अनेक जण वर्कआऊटदरम्यान वॉर्मअपला फार कमी वेळ देतात. वर्कआऊटदरम्यान वॉर्मअप करणं फार गरजेचं असतं. परंतु, वॉर्मअप न केल्यास स्नायूंना दुखापत होण्याची शक्यता आहे. कारण, वॉर्मअप केल्याने आखडलेले स्नायू मोकळे होतात. याशिवाय शरीराला वर्कआउट करण्यापूर्वी हळूहळू ऊर्जा देण्यास मदत होते. वॉर्मअपमुळे हृदयगती सुधारते, रक्तप्रवाह वाढतो, तसंच स्नायूंमध्ये जास्त ऑक्सिजन पोहोचवला जातो. वॉर्मअपदेखील शरीरातील मज्जातंतू आणि स्नायूंमधील कनेक्शन सक्रिय करतो, ज्यामुळे हालचालींची कार्यक्षमता सुधारते. याशिवाय शरीरात एक प्रकारे लवचीकता येते. याच विषयावर आरोग्यतज्ज्ञ डॉ. मिकी मेहता यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला सविस्तर माहिती दिली आहे.
वॉर्मअप हळूहळू तुमचा व्यायाम करण्याचा उत्साह वाढवतो. तसंच आपल्या शरीरातील हॅप्पी हार्मोन्सही वाढतात. या वेळी शरीरातून एंडोर्फिन बाहेर टाकलं जातं. जर तुम्ही सूर्यप्रकाशात वर्कआउट करत असाल, तर सेरोटोनिन सोडलं जातं. संगीत ऐकत जर तुम्ही वॉर्मअप करत असाल, तर शरीरातील ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते.
वॉर्मअपमुळे तुमचं शरीर वर्कआऊट करण्यासाठी एक प्रकारे तयार होतं. यामुळे शरीरास कोणतीही मोठी दुखापत किंवा त्रास होत नाही. पण वॉर्मअप नेहमी हळूहळू आणि आरामात केला पाहिजे. योगा, झुंबा, एरोबिक्स, कॅलस्थेनिक्स… कोणत्याही व्यायाम प्रकारातील वॉर्मअप हा अविभाज्य भाग आहे. ज्यामुळे शरीरास व्यायामासाठी गरजेचं तापमान प्राप्त करण्यास मदत होते.
उत्तम व्यायाम प्रकारामुळे स्नायूंमध्ये चांगलं रक्त संचरण होतं. तसंच या वेळी स्नायूंमध्ये आलेला उबदारपणा शरीरातील ऊर्जेचं उत्पादन वाढवतो, क्रिया वाढवतो आणि स्नायू आकुंचन होण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करतो. एका चांगल्या वॉर्मअपने तुम्ही शरीरातील हालचाली वाढवल्या पाहिजेत आणि व्यायामासाठी शरीराला मानसिकदृष्ट्या तयार केलं पाहिजे.
डायनॅमिक स्ट्रेचिंगदरम्यान शरीरास एक ताण येतो. यामुळे शरीरातील स्नायू पूर्णपणे मोकळे होतात. वॉर्मअप शरीराला मुख्य वर्कआउटसाठी तयार होण्यास मदत करतं. वॉर्मअप ग्रुपने केल्यास फायदेशीर ठरू शकतं, कारण यामुळे प्रत्येकाची एनर्जी लेव्हल मॅच करण्याचा आपण प्रयत्न करत असतो. जिममध्ये प्रत्येक जण वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगवळा वर्कआउट करतात. यात वॉर्मअप एकत्र केल्यास फायदा होऊ शकतो.
साधारणपणे असं मानलं जातं की, वॉर्मअप हा तुमच्या वर्कआउटच्या १० टक्के असला पाहिजे. परंतु सहसा बहुतेक लोक यासाठी कमी वेळ देतात. पण योग्यप्रकारे वॉर्मअप केल्यास शरीरातील ऑक्सिजन लेव्हल आणि रक्तसंचरण चांगल्या प्रकारे होतं, ज्याचा आपल्या शरीरास फायदा मिळतो. शरीरातील अनेक नको असलेले घटक बाहेर टाकले जातात.
वॉर्मअप करण्याच्या योग्य पद्धती
वॉर्मअप हा सुरुवातीला मानेच्या काही हालचालींनी सुरू करा. नंतर हळूहळू शरीरातील इतर अवयवांच्या हालचाली सुरू करा.
कंबरेची हालचाल : पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून उभे राहा, हात आपल्या कंबरेवर ठेवून मग हळूहळू घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे शरीर फिरवण्यास सुरुवात करा. घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे शरीराची हालचाल करताना उजवीकडून डावीकडे जाताना श्वास घ्या आणि डावीकडून उजवीकडे जाताना श्वास सोडा. उजवीकडून डावीकडे आणि डावीकडून उजवीकडे असे पाच वेळा करा, आता कंबरेत पूर्ण खाली वाका आणि रिलॅक्स व्हा.
हात वर करा : पायांत थोडे अंतर ठेवून उभे राहा. तुमचे हात मोकळे सोडा, तुम्ही हात वर कराल तेव्हा श्वास घ्या आणि हात खाली कराल तेव्हा सोडा. या वेळी हात वर कराल तेव्हा ते मोकळे ठेवा, पण हात खांद्याच्या दिशेने आणाल तेव्हा ते मुठी करून आणा. असं १० वेळा करा.
पायाच्या हालचाली करा : हात वर करा, नंतर श्वास सोडा. आता तुमचा उजवा पाय वर दुमडा आणि तुम्ही हाताने घोट्याला स्पर्श करा. सतत श्वास आत-बाहेर करत राहा. आता मागच्या बाजूने हात वर करा आणि श्वास सोडा. आता समोरच्या बाजूने हात खाली करा. आता डावा पाय वर करा आणि घोट्याला स्पर्श करा. प्रत्येक प्रकार १० वेळा पुन्हा करा. आराम करा, खोलवर श्वास घ्या. मग तुम्ही मुख्य वर्कआऊटला सुरुवात करू शकता.
जर तुम्ही वर्कआऊटसाठी सर्वात सोपा मार्ग शोधत असाल तर चालणं आणि जॉगिंगदेखील एक चांगला पर्याय आहे.
वॉर्मअप हळूहळू तुमचा व्यायाम करण्याचा उत्साह वाढवतो. तसंच आपल्या शरीरातील हॅप्पी हार्मोन्सही वाढतात. या वेळी शरीरातून एंडोर्फिन बाहेर टाकलं जातं. जर तुम्ही सूर्यप्रकाशात वर्कआउट करत असाल, तर सेरोटोनिन सोडलं जातं. संगीत ऐकत जर तुम्ही वॉर्मअप करत असाल, तर शरीरातील ऑक्सिटोसिनची पातळी वाढते.
वॉर्मअपमुळे तुमचं शरीर वर्कआऊट करण्यासाठी एक प्रकारे तयार होतं. यामुळे शरीरास कोणतीही मोठी दुखापत किंवा त्रास होत नाही. पण वॉर्मअप नेहमी हळूहळू आणि आरामात केला पाहिजे. योगा, झुंबा, एरोबिक्स, कॅलस्थेनिक्स… कोणत्याही व्यायाम प्रकारातील वॉर्मअप हा अविभाज्य भाग आहे. ज्यामुळे शरीरास व्यायामासाठी गरजेचं तापमान प्राप्त करण्यास मदत होते.
उत्तम व्यायाम प्रकारामुळे स्नायूंमध्ये चांगलं रक्त संचरण होतं. तसंच या वेळी स्नायूंमध्ये आलेला उबदारपणा शरीरातील ऊर्जेचं उत्पादन वाढवतो, क्रिया वाढवतो आणि स्नायू आकुंचन होण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करतो. एका चांगल्या वॉर्मअपने तुम्ही शरीरातील हालचाली वाढवल्या पाहिजेत आणि व्यायामासाठी शरीराला मानसिकदृष्ट्या तयार केलं पाहिजे.
डायनॅमिक स्ट्रेचिंगदरम्यान शरीरास एक ताण येतो. यामुळे शरीरातील स्नायू पूर्णपणे मोकळे होतात. वॉर्मअप शरीराला मुख्य वर्कआउटसाठी तयार होण्यास मदत करतं. वॉर्मअप ग्रुपने केल्यास फायदेशीर ठरू शकतं, कारण यामुळे प्रत्येकाची एनर्जी लेव्हल मॅच करण्याचा आपण प्रयत्न करत असतो. जिममध्ये प्रत्येक जण वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगवळा वर्कआउट करतात. यात वॉर्मअप एकत्र केल्यास फायदा होऊ शकतो.
साधारणपणे असं मानलं जातं की, वॉर्मअप हा तुमच्या वर्कआउटच्या १० टक्के असला पाहिजे. परंतु सहसा बहुतेक लोक यासाठी कमी वेळ देतात. पण योग्यप्रकारे वॉर्मअप केल्यास शरीरातील ऑक्सिजन लेव्हल आणि रक्तसंचरण चांगल्या प्रकारे होतं, ज्याचा आपल्या शरीरास फायदा मिळतो. शरीरातील अनेक नको असलेले घटक बाहेर टाकले जातात.
वॉर्मअप करण्याच्या योग्य पद्धती
वॉर्मअप हा सुरुवातीला मानेच्या काही हालचालींनी सुरू करा. नंतर हळूहळू शरीरातील इतर अवयवांच्या हालचाली सुरू करा.
कंबरेची हालचाल : पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून उभे राहा, हात आपल्या कंबरेवर ठेवून मग हळूहळू घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे शरीर फिरवण्यास सुरुवात करा. घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे शरीराची हालचाल करताना उजवीकडून डावीकडे जाताना श्वास घ्या आणि डावीकडून उजवीकडे जाताना श्वास सोडा. उजवीकडून डावीकडे आणि डावीकडून उजवीकडे असे पाच वेळा करा, आता कंबरेत पूर्ण खाली वाका आणि रिलॅक्स व्हा.
हात वर करा : पायांत थोडे अंतर ठेवून उभे राहा. तुमचे हात मोकळे सोडा, तुम्ही हात वर कराल तेव्हा श्वास घ्या आणि हात खाली कराल तेव्हा सोडा. या वेळी हात वर कराल तेव्हा ते मोकळे ठेवा, पण हात खांद्याच्या दिशेने आणाल तेव्हा ते मुठी करून आणा. असं १० वेळा करा.
पायाच्या हालचाली करा : हात वर करा, नंतर श्वास सोडा. आता तुमचा उजवा पाय वर दुमडा आणि तुम्ही हाताने घोट्याला स्पर्श करा. सतत श्वास आत-बाहेर करत राहा. आता मागच्या बाजूने हात वर करा आणि श्वास सोडा. आता समोरच्या बाजूने हात खाली करा. आता डावा पाय वर करा आणि घोट्याला स्पर्श करा. प्रत्येक प्रकार १० वेळा पुन्हा करा. आराम करा, खोलवर श्वास घ्या. मग तुम्ही मुख्य वर्कआऊटला सुरुवात करू शकता.
जर तुम्ही वर्कआऊटसाठी सर्वात सोपा मार्ग शोधत असाल तर चालणं आणि जॉगिंगदेखील एक चांगला पर्याय आहे.
