शरीरातील पाण्याची पातळी राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी नेहमी कलिंगड किंवा टरबूज खाण्याची शिफारस केली जाते, विशेषत: फळांच्या सॅलेड्समध्ये. परंतु, ज्या देशात मधुमेहाचा धोका वाढतो आहे, तेथे प्रश्न असा पडतो की, कलिंगड आणि टरबूज यापैकी कोणत्या फळाचे सेवन करणे आरोग्यासाठी योग्य आहे. याबाबत नवी दिल्ली येथील इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्सचे पोषणतज्ज्ञ कनिका नारंग यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला महिती देताना सांगितले की, “तुमच्या फळांच्या सॅलेडसाठी दोन्हीपैकी सर्वोत्तम निवड कोणती हे निश्चित करण्यासाठी मार्गदर्शन केले आहे.
कलिंगड आणि टरबूज ; मधुमेहींसाठी कोणते फळ खाणे आहे सुरक्षित?
कनिका नारंग सांगतात की, “कलिंगड आणि टरबूज दोन्हीमध्ये तुलनेने उच्च प्रमाणात ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते याचे मूल्यांकन करते. रक्तातील साखरेची पातळी जर ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी असेल तर GI कमी आहे , ५६-६९ असेल तर मध्यम GI आहे आणि ७० किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर उच्च GI मानले जाते. कलिंगड (७२) टरबूजपेक्षा (६५) जास्त GI आहे. अशा स्थितीमध्ये ग्लायसेमिक भार (Glycaemic Load) किती आहे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.
ग्लायसेमिक भार हे एखादे अन्न किती लवकर ग्लुकोज रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि प्रत्येक सेवनामध्ये किती ग्लुकोज वितरित करू शकते, याचे मूल्यांकन करते. उदाहरणार्थ, कलिंगडामध्ये उच्च प्रमाणात जीआय आहे, परंतु त्यात कार्बोहायड्रेट इतके कमी आहे की त्याचा ग्लायसेमिक भार (GL) फक्त ५ आहे. एक कप टरबूजाचा ग्लायसेमिक भार (GL) ३.१४ इतका कमी आहे. कारण दोन्ही फळांमध्ये ९० टक्के पाणी आणि फायबर असते. म्हणूनच किती प्रमाणात खातो याकडे लक्ष दिले तर ही दोन्ही फळे मधुमेहासाठी सुरक्षित आहेत.”
“कलिंगड आणि टरबूज यांना कॅनटालूप किंवा हनीड्यू (Cantaloupe or Honeydew) देखील म्हणतात, त्यात पोटॅशियमसारख्या इतर पोषक तत्वांसह जीवनसत्त्वे ए आणि सी असतात. कलिंगडामध्ये अधिक लाइकोपीन असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असते, तर टरबूजामध्ये बीटा-कॅरोटीन असते, जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असते. दोन्ही फळं अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने समृद्ध आहेत, ज्यामुळे भूक उशिरा लागते आणि रक्तप्रवाहात साखरदेखील सोडते, असे सारंग यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा – रोज एक-दोन लवंग चघळल्या तर शरीरावर काय परिणाम होईल? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर…
मधुमेहींनी किती प्रमाणात फळांचे सेवन करणे सुरक्षित?
“दोन्ही फळांचे फायदे असले तरी त्यांना मधुमेहासाठी अनुकूल आहारामध्ये समाविष्ट करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे संयम आणि माफक प्रमाणात सेवन करणे हे आहे”, असे पोषणतज्ज्ञ कनिका नारंग स्पष्ट करतात.
१. रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा : फळे खाण्यापूर्वी आणि नंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नेहमी तपासा.
२. प्रथिने किंवा निरोगी फॅटससह जोडा : प्रथिने किंवा निरोगी फॅटससह फळे एकत्र केल्याने साखरेचे शोषण कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढण्याचा धोका कमी होतो.
३. मर्यादित प्रमाणात खा : दोन्ही फळांचे सेवन माफक प्रमाणात करा. विशेषत: कलिंगडामध्ये जास्त GI असल्यामुळे त्याचे सेवन कमी प्रमाणात करा. दोन्ही फळांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असते, पण तरीही ती साखर असते हे विसरू नका.
हेही वाचा – तुम्ही सकाळी उठल्या उठल्या फळांचा रस पिता का? उपाशीपोटी फळांचा रस का पिऊ नये? डॉक्टरांनी सांगितले कारण…
कलिंगड आणि टरबूज एकत्र खाऊ शकतो का?
कमी उष्मांक आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी कलिंगड आणि टरबूज हे दोन्ही फळ उत्तम पर्याय आहेत. बरेच रुग्ण सहसा विचारतात की, ते दोन्ही फळे एकत्र खाऊ शकतात का? त्यावर कनिका नारंग सांगतात की, तुम्ही फळे एकत्र करून खाऊ शकतात, पण दैनंदिन कॅलरीची गरज पूर्ण करण्यासाठी शिफारस केलेल्या एका कपा पेक्षा जास्त मिश्र फळांचे सेवन करू नये.
“विविध फळे एकत्र केल्याने चव आणि पोषक तत्वांची विविधता मिळू शकते. जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी मर्यादित ठेवल्यास ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाऊ शकतात, उपवास करत असाल तर ही दोन फळे सकाळी खाणे चांगले आहे”, असे सारंग सागतात.
कलिंगड आणि टरबूज ; मधुमेहींसाठी कोणते फळ खाणे आहे सुरक्षित?
कनिका नारंग सांगतात की, “कलिंगड आणि टरबूज दोन्हीमध्ये तुलनेने उच्च प्रमाणात ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते याचे मूल्यांकन करते. रक्तातील साखरेची पातळी जर ५५ किंवा त्यापेक्षा कमी असेल तर GI कमी आहे , ५६-६९ असेल तर मध्यम GI आहे आणि ७० किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर उच्च GI मानले जाते. कलिंगड (७२) टरबूजपेक्षा (६५) जास्त GI आहे. अशा स्थितीमध्ये ग्लायसेमिक भार (Glycaemic Load) किती आहे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.
ग्लायसेमिक भार हे एखादे अन्न किती लवकर ग्लुकोज रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि प्रत्येक सेवनामध्ये किती ग्लुकोज वितरित करू शकते, याचे मूल्यांकन करते. उदाहरणार्थ, कलिंगडामध्ये उच्च प्रमाणात जीआय आहे, परंतु त्यात कार्बोहायड्रेट इतके कमी आहे की त्याचा ग्लायसेमिक भार (GL) फक्त ५ आहे. एक कप टरबूजाचा ग्लायसेमिक भार (GL) ३.१४ इतका कमी आहे. कारण दोन्ही फळांमध्ये ९० टक्के पाणी आणि फायबर असते. म्हणूनच किती प्रमाणात खातो याकडे लक्ष दिले तर ही दोन्ही फळे मधुमेहासाठी सुरक्षित आहेत.”
“कलिंगड आणि टरबूज यांना कॅनटालूप किंवा हनीड्यू (Cantaloupe or Honeydew) देखील म्हणतात, त्यात पोटॅशियमसारख्या इतर पोषक तत्वांसह जीवनसत्त्वे ए आणि सी असतात. कलिंगडामध्ये अधिक लाइकोपीन असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असते, तर टरबूजामध्ये बीटा-कॅरोटीन असते, जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असते. दोन्ही फळं अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरने समृद्ध आहेत, ज्यामुळे भूक उशिरा लागते आणि रक्तप्रवाहात साखरदेखील सोडते, असे सारंग यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा – रोज एक-दोन लवंग चघळल्या तर शरीरावर काय परिणाम होईल? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर…
मधुमेहींनी किती प्रमाणात फळांचे सेवन करणे सुरक्षित?
“दोन्ही फळांचे फायदे असले तरी त्यांना मधुमेहासाठी अनुकूल आहारामध्ये समाविष्ट करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे संयम आणि माफक प्रमाणात सेवन करणे हे आहे”, असे पोषणतज्ज्ञ कनिका नारंग स्पष्ट करतात.
१. रक्तातील साखरेचे निरीक्षण करा : फळे खाण्यापूर्वी आणि नंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नेहमी तपासा.
२. प्रथिने किंवा निरोगी फॅटससह जोडा : प्रथिने किंवा निरोगी फॅटससह फळे एकत्र केल्याने साखरेचे शोषण कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढण्याचा धोका कमी होतो.
३. मर्यादित प्रमाणात खा : दोन्ही फळांचे सेवन माफक प्रमाणात करा. विशेषत: कलिंगडामध्ये जास्त GI असल्यामुळे त्याचे सेवन कमी प्रमाणात करा. दोन्ही फळांमध्ये नैसर्गिक शर्करा असते, पण तरीही ती साखर असते हे विसरू नका.
हेही वाचा – तुम्ही सकाळी उठल्या उठल्या फळांचा रस पिता का? उपाशीपोटी फळांचा रस का पिऊ नये? डॉक्टरांनी सांगितले कारण…
कलिंगड आणि टरबूज एकत्र खाऊ शकतो का?
कमी उष्मांक आणि पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी कलिंगड आणि टरबूज हे दोन्ही फळ उत्तम पर्याय आहेत. बरेच रुग्ण सहसा विचारतात की, ते दोन्ही फळे एकत्र खाऊ शकतात का? त्यावर कनिका नारंग सांगतात की, तुम्ही फळे एकत्र करून खाऊ शकतात, पण दैनंदिन कॅलरीची गरज पूर्ण करण्यासाठी शिफारस केलेल्या एका कपा पेक्षा जास्त मिश्र फळांचे सेवन करू नये.
“विविध फळे एकत्र केल्याने चव आणि पोषक तत्वांची विविधता मिळू शकते. जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी मर्यादित ठेवल्यास ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाऊ शकतात, उपवास करत असाल तर ही दोन फळे सकाळी खाणे चांगले आहे”, असे सारंग सागतात.
