भारत हा उष्ण कटिबंधीय देश आहे. भारतात मुबलक सूर्यप्रकाशामुळे व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात मिळतो, परंतु आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, पाचपैकी एक भारतीय या कमतरतेचा सामना करतो. दिल्लीस्थित दोन संस्थांनी केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्रदेशांमध्ये, सामाजिक-आर्थिक गटांमध्ये, वयोगटांमध्ये आणि चिंताजनकपणे, किशोरवयीन आणि नवजात मुलांमध्येही मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन डी कमतरता आहे.
“आम्ही देशभरातील १,५०० सहभागींचा डेटा गोळा केला. आयसीएमआर-एनआयएन (इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च-नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन) अभ्यास आणि वेगवेगळ्या राज्यांच्या मेटा विश्लेषणातून आम्हाला सखोल माहिती मिळाली. समोर आलेली माहिती पाहून आम्हाला आश्चर्य वाटले. कारण- “व्हिटॅमिन डीची कमतरता ग्रामीण भागांपेक्षा शहरी भागात जास्त प्रमाणात आढळते. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेच्या प्रमाणात प्रादेशिक फरक आहे, जो उत्तर भारतात ९.४ टक्क्यांपासून ते पूर्व भारतात ३८.८१ टक्क्यांपर्यंत आहे,” असे ऑर्थोपेडिक सर्जन व संधोनाचे सह-लेखक डॉ. आशीष चौधरी सांगतात. ‘भारतात व्हिटॅमिन डीची कमतरता दूर करण्याचा रोडमॅप’ हा अहवाल इंडियन कौन्सिल फॉर रिसर्च ऑन इंटरनॅशनल इकॉनॉमिक रिलेशन्स (आयसीआरआयईआर) आणि अन्वका फाउंडेशन यांनी प्रकाशित केला आहे.
सर्व महानगरांमध्ये ४० ते ६० टक्के लोकसंख्येमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता आढळून आली. केरळ आणि मध्य प्रदेशमध्ये सर्वांत कमी प्रमाणात व्हिटॅमिन डीची कमतरता आढळून आली.
व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेची प्रमुख कारणे कोणती आहेत?( What are major causes of Vitamin D deficiency?)
किशोरवयीन मुले बहुतेकदा घरात बसून किंवा व्हिडीओ गेम खेळून जास्त वेळ घालवतात आणि बाहेर जाऊन मैदानी खेळ खेळत नाहीत. एकंदरीत ही मुले शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्यास पुरेसा वेळ देत नाहीत. शारीरिक हालचालींच्या या कमतरतेमुळे व्हिटॅमिन डीची कमतरता निर्माण होऊ शकते, जी हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. त्यांनी किमान ३० मिनिटे उन्हात राहणे आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन डी शरीराला कॅल्शियम शोषण्यास आणि हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. म्हणूनच तरुणांना प्रौढावस्थेत मुडदूस (Rickets), अस्थिभंग, हाडांचे विकार होण्याची आणि हाडे मऊ पडण्याची शक्यता असते.
त्याव्यतिरिक्त तीव्र उन्हाळा किंवा थंड हिवाळा यांसारख्या तीव्र हवामान असलेल्या प्रदेशांमध्ये, बाहेर जाऊन खेळणे टाळले जाते, ज्यामुळे सूर्यप्रकाशाचा संपर्क कमी होतो. शहरीकरण आणि जलद लोकसंख्यावाढीमुळे गर्दीच्या वस्त्या बनल्या आहेत, जिथे राहत्या ठिकाणी फारच कमी सूर्यप्रकाश मिळतो.
प्रदूषण हे कमतरतेचे दुसरे मोठे कारण आहे. कारण- UVB किरणे रोखते. सूर्यापासून मिळणारे अल्ट्राव्हायोलेट बी (यूव्हीबी) किरण हे व्हिटॅमिन डीचा प्राथमिक स्रोत आहेत. अल्ट्राव्हायोलेट बी न मिळल्याने शरीराची नैसर्गिकरीत्या व्हिटॅमिन डी तयार करण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे व्हिटॅमिन डीची कमतरता होण्याचा धोका वाढतो. विशेषतः उच्च प्रदूषण पातळी असलेल्या शहरी भागात व्हिटॅमिन डीची कमतरता होण्याची शक्यता जास्त असते. परिणामी, आहार आणि पूरक आहार यांसारखे पर्यायी स्रोत महत्त्वाचे बनतात.
लठ्ठपणा आणि मधुमेहामुळे व्हिटॅमिन डीचे शोषण कमी होते. व्हिटॅमिन डी हे फॅट्समध्ये विरघळणारे असल्याने ते शरीराच्या फॅटसच्या उतींमध्ये (fat tissues) साठवले जाते. म्हणून जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डी मोठ्या प्रमाणात फॅट्सच्या पेशींमध्ये साठवले जाते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात उपलब्ध असलेले व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण कमी होते. म्हणून जरी व्यक्तीने योग्य आहार घेतला किंवा सूर्यप्रकाशात पुरेशा प्रमाणात वेळ घालवला असला तरीही त्यामुळे व्हिटॅमिन डीची कमतरता निर्माण होते..
व्हिटॅमिन डीच्या आहारातील स्रोतांबद्दल काय? (What about dietary sources of vitamin D?)
वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये, मशरूममध्ये सर्वाधिक व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण असते. त्यानंतर ब्रोकोलीचा क्रमांक लागतो; परंतु नंतर त्यांना चांगल्या उन्हात पिकवावे लागते. जर ते कृत्रिमरीत्या पिकवले गेले, तर त्यात पुरेसे व्हिटॅमिन डी नसते. ३० ते ४० टक्के लोकसंख्या शाकाहारी असल्याने व्हिटॅमिन डीचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी असतो.
मासे, कोंबडी आणि अंडी यांसारखे प्राणीस्रोत जास्त असतात; परंतु एकमेव आव्हान म्हणजे ग्रॅमेज (अन्नामध्ये असलेले व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण). एका अंड्यातून ४० आययू (आंतरराष्ट्रीय युनिट्स) व्हिटॅमिन डी मिळते. माशाच्या तुकड्यामध्ये ते १५० युनिट्स, तर चिकनच्या तुकड्यामध्ये ५० युनिट्सपेक्षा कमी असते. अनेकांना हे माहीत नाही की, जेव्हा तुम्ही तेलात मासे शिजवता तेव्हा तुम्ही ४० टक्के व्हिटॅमिन डी गमावता. मासे वाफवणे अजूनही चांगले आहे.
कमी व्हिटॅमिन डी असताना, कॅल्शियम प्रभावीपणे शोषले जाऊ शकत नाही. लोकांमध्ये दुधाच्या सेवनाचे प्रमाणही कमी आहे. शहरी भागात १४ टक्के आणि ग्रामीण भागात ८ टक्के लोक दूध पितात. याचा अर्थ असा की, त्यांच्याकडून कॅल्शियम मिळविण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात दूधदेखील सेवन केले जात नाही.
व्हिटॅमिन डीचे दररोज सेवन किती असावे? (What should be the daily intake of Vitamin D?)
१२ महिन्यांपर्यंतच्या मुलांसाठी व्हिटॅमिन डीचे दररोजचे प्रमाण ४०० आंतरराष्ट्रीय युनिट्स (IU), १ ते ७० वर्षे वयोगटातील लोकांसाठी ६०० IU आणि ७० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी ८०० IU आहे.
सूर्यप्रकाशात कसे भिजावे?(How should one soak in the sun?)
आपल्या ७ ते ११ वाजण्यादरम्यान तुमच्या शरीराचा ४० टक्के भाग सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात राहू द्या. जोपर्यंत त्वचा लाल होत नाही तोपर्यंत उन्हात थांबा. सूर्याच्या प्रकाशात सुमारे ३० मिनिटे राहिल्यास व्हिटॅमिन डी संश्लेषण होते. त्वचेचा रंग गडद असलेल्या व्यक्तीने ४० मिनिटे सूर्यप्रकाशात राहावे.
व्हिटॅमिन डीची कमतरता कशी भरून काढायची? (How to make up for deficit?)
ज्यांना सूर्यप्रकाश सहन होत नाही, त्यांनी त्रास टाळण्यासाठी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार पूरक आहार घ्यावा. काही लोकांना दररोज १,००० आययू व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असू शकते; परंतु कधीही ४,००० आययूपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी घेऊ नये. संशोधक परवडणाऱ्या किमतीत जेवणात समाविष्ट करता येणारे स्प्रिंकलिंग पावडर पर्याय शोधत आहेत.
अन्नातून व्हिटॅमिन डी शोषण सुनिश्चित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?
व्हिटॅमिन डी फॅटमध्ये विरघळणारे असल्याने, ओमेगा ३ फॅटी अॅसिडने समृद्ध आहार व्हिटॅमिन डीचे शोषण वाढवतो. व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के २ सहक्रियात्मकपणे (synergistically) कार्य करतात. कारण- नंतरचे कॅल्शियम हृदयाच्या धमन्यांपेक्षा हाडे आणि दातांकडे निर्देशित करण्यास मदत करते. तसेच सकाळी चांगले शोषण करण्यासाठी तुम्ही पूरक आहार घ्या. कारण- ते झोप आणणाऱ्या हार्मोन मेलाटोनिनमध्ये व्यत्यय आणते. हे सूर्यप्रकाशातून मिळणारे जीवनसत्त्व असल्याने शरीर त्याचा डोस दिवस असल्याचा संकेत समजू शकते, मेलाटोनिनची पातळी कमी करते आणि झोपेत व्यत्यय आणते.