आपल्या घरी पूर्वापार चालत आलेलं दोनदा जेवणं आणि अलीकडे रुढ झालेलं सततचे खाणे, हा बदल आपल्या नवीन जीवनशैलीचा आहे. गावाकडे शेतात काम करणारा शेतकरी अजूनही दिवसातून दोनदाच जेवतो व तिथे तशी प्रथाही आहे, परंतु शहरांमधून मात्र चार वेळा बऱ्यापैकी खाल्ले जाते. पाश्चात्य संस्कृतीमध्ये सकाळचा नाश्ता हा राजा सारखा घ्यावा, जेवण सामान्य माणसासारखे व रात्रीचे जेवण अगदी कमी म्हणजे भिकाऱ्यासारखे घ्यावे अशी एक म्हण आहे. आजच्या जगात प्रवास करताना किंवा रस्त्यावर चालताना आपला अनेक लोकांशी संपर्क येतो व त्यामुळे आपल्याला जंतू संसर्ग होऊ शकतो. अशावेळी आपली प्रतिकार शक्ती चांगली असावी. म्हणून आम्ही रुग्णालयात किंवा गर्दीच्या ठिकाणी काम करणाऱ्या सर्वांना असे सांगतो कि चांगला नाश्ता करूनच घराबाहेर किंवा रुग्णालयात यावे. परंतु संध्याकाळी मधल्या वेळी खाण्याबद्दल अनेक मतभेद आहेत.
दिवसातून कितीवेळा खावे हा प्रश्न सगळ्यांना असतो. तर दोन जेवणांच्या मधल्या वेळी खावे की खाऊ नये ? काही जण दिवसात दोनदाच भरपेट जेवतात. अध्येमध्ये काही खात नाहीत तर काही जण दिवसभरात ५-६ वेळाही खात असतात. यात बरोबर कोण आणि चूक कोण? खायचे असल्यास काय काय खावे, काय टाळावे? हे आपण पाहू या! व्यवसायामुळे जीवनशैली ही बदलली. पूर्वीसारखे सगळेच आता ९-४ मध्ये काम करत नाहीत. माहिती तंत्रज्ञान किंवा पत्रकारिता या व्यवसायात काम करणाऱ्या व्यक्ती या उशिरा काम सुरु करतात परंतु रात्रीपर्यंत काम करतात. त्यामुळेच त्यांच्या खाण्याच्या वेळा वेगळ्या असतात. हे मधले खाणे अनेकदा भुकेपोटी खाल्ले जाते तर बऱ्याचदा गरज नसताना. ऑफिसमध्ये किंवा घरी इतर सर्वजण हे मधले खाणे खाताना पाहून किंवा सहकाऱ्याने दिलेल्या पार्टीमध्ये किंवा घरी पाहुणे आल्याने केलेल्या चविष्ट पदार्थांमुळे हे मधले खाणे भूक नसताना देखील एखाद्याला हे खाण्याचा मोह होतो. या मधल्या खाण्यामुळे त्या त्या वेळी पोट भरतं खरं पण नंतर हे खाल्ल्यामुळे पुढचे जेवण आपण कमी करतो असे नाही. यामुळे दिवसाच्या कॅलरी घेण्याचे प्रमाण वाढत जाते व त्यामुळेच वजन वाढते. आपल्या शरीरात भुकेची भावना निर्माण करणारे हार्मोन आहे – घ्रेलिन (Ghrelin). जर आपण जास्त चोथा (फायबर ) असलेले व जास्त प्रोटीन (नत्रयुक्त) अन खाल्ले जसे की (बदाम, शेंगदाणे, ब्राउन ब्रेडचा तुकडा, टोमॅटो, काकडी व गाजर) तर हे घ्रेलिन हार्मोन कमी प्रमाणात स्त्रवते व याविरुद्ध तृप्ती निर्माण करणारे GLP हार्मोन जास्त निर्माण होते. स्थूल व्यक्तींना संध्याकाळी किंवा रात्री झोपण्यापूर्वी या मधल्या खाण्याची खूप सवय असते. त्यांनी जर असे रात्री जास्त प्रोटीनयुक्त व थोडे पिष्टमय पदार्थ असलेले खाणे खाल्ले तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांचे पोट भरलेले राहते व सकाळी फारशी भूक लागत नाही.
हेही वाचा – दह्यात मीठ टाकावे की साखर? तुमच्यासाठी काय चांगले आहे आणि का? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून….
मधल्या वेळी तुम्ही काय खाता ? किती खाता ? यावर त्याचे फायदे तोटे अवलंबून आहेत. हे तर साहजिकच आहे की दोन जेवणांमध्ये तुम्ही सतत काही ना काही खात राहिलात तर वजन वाढणारच ! कारण मधले खाणे खाल्ले म्हणून आपण नेहमीचे जेवण कमी करतो असे नाही. त्यामुळे या अधिकच्या खाण्यामुळे झालेली ऊर्जा शरीराला गरज नसल्यामुळे, तिचे यकृतातील किंवा पोटामध्ये असलेल्या चरबीमध्ये रुपांतर होऊन तिथे चरबीचे थर होऊ लागतात. हल्ली सर्वांच्या सोनोग्राफीच्या तपासामध्ये दिसून येणारे फॅटी लिव्हर हेच तर दाखवत असते.
अनेकांची अशी समजूत असते की रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यासाठी मधुमेही व्यक्तींनी दर तास किंवा दोन तासांनी काही तरी खात राहावे – पण हे पूर्णपणे खरे नाही. दिवसातून केवळ दोनदाच पोट भरून जेवणाऱ्या मधुमेही व्यक्तीमध्ये देखील रक्त पातळी स्थिर व प्रमाणात असते व राहू शकते. त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी (इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी) चांगली असते आणि त्यांचे वजनही घटत जाते. संशोधनाअंती असे आढळून आले आहे की मधुमेही रुग्ण दिवसातून दोनवेळा जेवले किंवा दोन जेवणांमधले खाणे देखील खात राहिले तरी रक्तातल्या साखरेच्या पातळीवर फारसा फरक पडत नाही. परंतु मधले खाणे तुम्ही काय खाता व किती खाता यावरच साखरेची पातळी ही अवलंबून असते. केवळ मधुमेहींमध्येच नाही तर सर्वंच व्यक्तींमध्ये मधल्या खाण्यामध्ये जास्त चोथा (फायबर युक्त – भाज्या, सॅलड्स, कमी साखर असलेली फळे) किंवा कमी पिष्ठमय पदार्थ असतील तसेच त्यात जास्त प्रथिने (प्रोटिन्स) असतील तर साखरेची पातळी अगदी चांगली राहते. अख्खा दिवस उपासकरुन किंवा दोन जेवणामध्ये खूप अंतर ठेऊन खाल्ले तर तुमच्याकडून काहीही (बऱ्याच वेळा भरपूर कॅलरीज देणारे) अन्न खाल्ले जाते. असे असल्यास भुकेने कासावीस होणाऱ्यांसाठी मधून मधून खाणे जास्त चांगले ठरते.
मधल्या वेळचे खाणे म्हणून भाजलेले चणे, फुटाणे, शेंगदाणे, बदाम, सोया नट्स तसेच भिजवून मोड आलेली कडधान्ये, सॅलड्स खावीत. लहानपणी चणे, शेंगदाणे हेच आपले खाद्य असे. त्याचबरोबर आपण फळेही खाऊ शकतो. शक्यता बैठी जीवनशैली असलेल्यानी कमी साखर असलेली फळे तर खेळणाऱ्या मुलांनी नेहमीची सर्व फळे खावीत. शहाळ्याचे पाणी, लिंबू पाणी किंवा भाज्यांचे सूप पिणे हेही मधल्या वेळेसाठी उपयुक्त असते.
सर्वसाधारणपणे मधले खाणे हे मोजून मापूनच खावे. खाण्याच्या पदार्थामध्ये जास्त कॅलरीज नसाव्यात. खाण्यामध्ये १० ग्रॅम तरी प्रथिने जरूर असावीत. तुमची दिवसभरातील हालचाल किती आहे ? तुम्ही संध्याकाळी फिरायला किंवा खेळायला जाणार आहेत की रात्रीपर्यंत कॉम्पुटर किंवा टीव्हीसमोर बसून राहणार आहेत त्यावर मधल्या खाण्यामध्ये काय खावे किंवा नाही हे ठरवावे. परंतु बऱ्याचवेळा याच्या अगदी उलट होते. जेव्हा आपण क्रिकेट किंवा फुटबॉलची मॅच टीव्ही बघत असतो तेव्हा काही तरी चमचमीत (भाजी, बटाटे वडे किंवा बर्गर ) असे बनवतो. हल्ली लहान मुले दिवसभर टीव्ही समोर किंवा मोबाइलवर व्हिडीओ बघत असतात व त्यांच्याबरोबर वेफर्स व शीतपेये पित असतात. आई वडील खूप बिझी असतात व मुलांनी शांत राहावे म्हणून ते हे असा सोपा उपाय शोधतात. परंतु याचमुळे लहान मुलामध्येसुद्धा स्थूलपणा दिसण्याचे प्रमाण खूप वाढले आहे. म्हणून सर्व पालकांनी हे टाळावे. खूप खेळणाऱ्या मुलांना, तरुणांना व कष्टकऱ्यांना मधले खाणे हे आवश्यक व गरजेचे असते व तिथे कसलेही फारसे बंधन नसावे.
खूप हालचाल करणाऱ्या व्यक्तीमध्ये किंवा खेळाडूंमध्ये मधले खाणे ही सवय तशी फार वाईट नाही. पण यात तुम्ही गोड पदार्थ, तळलेले पदार्थ टाळले पाहिजेत. एखाद्या संध्याकाळी असलेल्या समारंभात, काही नातेवाईक व मित्र समोर आलेल्या अन्नाला आपण कसे नाही म्हणणार? तो अन्नाचा अपमान आहे व ते आपण खाल्ले पाहिजे या भावनेने वाढलेले सर्व खाण्याचे पदार्थ संपवतात. अशा वेळी जर तुम्हाला आवश्यकता नसेल किंवा भूक नसेल तर कटाक्षाने हे टाळावे. (एक दुसरी ताटली मागवून नको असलेले पदार्थ काढून परत द्यावेत व आपल्याला खायचा असेल असा एखादा पदार्थ खावा.) यामुळे अन्नाचा अपमान ही होत नाही व उगाचच जास्त खाल्ले जात नाही.
या वेळी मोह आवरून गोड पदार्थ किंवा तळलेला जिन्नस टाळला पाहिजे. वर सांगितलेल्या पदार्थांव्यतिरिक्त गायीच्या दुधाचे दही, टोमॅटो, काकडी , गाजर, सेलरीची पाने यांचा समावेश असलेले सॅलड्स, बदाम यांचा उपहार करावा. ब्राउन ब्रेड किंवा मल्टी ग्रेन पावाचा तुकडा यामध्ये खूप फायबर असते. पिण्यासाठी गरम पाणी, हर्बल चहा, बिन दूधाचा साखरेचा चहा किंवा कॉफी ही आरोग्यदायी असतात.
मधले खाणे खायचे असेल तर त्याच्या वेळा याही ठरवाव्यात व अशी सवय असलेल्यांनी प्रमुख जेवणातून कॅलरीज कमी कशा घेता यातील हे देखील पाहावे. लग्नाच्या वेळी किंवा दिवाळीमध्ये खाण्यापिण्याची रेलचेल असते. तेव्हा जाता येता फराळ किंवा मधले खाणे खाल्ले जाते. अशा वेळी जेवताना तेल कमी असलेल्या भाज्या जास्त खाऊन पोळी व भात यांचे प्रमाण कमी करावे. मग तुमचे वजन अजिबात वाढणार नाही, अन्यथा दिवाळीनंतर किंवा मित्रमैत्रिणींच्या लग्नानंतर बहुतेकांची वजन २-३ किलोंनी वाढलेली आढळतात. द्राक्ष किंवा आंब्याच्या मोसमामध्ये हे तत्व पाळावे.
तात्पर्य हेच की दिवसामधून आवश्यक असल्यास मधल्यावेळी खाणे ठीक असते. परंतु खाण्याच्या पदार्थांची निवड योग्य केल्यास ते आरोग्यदायीही ठरते. मुले, गरोदर महिला याच्यासाठी ते चांगलेही असते. थोडे थोडे अनेक वेळा खाल्ल्याने पचन चांगले होते व पित्ताचा त्रासही कमी होतो. अनावश्यक मधले खाणे मात्र शरीरात चरबी जास्त वाढवून शरीराला अपायकारक ठरू शकते. त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीचा, प्रकृतीचा व सवयीचा विचार करूनच मधल्या वेळी खावे किंवा खाऊ नये हे ठरवावे.
दिवसातून कितीवेळा खावे हा प्रश्न सगळ्यांना असतो. तर दोन जेवणांच्या मधल्या वेळी खावे की खाऊ नये ? काही जण दिवसात दोनदाच भरपेट जेवतात. अध्येमध्ये काही खात नाहीत तर काही जण दिवसभरात ५-६ वेळाही खात असतात. यात बरोबर कोण आणि चूक कोण? खायचे असल्यास काय काय खावे, काय टाळावे? हे आपण पाहू या! व्यवसायामुळे जीवनशैली ही बदलली. पूर्वीसारखे सगळेच आता ९-४ मध्ये काम करत नाहीत. माहिती तंत्रज्ञान किंवा पत्रकारिता या व्यवसायात काम करणाऱ्या व्यक्ती या उशिरा काम सुरु करतात परंतु रात्रीपर्यंत काम करतात. त्यामुळेच त्यांच्या खाण्याच्या वेळा वेगळ्या असतात. हे मधले खाणे अनेकदा भुकेपोटी खाल्ले जाते तर बऱ्याचदा गरज नसताना. ऑफिसमध्ये किंवा घरी इतर सर्वजण हे मधले खाणे खाताना पाहून किंवा सहकाऱ्याने दिलेल्या पार्टीमध्ये किंवा घरी पाहुणे आल्याने केलेल्या चविष्ट पदार्थांमुळे हे मधले खाणे भूक नसताना देखील एखाद्याला हे खाण्याचा मोह होतो. या मधल्या खाण्यामुळे त्या त्या वेळी पोट भरतं खरं पण नंतर हे खाल्ल्यामुळे पुढचे जेवण आपण कमी करतो असे नाही. यामुळे दिवसाच्या कॅलरी घेण्याचे प्रमाण वाढत जाते व त्यामुळेच वजन वाढते. आपल्या शरीरात भुकेची भावना निर्माण करणारे हार्मोन आहे – घ्रेलिन (Ghrelin). जर आपण जास्त चोथा (फायबर ) असलेले व जास्त प्रोटीन (नत्रयुक्त) अन खाल्ले जसे की (बदाम, शेंगदाणे, ब्राउन ब्रेडचा तुकडा, टोमॅटो, काकडी व गाजर) तर हे घ्रेलिन हार्मोन कमी प्रमाणात स्त्रवते व याविरुद्ध तृप्ती निर्माण करणारे GLP हार्मोन जास्त निर्माण होते. स्थूल व्यक्तींना संध्याकाळी किंवा रात्री झोपण्यापूर्वी या मधल्या खाण्याची खूप सवय असते. त्यांनी जर असे रात्री जास्त प्रोटीनयुक्त व थोडे पिष्टमय पदार्थ असलेले खाणे खाल्ले तर दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांचे पोट भरलेले राहते व सकाळी फारशी भूक लागत नाही.
हेही वाचा – दह्यात मीठ टाकावे की साखर? तुमच्यासाठी काय चांगले आहे आणि का? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून….
मधल्या वेळी तुम्ही काय खाता ? किती खाता ? यावर त्याचे फायदे तोटे अवलंबून आहेत. हे तर साहजिकच आहे की दोन जेवणांमध्ये तुम्ही सतत काही ना काही खात राहिलात तर वजन वाढणारच ! कारण मधले खाणे खाल्ले म्हणून आपण नेहमीचे जेवण कमी करतो असे नाही. त्यामुळे या अधिकच्या खाण्यामुळे झालेली ऊर्जा शरीराला गरज नसल्यामुळे, तिचे यकृतातील किंवा पोटामध्ये असलेल्या चरबीमध्ये रुपांतर होऊन तिथे चरबीचे थर होऊ लागतात. हल्ली सर्वांच्या सोनोग्राफीच्या तपासामध्ये दिसून येणारे फॅटी लिव्हर हेच तर दाखवत असते.
अनेकांची अशी समजूत असते की रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यासाठी मधुमेही व्यक्तींनी दर तास किंवा दोन तासांनी काही तरी खात राहावे – पण हे पूर्णपणे खरे नाही. दिवसातून केवळ दोनदाच पोट भरून जेवणाऱ्या मधुमेही व्यक्तीमध्ये देखील रक्त पातळी स्थिर व प्रमाणात असते व राहू शकते. त्यांच्या शरीरात इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी (इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी) चांगली असते आणि त्यांचे वजनही घटत जाते. संशोधनाअंती असे आढळून आले आहे की मधुमेही रुग्ण दिवसातून दोनवेळा जेवले किंवा दोन जेवणांमधले खाणे देखील खात राहिले तरी रक्तातल्या साखरेच्या पातळीवर फारसा फरक पडत नाही. परंतु मधले खाणे तुम्ही काय खाता व किती खाता यावरच साखरेची पातळी ही अवलंबून असते. केवळ मधुमेहींमध्येच नाही तर सर्वंच व्यक्तींमध्ये मधल्या खाण्यामध्ये जास्त चोथा (फायबर युक्त – भाज्या, सॅलड्स, कमी साखर असलेली फळे) किंवा कमी पिष्ठमय पदार्थ असतील तसेच त्यात जास्त प्रथिने (प्रोटिन्स) असतील तर साखरेची पातळी अगदी चांगली राहते. अख्खा दिवस उपासकरुन किंवा दोन जेवणामध्ये खूप अंतर ठेऊन खाल्ले तर तुमच्याकडून काहीही (बऱ्याच वेळा भरपूर कॅलरीज देणारे) अन्न खाल्ले जाते. असे असल्यास भुकेने कासावीस होणाऱ्यांसाठी मधून मधून खाणे जास्त चांगले ठरते.
मधल्या वेळचे खाणे म्हणून भाजलेले चणे, फुटाणे, शेंगदाणे, बदाम, सोया नट्स तसेच भिजवून मोड आलेली कडधान्ये, सॅलड्स खावीत. लहानपणी चणे, शेंगदाणे हेच आपले खाद्य असे. त्याचबरोबर आपण फळेही खाऊ शकतो. शक्यता बैठी जीवनशैली असलेल्यानी कमी साखर असलेली फळे तर खेळणाऱ्या मुलांनी नेहमीची सर्व फळे खावीत. शहाळ्याचे पाणी, लिंबू पाणी किंवा भाज्यांचे सूप पिणे हेही मधल्या वेळेसाठी उपयुक्त असते.
सर्वसाधारणपणे मधले खाणे हे मोजून मापूनच खावे. खाण्याच्या पदार्थामध्ये जास्त कॅलरीज नसाव्यात. खाण्यामध्ये १० ग्रॅम तरी प्रथिने जरूर असावीत. तुमची दिवसभरातील हालचाल किती आहे ? तुम्ही संध्याकाळी फिरायला किंवा खेळायला जाणार आहेत की रात्रीपर्यंत कॉम्पुटर किंवा टीव्हीसमोर बसून राहणार आहेत त्यावर मधल्या खाण्यामध्ये काय खावे किंवा नाही हे ठरवावे. परंतु बऱ्याचवेळा याच्या अगदी उलट होते. जेव्हा आपण क्रिकेट किंवा फुटबॉलची मॅच टीव्ही बघत असतो तेव्हा काही तरी चमचमीत (भाजी, बटाटे वडे किंवा बर्गर ) असे बनवतो. हल्ली लहान मुले दिवसभर टीव्ही समोर किंवा मोबाइलवर व्हिडीओ बघत असतात व त्यांच्याबरोबर वेफर्स व शीतपेये पित असतात. आई वडील खूप बिझी असतात व मुलांनी शांत राहावे म्हणून ते हे असा सोपा उपाय शोधतात. परंतु याचमुळे लहान मुलामध्येसुद्धा स्थूलपणा दिसण्याचे प्रमाण खूप वाढले आहे. म्हणून सर्व पालकांनी हे टाळावे. खूप खेळणाऱ्या मुलांना, तरुणांना व कष्टकऱ्यांना मधले खाणे हे आवश्यक व गरजेचे असते व तिथे कसलेही फारसे बंधन नसावे.
खूप हालचाल करणाऱ्या व्यक्तीमध्ये किंवा खेळाडूंमध्ये मधले खाणे ही सवय तशी फार वाईट नाही. पण यात तुम्ही गोड पदार्थ, तळलेले पदार्थ टाळले पाहिजेत. एखाद्या संध्याकाळी असलेल्या समारंभात, काही नातेवाईक व मित्र समोर आलेल्या अन्नाला आपण कसे नाही म्हणणार? तो अन्नाचा अपमान आहे व ते आपण खाल्ले पाहिजे या भावनेने वाढलेले सर्व खाण्याचे पदार्थ संपवतात. अशा वेळी जर तुम्हाला आवश्यकता नसेल किंवा भूक नसेल तर कटाक्षाने हे टाळावे. (एक दुसरी ताटली मागवून नको असलेले पदार्थ काढून परत द्यावेत व आपल्याला खायचा असेल असा एखादा पदार्थ खावा.) यामुळे अन्नाचा अपमान ही होत नाही व उगाचच जास्त खाल्ले जात नाही.
या वेळी मोह आवरून गोड पदार्थ किंवा तळलेला जिन्नस टाळला पाहिजे. वर सांगितलेल्या पदार्थांव्यतिरिक्त गायीच्या दुधाचे दही, टोमॅटो, काकडी , गाजर, सेलरीची पाने यांचा समावेश असलेले सॅलड्स, बदाम यांचा उपहार करावा. ब्राउन ब्रेड किंवा मल्टी ग्रेन पावाचा तुकडा यामध्ये खूप फायबर असते. पिण्यासाठी गरम पाणी, हर्बल चहा, बिन दूधाचा साखरेचा चहा किंवा कॉफी ही आरोग्यदायी असतात.
मधले खाणे खायचे असेल तर त्याच्या वेळा याही ठरवाव्यात व अशी सवय असलेल्यांनी प्रमुख जेवणातून कॅलरीज कमी कशा घेता यातील हे देखील पाहावे. लग्नाच्या वेळी किंवा दिवाळीमध्ये खाण्यापिण्याची रेलचेल असते. तेव्हा जाता येता फराळ किंवा मधले खाणे खाल्ले जाते. अशा वेळी जेवताना तेल कमी असलेल्या भाज्या जास्त खाऊन पोळी व भात यांचे प्रमाण कमी करावे. मग तुमचे वजन अजिबात वाढणार नाही, अन्यथा दिवाळीनंतर किंवा मित्रमैत्रिणींच्या लग्नानंतर बहुतेकांची वजन २-३ किलोंनी वाढलेली आढळतात. द्राक्ष किंवा आंब्याच्या मोसमामध्ये हे तत्व पाळावे.
तात्पर्य हेच की दिवसामधून आवश्यक असल्यास मधल्यावेळी खाणे ठीक असते. परंतु खाण्याच्या पदार्थांची निवड योग्य केल्यास ते आरोग्यदायीही ठरते. मुले, गरोदर महिला याच्यासाठी ते चांगलेही असते. थोडे थोडे अनेक वेळा खाल्ल्याने पचन चांगले होते व पित्ताचा त्रासही कमी होतो. अनावश्यक मधले खाणे मात्र शरीरात चरबी जास्त वाढवून शरीराला अपायकारक ठरू शकते. त्यामुळे आपल्या जीवनशैलीचा, प्रकृतीचा व सवयीचा विचार करूनच मधल्या वेळी खावे किंवा खाऊ नये हे ठरवावे.
