Should you roast nuts and seeds: सुका मेवा व सीड्स (सूर्यफूल, सब्जा, चिया इत्यादी) हे पोषणाचा भांडार आहेत हे वर्षानुवर्षे आपण ऐकत आलो आहोत. यामध्ये निरोगी फॅट्स, प्रथिने, फायबर, जीवनसत्व व अनेक खनिजे असतात. त्यामुळे निश्चितच या सुक्या मेव्याच्या सेवनाने आपल्या शरीराला फायदे मिळू शकतात. मात्र जात फायदे द्विगुणित करायचे असतील तर तुम्ही सुका मेवा खाताना काही गोष्टींची काळजी घेणे विशेष महत्त्वाचे असते. सर्वात प्रमुख बाब म्हणजे सुका मेवा खावा कसा? अनेक घरांमध्ये पाण्यात भिजवून, वाटून या गोष्टी खाल्ल्या जातात, तर काहींना भाजून सुका मेवा खाणे आवडते. या पद्धती योग्य आहेत का किंबहुना भाजल्याने सुक्या मेव्यातील पोषणाचे उष्णतेमुळे नुकसान होऊ शकते का याविषयी सध्या सोशल मीडियावर चर्चा चालू आहे. आज आपण ही चर्चा व त्यावर तज्ज्ञांची ठोस मतं जाणून घेणार आहोत.
क्रिएटर आणि लाइफस्टाइल फिजिशियन डॉ. अच्युथन ईश्वर यांनी त्यांच्या रीलमध्ये नमूद केले होते की, “काजू आणि बिया न भाजता खाल्ल्याने नक्कीच अधिक फायदा होऊ शकतो त्यामुळे शक्यतो मी तरी ज्यांना शक्य आहे त्यांना सुका मेवा किंवा सीड्स भाजून खाण्याचा सल्ला देत नाही.”
आलोक सिंग, संस्थापक डिगा ऑरगॅनिक्स आणि फूड सायन्स तज्ज्ञ, आंबेडकर नगर, उत्तर प्रदेश यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला याबाबत माहिती देत सांगितले होते की, “काजू आणि बिया भाजल्याने कदाचित त्यांच्यातील पोषणाची टक्केवारी कमी अधिक होऊ शकते परंतु हे बदल भाजण्याचे तापमान आणि कालावधी यावर अवलंबून असते. विशेषत: उष्णतेला संवेदनशील असलेले व्हिटॅमिन ई आणि विशिष्ट बी जीवनसत्त्वे, भाजताना खराब होऊ शकतात. पण, बहुतांश खनिजे, जसे की मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि जस्त, यांच्यावर उष्णतेचा प्रभाव पडत नाही.”
दुसरीकडे, सुका मेवा आणि सीड्समधील फॅट्स सुद्धा चिंतेचं एक कारण ठरू शकतात, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (चांगले फॅट्स) भाजताना स्थिर राहतात, पण पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ऑक्सिडायझ होऊ शकतात, ज्यामुळे हानिकारक संयुगे तयार होतात. या ऑक्सिडेशन प्रक्रियेचा परिणाम झाल्याने ‘रॅन्सिडिटी’ म्हणजे चव कमी होण्याची शक्यता असते तसेच असे पदार्थ अधिक प्रमाणात खाल्ल्याने संभाव्य कर्करोगजन्य ठरू शकतात. आता इथे ही बाब सुद्धा लक्षात घ्यावी की, तापमान व वेळ कमी असल्यास याचा इतका गंभीर परिणाम होत नाही.
काजू कच्चे खावे का?
आता आपण हे पाहिलं की भाजून सुका मेवा किंवा सीड्स खाल्ल्याने धोका निर्माण होऊ शकतो पण म्हणजे काऊ किंवा तत्सम सुका मेवा हा कच्चा खाणे योग्य आहे का? तर यावर सिंग म्हणतात की, कच्चे काजू खाल्ल्याने अन्नजन्य आजाराचा धोका वाढू शकतो. भाजणे हा या रोगजनकांना दूर करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे, ज्यामुळे भाजलेले काजू सुरक्षित होतात.
शिवाय, कच्च्या काजू आणि बियांमध्ये फायटिक ऍसिड आणि ऑक्सॅलेट्स सारखे विरोधी पोषक घटक असतात. ही संयुगे कॅल्शियम आणि लोहासारख्या आवश्यक खनिजांचे शोषण कमी करू शकतात. भाजल्याने या विरोधी पोषक घटकांचे विघटन होण्यास मदत होते, ज्यामुळे या खनिजांचे शोषण वाढते आणि काजू अधिक पौष्टिक बनतात.
भाजल्याने सुक्या मेव्याची पचनक्षमता वाढू शकते का?
भाजल्याने साधारणपणे काजू आणि बियांची पचनक्षमता आणि पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते. भाजताना उष्णतेमुळे जटिल संयुगे तुटतात, ज्यामुळे आपल्या पचनसंस्थेला पोषक तत्वांवर प्रक्रिया करणे आणि शोषून घेणे सोपे होते. तसेच भाजल्याने काही एन्झाइम्स निष्क्रिय होतात व पचनास हातभार लागू शकतो. तरीही आधी मांडलेल्या मुद्द्यानुसार अति भाजणे योग्य नाही. पचनक्षमता सुधारणे आणि पौष्टिक मूल्य प्राप्त करणे यामधील संतुलन राखण्यासाठी मध्यम तापमानात काजू भाजावेत.
भाजलेल्या व कच्च्या सुक्या मेव्याच्या चवीत काय फरक असतो?
कच्च्या आणि भाजलेल्या सुक्या मेव्याच्या किंवा सीड्सच्या पोषणाप्रमाणेच चवीत सुद्धा फरक दिसून येऊ शकतो. भाजल्याने साहजिकच एक वेगळा कुरकुरीत पाया या पदार्थांना प्राप्त होतो. भाजलेले काजू, बदाम, शेंगदाणे ते सूर्यफुलाच्या बिया हे स्नॅक्सचे उत्तम पर्याय ठरू शकतात. तसेच भाज्यांमध्ये किंवा सॅलड्समध्ये कुरकुरीतपणा यावा यासाठी देखील याचा वापर करता येऊ शकतो.
दुसरीकडे, कच्चे काजू किंवा अन्य सुक्या मेव्यातील घटक हे मऊ असतात तसेच चव सुद्धा सौम्य असते. याचा वापर स्मूदीज, डेअरी-फ्री क्रीम आणि सॅलड्ससारख्या पाककृतींसाठी होऊ शकतो. आपण आपल्याला आवडणाऱ्या चवीनुसार या दोन्ही यापद्धतीने सुका मेवा किंवा सीड्स खाऊ शकता मात्र कुठेही त्याचा अतिरेक होऊ देऊ नका.
क्रिएटर आणि लाइफस्टाइल फिजिशियन डॉ. अच्युथन ईश्वर यांनी त्यांच्या रीलमध्ये नमूद केले होते की, “काजू आणि बिया न भाजता खाल्ल्याने नक्कीच अधिक फायदा होऊ शकतो त्यामुळे शक्यतो मी तरी ज्यांना शक्य आहे त्यांना सुका मेवा किंवा सीड्स भाजून खाण्याचा सल्ला देत नाही.”
आलोक सिंग, संस्थापक डिगा ऑरगॅनिक्स आणि फूड सायन्स तज्ज्ञ, आंबेडकर नगर, उत्तर प्रदेश यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला याबाबत माहिती देत सांगितले होते की, “काजू आणि बिया भाजल्याने कदाचित त्यांच्यातील पोषणाची टक्केवारी कमी अधिक होऊ शकते परंतु हे बदल भाजण्याचे तापमान आणि कालावधी यावर अवलंबून असते. विशेषत: उष्णतेला संवेदनशील असलेले व्हिटॅमिन ई आणि विशिष्ट बी जीवनसत्त्वे, भाजताना खराब होऊ शकतात. पण, बहुतांश खनिजे, जसे की मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि जस्त, यांच्यावर उष्णतेचा प्रभाव पडत नाही.”
दुसरीकडे, सुका मेवा आणि सीड्समधील फॅट्स सुद्धा चिंतेचं एक कारण ठरू शकतात, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (चांगले फॅट्स) भाजताना स्थिर राहतात, पण पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स ऑक्सिडायझ होऊ शकतात, ज्यामुळे हानिकारक संयुगे तयार होतात. या ऑक्सिडेशन प्रक्रियेचा परिणाम झाल्याने ‘रॅन्सिडिटी’ म्हणजे चव कमी होण्याची शक्यता असते तसेच असे पदार्थ अधिक प्रमाणात खाल्ल्याने संभाव्य कर्करोगजन्य ठरू शकतात. आता इथे ही बाब सुद्धा लक्षात घ्यावी की, तापमान व वेळ कमी असल्यास याचा इतका गंभीर परिणाम होत नाही.
काजू कच्चे खावे का?
आता आपण हे पाहिलं की भाजून सुका मेवा किंवा सीड्स खाल्ल्याने धोका निर्माण होऊ शकतो पण म्हणजे काऊ किंवा तत्सम सुका मेवा हा कच्चा खाणे योग्य आहे का? तर यावर सिंग म्हणतात की, कच्चे काजू खाल्ल्याने अन्नजन्य आजाराचा धोका वाढू शकतो. भाजणे हा या रोगजनकांना दूर करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे, ज्यामुळे भाजलेले काजू सुरक्षित होतात.
शिवाय, कच्च्या काजू आणि बियांमध्ये फायटिक ऍसिड आणि ऑक्सॅलेट्स सारखे विरोधी पोषक घटक असतात. ही संयुगे कॅल्शियम आणि लोहासारख्या आवश्यक खनिजांचे शोषण कमी करू शकतात. भाजल्याने या विरोधी पोषक घटकांचे विघटन होण्यास मदत होते, ज्यामुळे या खनिजांचे शोषण वाढते आणि काजू अधिक पौष्टिक बनतात.
भाजल्याने सुक्या मेव्याची पचनक्षमता वाढू शकते का?
भाजल्याने साधारणपणे काजू आणि बियांची पचनक्षमता आणि पोषक तत्वांचे शोषण सुधारते. भाजताना उष्णतेमुळे जटिल संयुगे तुटतात, ज्यामुळे आपल्या पचनसंस्थेला पोषक तत्वांवर प्रक्रिया करणे आणि शोषून घेणे सोपे होते. तसेच भाजल्याने काही एन्झाइम्स निष्क्रिय होतात व पचनास हातभार लागू शकतो. तरीही आधी मांडलेल्या मुद्द्यानुसार अति भाजणे योग्य नाही. पचनक्षमता सुधारणे आणि पौष्टिक मूल्य प्राप्त करणे यामधील संतुलन राखण्यासाठी मध्यम तापमानात काजू भाजावेत.
भाजलेल्या व कच्च्या सुक्या मेव्याच्या चवीत काय फरक असतो?
कच्च्या आणि भाजलेल्या सुक्या मेव्याच्या किंवा सीड्सच्या पोषणाप्रमाणेच चवीत सुद्धा फरक दिसून येऊ शकतो. भाजल्याने साहजिकच एक वेगळा कुरकुरीत पाया या पदार्थांना प्राप्त होतो. भाजलेले काजू, बदाम, शेंगदाणे ते सूर्यफुलाच्या बिया हे स्नॅक्सचे उत्तम पर्याय ठरू शकतात. तसेच भाज्यांमध्ये किंवा सॅलड्समध्ये कुरकुरीतपणा यावा यासाठी देखील याचा वापर करता येऊ शकतो.
दुसरीकडे, कच्चे काजू किंवा अन्य सुक्या मेव्यातील घटक हे मऊ असतात तसेच चव सुद्धा सौम्य असते. याचा वापर स्मूदीज, डेअरी-फ्री क्रीम आणि सॅलड्ससारख्या पाककृतींसाठी होऊ शकतो. आपण आपल्याला आवडणाऱ्या चवीनुसार या दोन्ही यापद्धतीने सुका मेवा किंवा सीड्स खाऊ शकता मात्र कुठेही त्याचा अतिरेक होऊ देऊ नका.
