Marjariasana : सकाळी झोपेतून उठलंकीच अनेकदा आपल्याला थकल्यासारखं वाटत असतं. ७ ते ८ तासांची पूर्ण झोप घेऊनही पूर्ण फ्रेश वाटत नाही. आणखी तर पुढे पूर्ण दिवस जायचा असल्याने सकाळीच असा थकवा असेल तर दिवस कसा जाणार असा प्रश्नही आपल्याला पडतो. मात्र दिवसाची सुरुवात चांगली झाली की, संपूर्ण दिवस चांगला जातो. स्वत:ची आणि इतरांची पुरेशी काळजी घ्यायची असले आणि आपली ताकद वाढवायची असेल तर व्यायामाला पर्याय नाही. व्यायाम करायचा आहे पण वेळ नाही अशी सबब आपण अनेकदा देतो. हे खरेही असू शकते. मात्र दिवसभरात व्यायामासाठी वेळ नसेल तर सकाळी काही सोपे योगा आसन केल्यास तुम्हाला त्याचा निश्चितच फायदा होऊ शकतो. योग तज्ञ कामिनी बोबडे यांनी ‘द इंडियन एक्सप्रेस’शी बोलताना याबाबत सविस्तर माहिती दिली आहे.

या बातमीसह सर्व प्रीमियम कंटेंट वाचण्यासाठी साइन-इन करा
Skip
या बातमीसह सर्व प्रीमियम कंटेंट वाचण्यासाठी साइन-इन करा

सामान्यतः, सूर्यनमस्कार हे तुमच्या दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी सर्वोत्तम आसन आहे, परंतु आरोग्याच्या अनेक समस्या असलेल्या लोकांसाठी, मार्जरी आसन हा दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी चांगला मार्ग आहे. आणि हे आसन तुम्ही चटईशिवायही करु शकता.

आणखी वाचा

ज्यांना वेळेची मर्यादा आहे त्यांनी सकाळी उठल्यावर अंथरुणातच संपूर्ण शरीर पूर्णपणे ताणले पाहिजे.अंथरुणावर असताना स्ट्रेचिंगसह दुसरी हालचाल म्हणजे तुमचे पाय दुमडून तुमचे शरीर फिरवणे आणि गुडघे एका बाजूला सोडणे आणि डोके दुसऱ्या बाजूला वळवणे.या दोन सोप्या हालचालींनंतर तुम्ही तुमचा दिवस सुरू करू शकता. मग तुम्ही या आसनासाठी तयार आहात.

मार्जरी आसन

आपल्या घरातील पाळीव प्राणीसुद्धा आपल्याला योगाचे धडे शिकवतात! योगी आपल्या तीक्ष्ण दृष्टीने आपल्या आसपासच्या जगातील कल्पना आत्मसात करीत असतो. मार्जारी आसन किंवा मांजरीप्रमाणे शरीर ताणणे यामध्ये मांजरीचे शरीर ताणणे याचा योगामध्ये अप्रतिमपणे समावेश केला आहे

मार्जरी आसन फायदे

  • हे पोट, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, आतडे यांसारख्या पाचन तंत्राच्या सर्व अवयवांना सक्रिय करते.तसेच चांगले पचन समस्या आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्तता मिळते.
  • पाठीच्या कण्याला लवचिकता आणते, मनगटे आणि खांद्यांना बळकटी आणते. थायरॉईड ग्रंथींना मसाज करते, त्यामुळे समतोल राखण्यासाठी आणि होमिओस्टॅसिससाठी हार्मोन्सचे कार्य योग्य पद्धतीने होते.
  • शारीरिक-मानसिक समन्वय वाढवते. किडनी आणि अधिवृक्क ग्रंथी सारख्या उदर अवयवांना उत्तेजित करते.
    भावनिक संतुलन निर्माण करते, तणाव दूर करून मन शांत होते.

मार्जरी आसन करण्याची पद्धत

  • मांजरीप्रमाणे चार पायांवर गुडघ्याच्या व हाताच्या सहाय्याने उभे राहा. अशाप्रकारे टेबल बनवा की तुमची पाठ म्हणजे टेबलाची वरची बाजू आणि तुमचे हात व पाय हे टेबलाचे पाय होतील.
  • तुमचे हात जमिनीला लंबरूप ठेवा, हात हे खांद्याच्या बरोबर खाली असले पाहिजेत आणि हाताचे तळवे हे जमिनीवर सपाट असावेत; दोन्ही गुडघ्यांमध्ये नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवावे.
    दृष्टी समोर सरळ ठेवावी.
  • जसा तुम्ही श्वास आत घेऊ लागता तसे हनुवटी वर उचलावी आणि डोके मागच्या दिशेला न्यावे, तुमच्या नाभीला खालच्या दिशेला ढकलावे आणि पुच्छहाडाला वर उठवावे. या मांजरीच्या पवित्र्यात थोडा वेळ रहा आणि दिर्घ श्वास घ्या.
  • आता केलेल्या स्थितीच्या अगदी विरुद्ध स्थिती करा.जसजसे तुम्ही श्वास सोडू लागता तसतसे हनुवटीला छातीकडे आणा आणि पाठीची तुमच्या क्षमतेनुसार कमान करा; नितंबांना सैल सोडा. या स्थितीत थोडी सेकंदे रहा आणि मग तुमच्या पहिल्या टेबलच्या स्थितीत परत या.

टीप : पाठीच्या किंवा गुडघेदुखीने त्रस्त असलेल्यांना, गर्भधारणेदरम्यान, मानेला दुखापत किंवा दुखणे असल्यास, डोक्याला दुखापत झाल्यास याचा सराव करू नये.

सामान्यतः, सूर्यनमस्कार हे तुमच्या दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी सर्वोत्तम आसन आहे, परंतु आरोग्याच्या अनेक समस्या असलेल्या लोकांसाठी, मार्जरी आसन हा दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी चांगला मार्ग आहे. आणि हे आसन तुम्ही चटईशिवायही करु शकता.

आणखी वाचा

ज्यांना वेळेची मर्यादा आहे त्यांनी सकाळी उठल्यावर अंथरुणातच संपूर्ण शरीर पूर्णपणे ताणले पाहिजे.अंथरुणावर असताना स्ट्रेचिंगसह दुसरी हालचाल म्हणजे तुमचे पाय दुमडून तुमचे शरीर फिरवणे आणि गुडघे एका बाजूला सोडणे आणि डोके दुसऱ्या बाजूला वळवणे.या दोन सोप्या हालचालींनंतर तुम्ही तुमचा दिवस सुरू करू शकता. मग तुम्ही या आसनासाठी तयार आहात.

मार्जरी आसन

आपल्या घरातील पाळीव प्राणीसुद्धा आपल्याला योगाचे धडे शिकवतात! योगी आपल्या तीक्ष्ण दृष्टीने आपल्या आसपासच्या जगातील कल्पना आत्मसात करीत असतो. मार्जारी आसन किंवा मांजरीप्रमाणे शरीर ताणणे यामध्ये मांजरीचे शरीर ताणणे याचा योगामध्ये अप्रतिमपणे समावेश केला आहे

मार्जरी आसन फायदे

  • हे पोट, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, आतडे यांसारख्या पाचन तंत्राच्या सर्व अवयवांना सक्रिय करते.तसेच चांगले पचन समस्या आणि बद्धकोष्ठतेपासून मुक्तता मिळते.
  • पाठीच्या कण्याला लवचिकता आणते, मनगटे आणि खांद्यांना बळकटी आणते. थायरॉईड ग्रंथींना मसाज करते, त्यामुळे समतोल राखण्यासाठी आणि होमिओस्टॅसिससाठी हार्मोन्सचे कार्य योग्य पद्धतीने होते.
  • शारीरिक-मानसिक समन्वय वाढवते. किडनी आणि अधिवृक्क ग्रंथी सारख्या उदर अवयवांना उत्तेजित करते.
    भावनिक संतुलन निर्माण करते, तणाव दूर करून मन शांत होते.

मार्जरी आसन करण्याची पद्धत

  • मांजरीप्रमाणे चार पायांवर गुडघ्याच्या व हाताच्या सहाय्याने उभे राहा. अशाप्रकारे टेबल बनवा की तुमची पाठ म्हणजे टेबलाची वरची बाजू आणि तुमचे हात व पाय हे टेबलाचे पाय होतील.
  • तुमचे हात जमिनीला लंबरूप ठेवा, हात हे खांद्याच्या बरोबर खाली असले पाहिजेत आणि हाताचे तळवे हे जमिनीवर सपाट असावेत; दोन्ही गुडघ्यांमध्ये नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवावे.
    दृष्टी समोर सरळ ठेवावी.
  • जसा तुम्ही श्वास आत घेऊ लागता तसे हनुवटी वर उचलावी आणि डोके मागच्या दिशेला न्यावे, तुमच्या नाभीला खालच्या दिशेला ढकलावे आणि पुच्छहाडाला वर उठवावे. या मांजरीच्या पवित्र्यात थोडा वेळ रहा आणि दिर्घ श्वास घ्या.
  • आता केलेल्या स्थितीच्या अगदी विरुद्ध स्थिती करा.जसजसे तुम्ही श्वास सोडू लागता तसतसे हनुवटीला छातीकडे आणा आणि पाठीची तुमच्या क्षमतेनुसार कमान करा; नितंबांना सैल सोडा. या स्थितीत थोडी सेकंदे रहा आणि मग तुमच्या पहिल्या टेबलच्या स्थितीत परत या.

टीप : पाठीच्या किंवा गुडघेदुखीने त्रस्त असलेल्यांना, गर्भधारणेदरम्यान, मानेला दुखापत किंवा दुखणे असल्यास, डोक्याला दुखापत झाल्यास याचा सराव करू नये.