Intermittent Fasting : गेल्या काही महिन्यांमध्ये सेलिब्रिटी लोकांनी त्यांचे वजन कसे कमी केले, याविषयी तुम्ही बऱ्याच गोष्टी वाचल्या असतील. विचारपूर्वक खाणे, दिवसातून काही वेळासाठी उपवास करणे, डाएट प्लॅन, कॅलरी वाढू न देणे इत्यादी गोष्टींचा थेट परिणाम वजन कमी होणे, रक्तातील साखर व फॅट्स कमी होणे यावर दिसून येतो. खरे तर व्यायाम आणि झोपेबरोबर योग्य आहारामुळे जीवनशैली सुधारण्यास मदत होते.
पोषणतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञांच्या मते, ‘इंटरमिटेन्ट फास्टिंग’ हे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल व हृदयाशी संबंधित आजार असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे; पण त्यापूर्वी तुम्हाला ‘इंटरमिटेन्ट फास्टिंग’ म्हणजे नेमके काय, हे समजून घ्यावे लागेल.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग हा उपवासाचा एक प्रकार आहे. निरोगी जीवनशैलीसाठी दिवसातून काही ठरावीक तास तुम्हाला उपवास करावा लागतो. अनेक जण वजन कमी करण्यासाठी डाएटप्रमाणेच इंटरमिटेन्ट फास्टिंगसुद्धा करतात. या ठरावीक काळात तुम्हाला काहीही खाता येत नाही.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे वेळापत्रक कसे निवडावे?
अनेक जण इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे वेगवेगळ्या प्रकारे अनुकरण केले जाते. तुम्ही दिवसातून आठ तास काहीही खाऊ शकता; पण १६ तास तुम्हाला उपवास करावा लागेल किंवा तुम्ही १२ तास खाऊ शकता; तर १२ तास तुम्हाला उपवास करावा लागेल किंवा पाच दिवस तुम्ही सर्व काही खाऊ शकता; पण दोन दिवस तुम्हाला कॅलरीयुक्त जेवण टाळावे लागेल. हे इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे प्रकार आहेत.
मॅक्स हेल्थकेअर येथील क्लिनिकल न्युट्रिशन आणि डायटेशियन विभागाच्या प्रमुख रितिका समद्दार सांगतात, “तुम्ही वरीलपैकी कोणतीही पद्धत निवडा; पण वेळापत्रक पाळणे खूप जास्त गरजेचे आहे.” लोकांनी शरीरातील इन्सुलिनची पातळी सुधारण्यासाठी शरीराचे दैनिक वेळापत्रक जपणेसुद्धा तितकेच महत्त्वाचे आहे. सध्या लोक त्यांच्या सोईनुसार इंटरमिटेन्ट फास्टिंग उशिरा सुरू करतात आणि उशिरा संपवतात; पण रात्रीच्या वेळी आतड्यांना विश्रांतीची गरज असते.”
ग्लुकोज हा आपल्या शरीरातील सर्वांत वाईट घटक आहे; जो आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या आतील एंडोथेलियम लेअर नष्ट करण्याचा प्रयत्न करतो; ज्यामुळे पेशींना नुकसान पोहोचते. इंटरमिटेन्ट फास्टिंगदरम्यान मिळालेल्या १६ तासांत पेशी दुरुस्त करण्यास मदत होते. एंडोथेलियम लेअरला दुखापत झाली, तर रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात; ज्या हृदयाला नुकसान पोहोचवू शकतात.
हेही वाचा : सोरायसिस या त्वचाविकारावर उपचार करताना वजन कमी करणे फायदेशीर ठरू शकते का? वाचा, तज्ज्ञ काय सांगतात….
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग कोणी करू नये?
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग सर्वांसाठी योग्य नसते. २५ वर्षांखालील तरुण आणि गर्भवती महिला यांना जास्त कॅलरीची आवश्यकता असते. त्यामुळे त्यांनी इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करू नये. त्याशिवाय ज्या लोकांना मधुमेह आहे आणि ते औषधी व इन्सुलिनवर अवलंबून राहतात. त्यांनीसुद्धा ही फास्टिंग करू नये.
अपोलो हॉस्पिटलच्या पोषण तज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी सांगतात, “तुम्ही जर इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करताना व्यायाम करीत नसाल, तर तुमचे स्नायू कमकुवत होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे ज्यांची झोपेची वेळ ठरलेली नाही, ज्यांना भरपूर खाण्याची सवय आहे, व्यायाम आणि उपवास करण्याची सवय नाही, त्यांनी लगेच इंटरमिटेन्ट फास्टिंग सुरू करू नये. त्यांनी इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करण्यापूर्वी या सवयी सुधारायला पाहिजेत.
त्याशिवाय इंटरमिटेन्ट फास्टिंगदरम्यान तुम्ही जंक फूड खाऊ नका. कारण- त्यानंतर तुम्हाला १२ किंवा १६ तास उपवास करावा लागेल. संतुलित आहार घेताना भरपूर प्रमाणात प्रोटीन्स, फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा, असे रितिका समद्दार सांगतात; तर उरलेल्या १२ किंवा १५ तासांदरम्यान तुम्ही फक्त पाणी, ब्लॅक कॉफी, ग्रीन टी असे कॅलरी नसलेली पेये पिऊ शकता. सूप आणि नारळ पाणी पिणे टाळा. जे लोक बीटा ब्लॉकर्ससारखी औषधी घेतात, त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि त्यानुसार औषधे घ्यावीत, असे डॉ. रोहतगी सांगतात. कारण- अशा औषधांमुळे उपवास करताना चक्कर येऊ शकते.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग कशी फायदेशीर आहे?
गेल्या काही वर्षांमध्ये समोर आलेल्या पुराव्यानुसार इंटरमिटेन्ट फास्टिंग फक्त फॅट्स कमी करीत नाही; पण हे इतर शारीरीक आरोग्य सुदृढ ठेवण्यास मदत करते. चयापचय क्रिया सुधारणे, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करणे, जळजळ कमी करणे व आतडे निरोगी ठेवण्याससुद्धा मदत करते.
पोषणतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञांच्या मते, ‘इंटरमिटेन्ट फास्टिंग’ हे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल व हृदयाशी संबंधित आजार असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे; पण त्यापूर्वी तुम्हाला ‘इंटरमिटेन्ट फास्टिंग’ म्हणजे नेमके काय, हे समजून घ्यावे लागेल.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग हा उपवासाचा एक प्रकार आहे. निरोगी जीवनशैलीसाठी दिवसातून काही ठरावीक तास तुम्हाला उपवास करावा लागतो. अनेक जण वजन कमी करण्यासाठी डाएटप्रमाणेच इंटरमिटेन्ट फास्टिंगसुद्धा करतात. या ठरावीक काळात तुम्हाला काहीही खाता येत नाही.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे वेळापत्रक कसे निवडावे?
अनेक जण इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे वेगवेगळ्या प्रकारे अनुकरण केले जाते. तुम्ही दिवसातून आठ तास काहीही खाऊ शकता; पण १६ तास तुम्हाला उपवास करावा लागेल किंवा तुम्ही १२ तास खाऊ शकता; तर १२ तास तुम्हाला उपवास करावा लागेल किंवा पाच दिवस तुम्ही सर्व काही खाऊ शकता; पण दोन दिवस तुम्हाला कॅलरीयुक्त जेवण टाळावे लागेल. हे इंटरमिटेन्ट फास्टिंगचे प्रकार आहेत.
मॅक्स हेल्थकेअर येथील क्लिनिकल न्युट्रिशन आणि डायटेशियन विभागाच्या प्रमुख रितिका समद्दार सांगतात, “तुम्ही वरीलपैकी कोणतीही पद्धत निवडा; पण वेळापत्रक पाळणे खूप जास्त गरजेचे आहे.” लोकांनी शरीरातील इन्सुलिनची पातळी सुधारण्यासाठी शरीराचे दैनिक वेळापत्रक जपणेसुद्धा तितकेच महत्त्वाचे आहे. सध्या लोक त्यांच्या सोईनुसार इंटरमिटेन्ट फास्टिंग उशिरा सुरू करतात आणि उशिरा संपवतात; पण रात्रीच्या वेळी आतड्यांना विश्रांतीची गरज असते.”
ग्लुकोज हा आपल्या शरीरातील सर्वांत वाईट घटक आहे; जो आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या आतील एंडोथेलियम लेअर नष्ट करण्याचा प्रयत्न करतो; ज्यामुळे पेशींना नुकसान पोहोचते. इंटरमिटेन्ट फास्टिंगदरम्यान मिळालेल्या १६ तासांत पेशी दुरुस्त करण्यास मदत होते. एंडोथेलियम लेअरला दुखापत झाली, तर रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात; ज्या हृदयाला नुकसान पोहोचवू शकतात.
हेही वाचा : सोरायसिस या त्वचाविकारावर उपचार करताना वजन कमी करणे फायदेशीर ठरू शकते का? वाचा, तज्ज्ञ काय सांगतात….
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग कोणी करू नये?
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग सर्वांसाठी योग्य नसते. २५ वर्षांखालील तरुण आणि गर्भवती महिला यांना जास्त कॅलरीची आवश्यकता असते. त्यामुळे त्यांनी इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करू नये. त्याशिवाय ज्या लोकांना मधुमेह आहे आणि ते औषधी व इन्सुलिनवर अवलंबून राहतात. त्यांनीसुद्धा ही फास्टिंग करू नये.
अपोलो हॉस्पिटलच्या पोषण तज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी सांगतात, “तुम्ही जर इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करताना व्यायाम करीत नसाल, तर तुमचे स्नायू कमकुवत होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे ज्यांची झोपेची वेळ ठरलेली नाही, ज्यांना भरपूर खाण्याची सवय आहे, व्यायाम आणि उपवास करण्याची सवय नाही, त्यांनी लगेच इंटरमिटेन्ट फास्टिंग सुरू करू नये. त्यांनी इंटरमिटेन्ट फास्टिंग करण्यापूर्वी या सवयी सुधारायला पाहिजेत.
त्याशिवाय इंटरमिटेन्ट फास्टिंगदरम्यान तुम्ही जंक फूड खाऊ नका. कारण- त्यानंतर तुम्हाला १२ किंवा १६ तास उपवास करावा लागेल. संतुलित आहार घेताना भरपूर प्रमाणात प्रोटीन्स, फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा, असे रितिका समद्दार सांगतात; तर उरलेल्या १२ किंवा १५ तासांदरम्यान तुम्ही फक्त पाणी, ब्लॅक कॉफी, ग्रीन टी असे कॅलरी नसलेली पेये पिऊ शकता. सूप आणि नारळ पाणी पिणे टाळा. जे लोक बीटा ब्लॉकर्ससारखी औषधी घेतात, त्यांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि त्यानुसार औषधे घ्यावीत, असे डॉ. रोहतगी सांगतात. कारण- अशा औषधांमुळे उपवास करताना चक्कर येऊ शकते.
इंटरमिटेन्ट फास्टिंग कशी फायदेशीर आहे?
गेल्या काही वर्षांमध्ये समोर आलेल्या पुराव्यानुसार इंटरमिटेन्ट फास्टिंग फक्त फॅट्स कमी करीत नाही; पण हे इतर शारीरीक आरोग्य सुदृढ ठेवण्यास मदत करते. चयापचय क्रिया सुधारणे, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करणे, जळजळ कमी करणे व आतडे निरोगी ठेवण्याससुद्धा मदत करते.
