागतात. अनेकदा आपण तज्ज्ञांना सांगताना ऐकले असेल की, व्यायाम हा शरीराला आधार देण्यासाठी असतो, भार देण्यासाठी नाही त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीनुसार, तसेच वयानुसार आपण आपले वर्कआउट रुटीन आखणे आवश्यक आहे. आज आपण सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर डॉ. मिकी मेहता यांच्याकडून वयानुसार प्रत्येकाने किती व्यायाम करणे पुरेसे व गरजेचे आहे हे जाणून घेणार आहोत.
या बातमीसह सर्व प्रीमियम कंटेंट वाचण्यासाठी साइन-इन करा
१) 20 ते 30 वर्षांच्या दरम्यान व्यक्तीची शारीरिक शक्ती आणि सहनशक्ती सर्वाधिक असते. या कालावधीत, भविष्यातील आरोग्यासाठी मजबूत पाया विकसित करणे हे व्यायामाचे उद्दिष्ट असते. तुमच्या हृदयाची तंदुरुस्ती वाढवण्यासाठी धावणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे यासह एरोबिक व्यायामावर भर द्या. स्नायूंच्या विकासासाठी आणि देखभालीसाठी, प्रशिक्षण आवश्यक आहे. लवचिकता वाढवणारे व्यायाम, जसे की योगा जिम्नॅस्टिक यांचा सुद्धा तुम्ही रुटीनमध्ये समावेश करू शकता.
२) वयाच्या ३० ते ४० च्या टप्प्यात कामाच्या आणि घरगुती जीवनाच्या जबाबदाऱ्या वाढतात. या कामांमध्ये सुद्धा तुम्हाला ऊर्जा खर्ची घालावी लागते. अशावेळी व्यायाम आणि इतर कामांमध्ये संतुलन शोधणे महत्त्वाचे आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी एरोबिक, स्नायूंना लवचिकता देणारे अन्य व्यायाम असे तुमचे रुटीन असू शकते. याशिवाय शरीर सक्रिय राहण्यासाठी वेगवान चालणे आणि स्ट्रेचिंग यासारख्या व्यायाम प्रकारांचा सुद्धा समावेश करा.
३) ५० आणि त्याहून अधिक वयाच्या मंडळींसाठी सांध्याचे आरोग्य ही एक मोठी चिंता असते. या टप्प्यात पोहणे किंवा सायकलिंगसारखे कमी-प्रभाव असणारे एरोबिक व्यायाम करणे अधिक उचित आहे, अन्यथा उच्च-प्रभावी (हाय- इंटेन्सिटी) व्यायामामुळे सांध्यावर ताण येऊ शकतो. शरीराचे संतुलन राखून ठेवण्यास मदत करणाऱ्या व्यायामाचा समावेश करा. तुमचे शरीर लवचिक ठेवण्यासाठी, दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा, हळूहळू लवचिकता वाढवा.
व्यायामाची लय कशी विकसित करावी?
जर आपल्याला व्यायामाची तीव्रता वाढवायची असेल तर सातत्य व सवय असणे आवश्यक आहे. तुम्ही रोज जरी एक एक स्तर वाढवला तरी तुम्हाला वयाच्या कोणत्याही टप्यात उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करता येऊ शकतात पण अचानक उठून पहिल्याच दिवशी असा काही प्रयत्न केलात तर मात्र शरीराचे आरोग्य नाही दुखणेच जास्त वाढू शकते. शिवाय व्यायाम करताना सुद्धा श्वसन किंवा लवचिकतेशी संबंधित कोणत्याही समस्या आल्यास ब्रेक घेऊन मग पुन्हा प्रयत्न करणे अधिक उचित ठरेल. यासाठीच व्यायामाचे सुरुवातीचे काही दिवस तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
१) 20 ते 30 वर्षांच्या दरम्यान व्यक्तीची शारीरिक शक्ती आणि सहनशक्ती सर्वाधिक असते. या कालावधीत, भविष्यातील आरोग्यासाठी मजबूत पाया विकसित करणे हे व्यायामाचे उद्दिष्ट असते. तुमच्या हृदयाची तंदुरुस्ती वाढवण्यासाठी धावणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे यासह एरोबिक व्यायामावर भर द्या. स्नायूंच्या विकासासाठी आणि देखभालीसाठी, प्रशिक्षण आवश्यक आहे. लवचिकता वाढवणारे व्यायाम, जसे की योगा जिम्नॅस्टिक यांचा सुद्धा तुम्ही रुटीनमध्ये समावेश करू शकता.
२) वयाच्या ३० ते ४० च्या टप्प्यात कामाच्या आणि घरगुती जीवनाच्या जबाबदाऱ्या वाढतात. या कामांमध्ये सुद्धा तुम्हाला ऊर्जा खर्ची घालावी लागते. अशावेळी व्यायाम आणि इतर कामांमध्ये संतुलन शोधणे महत्त्वाचे आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी एरोबिक, स्नायूंना लवचिकता देणारे अन्य व्यायाम असे तुमचे रुटीन असू शकते. याशिवाय शरीर सक्रिय राहण्यासाठी वेगवान चालणे आणि स्ट्रेचिंग यासारख्या व्यायाम प्रकारांचा सुद्धा समावेश करा.
३) ५० आणि त्याहून अधिक वयाच्या मंडळींसाठी सांध्याचे आरोग्य ही एक मोठी चिंता असते. या टप्प्यात पोहणे किंवा सायकलिंगसारखे कमी-प्रभाव असणारे एरोबिक व्यायाम करणे अधिक उचित आहे, अन्यथा उच्च-प्रभावी (हाय- इंटेन्सिटी) व्यायामामुळे सांध्यावर ताण येऊ शकतो. शरीराचे संतुलन राखून ठेवण्यास मदत करणाऱ्या व्यायामाचा समावेश करा. तुमचे शरीर लवचिक ठेवण्यासाठी, दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा, हळूहळू लवचिकता वाढवा.
व्यायामाची लय कशी विकसित करावी?
जर आपल्याला व्यायामाची तीव्रता वाढवायची असेल तर सातत्य व सवय असणे आवश्यक आहे. तुम्ही रोज जरी एक एक स्तर वाढवला तरी तुम्हाला वयाच्या कोणत्याही टप्यात उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करता येऊ शकतात पण अचानक उठून पहिल्याच दिवशी असा काही प्रयत्न केलात तर मात्र शरीराचे आरोग्य नाही दुखणेच जास्त वाढू शकते. शिवाय व्यायाम करताना सुद्धा श्वसन किंवा लवचिकतेशी संबंधित कोणत्याही समस्या आल्यास ब्रेक घेऊन मग पुन्हा प्रयत्न करणे अधिक उचित ठरेल. यासाठीच व्यायामाचे सुरुवातीचे काही दिवस तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
