How Evening Walks And Exercise Affect Sleep: अनेकांच्या कामाच्या वेळेनुसार सकाळच्या व्यायामाचे रुटीन पाळणे शक्य होतेच असे नाही. संध्याकाळच्या वेळी व्यायाम करण्याचा पर्याय विचारात घेताना यामुळे झोपेत अडथळा येऊ शकतो का असाही प्रश्न अनेकांना पडतो. डॉ. बिमल छाजेर यांनी या व यासंबंधित प्रश्नांची उत्तरे दिली आहेत. याविषयी जाणून घेऊया…
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
जगभरात विविध संशोधने करण्यात आली आहेत आणि असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की, झोपण्यापूर्वी व्यायाम केल्याने झोपेवर कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही आणि खरं तर झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. अर्थात यात काही नियम आहेत, उदाहरणार्थ तुम्ही स्ट्रेचिंग रुटीन आणि योगासने सारखे हलके व्यायाम करू शकता परंतु झोपेच्या वेळेच्या जवळ जड तीव्र व्यायाम तुम्हाला थकवू शकतात आणि तुम्हाला जास्त वेळ जागे ठेवू शकतात.
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या मते, “संशोधकांनी २३ सदस्यांचे परीक्षण केले ज्यात निरोगी प्रौढांमध्ये झोपेची सुरुवात आणि गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले गेले. ज्यांनी संध्याकाळचा व्यायाम केला नाही अशा प्रौढांमध्ये संध्याकाळच्या व्यायामामुळे झोपेवर परिणाम झाल्याचे दिसून आले नाही उलट अशा लोकांना लवकर झोप येण्यास आणि गाढ झोप लागण्यास मदत होते असे आढळून आले. मात्र, ज्यांनी उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम केला त्यांना नेहमीपेक्षा झोप लागण्यास एक तास उशीर झाल्याचे तसेच झोपेची गुणवत्ता खराबी झाल्याचे आढळून आले.
डॉ. बिमल छाजेर यांच्याकडून संध्याकाळी व्यायाम करण्याचे सकारात्मक फायदे जाणून घेऊया…
१) मसल्स बिल्डिंग: अनेक संशोधकांनी असे दाखवून दिले आहे की, दिवसभरात कामामुळे शरीर अगोदरच सक्रिय असताना स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती आणि लवचिकता वाढलेली असते. त्यामुळे संध्याकाळी शरीर थकण्यात किमान 20 टक्के जास्त वेळ लागू शकतो. शरीराला मसल्स बिल्डिंगसाठी टेस्टोस्टेरॉनची आवश्यकता असते आणि संध्याकाळी शरीरात जास्त प्रमाणात टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादित होण्याची शक्यता असते.
2) तणाव कमी होतो: व्यायाम हा तणाव कमी करण्याचा सर्वोत्तम आणि स्वस्त मार्ग आहे. व्यायामादरम्यान आणि नंतर शरीर एंडोर्फिन रक्तात सोडते ज्यामुळे सहज झोप लागण्यास मदत होऊ शकते.
3) लाइफस्टाइल सुधारण्यास मदत: शरीरासाठी काही निरर्थक सवयी जसे की फार वेळ बसून राहणे, धूम्रपान करणे, मद्यपान करणे, यापासून ब्रेक म्हणून संध्याकाळचा व्यायाम हा सोपा मार्ग असू शकतो.
4) निद्रानाश आणि भविष्यातील हृदयविकाराच्या समस्यांपासून मुक्ती: निद्रानाशामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. संध्याकाळी व्यायाम केल्याने शरीराला एंडोर्फिन सोडण्यास मदत होते, अशा प्रकारे तुम्हाला तणावमुक्त राहण्यास मदत होते तसेच कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊन वेळेत झोप लागण्यास मदत होते.
हे ही वाचा<< भाकरीत नाचणी- बाजरी शक्यतो एकत्र करु नये, होऊ शकतं ‘हे’ नुकसान! उलट ‘या’ पद्धतीने खाणे ठरू शकते फायदेशीर
5) तुमची सर्केडियन लय सेट होते: झोपेच्या वेळेपूर्वी खूप जास्त कॅफीनचे सेवन, अल्कोहोल आणि स्नॅकिंग यांसारख्या जीवनशैलीतील विविध तणाव तुमच्या शरीराची सर्केडियन लय कमी होते. व्यायामामुळे तुमच्या शरीराचे घड्याळ पुन्हा व्यवस्थित होण्यास मदत होते आणि शरीराला आवश्यक असलेली चांगली झोप मिळू शकते.
(टीप : डॉ बिमल छाजेर हे प्रख्यात हृदयरोगतज्ज्ञ असून त्यांनी एम्सचे माजी सल्लागार म्हणून काम केले आहे तसेच ते SAAOL हार्ट इन्स्टिट्यूटचे संस्थापक आहेत)
जगभरात विविध संशोधने करण्यात आली आहेत आणि असा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे की, झोपण्यापूर्वी व्यायाम केल्याने झोपेवर कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही आणि खरं तर झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. अर्थात यात काही नियम आहेत, उदाहरणार्थ तुम्ही स्ट्रेचिंग रुटीन आणि योगासने सारखे हलके व्यायाम करू शकता परंतु झोपेच्या वेळेच्या जवळ जड तीव्र व्यायाम तुम्हाला थकवू शकतात आणि तुम्हाला जास्त वेळ जागे ठेवू शकतात.
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगच्या मते, “संशोधकांनी २३ सदस्यांचे परीक्षण केले ज्यात निरोगी प्रौढांमध्ये झोपेची सुरुवात आणि गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले गेले. ज्यांनी संध्याकाळचा व्यायाम केला नाही अशा प्रौढांमध्ये संध्याकाळच्या व्यायामामुळे झोपेवर परिणाम झाल्याचे दिसून आले नाही उलट अशा लोकांना लवकर झोप येण्यास आणि गाढ झोप लागण्यास मदत होते असे आढळून आले. मात्र, ज्यांनी उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम केला त्यांना नेहमीपेक्षा झोप लागण्यास एक तास उशीर झाल्याचे तसेच झोपेची गुणवत्ता खराबी झाल्याचे आढळून आले.
डॉ. बिमल छाजेर यांच्याकडून संध्याकाळी व्यायाम करण्याचे सकारात्मक फायदे जाणून घेऊया…
१) मसल्स बिल्डिंग: अनेक संशोधकांनी असे दाखवून दिले आहे की, दिवसभरात कामामुळे शरीर अगोदरच सक्रिय असताना स्नायूंची ताकद, सहनशक्ती आणि लवचिकता वाढलेली असते. त्यामुळे संध्याकाळी शरीर थकण्यात किमान 20 टक्के जास्त वेळ लागू शकतो. शरीराला मसल्स बिल्डिंगसाठी टेस्टोस्टेरॉनची आवश्यकता असते आणि संध्याकाळी शरीरात जास्त प्रमाणात टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादित होण्याची शक्यता असते.
2) तणाव कमी होतो: व्यायाम हा तणाव कमी करण्याचा सर्वोत्तम आणि स्वस्त मार्ग आहे. व्यायामादरम्यान आणि नंतर शरीर एंडोर्फिन रक्तात सोडते ज्यामुळे सहज झोप लागण्यास मदत होऊ शकते.
3) लाइफस्टाइल सुधारण्यास मदत: शरीरासाठी काही निरर्थक सवयी जसे की फार वेळ बसून राहणे, धूम्रपान करणे, मद्यपान करणे, यापासून ब्रेक म्हणून संध्याकाळचा व्यायाम हा सोपा मार्ग असू शकतो.
4) निद्रानाश आणि भविष्यातील हृदयविकाराच्या समस्यांपासून मुक्ती: निद्रानाशामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. संध्याकाळी व्यायाम केल्याने शरीराला एंडोर्फिन सोडण्यास मदत होते, अशा प्रकारे तुम्हाला तणावमुक्त राहण्यास मदत होते तसेच कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊन वेळेत झोप लागण्यास मदत होते.
हे ही वाचा<< भाकरीत नाचणी- बाजरी शक्यतो एकत्र करु नये, होऊ शकतं ‘हे’ नुकसान! उलट ‘या’ पद्धतीने खाणे ठरू शकते फायदेशीर
5) तुमची सर्केडियन लय सेट होते: झोपेच्या वेळेपूर्वी खूप जास्त कॅफीनचे सेवन, अल्कोहोल आणि स्नॅकिंग यांसारख्या जीवनशैलीतील विविध तणाव तुमच्या शरीराची सर्केडियन लय कमी होते. व्यायामामुळे तुमच्या शरीराचे घड्याळ पुन्हा व्यवस्थित होण्यास मदत होते आणि शरीराला आवश्यक असलेली चांगली झोप मिळू शकते.
(टीप : डॉ बिमल छाजेर हे प्रख्यात हृदयरोगतज्ज्ञ असून त्यांनी एम्सचे माजी सल्लागार म्हणून काम केले आहे तसेच ते SAAOL हार्ट इन्स्टिट्यूटचे संस्थापक आहेत)
