“पालक व काकडीमध्ये ९६ टक्के, टोमॅटोमध्ये ९३ टक्के व कलिंगडामध्ये ९२ टक्के पाणी असते हे तुम्हाला माहीत आहे का? आता उन्हाळा असल्याने आपल्या आहारात पाण्याने समृद्ध फळे आणि भाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. हे विशेषतः शरीरातील पाण्याची पातळी राखण्यासाठी, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन आणि एकूण आरोग्यसाठी फायदेशीर ठरू शकते”, असे अपोलो हॉस्पिटलच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ प्रियांका रोहतगी यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
पोषणतज्ज्ञ प्रियांका रोहतगी यांनी उन्हाळ्यात आहाराचे आणि सॅलड्सचे नियोजन कसे करावे याबद्दल माहिती देताना सांगितले, “वेळीच उपचार न केल्यास निर्जलीकरणामुळे थकवा, डोकेदुखी व आणखी गंभीर गुंतागुंत यासारख्या समस्या उदभवू शकतात. शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवणे, पचनास मदत करणे, पोषक द्रव्ये वाहून नेणे आणि विषारी द्रव्ये बाहेर काढणे यांसह विविध शारीरिक कार्यांसाठी शरीरात पुरेशा प्रमाणात पाणी असणे आवश्यक आहे. म्हणूनच शरीरातील पाण्याची योग्य पातळी राखण्यासाठी काही फळे आणि भाज्यांची यादी खाली दिली आहे. या फळे आणि भाज्यांमधील अतिरिक्त पौष्टिक गुणधर्म उन्हाळ्यातील आहारासाठी योग्य पर्याय ठरतात.”
कलिंगड :
कलिंगडामध्ये पाण्याचे सुमारे ९२ टक्के इतके आश्चर्यकारक असे जास्त प्रमाण असते. त्याशिवाय या फळामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, लाइकोपिन, बीटा कॅरोटीन, फायबर व बायोअॅक्टिव्ह फायटोकेमिकल्स भरपूर असतात. मधुमेहींसाठी कलिंगड सुरक्षित आहे का, असे अनेक जण विचारतात. अशा रुग्णांनी कलिंगडाचे योग्य प्रमाणातच सेवन करायला हवे. कारण- कलिंगडाचा उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ७२ आहे; जो मध्यम ते उच्च मानला जातो. पण, ९२ टक्के पाणी आणि भरपूर फायबर असल्याने, ते जेवणानंतर रक्तप्रवाहात साखर सोडण्यास उशीर करते आणि भूक कमी करून कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करते. कलिंगडामध्ये ग्लायसेमिक भार (Glycaemic Load) अत्यंत कमी असतो; जो प्रत्येक १२० ग्रॅममध्ये पाच इतका आहे. GI हे कोणतेही अन्न शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते याचे मोजमाप करते. मधुमेहींसाठी कमी GI निर्देशांक असलेले पदार्थ सामान्यतः चांगले मानले जातात. ग्लायसेमिक भार GL हा एक उपाय आहे; जो अन्नाच्या एका भागामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण किती आहे आणि ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती लवकर वाढवते हे विचारात घेते. त्यामुळे उच्च GI सह साखर रक्तप्रवाहात त्वरित प्रवेश करूनही कलिंगडाच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी असते. पण, अतिप्रमाणात सेवन केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. हे सूचित करते की, कलिंगडाचे संपूर्ण फळ स्वरूपात सेवन करणे हे मधुमेही, मधुमेह नसलेल्यांसह प्रत्येकासाठी एक सुरक्षित आणि स्वादिष्ट पर्याय आहे.
काकडी :
काकडी हे आणखी एक उन्हाळ्यात आवडीने खाल्ले जाणारे फळ आहे. काकडीमध्ये सुमारे ९६ टक्के जास्त पाणी असते. त्यातील उच्च फायबर घटक पचनास मदत करतो आणि पोट भरल्याची भावना वाढवतो. त्यामुळे जास्त आहार घेण्याची शक्यता कमी करते आणि जेवणानंतर साखर वाढण्यास प्रतिबंध होतो. काकडी हा वजन कमी करणाऱ्यांसाठी एक आदर्श नाश्ता ठरू शकतो. काकडीमध्ये दाहकविरोधी गुणधर्म असतात आणि त्यामध्ये पोटॅशियम व मॅग्नेशियम यांसंयुगे असतात; जी रक्तवाहिन्या रुंद करून रक्तदाबाची योग्य पातळी राखण्यासाठी फायदेशीर असतात. त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या रोगांचा धोका कमी होतो. फायबर कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण ठेवतात.. काकडीचा GI कमी असतो; ज्यामुळे तो रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी योग्य पर्याय ठरतो. एक कप काकडीमध्ये सालीसह फक्त १६ कॅलरीज असतात. काकडीमधील क्युकरबिटासिन्स इन्सुलिनचे उत्पादन आणि यकृतातील ग्लायकोजेनचे चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करतात. क्युकरबिटासिन्स इन्सुलिन हे रक्तातील साखरेच्या प्रक्रियेतील मुख्य संप्रेरक (हार्मोन) आहे.
हेही वाचा – उन्हाळ्यात पाण्यात चिमूटभर मीठ टाकून प्यावे का? डॉक्टर काय सांगतात वाचा….
टोमॅटो :
उन्हाळ्यासाठी उपयुक्त असलेल्या या मुख्य फळामध्ये पाण्याचे सुमारे ९५ टक्के इतके जास्त प्रमाण आहे. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे व लाइकोपिन यांसारख्या अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे; जे हृदयरोग आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते. सॅलड, सॅण्डविच किंवा सॉसमध्ये ताजे टोमॅटो समाविष्ट करणे हा उन्हाळ्यात जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी एक स्वादिष्ट आणि शरीरातील पाण्याची पातळी राखण्याचा सोपा मार्ग असू शकतो.
पालेभाज्या :
यामध्ये लेट्युस (lettuce), पालक यांसारख्या भाज्यांमध्ये केवळ पौष्टिक घटक नसतात; तर त्यात लक्षणीय प्रमाणात पाणीदेखील असते. विशेषत: ९०% ते ९६% पर्यंत पाण्याचे प्रमाण असते. त्यामुळे या भाज्या पचन, रोगप्रतिकारक कार्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी ओळखल्या जातात.
पोषणतज्ज्ञ प्रियांका रोहतगी यांनी उन्हाळ्यात आहाराचे आणि सॅलड्सचे नियोजन कसे करावे याबद्दल माहिती देताना सांगितले, “वेळीच उपचार न केल्यास निर्जलीकरणामुळे थकवा, डोकेदुखी व आणखी गंभीर गुंतागुंत यासारख्या समस्या उदभवू शकतात. शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवणे, पचनास मदत करणे, पोषक द्रव्ये वाहून नेणे आणि विषारी द्रव्ये बाहेर काढणे यांसह विविध शारीरिक कार्यांसाठी शरीरात पुरेशा प्रमाणात पाणी असणे आवश्यक आहे. म्हणूनच शरीरातील पाण्याची योग्य पातळी राखण्यासाठी काही फळे आणि भाज्यांची यादी खाली दिली आहे. या फळे आणि भाज्यांमधील अतिरिक्त पौष्टिक गुणधर्म उन्हाळ्यातील आहारासाठी योग्य पर्याय ठरतात.”
कलिंगड :
कलिंगडामध्ये पाण्याचे सुमारे ९२ टक्के इतके आश्चर्यकारक असे जास्त प्रमाण असते. त्याशिवाय या फळामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, लाइकोपिन, बीटा कॅरोटीन, फायबर व बायोअॅक्टिव्ह फायटोकेमिकल्स भरपूर असतात. मधुमेहींसाठी कलिंगड सुरक्षित आहे का, असे अनेक जण विचारतात. अशा रुग्णांनी कलिंगडाचे योग्य प्रमाणातच सेवन करायला हवे. कारण- कलिंगडाचा उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ७२ आहे; जो मध्यम ते उच्च मानला जातो. पण, ९२ टक्के पाणी आणि भरपूर फायबर असल्याने, ते जेवणानंतर रक्तप्रवाहात साखर सोडण्यास उशीर करते आणि भूक कमी करून कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करते. कलिंगडामध्ये ग्लायसेमिक भार (Glycaemic Load) अत्यंत कमी असतो; जो प्रत्येक १२० ग्रॅममध्ये पाच इतका आहे. GI हे कोणतेही अन्न शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते याचे मोजमाप करते. मधुमेहींसाठी कमी GI निर्देशांक असलेले पदार्थ सामान्यतः चांगले मानले जातात. ग्लायसेमिक भार GL हा एक उपाय आहे; जो अन्नाच्या एका भागामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण किती आहे आणि ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती लवकर वाढवते हे विचारात घेते. त्यामुळे उच्च GI सह साखर रक्तप्रवाहात त्वरित प्रवेश करूनही कलिंगडाच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी असते. पण, अतिप्रमाणात सेवन केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. हे सूचित करते की, कलिंगडाचे संपूर्ण फळ स्वरूपात सेवन करणे हे मधुमेही, मधुमेह नसलेल्यांसह प्रत्येकासाठी एक सुरक्षित आणि स्वादिष्ट पर्याय आहे.
काकडी :
काकडी हे आणखी एक उन्हाळ्यात आवडीने खाल्ले जाणारे फळ आहे. काकडीमध्ये सुमारे ९६ टक्के जास्त पाणी असते. त्यातील उच्च फायबर घटक पचनास मदत करतो आणि पोट भरल्याची भावना वाढवतो. त्यामुळे जास्त आहार घेण्याची शक्यता कमी करते आणि जेवणानंतर साखर वाढण्यास प्रतिबंध होतो. काकडी हा वजन कमी करणाऱ्यांसाठी एक आदर्श नाश्ता ठरू शकतो. काकडीमध्ये दाहकविरोधी गुणधर्म असतात आणि त्यामध्ये पोटॅशियम व मॅग्नेशियम यांसंयुगे असतात; जी रक्तवाहिन्या रुंद करून रक्तदाबाची योग्य पातळी राखण्यासाठी फायदेशीर असतात. त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या रोगांचा धोका कमी होतो. फायबर कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण ठेवतात.. काकडीचा GI कमी असतो; ज्यामुळे तो रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी योग्य पर्याय ठरतो. एक कप काकडीमध्ये सालीसह फक्त १६ कॅलरीज असतात. काकडीमधील क्युकरबिटासिन्स इन्सुलिनचे उत्पादन आणि यकृतातील ग्लायकोजेनचे चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करतात. क्युकरबिटासिन्स इन्सुलिन हे रक्तातील साखरेच्या प्रक्रियेतील मुख्य संप्रेरक (हार्मोन) आहे.
हेही वाचा – उन्हाळ्यात पाण्यात चिमूटभर मीठ टाकून प्यावे का? डॉक्टर काय सांगतात वाचा….
टोमॅटो :
उन्हाळ्यासाठी उपयुक्त असलेल्या या मुख्य फळामध्ये पाण्याचे सुमारे ९५ टक्के इतके जास्त प्रमाण आहे. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे व लाइकोपिन यांसारख्या अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे; जे हृदयरोग आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते. सॅलड, सॅण्डविच किंवा सॉसमध्ये ताजे टोमॅटो समाविष्ट करणे हा उन्हाळ्यात जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी एक स्वादिष्ट आणि शरीरातील पाण्याची पातळी राखण्याचा सोपा मार्ग असू शकतो.
पालेभाज्या :
यामध्ये लेट्युस (lettuce), पालक यांसारख्या भाज्यांमध्ये केवळ पौष्टिक घटक नसतात; तर त्यात लक्षणीय प्रमाणात पाणीदेखील असते. विशेषत: ९०% ते ९६% पर्यंत पाण्याचे प्रमाण असते. त्यामुळे या भाज्या पचन, रोगप्रतिकारक कार्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी ओळखल्या जातात.
