Vitamin B12 foods: लाल रक्तपेशींची निर्मिती, मेंदूचे कार्य साठी व डीएनए संश्लेषण यांसाठी व्हिटॅमिन बी१२ किंवा कोबालामिन आवश्यक आहे. “शरीर स्वतःहून बी१२ तयार करू शकत नसल्यामुळे, ते अन्नस्रोतांमधून मिळवावे लागते. त्याच्या कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा, मज्जातंतूंचे नुकसान व संज्ञानात्मक समस्या उद्भवू शकतात,” असे क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ गरिमा गोयल म्हणाल्या.
गोयल यांच्या मते, भारतातील शाकाहारी लोकांना बी१२ च्या कमतरतेचा धोका जास्त असतो कारण- वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या या जीवनसत्त्वाचे प्रमाण खूपच कमी असते. “खालील सहा पदार्थांचा तुमच्या आहारात समावेश करून, तुम्ही बी१२ ची संतुलित पातळी राखू शकता,” असे गोयल यांनी सांगितले.
दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही, चीज, पनीर)
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे व्हिटॅमिन बी१२ चे नैसर्गिक स्रोत आहेत, ज्यामुळे ते भारतीय शाकाहारी आहाराचा एक आवश्यक भाग बनतात. इंडियन फूड कंपोझिशन टेबल्स (IFCT) २०१७ नुसार, सामान्यतः सेवन केल्या जाणाऱ्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये बी१२ चे प्रमाण खालीलप्रमाणे:
अन्नपदार्थ व्हिटॅमिन बी१२ (१०० ग्रॅम किंवा १०० मिली)
गाईचे दूध ०.१९ µg
म्हशीचे दूध ०.१२ µg
शेळीचे दूध ०.०७ µg
दही (गाईच्या दुधाचे) ०.२० µg
दही (म्हशीच्या दुधाचे) ०.१६ µg
पनीर ०.७२ µg
चीज १.४४ µg
२.२ µg/दिवसाचा शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक प्रमाण :
एक लिटर गाईचे दूध (~२ µg बी१२) किंवा~३०० ग्रॅम पनीर (~२.१ µg बी१२) किंवा दिवसभर दुग्धजन्य पदार्थांचे मिश्रण.
अंडी
अंड्यातील पिवळा भाग, व्हिटॅमिन बी१२ चा चांगला स्रोत आहे. “एका मोठ्या अंड्यामध्ये (~५० ग्रॅम) सुमारे ०.५ µg बी१२ असते, जे दैनंदिन गरजेच्या सुमारे २०-२५ टक्के भाग पूर्ण करते. तुमच्या आहारात उकडलेले किंवा तळलेले अंडे समाविष्ट केल्याने बी१२ ची कमतरता टाळता येते,” असे गोयल म्हणाल्या.
मासे आणि समुद्री खाद्य
मासे हे व्हिटॅमिन बी१२ च्या सर्वांत उच्च स्रोतांपैकी एक आहेत.
साल्मन (१०० ग्रॅम) ४.० µg बी१२ (RDA च्या ~१८०%)
ट्युना (१०० ग्रॅम) २.२ µg बी१२ (RDA च्या १००%)
क्लॅम्स (१०० ग्रॅम) ९९ µg बी१२ (अत्यंत उच्च स्रोत)
आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा माशांसह मांसाहारी पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या बी१२ च्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते, असे गोयल म्हणाल्या.
मटण
प्राण्यांचे यकृत आणि किडनी, विशेषतः मेंढीच्या पिल्लाचे मांस, हे बी१२ चे सर्वाधिक स्रोत आहेत.
मेंढीच्या यकृतात (१०० ग्रॅम) ८५ µg बी१२ असते.
अनेक भारतीय घरांमध्ये हे सामान्यतः खाल्ले जात नसल्यामुळे मांस खाणाऱ्यांनी अधूनमधून लहान भाग खाणे फायदेशीर ठरू शकते, असे गोयल म्हणाल्या.
पौष्टिक अन्न पदार्थ (तृणधान्ये, वनस्पती-आधारित दूध, पौष्टिक यीस्ट)
शाकाहारी आणि वीगन लोकांसाठी पौष्टिक अन्नपदार्थ हा एक विश्वासार्ह पर्याय आहे. “अनेक वनस्पती-आधारित उत्पादनं कृत्रिम बी१२ ने समृद्ध असतात, जी शरीराद्वारे चांगल्या प्रकारे शोषली जातात,” असे गोयल म्हणाल्या.
गोयल म्हणाल्या की, नैसर्गिक वनस्पती स्रोतांमध्ये बी१२ नसते. त्यामुळे शाकाहारी किंवा वीगन आहारात पौष्टिक अन्नपदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.
चिकन
चिकनमध्ये मध्यम प्रमाणात बी१२ असते. “१०० ग्रॅम चिकनमध्ये सुमारे ०.३-०.५ µg बी१२ असते, ज्यामुळे ते तुमच्या आहारात पौष्टिकतेची भर पडते. जरी ते मासे किंवा लाल मांसाइतके समृद्ध नसले तरी ते दररोज बी१२ च्या गरजा पूर्ण करण्यास हातभार लावण्यात फायदेशीर आहे,” असे गोयल म्हणाल्या.
तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत हे पदार्थ समाविष्ट केल्याने चांगली ऊर्जा पातळी, मेंदूचे आरोग्य आणि लाल रक्तपेशींचे उत्पादन राखण्यास मदत होईल.
काय लक्षात घ्यावे?
जर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी , समुद्री खाद्यपदार्थ आणि फोर्टिफाइड पदार्थांसह संतुलित आहार घेतला, तर तुम्ही व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता टाळू शकता. “तथापि, जर तुम्हाला शोषण समस्या असतील, गर्भवती असाल किंवा वीगन आहाराचे पालन करीत असाल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर बी १२ सप्लिमेंट्सचा विचार करा,” असे गोयल म्हणाल्या.
