हिवाळ्यामध्ये अनेकदा इतकी थंडी असते की, लोक सहसा घरामध्ये उबदार आणि थंडीपासून सुरक्षित वातावरणात राहण्यास पसंती देतात. पण, दीर्घकाळापर्यंत सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतात. मुंबईतील कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी रुग्णालयातील इंटरनल मेडिसिन कन्सल्टंट डॉ. बिक्की चौरसिया यांनी, हिवाळ्यात थंडीच्या महिन्यांमध्ये सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यानंतर शरीरावर वेगवेगळ्या काळात काय परिणाम होऊ शकतात हे स्पष्ट केले.
ड जीवनसत्त्वाचे उत्पादन कमी होणे : जर हिवाळ्यात सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास शरीर ड जीवनसत्त्व कमी तयार करते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी, रोगप्रतिकार शक्तीसाठी आणि मूड नियमनासाठी आवश्यक आहे. आठवडाभर घरात राहिल्याने लक्षणीय कमतरता भासत नाही पण, आहारातून पुरेशा प्रमाणात ड जीवनसत्त्व घेणे आवश्यक आहे.
सर्काडियन लयमध्ये व्यत्यय(Disrupted circadian rhythm): सूर्यप्रकाश झोप नियंत्रित करणारे हार्मोन मेलाटोनिनचे उत्पादन नियंत्रित करण्यास मदत करतो. सूर्यप्रकाशाशिवाय तुम्हाला झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
बंगळूरू येथील एस्टर व्हाइटफील्ड हॉस्पिटलमधील इंटर्नल मेडिसिन कन्सल्टंट डॉ. बसवराज एस. कुंबर यांनी स्पष्ट केले, “जरी शरीरातील ड जीवनसत्त्वाचा साठा एका आठवड्यात पूर्णपणे संपत नसला तरी सुरुवातीच्या लक्षणांमध्ये थोडा थकवा आणि रोगप्रतिकार शक्ती कमी होणे यांचा समावेश असू शकतो. “सूर्यप्रकाशाचा परिणाम सेरोटोनिनवरदेखील होतो. सेरोटोनिन हा एक न्यूरोट्रान्समीटर आहे, जो लोकांच्या मूडवर नियंत्रण ठेवतो. म्हणून सेरोटोनिनच्या कमतरतेमुळे चिडचिडपणा, कमी ऊर्जा आणि सौम्य मूड स्विंग होऊ शकतात,” असेही ते म्हणाले.
दोन आठवडे सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास काय होईल? (Two weeks without sunlight) :
व्हिटॅमिन डीची कमतरतेची लक्षणे पटकन ओळखता येतात: दोन आठवडे सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास नंतर, थकवा, स्नायू कमकुवत होणे आणि हाडांचा त्रास अधिक स्पष्टपणे जाणवू शकतो; विशेषतः जर आहारातून ड जीवनसत्त्वाची भरपाई होत नसेल तर.
मूड डिस्टर्ब होण्याचा धोका वाढतो (Disrupted sleep patterns) : सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्याने नैराश्य आणि चिंता यांची लक्षणे अधिक स्पष्ट होऊ शकतात. विशेषतः हंगामी भावनिक विकारांनी (Seasonal Affective Disorder) ग्रस्त व्यक्तींमध्ये हा त्रास जास्त जाणवू शकतो.
झोपेत व्यत्यय (Disrupted sleep patterns) : तुम्हाला झोपेसंबधित अधिक गंभीर त्रास होऊ शकतात; जसे की झोप न लागणे किंवा जागे होण्यास त्रास जाणूव शकतो. सूर्यप्रकाशाचा अभावामुळे सर्कॅडियन लय (झोपेचे चक्र) विस्कळित होऊ शकते आणि तुमच्या एकूण झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतो.
मूड डिस्टर्ब होण्याचा धोका वाढतो(Disrupted sleep patterns): सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्याने नैराश्य आणि चिंताची लक्षणे अधिक स्पष्ट होऊ शकतात, विशेषतः हंगामी भावनिक विकार (Seasonal Affective Disorder) ग्रस्त व्यक्तींमध्ये हा त्रास जास्त जाणवू शकते.
झोपेत व्यत्यय (Disrupted sleep patterns): तुम्हाला झोपेसंबधित अधिक गंभीर त्रास होऊ शकतात, जसे की झोप न लागणे किंवा जागे होण्यास त्रास जाणूव शकतो. सूर्यप्रकाशाचा अभावामुळे सर्कॅडियन लय( झोपेचे चक्र) विस्कळित होऊ शकते आणि तुमच्या एकूण झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतो.
हेही वाचा – जेवणापूर्वी व्हिनेगर का पितात जपानी लोक? तज्ज्ञांनी केला खुलासा….
एक महिना सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास (One month without sunlight):
ड जीवनसत्त्वाची गंभीर कमतरता (Severe vitamin D deficiency) : दीर्घकाळ सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यास ड जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होऊ शकतात, रोगप्रतिकार शक्ती कमकुवत होऊ शकते आणि स्नायूंच्या कार्यावर परिणाम होऊ शकतो.
SAD चा वाढलेला धोका (Heightened risk of SAD) : नैराश्य, आळस व चिंता या सततच्या भावना वाढण्याची शक्यता वाढते.
दीर्घकालीन झोपेचे विकार (Chronic sleep disorders) : शरीराच्या अंतर्गत घड्याळात दीर्घकाळ व्यत्यय आल्याने सतत झोपेच्या समस्या उद्भवू शकतात, ज्यामुळे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होतो.
हेही वाचा – रोज सकाळी उठताच आवळ्याचे पाणी प्यायल्यास काय होईल? तज्ज्ञांनी सांगितले आश्चर्यकारक फायदे
सूर्यप्रकाशापासून दूर राहिल्यामुळे होणाऱ्या परिणामांना कसे तोंड द्यावे (How to counter the effects of limited sunlight)
आहारात ड जीवनसत्त्वाचा समावेश करा (Incorporate vitamin D into the diet) : फॅक्टयुक्त मासे (सॅल्मन, मॅकरेल), फोर्टिफाइड पदार्थ (दूध, संत्र्याचा रस किंवा तृणधान्ये), अंड्यातील पिवळ बलक, आणि गोमांस यकृत आणि चीज यासारखे पदार्थ समाविष्ट करा. व्हिटॅमिन डी३ (कोलेकॅल्सीफेरॉल) सारखे पूरक आहार देखील प्रभावी ठरू शकतात.
लाइट थेरपी वापरा (Use light therapy) : नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाची नक्कल करणारा लाईट थेरपी बॉक्स तुमच्या सर्केडियन लयचे नियमन करण्यास आणि SAD ची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतो. दररोज २०-३० मिनिटे, आदर्शपणे सकाळी वापरा. तुमची राहण्याची किंवा कामाची जागा व्यवस्थित प्रकाशित असल्याची खात्री करा, शक्यतो नैसर्गिक सूर्यप्रकाश देण्याची नक्कल करणारे पूर्ण-स्पेक्ट्रम बल्ब वापरा.
नियमित झोपेची दिनचर्या ठेवा (Maintain a regular sleep routine) : सात ते नऊ तास झोपा आणि झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळा नियमित ठेवा. डिव्हाइसवर “नाईट मोड” सेटिंग्ज वापरून किंवा निळा प्रकाश-अवरोधक(Light-blocking) चष्मा घालून संध्याकाळी निळ्या प्रकाशाचा संपर्क मर्यादित करा.
शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा(Stay physically active): तुमचा मूड टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तुमचा सर्केडियन लय राखण्यासाठी बाहेर जाऊन ढगाळ परिस्थितीतही बाहेर व्यायाम करा. दररोज किमान ३० मिनिटे बाहेर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. जर बाहेर जाऊ व्यायाम करणे शक्य नसेल तर तेव्हा सक्रिय राहण्यासाठी योगा किंवा सायकलिंग सारख्या घरातील व्यायामाचा पर्याय निवडा.
मूड बदलांशी कसे लढावे(Combat mood changes): मर्यादित सूर्यप्रकाशाच्या काळात एकांतवासामुळे नैराश्याची भावना वाढू शकते. एकाकीपणाची भावना टाळण्यासाठी कॉल किंवा व्हिडिओ चॅटद्वारे मित्र-मैत्रिणीबरोबर संवाद साधत राहा. वाचन किंवा सर्जनशील छंद यासारख्या आनंद देणाऱ्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा.
