Wheats & Rice To Be Avoided: डायबिटीज आहे? भात सोडा, वजन कमी करायचंय? भात सोडा, कोलेस्ट्रॉल वाढलंय? भात सोडा! आणि हो अमुक सल्ला तमुक डॉक्टरांनी दिलाय बरं का? असं सांगणारे कित्येक लेख तुम्हीही वाचले असतील पण यात कितपत तथ्य आहे याची पडताळणी केली आहे का? अनेक स्वयंघोषित तज्ज्ञ भात व गव्हाच्या पिठाच्या पोळ्या पूर्ण वर्ज्य केल्या तर आणि तरच तुम्ही हेल्दी राहू शकता असं सांगतात. फक्त एवढंच नाही तर यासाठी पर्यायी मार्ग म्हणून पोहेच खा, कुरमुरेच खा असेही सल्ले दिले जातात. सोशल मीडियावर व्हायरल होणारे हेल्थ हॅक तपासून पाहण्यासाठी आज आम्ही तज्ज्ञ डॉक्टरांचा सल्ला तुमच्यासाठी घेऊन आलो आहोत.
लहानपणापासून आपण खात आलेले अन्न सोशल मीडियावर फॅड बघून अचानक बदलण्याचा प्रयत्न केल्यास तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकत नाही. अशातच जर तुमचे धैर्य मजबूत नसेल तर उलट भूक वाढून अधिक खाल्लं जाण्याची शकता असते. आजारांवर नियंत्रण व प्रतिबंध ठेवण्यासाठी आपल्याला आहाराचे नियोजन आवश्यक आहे. आता हा नियोजित आहार कसा असावा हे डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटर, चेन्नईचे, डॉ व्ही मोहन यांच्याकडून जाणून घेऊया.
भात व पोळ्यांचे पर्याय व त्यातील पोषण सत्व
बहुतेक लोक मानतात की पोहे, कुरमुरे किंवा बाजरी हे तुम्हाला साध्या तांदळाला उत्तम पर्याय देऊ शकतात. परंतु या सर्वांमध्ये सुमारे ७० टक्के कार्ब्स असतात. याशिवाय,ही धान्य व त्यापासून बनलेले पदार्थ लगेचच पोट भरू शकत नाही म्हणजेच तुम्हाला पोट भरून तृप्त होण्यासाठी भातापेक्षा मोठ्या प्रमाणात सेवन करावे लागते. या धान्यांचा उष्मांक सारखाच असतो किंवा वापरानुसार काही प्रमाणात वाढू शकतो शकतो. आजकाल अनेकजण क्विनोआला प्राधान्य देतात. पोषणाची आकडेवारी पाहिल्यास यामध्ये फक्त १६ टक्के प्रथिने असण्याचा फायदा आहे. पण त्यात ६२ टक्के कर्बोदके (कार्ब्स) असतात.
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जर कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या जेवणात प्रथिने समाविष्ट करणे. प्रथिने तृप्ति देतात आणि पचनास वेळ घेतात, पचनाची संपूर्ण प्रक्रिया मंदावल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहू शकते. तुम्ही प्रोटीन्सचे सेवन सॅलेड्स व सूपमधून करू शकता जेणेकरून प्रथिने, फायबर एकत्रित तुमचे कार्बोहायड्रेट्सवरील अवलंबित्व कमी करू शकतात. म्हणूनच इडलीसारखे नाश्त्याचे पदार्थ हे हेल्दी पर्याय ठरतात, कारण त्यात उडीद डाळ वापरली जाते, जी प्रथिनांचा स्रोत आहे. पण तरीही लक्षात ठेवा दोन इडल्या ठीक आहेत, पाच खाताना थोडा विचार करायला हवा.
आजारांवर नियंत्रण ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे, जेवणाचे ‘ताट’ निवडा, म्हणजे नेमकं काय? तर तुमच्या जेवणाच्या ताटातील ५० टक्के भाग हा हिरव्या पालेभाज्यांचा असायला हवा. तर प्लेटचा एक चतुर्थांश भागात दूध, दही, पनीर, चीज यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ तसेच डाळी, सोयाबीन यांसारख्या प्रथिनांचा समावेश करायला हवा. तर उरलेल्या एक चतुर्थांश भागात कार्बोहायड्रेट्सचा म्हणजेच, भात किंवा बाजारी यांसारख्या पदार्थांचा समावेश असावा, या पदार्थांचा समावेश तुमच्या आहारात केल्यास ते तुम्हाला ठणठणीत ठेवण्यासाठी बेस्ट कॉम्बिनेशन ठरू शकते. या पदार्थांचा जेवणात समावेश करण्यायासह तुम्हाला शारीरिक हालचाली करणे सुद्धा आवश्यक आहे.
लहानपणापासून आपण खात आलेले अन्न सोशल मीडियावर फॅड बघून अचानक बदलण्याचा प्रयत्न केल्यास तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकत नाही. अशातच जर तुमचे धैर्य मजबूत नसेल तर उलट भूक वाढून अधिक खाल्लं जाण्याची शकता असते. आजारांवर नियंत्रण व प्रतिबंध ठेवण्यासाठी आपल्याला आहाराचे नियोजन आवश्यक आहे. आता हा नियोजित आहार कसा असावा हे डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटर, चेन्नईचे, डॉ व्ही मोहन यांच्याकडून जाणून घेऊया.
भात व पोळ्यांचे पर्याय व त्यातील पोषण सत्व
बहुतेक लोक मानतात की पोहे, कुरमुरे किंवा बाजरी हे तुम्हाला साध्या तांदळाला उत्तम पर्याय देऊ शकतात. परंतु या सर्वांमध्ये सुमारे ७० टक्के कार्ब्स असतात. याशिवाय,ही धान्य व त्यापासून बनलेले पदार्थ लगेचच पोट भरू शकत नाही म्हणजेच तुम्हाला पोट भरून तृप्त होण्यासाठी भातापेक्षा मोठ्या प्रमाणात सेवन करावे लागते. या धान्यांचा उष्मांक सारखाच असतो किंवा वापरानुसार काही प्रमाणात वाढू शकतो शकतो. आजकाल अनेकजण क्विनोआला प्राधान्य देतात. पोषणाची आकडेवारी पाहिल्यास यामध्ये फक्त १६ टक्के प्रथिने असण्याचा फायदा आहे. पण त्यात ६२ टक्के कर्बोदके (कार्ब्स) असतात.
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही जर कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या जेवणात प्रथिने समाविष्ट करणे. प्रथिने तृप्ति देतात आणि पचनास वेळ घेतात, पचनाची संपूर्ण प्रक्रिया मंदावल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहू शकते. तुम्ही प्रोटीन्सचे सेवन सॅलेड्स व सूपमधून करू शकता जेणेकरून प्रथिने, फायबर एकत्रित तुमचे कार्बोहायड्रेट्सवरील अवलंबित्व कमी करू शकतात. म्हणूनच इडलीसारखे नाश्त्याचे पदार्थ हे हेल्दी पर्याय ठरतात, कारण त्यात उडीद डाळ वापरली जाते, जी प्रथिनांचा स्रोत आहे. पण तरीही लक्षात ठेवा दोन इडल्या ठीक आहेत, पाच खाताना थोडा विचार करायला हवा.
आजारांवर नियंत्रण ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे, जेवणाचे ‘ताट’ निवडा, म्हणजे नेमकं काय? तर तुमच्या जेवणाच्या ताटातील ५० टक्के भाग हा हिरव्या पालेभाज्यांचा असायला हवा. तर प्लेटचा एक चतुर्थांश भागात दूध, दही, पनीर, चीज यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ तसेच डाळी, सोयाबीन यांसारख्या प्रथिनांचा समावेश करायला हवा. तर उरलेल्या एक चतुर्थांश भागात कार्बोहायड्रेट्सचा म्हणजेच, भात किंवा बाजारी यांसारख्या पदार्थांचा समावेश असावा, या पदार्थांचा समावेश तुमच्या आहारात केल्यास ते तुम्हाला ठणठणीत ठेवण्यासाठी बेस्ट कॉम्बिनेशन ठरू शकते. या पदार्थांचा जेवणात समावेश करण्यायासह तुम्हाला शारीरिक हालचाली करणे सुद्धा आवश्यक आहे.
