“रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी कार्बोहायड्रेटचे सेवन नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे आणि बटाट्यामध्ये कार्बोहायड्रेट भरपूर प्रमाणात असतात. माझे सर्व रुग्ण मला विचारतात की, ‘बटाटे खाणे सोडले पाहिजे का?’ मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी बटाटे पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक नाही, जर ते संतुलित आहाराचा भाग असतील तर. तुम्ही बटाट्याचे किती प्रमाणात सेवन करत आहात आणि कशा पद्धतीने तो तयार करत आहात याकडे लक्ष देऊन, मध्यम प्रमाणात त्याचे सेवन करू शकता”, असे डॉ. ऋचा चतुर्वेदी यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले. इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्सच्या एंडोक्राइनोलॉजिस्ट विभागात त्या काम करतात. डॉ. ऋचा चतुर्वेदी यांनी आपले रोजचे जेवण संतुलित कसे करावे आणि कॅलरीज कसे मोजावे, याबाबत सविस्तर माहिती दिली आहे.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
बटाट्यांचे सेवन करताना कॅलरीज संतुलित कसे करावे?
बटाट्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंटयुक्त दैनंदिन आहारात त्याचा समावेश केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, एका मध्यम बटाट्यामध्ये (सुमारे १५० ग्रॅम) अंदाजे ३० ग्रॅम कर्बोदके असतात. बटाट्यांची कॅलरी घटक त्यांच्या प्रकार आणि तयारी पद्धतीनुसार बदलते. एका मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये सुमारे ११० कॅलरीज असतात, तर अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे दूध आणि लोणी वापरून बनवल्यास त्यात सुमारे १५० कॅलरीज असू शकतात.
किती प्रमाणात बटाटा खात आहात याकडे लक्ष द्या. बटाट्याचे सेवन करण्याचे सामान्य प्रमाण म्हणजे अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे किंवा लहान भाजलेले बटाटे, ज्यामध्ये अंदाजे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
तयारी पद्धत महत्त्वाची का आहे
बटाटे त्यांच्या सालीसह भाजल्यास किंवा उकडल्याने पोषक आणि फायबर टिकून राहण्यास मदत होते. लोणी, मलई आणि उच्च-कॅलरी टॉपिंग्सचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे. त्याऐवजी औषधी वनस्पती, मसाले किंवा थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइल वापरून त्याची चव वाढवा. पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या आणि पातळ प्रथिनांचा स्रोत असलेले बटाटे एकत्र केल्यास पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते. उदाहरणार्थ, सॅलेड आणि ग्रील्ड चिकनबरोबर एक छोटासा भाजलेला बटाटा खाल्ल्यास आपले जेवण संतुलित आणि समाधानकारक बनवते.
हेही वाचा – तुम्हाला इतरांपेक्षा जास्त घाम येतो का? हे कोणत्या आजाराचे कारण तर नाही ना? वाचा डॉक्टरांचे मत
तिन्ही जेवणात बटाट्यांमधून कॅलरी कसे संतुलित करावे
नाश्ता : नाश्त्यासाठी बटाट्यांचे एक सामान्य प्रमाण, सुमारे अर्धा कप कापलेला, उकडलेला बटाटा असू शकतो, ज्यामध्ये सुमारे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि अंदाजे ७० कॅलरीज असतात. पालक किंवा भोपळी मिरची यांसारख्या उच्च फायबर भाज्यांसह बटाट्याची भाजी तयार करा आणि उकडलेली अंडी किंवा कमी फॅट्सयुक्त चीजसारख्या प्रथिने स्त्रोतांसह ती सेवन करू शकता.
दुपारचे जेवण : एक लहान भाजलेला बटाटा हा चांगला पर्याय आहे. यामध्ये अंदाजे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि ११० कॅलरीज असतात. स्टार्च नसलेल्या भाज्यांपासून (जसे की लेट्यूस, काकडी आणि टोमॅटो) बनवलेली कोशिंबीर आणि ग्रील्ड चिकन किंवा टोफूसारख्या प्रथिने स्त्रोतासह सेवन करा. एक चमचा ऑलिव्ह ऑइल वापरून थोड्या प्रमाणात निरोगी फॅट्सह खाऊ शकता, जे तुमचे जेवण संतुलित करण्यास मदत करू शकते.
रात्रीचे जेवण : कमीत कमी बटर आणि स्किम मिल्क (स्निग्धांश विरहित दूध) वापरून अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे खाऊ शकता. यामध्ये सुमारे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि सुमारे ८०-१०० कॅलरीज असतात. वाफवलेल्या नॉन-स्टार्च भाज्या (जसे की ब्रोकोली किंवा हिरव्या बीन्स) आणि मासे यांसारख्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांसह सेवन करू शकता. अतिरिक्त कॅलरी न जोडता चव वाढवण्यासाठी उच्च-कॅलरी टॉपिंग्जऐवजी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा.
हेही वाचा – तुम्ही रोज दुधाचा चहा प्यायला तर तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
रताळे सुरक्षित आहे का?
रताळ्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI – रक्तातील साखर किती लवकर वाढते याचे मोजमाप) तुलनेने कमी असतो. रताळे बहुतेक वेळा त्यांच्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे आहारात समाविष्ट केले जातात आणि त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात. नवीन बटाटे पूर्ण परिपक्व होण्यापूर्वी कापणी केली जातात आणि परिपक्व बटाट्यांच्या तुलनेत कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो.
साखर-मुक्त बटाटे खाऊ नका
“साखर-मुक्त बटाटे” (SUGAR-FREE POTATOES) ही दिशाभूल करणारी संज्ञा आहे. कारण सर्व बटाट्यांमध्ये मूळतः कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे शरीरात साखरेत रूपांतरित होतात. या शब्दाचा अर्थ असा आहे की, बटाट्यांवर रसायनाने अशा प्रकारे फवारणी करणे की, त्यात असलेल्या स्टार्चचे साखरेत रूपांतर होणार नाही. त्यामुळे त्यांची चव गोड नसते, पण त्यात स्टार्च असतो.”
बटाट्यांचे सेवन करताना कॅलरीज संतुलित कसे करावे?
बटाट्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंटयुक्त दैनंदिन आहारात त्याचा समावेश केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, एका मध्यम बटाट्यामध्ये (सुमारे १५० ग्रॅम) अंदाजे ३० ग्रॅम कर्बोदके असतात. बटाट्यांची कॅलरी घटक त्यांच्या प्रकार आणि तयारी पद्धतीनुसार बदलते. एका मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये सुमारे ११० कॅलरीज असतात, तर अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे दूध आणि लोणी वापरून बनवल्यास त्यात सुमारे १५० कॅलरीज असू शकतात.
किती प्रमाणात बटाटा खात आहात याकडे लक्ष द्या. बटाट्याचे सेवन करण्याचे सामान्य प्रमाण म्हणजे अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे किंवा लहान भाजलेले बटाटे, ज्यामध्ये अंदाजे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
तयारी पद्धत महत्त्वाची का आहे
बटाटे त्यांच्या सालीसह भाजल्यास किंवा उकडल्याने पोषक आणि फायबर टिकून राहण्यास मदत होते. लोणी, मलई आणि उच्च-कॅलरी टॉपिंग्सचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे. त्याऐवजी औषधी वनस्पती, मसाले किंवा थोड्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइल वापरून त्याची चव वाढवा. पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्या आणि पातळ प्रथिनांचा स्रोत असलेले बटाटे एकत्र केल्यास पचनक्रिया मंदावते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते. उदाहरणार्थ, सॅलेड आणि ग्रील्ड चिकनबरोबर एक छोटासा भाजलेला बटाटा खाल्ल्यास आपले जेवण संतुलित आणि समाधानकारक बनवते.
हेही वाचा – तुम्हाला इतरांपेक्षा जास्त घाम येतो का? हे कोणत्या आजाराचे कारण तर नाही ना? वाचा डॉक्टरांचे मत
तिन्ही जेवणात बटाट्यांमधून कॅलरी कसे संतुलित करावे
नाश्ता : नाश्त्यासाठी बटाट्यांचे एक सामान्य प्रमाण, सुमारे अर्धा कप कापलेला, उकडलेला बटाटा असू शकतो, ज्यामध्ये सुमारे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि अंदाजे ७० कॅलरीज असतात. पालक किंवा भोपळी मिरची यांसारख्या उच्च फायबर भाज्यांसह बटाट्याची भाजी तयार करा आणि उकडलेली अंडी किंवा कमी फॅट्सयुक्त चीजसारख्या प्रथिने स्त्रोतांसह ती सेवन करू शकता.
दुपारचे जेवण : एक लहान भाजलेला बटाटा हा चांगला पर्याय आहे. यामध्ये अंदाजे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि ११० कॅलरीज असतात. स्टार्च नसलेल्या भाज्यांपासून (जसे की लेट्यूस, काकडी आणि टोमॅटो) बनवलेली कोशिंबीर आणि ग्रील्ड चिकन किंवा टोफूसारख्या प्रथिने स्त्रोतासह सेवन करा. एक चमचा ऑलिव्ह ऑइल वापरून थोड्या प्रमाणात निरोगी फॅट्सह खाऊ शकता, जे तुमचे जेवण संतुलित करण्यास मदत करू शकते.
रात्रीचे जेवण : कमीत कमी बटर आणि स्किम मिल्क (स्निग्धांश विरहित दूध) वापरून अर्धा कप मॅश केलेले बटाटे खाऊ शकता. यामध्ये सुमारे १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि सुमारे ८०-१०० कॅलरीज असतात. वाफवलेल्या नॉन-स्टार्च भाज्या (जसे की ब्रोकोली किंवा हिरव्या बीन्स) आणि मासे यांसारख्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांसह सेवन करू शकता. अतिरिक्त कॅलरी न जोडता चव वाढवण्यासाठी उच्च-कॅलरी टॉपिंग्जऐवजी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा.
हेही वाचा – तुम्ही रोज दुधाचा चहा प्यायला तर तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
रताळे सुरक्षित आहे का?
रताळ्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI – रक्तातील साखर किती लवकर वाढते याचे मोजमाप) तुलनेने कमी असतो. रताळे बहुतेक वेळा त्यांच्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे आहारात समाविष्ट केले जातात आणि त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात. नवीन बटाटे पूर्ण परिपक्व होण्यापूर्वी कापणी केली जातात आणि परिपक्व बटाट्यांच्या तुलनेत कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो.
साखर-मुक्त बटाटे खाऊ नका
“साखर-मुक्त बटाटे” (SUGAR-FREE POTATOES) ही दिशाभूल करणारी संज्ञा आहे. कारण सर्व बटाट्यांमध्ये मूळतः कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे शरीरात साखरेत रूपांतरित होतात. या शब्दाचा अर्थ असा आहे की, बटाट्यांवर रसायनाने अशा प्रकारे फवारणी करणे की, त्यात असलेल्या स्टार्चचे साखरेत रूपांतर होणार नाही. त्यामुळे त्यांची चव गोड नसते, पण त्यात स्टार्च असतो.”
