तुम्ही दिवसभरातील शेवटचे जेवण कोणत्या वेळी केले पाहिजे? तज्ज्ञांनी केला खुलासा

याबाबत मधुमेह प्रशिक्षक आणि सल्लागार आहारतज्ज्ञ (consultant dietician and diabetes educator ) कनिक्का मल्होत्रा यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना दिवसभरातील शेवटच्या जेवणाची वेळ का महत्त्वाची आहे हे याबाबत खुलासा केला.

दिवसभरातील शेवटचे जेवण आणि झोपेची वेळ यामध्ये पुरेसे अंतर का असावे?

“दिवसभरातील शेवटचे जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत पुरेसे अंतर असावे, कारण ते पचन आणि आरोग्यासह विविध कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. झोपण्यापूर्वी पचनासाठी वेळ दिल्याने छातीत होणारी जळजळ (ॲसिड रिफ्लक्स) किंवा अपचन यांसारख्या अस्वस्थता टाळण्यास मदत होते, कारण झोपेच्या अगदी काही वेळापूर्वी खाल्ल्याने या समस्या उद्भवू शकतात. तसेच त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि झोपेदरम्यान शरीराला मिळणारी विश्रांती यामध्ये अडथळा येतो,” असे मल्होत्रा यांनी स्पष्ट केले.

त्यांनी पुढे सांगितले की, “तुमचे शेवटचे जेवण आणि नाश्ता (शक्यतो १२ ते १४ तास) यादरम्यान दीर्घकाळ उपवास केल्याने चयापचय प्रक्रियांना चालना मिळते आणि फॅट्सचे (चरबीचे) ऊर्जेमध्ये रुपांतर करण्यास चालना मिळते, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि मधुमेह यांसारख्या चयापचयाशी संबंधित आजारांचा धोका कमी होतो.

“रात्री उशिरा खाल्ल्याने भूक आणि चयापचय नियंत्रित करणाऱ्या हॉर्मोन्सचे संतुलन बिघडू शकते, संभाव्यत: घ्रेलिनचे (ghrelin- भूकेसंबंधित हॉर्मोन्स) प्रमाण वाढते आणि ॲडिपोनेक्टिनचे (adiponectin – जे ग्लुकोज नियमन करण्यास मदत करते) प्रमाण कमी करते; परिणामी भूक वाढते आणि वजन वाढण्याची शक्यता असते”, असे मल्होत्रा यांनी स्पष्ट केले.

मल्होत्रा यांनी सांगितले की, आरोग्य सुधारण्यासाठी दिवसभरातील शेवटचे जेवण झोपण्याच्या किमान दोन ते तीन तास आधी संपवावे, अशी शिफारस केली जाते. यामुळे योग्य पचन होईल हे सुनिश्चित करते आणि अन्नाचे चयापचय चांगले होते, हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी कार्य सुधारते आणि झोपेची गुणवत्ता वाढवते.”

दिवसभरातील शेवटचे जेवण कोणत्या वेळी घ्यावे? (At what time should the last meal of your day be?)

बऱ्याच भारतीय घरांमध्ये उशिरा रात्रीचे जेवण सामान्य आहे. कुटुंबे सहसा रात्री ९:०० किंवा ९:३० च्या सुमारास जेवतात. मल्होत्रा यांच्या मतानुसार, “तुमच्या दिवसातील शेवटच्या जेवणाची आदर्श वेळ साधारणपणे संध्याकाळी ६:०० ते ८:०० दरम्यान असण्याची शिफारस केली जाते, मग ते रात्रीचे जेवण असो किंवा स्नॅक असो.”

रात्रीच्या जेवणाची योग्य वेळ (Dinner timings:)
आदर्श वेळ : संध्याकाळी ६:०० वाजल्यापासून ते ८.०० वाजेपर्यंत.

कारण : या कालवधीमध्ये रात्रीचे जेवण करण्याचा संबंध पचनक्रिया सुधारणे आणि झोपेच्या गुणवत्ता सुधारण्याशी जोडला जातो. अहवालानुसार, “रात्री ९ च्या आधी रात्रीचे जेवण खाल्ल्याने फॅट्सचे (चरबीचे) चयापचय आणि एकूण आरोग्यावर होणारा परिणाम यामध्ये सुधारणा होते. हा फायदा विशेषत: लठ्ठपणा आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका असलेल्या लोकांना होतो. झोपण्याची वेळ खूप जवळ आल्यानंतर खाल्ल्याने झोप आणि पचन दोन्ही बिघडू शकते.

संध्याकाळचा नाश्ता (Evening snacks:)

आदर्श वेळ : जर तुम्ही स्नॅक खाण्यास प्राधान्य देत असाल तर रात्री ८:३० ते रात्री ९:३० दरम्यान सेवन करणे चांगले आहे.

मार्गदर्शक तत्त्वे (Guidelines): हलके, सहज पचणारे पर्याय घ्या. जसे की फळे, दही किंवा काजू-बदाम, शेंगदाणे असे पर्याय निवडा. झोपण्याची वेळ जवळ आल्यानंतर जड किंवा साखरयुक्त स्नॅक्स खाणे टाळा, कारण ते झोपेच्या गुणवत्तेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.

मल्होत्रा पुढे म्हणाले की, “तुमचे आरोग्य आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुमचे दिवसभरातील शेवटचे जेवण, मग ते रात्रीचे जेवण असो किंवा संध्याकाळचा नाश्ता; तो रात्री ९ वाजेपर्यंत पूर्ण करण्याचे ध्येय ठेवा. जर तुम्ही नंतर काहीतरी खाण्याचे ठरवले तर हलका आहार घ्या आणि रात्री ९:३० वाजेपर्यंत खाण्याचे लक्ष्य ठेवा.