How to sleep well like athletes: चांगल्या आरोग्यासाठी चांगली झोप खूप महत्त्वाची आहे. चांगल्या झोपेसाठी सात ते आठ तासांची झोप आवश्यक आहे. आजच्या धकाधकीच्या जीवनात थकवा असला तरी झोप येत नाही. बदलत्या जीवनशैलीमुळे लोक रात्री उशिरापर्यंत जागे राहतात. फोनच्या व्यसनामुळे आणि सोशल मीडिया आणि टीव्ही पाहण्याच्या सवयीमुळे आजकाल बहुतेक लोक रात्री उशिरापर्यंत जागे राहतात, त्यामुळे त्यांना चांगली झोप लागत नाही आणि आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो. चांगली झोप प्रत्येकासाठी आवश्यक आहे, परंतु काहीवेळा अतिरिक्त कामांमुळे किंवा कार्यक्रमांमुळे पुरेशी झोप घ्यायला मिळत नाही, यामुळे पुढच्या दिवशीही थकवा येतो. मात्र, आता काळजी करू नका; उद्या खूप दमछाक होणार आहे, झोप पूर्ण होणार नाहीये हे तुम्हाला माहिती असेल तर आधीच झोप कशी पूर्ण करायची हे जाणून घ्या. ऑलिम्पिक खेळाडू वापरत असलेला हा फंडा तुम्हीही एकदा वापरून पाहाच.
ऑलिम्पिक खेळाडूंसाठी, पदक जिंकण्यासाठी फक्त शारीरिकदृष्ट्या सराव पुरेसा नसतो तर मानसिक आरोग्यावर लक्ष देणे आवश्यक असते. द वॉशिंग्टन पोस्टने दिलेल्या वृत्तानुसार, अमेरिकन ऑलिम्पिक संघाच्या मानसशास्त्रज्ञांनी क्रीडापटूंसोबत त्यांच्या मानसिक आरोग्यासंबंधिची तपासणी केली तेव्हा झोपेच्या समस्या या यादीत सर्वात वर होत्या. यूएस ऑलिम्पिक आणि पॅरालिम्पिक समितीचे स्पोर्ट्स फिजिओलॉजिस्ट ज्योफ बर्न्स यांनी सांगितले की, “झोप ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे, ज्यामुळे तुमच्या खेळात सुधारणा होण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.”
यूएस ऑलिम्पिक सुवर्णपदक विजेती गॅबी थॉमस हे एक प्रमुख उदाहरण आहे, जी तिच्या यशाचे श्रेय झोपेला देते. ब्रिटीश सायकलिंग संघाने स्लीप ऑप्टिमायझेशनला दुसऱ्या स्तरावर नेले, त्यांनी २००८ मध्ये बीजिंग ऑलिम्पिकमध्ये त्यांच्या खेळाडूंच्या वैयक्तिक उशा आणि गाद्या आणल्या. चांगल्या कामगिरीसाठी झोपेची सुसंगतता राखण्याचा त्यांचा उद्देश होता. यावेळी ट्रॅक सायकलिंगमध्ये संघाने दहापैकी सात सुवर्णपदके जिंकल्यामुळे ही रणनीती उल्लेखनीयपणे यशस्वी ठरली.
नोएडा येथील यथार्थ सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल्सच्या मानसोपचार सल्लागार, डॉ. आशिमा रंजन यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला ऑलिम्पिक खेळाडू त्यांची झोप कशी पूर्ण करतात आणि क्रीडापटूंप्रमाणे चांगली झोप कशी घ्यावी? याची सविस्तर माहिती दिली आहे.
“बँकिंग स्लीप”
“बँकिंग स्लीप” म्हणजेच खेळाडूंना एखाद्या मोठ्या कार्यक्रमाच्या आधीच्या दिवसांमध्ये जाणूनबुजून अधिक झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो. ज्याप्रमाणे तुम्ही भविष्यातील वापरासाठी पैसे वाचवू शकता, त्याचप्रमाणे क्रीडापटू स्पर्धांच्या कालावधीत पुरेशी विश्रांती घेऊ शकत नाहीत, त्या कालावधीसाठी तयारी करण्यासाठी अतिरिक्त तासांची झोप आधीच “बँक” करतात. ही अतिरिक्त झोप राखीव म्हणून काम करते, त्यामुळे शारीरिक कार्यक्षमता राखते. सामान्य लोकांसाठी ही झोप दीर्घ सहलीच्या आधी किंवा कोणत्याही कार्यक्रमासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
शक्य तितके तास मिळवा
स्टॅनफोर्डच्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, रात्री किमान १० तासांपर्यंतची झोप खेळाडूंसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे देऊ शकते. विशेषत: बास्केटबॉलसारख्या खेळांमध्ये ज्यांना अचूकता आणि तग धरण्याची आवश्यकता असते. विस्तारित झोपेमुळे मानसिक तीक्ष्णता वाढते आणि मूड स्थिरता सुधारते, जे उच्चस्तरीय ॲथलेटिक कामगिरीसाठी महत्त्वपूर्ण असतात, तर काहींसाठी ७ ते ९ तासांची झोप पुरेशी ठरू शकते.
झोपेचे वेळापत्रक
अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या नियमित वेळेलाच उठा. हे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
निरोगी जीवनशैली
नियमित शारीरिक हालचाली आणि संतुलित आहार उत्तम झोपेला मदत करतो. झोपेच्या वेळी जास्त जेवण आणि अल्कोहोल टाळा, कारण ते तुमच्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतात.
ऑलिम्पिक खेळाडूंसाठी, पदक जिंकण्यासाठी फक्त शारीरिकदृष्ट्या सराव पुरेसा नसतो तर मानसिक आरोग्यावर लक्ष देणे आवश्यक असते. द वॉशिंग्टन पोस्टने दिलेल्या वृत्तानुसार, अमेरिकन ऑलिम्पिक संघाच्या मानसशास्त्रज्ञांनी क्रीडापटूंसोबत त्यांच्या मानसिक आरोग्यासंबंधिची तपासणी केली तेव्हा झोपेच्या समस्या या यादीत सर्वात वर होत्या. यूएस ऑलिम्पिक आणि पॅरालिम्पिक समितीचे स्पोर्ट्स फिजिओलॉजिस्ट ज्योफ बर्न्स यांनी सांगितले की, “झोप ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे, ज्यामुळे तुमच्या खेळात सुधारणा होण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.”
यूएस ऑलिम्पिक सुवर्णपदक विजेती गॅबी थॉमस हे एक प्रमुख उदाहरण आहे, जी तिच्या यशाचे श्रेय झोपेला देते. ब्रिटीश सायकलिंग संघाने स्लीप ऑप्टिमायझेशनला दुसऱ्या स्तरावर नेले, त्यांनी २००८ मध्ये बीजिंग ऑलिम्पिकमध्ये त्यांच्या खेळाडूंच्या वैयक्तिक उशा आणि गाद्या आणल्या. चांगल्या कामगिरीसाठी झोपेची सुसंगतता राखण्याचा त्यांचा उद्देश होता. यावेळी ट्रॅक सायकलिंगमध्ये संघाने दहापैकी सात सुवर्णपदके जिंकल्यामुळे ही रणनीती उल्लेखनीयपणे यशस्वी ठरली.
नोएडा येथील यथार्थ सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल्सच्या मानसोपचार सल्लागार, डॉ. आशिमा रंजन यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला ऑलिम्पिक खेळाडू त्यांची झोप कशी पूर्ण करतात आणि क्रीडापटूंप्रमाणे चांगली झोप कशी घ्यावी? याची सविस्तर माहिती दिली आहे.
“बँकिंग स्लीप”
“बँकिंग स्लीप” म्हणजेच खेळाडूंना एखाद्या मोठ्या कार्यक्रमाच्या आधीच्या दिवसांमध्ये जाणूनबुजून अधिक झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो. ज्याप्रमाणे तुम्ही भविष्यातील वापरासाठी पैसे वाचवू शकता, त्याचप्रमाणे क्रीडापटू स्पर्धांच्या कालावधीत पुरेशी विश्रांती घेऊ शकत नाहीत, त्या कालावधीसाठी तयारी करण्यासाठी अतिरिक्त तासांची झोप आधीच “बँक” करतात. ही अतिरिक्त झोप राखीव म्हणून काम करते, त्यामुळे शारीरिक कार्यक्षमता राखते. सामान्य लोकांसाठी ही झोप दीर्घ सहलीच्या आधी किंवा कोणत्याही कार्यक्रमासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
शक्य तितके तास मिळवा
स्टॅनफोर्डच्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, रात्री किमान १० तासांपर्यंतची झोप खेळाडूंसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे देऊ शकते. विशेषत: बास्केटबॉलसारख्या खेळांमध्ये ज्यांना अचूकता आणि तग धरण्याची आवश्यकता असते. विस्तारित झोपेमुळे मानसिक तीक्ष्णता वाढते आणि मूड स्थिरता सुधारते, जे उच्चस्तरीय ॲथलेटिक कामगिरीसाठी महत्त्वपूर्ण असतात, तर काहींसाठी ७ ते ९ तासांची झोप पुरेशी ठरू शकते.
झोपेचे वेळापत्रक
अगदी शनिवार व रविवारच्या दिवशीही झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या नियमित वेळेलाच उठा. हे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
निरोगी जीवनशैली
नियमित शारीरिक हालचाली आणि संतुलित आहार उत्तम झोपेला मदत करतो. झोपेच्या वेळी जास्त जेवण आणि अल्कोहोल टाळा, कारण ते तुमच्या झोपेच्या चक्रात व्यत्यय आणू शकतात.
