चालणे हे निरोगी आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे हे आपण जाणतो. पण निरोगी राहण्यासाठी रोज किती पावले चालले पाहिजे? रोज नियमित ठराविक पावले चालण्यामुळे आरोग्याला काय फायदा होतो हे जाणून घेणे देखील महत्त्तवाचे आहे. याबाबत नुकताचा एक अभ्यासयुरोपियन जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह कार्डिओलॉजीमध्ये प्रकाशित झाला आहे. या संशोधानातून समोर आले की, 'दररोज १५ ते २० मिनिटे फक्त १.५ ते २ किमी चालल्यास किंवा दिवसातून चार हजार पावले चालल्यास, कोणत्याही आजारामुळे होणारा मृत्यू होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो. तसेच शिफारस केलेल्या प्रमाणाच्या अर्ध्यापेक्षा थोडे जास्त चालल्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोगांमुळे होणारा मृत्यूचा धोका कमी होऊ शकतो.' हा आजपर्यंतच्या सर्वात मोठ्या अभ्यासातून समोर आलेला निष्कर्ष आहे. पोलंडमधील लॉड्झ मेडिकल युनिव्हर्सिटीमधील कार्डिओलॉजीचे प्रोफेसर मॅसीज बानाच यांनी केलेले हे संशोधन महत्त्वपूर्ण आहे. या संशोधनासाठी त्यांनी दोन लाख २६ हजार ८८० लोकांची माहिती गोळा केली. संशोधनात ज्यांनी सरासरी सात वर्षे वेगवेगळ्या दैनंदिन स्टेप काउंट ( रोज किती पावले चालले यांची संख्या) संख्या पूर्ण केले अशा लोकांची माहिती होती. मिळालेल्या माहितीनुसार, रोज ठराविक पावले चालल्यास आरोग्यावर होणाऱ्या परिणामांचे मूल्यांकन प्रोफेसर बानाज यांनी केले. या संशोधनाबाबत बंगळुरूच्या मणिपाल हॉस्पिटलचे इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजीचे एचओडी आणि सल्लागार, डॉ. रंजन शेट्टी सांगतात, “शुन्यापासून सुरू केलेली पहिली हालचाल आणि जी प्रत्यक्षात करणे शक्य आहे, त्याचा जास्तीत जास्त फायदा कसा होतो'' हे अभ्यासातून सिद्ध होते. जर आम्ही व्यायाम किंवा शारीरिक हालचालींचा पॅटर्न शून्य ते दहामध्ये विभागला, तर लक्षात ठेवा की, शून्य ते दहापेक्षा शून्य ते एकमधील हालचालींचा जास्तीत जास्त फायदा होतो. अर्थातच त्याचे भरपूर फायदे आहेत, दिवसाला १००० पावले वाढवल्याने सर्व कारणांमुळे होणाऱ्या मृत्यूदरात १५ टक्क्यांनी धोका कमी होतो, असे या अभ्यासात दिसून आले आहे आणि दिवसाला ५०० पावले वाढल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोगाचा ७ टक्क्यांनी धोका कमी होतो. परंतु जर पहिल्यांदाच चालण्यासाठी सुरुवात केली असेल तर हा व्यायामाचे नियमित पालन करत राहा कारण ते आरोग्यामध्ये सुधारणा करण्यासाठी मदत करते. चालण्याबाबत अनेक अभ्यास आहेत; परंतु हे प्रथमच जीवनशैली सुधारण्यासाठी प्रयत्न केला आहे. त्यामुळे हा अभ्यास, काय करायचे आहे याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलतो.” हेही वाचा - आता लघवीच्या चाचणीद्वारे हृदयविकाराचा लावता येणार अंदाज! लवकर उपचार घेणे शक्य भारतीय लोकसंख्येसाठी शिफारस केलेला हा उत्तम अभ्यास आहे, असे मत मुंबईच्या कोकिलाबेन हॉस्पिटलच्या, शारीरिक औषध आणि पुनर्वसन केंद्राचे संचालक, डॉ. अभिषेक श्रीवास्तव यांनी व्यक्त केले. ते म्हणाले की, “बहुतेक भारतीय, अनुवांशिक आणि शारीरिकदृष्ट्या निरोगी राहण्यासाठी, गांभीर्याने शारीरिक व्यायाम करत नाहीत. त्यांच्यासाठी साधारणपणे दररोज ५,०००० पावले चालणे पुरसे आहे. बरेच लोक ते किती वेळ चालतात याची मिनिटे देखील मोजतात. साधारणपणे ३५ ते ४५ मिनिटे ते चालतात, पण स्मार्ट वॉचवर किती पावले चालला याचे निरीक्षण करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. जर घराबाहेर जाऊ शकत नसाल तर घरामध्येच चालू शकता. अशा प्रकारे हे शारीरिक हालचाली (चालणे, घरगुती कामे) आणि व्यायाम (जीममध्ये जाऊन केलेला व्यायाम) यातील फरक स्पष्ट करते. तसेच रोज चालताना पावले १००० वाढवल्यास १५ टक्के अतिरिक्त संरक्षण मिळेल, असा सल्ला नव्याने देण्यात येत आहे आणि पूर्वीच्या अभ्यासात अशी शिफारस करण्यात आली नव्हती.'' आजकाल बसून काम करण्याचा कालवधी जास्त वाढला आहे. बैठी जीवनशैली ही को-मॉर्बिटीडी ट्रिगर (co-morbidity trigger) करते, म्हणजेच शरीरामध्ये एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त आजार होण्यासाठी बैठी जीवनशैली कारणीभूत ठरते. डॉ. शेट्टी यांना असे वाटते की, ''हा अभ्यास आपल्याला “काहीही करू नका”ऐवजी “काहीतरी करा” असे सांगतो. चालण्याला इतके महत्त्व तेव्हा प्राप्त झाले आहे, जेव्हा यूकेच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, बसचालकाला हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता जास्त असते; कारण तो चालणाऱ्या कंडक्टरपेक्षा जास्त तास स्थिर असतो.'' ''शारीरिक हालचालींशिवाय आणि शांतपणे बसून राहण्यामुळे शरीराच्या चयापचयाचा वेग मंदावतो, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये फॅटी ऍसिड तयार होतात. लिपोप्रोटीन लिपेज, जे रक्तातील फॅट्स विरघळवणारे एन्झाइम आहे, ते दिवसभर बसून राहिल्यास सुमारे ९० टक्क्यांनी कमी होते, हे तुम्हाला माहीत आहे का? त्यामुळे शरीरात चरबी साठून राहते, ज्यामुळे लठ्ठपणा येतो. इन्सुलिन रेझिस्टन्स निर्माण होतो, ज्यामुळे टाइप २ मधुमेह होऊ शकतो. हाडे कमकुवत होतात, शरीराचा दाह वाढतो आणि हे सर्व एकत्रितपणे घडल्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. मेंदूला होणारा रक्तप्रवाहही मंदावतो. कोणताही व्यायाम तणाव संप्रेरक (हॉर्मोन्स) कॉर्टिसॉलच्या प्रभावांशी लढण्यास मदत करतो,” असे त्यांनी यावेळी स्पष्ट केले. हेही वाचा - काळी मिरी वापरा अन् कोलेस्ट्रॉल कमी करा, हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी कसे करावे सेवन? जाणून घ्या तज्ज्ञ काय सांगतात ''केवळ १५ ते २० मिनिटांच्या चालण्यामुळे चार फायदे स्पष्टपणे संशोधनातून दिसून आले.''असे डॉ. शेट्टी पुढे सांगतात.१. बीपी सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक दोन्ही ५ mmHg ने खाली येतो.२.रक्तातील साखर आणि HbA1c (सरासरी रक्तातील साखरेची) पातळी कमी होते.३. तरुण दिसता आणि वृद्धत्व टाळू शकता४. कर्करोगाचा धोकाही निम्मा होऊ शकतो,” तरुण वयोगटातील दैनंदिन ७,००० ते १३००० पावले तर ६० वर्षे आणि त्याहून अधिक वयोगटातील लोकांसाठी ते ६,००० ते १०,००० पावले चालणाऱ्यांमध्ये आरोग्यामध्ये जास्तीत जास्त सुधारणा दिसून आली. संशोधकांनी अगदी दिवसाला २०,००० पावले चालण्याच्या परिणामाचे मूल्यांकन केले आणि असे आढळले की, आरोग्याचे फायदे वाढतच आहेत. “चालणे हा एक साधा पण चांगला व्यायाम आहे. हा अभ्यास दैनंदिन किती पावले चालतो याच्या संख्येवरून चांगल्या आरोग्यासाठी एक स्पष्ट मार्ग तयार करतो, जे नियमित पाळणे कठीण वाटत नाही. उल्लेखनीय म्हणजे, २०००० पावले किंवा अंदाजे १० मैल चालणे देखील परिणाम कमी न होता आरोग्याचे फायदे वाढवते,” असे कार्यात्मक औषध तज्ञ, विजय ठक्कर सांगतात. हेही वाचा - ह्रदयासाठी का आवश्यक आहे 'हा' आहार? अभ्यासातून समोर आला निष्कर्ष “प्रगत वैद्यकीय तंत्रज्ञानाच्या जगात हे संशोधन हे अधोरेखित करते की, चालण्यासारखे जीवनशैलीतील बदल हे आपले सर्वात शक्तिशाली 'आश्चर्यकारक औषध' असू शकते. माझ्या सरावात मी अनेकदा यावर जोर देतो. ''वैयक्तिक जीवनशैलीतील बदल हे केवळ वैद्यकीय उपचारांना पूरक नसून ते स्वतःवर केलेले उपचार आहेत,” असे ते स्पष्ट करतात. पण, सर्व तज्ज्ञांना असे वाटते की, ''हे फायदे विविध वयोगटातील विविध लोकसंख्येसाठी आणि आधीपासूनच अस्तित्वात असलेल्या विविध आरोग्य स्थितींसह मॅरेथॉन धावण्यासारख्या कठोर हालचालींसाठी अस्तित्वात आहेत का? हे तपासण्यासाठी आणखी मोठ्या प्रमाणात अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
