उत्तम जीवनशैली जगण्यासाठी शरीराचे आरोग्य निरोगी असणे खूप महत्वाचे असते. यासाठी शरीरातील पोषक तत्वांची कमतरता दूर करणे गरजेचे आहे. विशेषत: शरीरात लोह पोषक तत्व खूप महत्त्वाचे मानले जाते. कारण लोहाच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होऊ शकतात. महिलांमध्ये ॲनिमियाची समस्या जाणवू शकते. लोहाच्या कमतरतेमुळे केस गळण्याची समस्याही वाढते. शरीरात लोहाचे प्रमाण योग्य असेल तर हिमोग्लोबिन वाढते. अशावेळी आहारात दररोज १० ग्रॅम लोहयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते. यावेळी अनेकजण शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आहारात बीट आणि डाळिंबाचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात. ते लाल रंगाचे असल्याने शरीरात रक्त वाढून लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाचा सामना करण्यासाठी फायदेशीर असल्याचे म्हटले जाते. डाळिंब आणि बीट खाल्ल्याने खरंच शरीरात रक्ताचे प्रमाण वाढते का, याविषयी हैदराबादमधील यशोदा हॉस्पिटलचे वरिष्ठ सल्लागार, फिजिशियन डॉ. दिलीप गुडे यांनी इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना सविस्तर माहिती दिली आहे.
अलीकडेच आहारतज्ज्ञ जुही कपूर यांनी बीट आणि डाळिंबासंदर्भात इन्स्टाग्रामवर एक व्हिडीओ पोस्ट केला आहे, ज्यात त्यांनी बीट आणि डाळिंब शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढण्याचा सर्वोत्तम स्त्रोत नाही, असा दावा केला आहे.
बीटरूट आणि डाळिंब हे लोहाचे समृद्ध स्रोत आहेत, हा एक मोठा गैरसमज आहे. प्रति १०० ग्रॅम बीटरूटमध्ये फक्त ०.७६ मिलीग्राम लोह असते आणि प्रति १०० ग्रॅम डाळिंबात फक्त ०.३१ मिलीग्राम लोह असते, ज्यामुळे हे दोन्ही पदार्थ लोहाचे लहान स्त्रोत आहेत, असे आहारतज्ज्ञ कपूर म्हणाल्या.
यावर त्या असेही म्हणाल्या की, या दोन्ही फळांचा गडद लाल रंग प्रत्यक्षात नैसर्गिक रंगद्रव्ये किंवा पॉलिफेनॉलमुळे आहे आणि त्यामुळे या गडद लाल रंगाचा लोहाचा काहीही संबंध नाही.
यावर हैदराबादमधील यशोदा हॉस्पिटल्सचे वरिष्ठ सल्लागार, फिजिशियन डॉ. दिलीप गुडे यांनी सहमती दर्शवत म्हटले की, बीटामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ए असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा अनेक पटीने जास्त असते. अशाने व्हिटॅमिन ए जर शरीरात आवश्यकतेपेक्षा जास्त गेल्यास समस्या निर्माण होऊ शकतात.
बीटाचे अतिरिक्त सेवन केल्यास रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि शरीरावर सौम्य ॲलर्जी होऊ शकते. तसेच, त्यातील हाय कॅल्शियम ऑक्सलेट हे कॅल्शियम शोषणात अडथळा आणू शकतात, ज्यामुळे किडनी स्टोन तसेच पोट खराब होण्याची समस्या जाणवू शकते, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
अन्नपदार्थांमध्ये लोहाचे दोन प्रकार असतात.
१) हेम लोह – मांस, मासे आणि चिकन या मांसाहारी पदार्थांमध्ये हेम आयरन असते, जे शरीरात सहजपणे शोषले जाते. पण, सामान्यतः शरीर वरील पदार्थांमधील ३० टक्के हेम लोह शोषून घेते.
२) नॉन-हेम लोह- फळे, भाज्या आणि ड्रायफ्रुट्स या शाकाहारी पदार्थांमध्ये नॉन हेम लोह आढळते. परंतु, या पदार्थांमध्ये असलेले लोह शरीरात पूर्णपणे शोषले जात नाही. साधारणपणे २-१० टक्के फक्त शरीराद्वारे शोषले जाते,
पण, बीट आणि डाळिंब शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढवण्यात मदत करत नाही असे म्हणू शकत नाही. कारण हे पदार्थ हळूहळू का होईना, लाल रक्तपेशी तयार करण्यात नक्कीच मदत करणारे असतात, असे आहारतज्ज्ञ प्रेरणा कालरा म्हणाल्या.
लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत कोणते आहेत?
लोहाच्या काही उत्तम स्रोतांमध्ये मासांहारी पदार्थांचा समावेश होतो. कोंबडी, कोकरू, शिंपले, मसल्स, क्लॅम यांसारख्या मासांहारी पदार्थ्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. असे डॉ. गुडे म्हणाले.
डॉ. गुडे यांच्या मते ब्रोकोली, स्ट्रिंग बीन्स, गडद पालेभाज्या, जसे की, डेंडिलियन, कोलार्ड, पालक, प्रून, मनुका आणि जर्दाळू, अंडी, सोयाबीन, डायफ्रूट्स, मटार, मसूर आणि टोफू या सर्व पदार्थ्यांमध्येही लोहाचे प्रमाण जास्त असते.
या पदार्थांमध्ये डाळिंब/बीटपेक्षा कमीत कमी तीन किंवा त्याहून अधिक लोह असते आणि म्हणूनच या पदार्थांची शिफारस केली जाते, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
जेव्हा तुम्ही लोहयुक्त पदार्थांचे सेवन कराल तेव्हा टोमॅटो, लिंबूवर्गीय फळे आणि लाल आणि पिवळी भोपळी मिरची यांसारखे व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थ्यांचे सेवन करण्यासही विसरू नका, कारण हे पदार्थदेखील लोह चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतात.
अलीकडेच आहारतज्ज्ञ जुही कपूर यांनी बीट आणि डाळिंबासंदर्भात इन्स्टाग्रामवर एक व्हिडीओ पोस्ट केला आहे, ज्यात त्यांनी बीट आणि डाळिंब शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढण्याचा सर्वोत्तम स्त्रोत नाही, असा दावा केला आहे.
बीटरूट आणि डाळिंब हे लोहाचे समृद्ध स्रोत आहेत, हा एक मोठा गैरसमज आहे. प्रति १०० ग्रॅम बीटरूटमध्ये फक्त ०.७६ मिलीग्राम लोह असते आणि प्रति १०० ग्रॅम डाळिंबात फक्त ०.३१ मिलीग्राम लोह असते, ज्यामुळे हे दोन्ही पदार्थ लोहाचे लहान स्त्रोत आहेत, असे आहारतज्ज्ञ कपूर म्हणाल्या.
यावर त्या असेही म्हणाल्या की, या दोन्ही फळांचा गडद लाल रंग प्रत्यक्षात नैसर्गिक रंगद्रव्ये किंवा पॉलिफेनॉलमुळे आहे आणि त्यामुळे या गडद लाल रंगाचा लोहाचा काहीही संबंध नाही.
यावर हैदराबादमधील यशोदा हॉस्पिटल्सचे वरिष्ठ सल्लागार, फिजिशियन डॉ. दिलीप गुडे यांनी सहमती दर्शवत म्हटले की, बीटामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन ए असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा अनेक पटीने जास्त असते. अशाने व्हिटॅमिन ए जर शरीरात आवश्यकतेपेक्षा जास्त गेल्यास समस्या निर्माण होऊ शकतात.
बीटाचे अतिरिक्त सेवन केल्यास रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि शरीरावर सौम्य ॲलर्जी होऊ शकते. तसेच, त्यातील हाय कॅल्शियम ऑक्सलेट हे कॅल्शियम शोषणात अडथळा आणू शकतात, ज्यामुळे किडनी स्टोन तसेच पोट खराब होण्याची समस्या जाणवू शकते, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
अन्नपदार्थांमध्ये लोहाचे दोन प्रकार असतात.
१) हेम लोह – मांस, मासे आणि चिकन या मांसाहारी पदार्थांमध्ये हेम आयरन असते, जे शरीरात सहजपणे शोषले जाते. पण, सामान्यतः शरीर वरील पदार्थांमधील ३० टक्के हेम लोह शोषून घेते.
२) नॉन-हेम लोह- फळे, भाज्या आणि ड्रायफ्रुट्स या शाकाहारी पदार्थांमध्ये नॉन हेम लोह आढळते. परंतु, या पदार्थांमध्ये असलेले लोह शरीरात पूर्णपणे शोषले जात नाही. साधारणपणे २-१० टक्के फक्त शरीराद्वारे शोषले जाते,
पण, बीट आणि डाळिंब शरीरात लोहाचे प्रमाण वाढवण्यात मदत करत नाही असे म्हणू शकत नाही. कारण हे पदार्थ हळूहळू का होईना, लाल रक्तपेशी तयार करण्यात नक्कीच मदत करणारे असतात, असे आहारतज्ज्ञ प्रेरणा कालरा म्हणाल्या.
लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत कोणते आहेत?
लोहाच्या काही उत्तम स्रोतांमध्ये मासांहारी पदार्थांचा समावेश होतो. कोंबडी, कोकरू, शिंपले, मसल्स, क्लॅम यांसारख्या मासांहारी पदार्थ्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. असे डॉ. गुडे म्हणाले.
डॉ. गुडे यांच्या मते ब्रोकोली, स्ट्रिंग बीन्स, गडद पालेभाज्या, जसे की, डेंडिलियन, कोलार्ड, पालक, प्रून, मनुका आणि जर्दाळू, अंडी, सोयाबीन, डायफ्रूट्स, मटार, मसूर आणि टोफू या सर्व पदार्थ्यांमध्येही लोहाचे प्रमाण जास्त असते.
या पदार्थांमध्ये डाळिंब/बीटपेक्षा कमीत कमी तीन किंवा त्याहून अधिक लोह असते आणि म्हणूनच या पदार्थांची शिफारस केली जाते, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
जेव्हा तुम्ही लोहयुक्त पदार्थांचे सेवन कराल तेव्हा टोमॅटो, लिंबूवर्गीय फळे आणि लाल आणि पिवळी भोपळी मिरची यांसारखे व्हिटॅमिन सी समृद्ध पदार्थ्यांचे सेवन करण्यासही विसरू नका, कारण हे पदार्थदेखील लोह चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतात.
