जे लोक आपले वजन नियंत्रित करू इच्छितात किंवा आरोग्य सुधारू पाहतात, अशा लोकांसाठी उपवास ही वजन कमी करण्याची एक लोकप्रिय पद्धत आहे. उपवासाच्या विविध वेळापत्रकांमध्ये दोन सामान्य पद्धती आहेत. नाश्ता न करणे किंवा रात्रीचे जेवण न करणे.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
दोन्हीमध्ये ठराविक कालावधीसाठी जेवण न करणे समाविष्ट आहे. उपवासाची वेळ शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रभाव टाकू शकते. काहींचा असा दावा आहे की, “नाश्ता न करणे दिवसाची अधिक कार्यक्षम सुरुवात करण्यास मदत करते, तर काही जण रात्रीची क्रेव्हिंग टाळण्यासाठी आणि चांगल्या झोपेचे समर्थन करण्यासाठी रात्रीचे जेवण न करण्याला प्राधान्य देतात.”
पण, वैयक्तिक उद्दिष्टे आणि जीवनशैलीनुसार या उपवासाच्या पद्धतींचे परिणाम बदलतात. कोणता पर्याय अधिक फायदेशीर असू शकतो हे समजून घेण्यासाठी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांचा सल्ला घेतला.
हेही वाचा – पुरुष आणि स्त्रियांना वेगवेगळा नाश्ता का आवश्यक आहे? संशोधनातून समोर आली माहिती, तज्ज्ञ काय सांगतात?
नाश्ता न करणे हे रात्रीचे जेवण न करण्यापेक्षा दिवसभरातील चयापचय आणि ऊर्जा पातळीच्या बाबतीत कसे वेगळे आहे?
सल्लागार आहारतज्ज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, कनिक्का मल्होत्रा सांगतात, “शारीरिक दृष्टिकोनातून, नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण वगळण्याचे वेगळे चयापचय परिणाम करतात. नाश्ता न केल्याने शरीराच्या सकाळच्या वेळी होणार्‍या चयापचयामध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होते, ऊर्जा खर्च कमी होतो आणि संभाव्य चयापचय मंदावते. नंतर जास्त अन्न खाल्ले जाते आणि मेंदूचे संज्ञानात्मक (आकलन, स्मरण) कार्य बिघडू शकते.
याउलट मल्होत्रा सांगतात की, “रात्रीचे जेवण न केल्याने रात्रभर उपवासाचा कालावधी वाढू शकतो, संभाव्यत: मेटाबॉलिक ऑटोफॅजी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते. पण, यामुळे संध्याकाळी ऊर्जा कमी होऊ शकते, झोपेच्या वेळी हॉर्मोन्समध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि संभाव्यता शरीर ऊर्जा किंवा इतर कारणांसाठी वापरण्यासाठी स्नायूचे वस्तुमान कमी होते.
“नाश्ता न करणे हे रात्रीचे जेवण करण्याच्या तुलनेत अधिक स्पष्ट नकारात्मक चयापचय परिणाम दर्शवतात, मुख्यत्वे दैनंदिन चयापचय प्रक्रिया आणि ऊर्जा नियमनावर त्याचा परिणाम झाल्यामुळे असे घडते,” असे त्या नमूद करतात.
आहारतज्ज्ञांनी नमूद केले आहे की, “सकाळच्या वेळी उच्च कोर्टिसोल पातळी किंवा तणावसंबंधित परिस्थिती असलेल्या लोकांना संध्याकाळचे जेवण न केल्याने हार्मोनल संतुलन अधिक चांगले होऊ शकते.
उपवासाच्या वेळेचा शरीराच्या फॅट्स वापरण्याच्या किंवा रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेवर कसा परिणाम होतो?
उपवासाची वेळ फॅट ऑक्सिडेशन आणि ग्लायसेमिक नियंत्रणावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. “सकाळचा उपवास सामान्यत: ग्लायकोजेन साठा संपत आल्यावर होतो, संभाव्यतः फॅट्स वापरणे आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवते. सकाळ ही फॅट्स वापरण्यासाठी चांगली वेळ असते, कारण शरीरातील कॉर्टिसॉल आणि ग्रोथ हार्मोन्ससह हार्मोन्स उच्च पातळीवर असतात, ज्यामुळे शरीराला फॅट्स अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत होते”, असे मल्होत्रा नमूद करतात.
उलट दैनंदिन उर्जा वापरल्यानंतर संध्याकाळी उपवास करणे हे संभाव्य चयापचय कार्यक्षमता कमी करते. दिवस उशिरा उपवास केल्याने सर्काडियन लय व्यत्यय येऊ शकते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होऊ शकते. “संशोधनाने सूचित केले आहे की, सकाळचा उपवास चयापचय आरोग्यासाठी अधिक प्रभावी असू शकतो, कारण ते शरीराच्या नैसर्गिक चयापचय प्रक्रियेनुसार सर्वात कार्यक्षम काळ असतो आणि संध्याकाळच्या उपवासाच्या कालावधीपेक्षा ग्लुकोजचे नियमन आणि फॅट्सचे चयापचय अधिक प्रभावीपणे सुधारू शकते,” असे मल्होत्रा सांगतात.
हेही वाचा – बीटचे सेवन केल्याने रक्तातील सारखेवर नियंत्रित करता येईल का? मधुमेही रुग्णांनी बीटचे सेवन कसे करावे?
नाश्ता न करणे विरुद्ध रात्रीचे जेवण न करण्याचा मानसिक परिणाम
नाश्ता न करण्याने भूक आणि लालसेशी संबंधित महत्त्वपूर्ण मानसिक त्रास होऊ शकतो. सकाळच्यावेळी मिळणाऱ्या पोषणाशिवाय व्यक्तींना अनेकदा घेरलिन (ghrelin) सारख्या वाढीव भूक हॉर्मोन्स वाढल्याचा अनुभव येतो, ज्यामुळे दिवसानंतर मर्यादा न ठेवता खाणे आणि संभाव्य अति खाणे वाढते. या व्यत्ययामुळे मूडमध्ये चढउतार होऊ शकतात, संज्ञानात्मक लक्ष कमी होऊ शकते आणि तणाव वाढू शकतो, असे मल्होत्रा ठळकपणे सांगतात.
मल्होत्रा पुढे सांगतात की, “याउलट रात्रीचे जेवण न केल्याने विविध मानसिक प्रतिक्रिया निर्माण होऊ शकतात, ज्यामुळे संध्याकाळच्या वेळी चिंता जाणवणे, झोपेत व्यत्यय आणि अन्नाबद्दल सतत विचार येऊ शकतात. मनोवैज्ञानिक प्रभाव वैयक्तिकानुसार बदलतो, परंतु नाश्ता न केल्याने अधिक स्पष्टपणे भूकेसंबंधित गोंधळाची स्थिती निर्माण होते, कारण ते शरीराच्या प्रारंभिक चयापचय सिग्नलिंगमध्ये व्यत्यय आणते आणि दिवसभर अधिक तीव्रपणे अन्नाचा विचार मनात येऊ शकतो.
हेही वाचा – रेल्वेतील चादर-बेडशीट महिन्यातून एकदा धुणे पुरेसे आहे का? तज्ज्ञांचे काय आहे मत?
विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती किंवा जीवनशैलीचे घटक जे एक उपवास पद्धत दुसर्‍यापेक्षा अधिक फायदेशीर बनवू शकतात
विशिष्ट आरोग्य स्थिती असलेल्या व्यक्तींसाठी, उपवासाच्या वेळेचे सूक्ष्म परिणाम होऊ शकतात. मल्होत्रा सांगतात, “मधुमेहाच्या रुग्णांना सकाळच्या उपवासाचा अधिक फायदा होऊ शकतो, कारण ते दिवसा इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवू शकते. चयापचय सिंड्रोम असलेल्यांना सुधारित ग्लुकोज नियमन दिसू शकते. सकाळ किंवा रात्र पाळीचे कामगार किंवा अनियमित झोपेच्या पद्धती असलेल्या व्यक्तींना संध्याकाळचा उपवास कमी व्यत्यय आणणारा वाटू शकतो.”
आहारतज्ज्ञांनी नमूद केले आहे की, सकाळच्या वेळी उच्च कोर्टिसोल पातळी किंवा तणावसंबंधित परिस्थिती असलेल्या लोकांना संध्याकाळचे जेवण न करता हार्मोनल संतुलन अधिक चांगले होऊ शकते. क्रीडापटू आणि सकाळच्या ऊर्जेची जास्त मागणी असलेल्या व्यक्तींना नाश्ता वगळणे प्रतिकूल वाटू शकते. “जीईआरडीसारख्या पचनाच्या समस्या असलेल्या व्यक्ती रात्रीचा ॲसिड रिफ्लेक्स कमी करण्यासाठी सकाळचा उपवास करण्यास प्राधान्य देऊ शकतात. वैयक्तिक चयापचय प्रक्रिया, जीवनशैली आणि आरोग्य परिस्थिती लक्षात घेऊन वैयक्तिकृत दृष्टिकोन महत्त्वपूर्ण आहेत,” असे मल्होत्रा सांगतात.
दोन्हीमध्ये ठराविक कालावधीसाठी जेवण न करणे समाविष्ट आहे. उपवासाची वेळ शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रभाव टाकू शकते. काहींचा असा दावा आहे की, “नाश्ता न करणे दिवसाची अधिक कार्यक्षम सुरुवात करण्यास मदत करते, तर काही जण रात्रीची क्रेव्हिंग टाळण्यासाठी आणि चांगल्या झोपेचे समर्थन करण्यासाठी रात्रीचे जेवण न करण्याला प्राधान्य देतात.”
पण, वैयक्तिक उद्दिष्टे आणि जीवनशैलीनुसार या उपवासाच्या पद्धतींचे परिणाम बदलतात. कोणता पर्याय अधिक फायदेशीर असू शकतो हे समजून घेण्यासाठी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांचा सल्ला घेतला.
हेही वाचा – पुरुष आणि स्त्रियांना वेगवेगळा नाश्ता का आवश्यक आहे? संशोधनातून समोर आली माहिती, तज्ज्ञ काय सांगतात?
नाश्ता न करणे हे रात्रीचे जेवण न करण्यापेक्षा दिवसभरातील चयापचय आणि ऊर्जा पातळीच्या बाबतीत कसे वेगळे आहे?
सल्लागार आहारतज्ज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, कनिक्का मल्होत्रा सांगतात, “शारीरिक दृष्टिकोनातून, नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण वगळण्याचे वेगळे चयापचय परिणाम करतात. नाश्ता न केल्याने शरीराच्या सकाळच्या वेळी होणार्‍या चयापचयामध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होते, ऊर्जा खर्च कमी होतो आणि संभाव्य चयापचय मंदावते. नंतर जास्त अन्न खाल्ले जाते आणि मेंदूचे संज्ञानात्मक (आकलन, स्मरण) कार्य बिघडू शकते.
याउलट मल्होत्रा सांगतात की, “रात्रीचे जेवण न केल्याने रात्रभर उपवासाचा कालावधी वाढू शकतो, संभाव्यत: मेटाबॉलिक ऑटोफॅजी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवते. पण, यामुळे संध्याकाळी ऊर्जा कमी होऊ शकते, झोपेच्या वेळी हॉर्मोन्समध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि संभाव्यता शरीर ऊर्जा किंवा इतर कारणांसाठी वापरण्यासाठी स्नायूचे वस्तुमान कमी होते.
“नाश्ता न करणे हे रात्रीचे जेवण करण्याच्या तुलनेत अधिक स्पष्ट नकारात्मक चयापचय परिणाम दर्शवतात, मुख्यत्वे दैनंदिन चयापचय प्रक्रिया आणि ऊर्जा नियमनावर त्याचा परिणाम झाल्यामुळे असे घडते,” असे त्या नमूद करतात.
आहारतज्ज्ञांनी नमूद केले आहे की, “सकाळच्या वेळी उच्च कोर्टिसोल पातळी किंवा तणावसंबंधित परिस्थिती असलेल्या लोकांना संध्याकाळचे जेवण न केल्याने हार्मोनल संतुलन अधिक चांगले होऊ शकते.
उपवासाच्या वेळेचा शरीराच्या फॅट्स वापरण्याच्या किंवा रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेवर कसा परिणाम होतो?
उपवासाची वेळ फॅट ऑक्सिडेशन आणि ग्लायसेमिक नियंत्रणावर लक्षणीय परिणाम करू शकते. “सकाळचा उपवास सामान्यत: ग्लायकोजेन साठा संपत आल्यावर होतो, संभाव्यतः फॅट्स वापरणे आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवते. सकाळ ही फॅट्स वापरण्यासाठी चांगली वेळ असते, कारण शरीरातील कॉर्टिसॉल आणि ग्रोथ हार्मोन्ससह हार्मोन्स उच्च पातळीवर असतात, ज्यामुळे शरीराला फॅट्स अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत होते”, असे मल्होत्रा नमूद करतात.
उलट दैनंदिन उर्जा वापरल्यानंतर संध्याकाळी उपवास करणे हे संभाव्य चयापचय कार्यक्षमता कमी करते. दिवस उशिरा उपवास केल्याने सर्काडियन लय व्यत्यय येऊ शकते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होऊ शकते. “संशोधनाने सूचित केले आहे की, सकाळचा उपवास चयापचय आरोग्यासाठी अधिक प्रभावी असू शकतो, कारण ते शरीराच्या नैसर्गिक चयापचय प्रक्रियेनुसार सर्वात कार्यक्षम काळ असतो आणि संध्याकाळच्या उपवासाच्या कालावधीपेक्षा ग्लुकोजचे नियमन आणि फॅट्सचे चयापचय अधिक प्रभावीपणे सुधारू शकते,” असे मल्होत्रा सांगतात.
हेही वाचा – बीटचे सेवन केल्याने रक्तातील सारखेवर नियंत्रित करता येईल का? मधुमेही रुग्णांनी बीटचे सेवन कसे करावे?
नाश्ता न करणे विरुद्ध रात्रीचे जेवण न करण्याचा मानसिक परिणाम
नाश्ता न करण्याने भूक आणि लालसेशी संबंधित महत्त्वपूर्ण मानसिक त्रास होऊ शकतो. सकाळच्यावेळी मिळणाऱ्या पोषणाशिवाय व्यक्तींना अनेकदा घेरलिन (ghrelin) सारख्या वाढीव भूक हॉर्मोन्स वाढल्याचा अनुभव येतो, ज्यामुळे दिवसानंतर मर्यादा न ठेवता खाणे आणि संभाव्य अति खाणे वाढते. या व्यत्ययामुळे मूडमध्ये चढउतार होऊ शकतात, संज्ञानात्मक लक्ष कमी होऊ शकते आणि तणाव वाढू शकतो, असे मल्होत्रा ठळकपणे सांगतात.
मल्होत्रा पुढे सांगतात की, “याउलट रात्रीचे जेवण न केल्याने विविध मानसिक प्रतिक्रिया निर्माण होऊ शकतात, ज्यामुळे संध्याकाळच्या वेळी चिंता जाणवणे, झोपेत व्यत्यय आणि अन्नाबद्दल सतत विचार येऊ शकतात. मनोवैज्ञानिक प्रभाव वैयक्तिकानुसार बदलतो, परंतु नाश्ता न केल्याने अधिक स्पष्टपणे भूकेसंबंधित गोंधळाची स्थिती निर्माण होते, कारण ते शरीराच्या प्रारंभिक चयापचय सिग्नलिंगमध्ये व्यत्यय आणते आणि दिवसभर अधिक तीव्रपणे अन्नाचा विचार मनात येऊ शकतो.
हेही वाचा – रेल्वेतील चादर-बेडशीट महिन्यातून एकदा धुणे पुरेसे आहे का? तज्ज्ञांचे काय आहे मत?
विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती किंवा जीवनशैलीचे घटक जे एक उपवास पद्धत दुसर्‍यापेक्षा अधिक फायदेशीर बनवू शकतात
विशिष्ट आरोग्य स्थिती असलेल्या व्यक्तींसाठी, उपवासाच्या वेळेचे सूक्ष्म परिणाम होऊ शकतात. मल्होत्रा सांगतात, “मधुमेहाच्या रुग्णांना सकाळच्या उपवासाचा अधिक फायदा होऊ शकतो, कारण ते दिवसा इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवू शकते. चयापचय सिंड्रोम असलेल्यांना सुधारित ग्लुकोज नियमन दिसू शकते. सकाळ किंवा रात्र पाळीचे कामगार किंवा अनियमित झोपेच्या पद्धती असलेल्या व्यक्तींना संध्याकाळचा उपवास कमी व्यत्यय आणणारा वाटू शकतो.”
आहारतज्ज्ञांनी नमूद केले आहे की, सकाळच्या वेळी उच्च कोर्टिसोल पातळी किंवा तणावसंबंधित परिस्थिती असलेल्या लोकांना संध्याकाळचे जेवण न करता हार्मोनल संतुलन अधिक चांगले होऊ शकते. क्रीडापटू आणि सकाळच्या ऊर्जेची जास्त मागणी असलेल्या व्यक्तींना नाश्ता वगळणे प्रतिकूल वाटू शकते. “जीईआरडीसारख्या पचनाच्या समस्या असलेल्या व्यक्ती रात्रीचा ॲसिड रिफ्लेक्स कमी करण्यासाठी सकाळचा उपवास करण्यास प्राधान्य देऊ शकतात. वैयक्तिक चयापचय प्रक्रिया, जीवनशैली आणि आरोग्य परिस्थिती लक्षात घेऊन वैयक्तिकृत दृष्टिकोन महत्त्वपूर्ण आहेत,” असे मल्होत्रा सांगतात.
