Weight Loss Diet 90-30-50 Plan: वजन कमी करण्यासाठी काय करावे हा एक प्रश्न जगभरातील अनेकांच्या मनात असतो. मागील काही दशकांमध्ये बदललेल्या कामाच्या स्वरूपानुसार अनेकांच्या जीवनशैलीत सुद्धा बदल झाला आहे. बसल्या जागी काम व नगण्य व्यायाम यामुळे लठ्ठपणाचे प्रमाण अधिकाधिक वाढत आहे. आपणही जर आपलं आदर्श वजन गाठू इच्छित असाल तर आज आम्ही आपल्याला बहुचर्चित 90-30- 50 हा मंत्र उलगडून सांगणार आहोत. नुपूर पाटील फिटनेस च्या पोषणतज्ज्ञ नुपूर पाटील, यांनी अलीकडेच इंडियन एक्सस्प्रेसच्या एका लेखात याविषयी माहिती दिली.
वजन कमी करताना आहाराकडे लक्ष देणे अत्यंत गरजेचे मानले जाते. तुम्ही काय खाता यापेक्षा किती खाता हे लक्षात घेणे हा वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा मुख्य फंडा आहे. कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, चरबी यांचे मिश्रण फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी ओळखले जाते, ज्यामुळे पचन सुधारण्यास मदत होऊ शकते. तसेच अधिक वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते ज्यामुळे वारंवार खाण्याचे प्रमाण सुद्धा कमी होऊ शकते. आता हे मिश्रण नेमके कोणत्या स्वरूपात असायला या हवे हे पाहूया…
नुपूर पाटील सांगतात की, प्रत्येकाच्या आहारात ९० टक्के भाग पौष्टिक प्रथिनांचा असायला हवा. त्यानंतर दैनंदिन कॅलरीजपैकी ३० टक्के भाग निरोगी फॅट्ससाठी ठेवता येऊ शकतो आणि ५० टक्के आहार कार्बोहायड्रेटयुक्त असावा.
श्रुती के भारद्वाज, मुख्य आहारतज्ज्ञ, झाइडस हॉस्पिटल्स, अहमदाबाद यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, आहारात फॅट्सचा समावेश केल्याने पोषक तत्वांचे शोषण होण्यास मदत मिळू शकते. तर प्रथिनांचा समावेश स्नायूंच्या विकासात आणि दुरुस्तीत योगदान देतो. कार्ब्स युक्त धान्य ऊर्जा आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचा पुरवठा करतात.
डॉ सिद्धांत भार्गव, फिटनेस आणि पोषण शास्त्रज्ञ, सह-संस्थापक, फूड दरझी यांनी सांगितले की, वजन कमी करण्याच्या प्रवासात व्यक्तीने संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले आणि कमी-ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्यावर भर द्यायला हवा. तर भारद्वाज यांनी सांगितले की, “या पथ्याचे सातत्याने पालन केल्याने चयापचय सुधारणे, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे आणि दिवसभर उर्जा पातळी राखणे शक्य होऊ शकते.”
डॉ. भार्गव यांनी सुचवले की असा आहार वजन नियंत्रणात मदत करतो आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो. याशिवाय, या आहारामुळे जुनाट आजारांची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते, हार्मोन्सवरील संतुलन, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण आणि स्नायूंचे वजन वाढणे यासारखे फायदे सुद्धा होऊ शकतात.
जशन विज, फॅट्स कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचे प्रशिक्षक यांनी सांगितले की, 90-30-50 आहाराचा एक उल्लेखनीय फायदा म्हणजे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे संतुलित सेवन भूक नियंत्रित करण्यात, लालसेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि पर्यायी आहार पद्धतींच्या तुलनेत वजन प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.
आहार कसा असावा?
भारद्वाज यांनी नमूद केले की, तुमचे आरोग्य, आहारातील प्राधान्ये आणि जीवनशैलीच्या घटकांनुसार आहाराचे नियोजन करणे महत्वाचे आहे. एकंदरीत, 90-30-50 आहार शरीराला पोषण पुरवून वजन कमी करण्याचा मार्ग शोधणाऱ्यांसाठी बहुपयोगी ठरू शकतो. 90-30-50 या प्लॅननुसार आहाराचे पालन करण्यासाठी, लोकांनी फळे आणि भाज्यांच्या एकत्रित सेवनास प्राधान्य दिले पाहिजे, चिकन किंवा बीन्स सारख्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांचा आहारात समावेश करावा तसे क्विनोआ किंवा ब्राऊन राईस सारख्या धान्यांची निवड करावी.
हे ही वाचा << टोमॅटो खाल्ल्याने रक्तदाब येईल तुमच्या नियंत्रणात! तज्ज्ञ सांगतात, सेवनाच्या बाबतीत ‘ही’ चूक करून फायदे गमावू नका
90-30-50 आहार सर्वांसाठी योग्य आहे का?
पाटील सांगतात की, “कोणताही विशिष्ट आहार सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या एकूण आरोग्य स्थितींविषयी माहिती असलेल्या आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा तसेच आहाराचे स्वरूप काही ठराविक कालावधीनंतर बदलत राहायला हवे. “
वजन कमी करताना आहाराकडे लक्ष देणे अत्यंत गरजेचे मानले जाते. तुम्ही काय खाता यापेक्षा किती खाता हे लक्षात घेणे हा वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा मुख्य फंडा आहे. कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, चरबी यांचे मिश्रण फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी ओळखले जाते, ज्यामुळे पचन सुधारण्यास मदत होऊ शकते. तसेच अधिक वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते ज्यामुळे वारंवार खाण्याचे प्रमाण सुद्धा कमी होऊ शकते. आता हे मिश्रण नेमके कोणत्या स्वरूपात असायला या हवे हे पाहूया…
नुपूर पाटील सांगतात की, प्रत्येकाच्या आहारात ९० टक्के भाग पौष्टिक प्रथिनांचा असायला हवा. त्यानंतर दैनंदिन कॅलरीजपैकी ३० टक्के भाग निरोगी फॅट्ससाठी ठेवता येऊ शकतो आणि ५० टक्के आहार कार्बोहायड्रेटयुक्त असावा.
श्रुती के भारद्वाज, मुख्य आहारतज्ज्ञ, झाइडस हॉस्पिटल्स, अहमदाबाद यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, आहारात फॅट्सचा समावेश केल्याने पोषक तत्वांचे शोषण होण्यास मदत मिळू शकते. तर प्रथिनांचा समावेश स्नायूंच्या विकासात आणि दुरुस्तीत योगदान देतो. कार्ब्स युक्त धान्य ऊर्जा आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचा पुरवठा करतात.
डॉ सिद्धांत भार्गव, फिटनेस आणि पोषण शास्त्रज्ञ, सह-संस्थापक, फूड दरझी यांनी सांगितले की, वजन कमी करण्याच्या प्रवासात व्यक्तीने संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले आणि कमी-ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्यावर भर द्यायला हवा. तर भारद्वाज यांनी सांगितले की, “या पथ्याचे सातत्याने पालन केल्याने चयापचय सुधारणे, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे आणि दिवसभर उर्जा पातळी राखणे शक्य होऊ शकते.”
डॉ. भार्गव यांनी सुचवले की असा आहार वजन नियंत्रणात मदत करतो आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो. याशिवाय, या आहारामुळे जुनाट आजारांची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते, हार्मोन्सवरील संतुलन, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण आणि स्नायूंचे वजन वाढणे यासारखे फायदे सुद्धा होऊ शकतात.
जशन विज, फॅट्स कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचे प्रशिक्षक यांनी सांगितले की, 90-30-50 आहाराचा एक उल्लेखनीय फायदा म्हणजे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे संतुलित सेवन भूक नियंत्रित करण्यात, लालसेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि पर्यायी आहार पद्धतींच्या तुलनेत वजन प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.
आहार कसा असावा?
भारद्वाज यांनी नमूद केले की, तुमचे आरोग्य, आहारातील प्राधान्ये आणि जीवनशैलीच्या घटकांनुसार आहाराचे नियोजन करणे महत्वाचे आहे. एकंदरीत, 90-30-50 आहार शरीराला पोषण पुरवून वजन कमी करण्याचा मार्ग शोधणाऱ्यांसाठी बहुपयोगी ठरू शकतो. 90-30-50 या प्लॅननुसार आहाराचे पालन करण्यासाठी, लोकांनी फळे आणि भाज्यांच्या एकत्रित सेवनास प्राधान्य दिले पाहिजे, चिकन किंवा बीन्स सारख्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांचा आहारात समावेश करावा तसे क्विनोआ किंवा ब्राऊन राईस सारख्या धान्यांची निवड करावी.
हे ही वाचा << टोमॅटो खाल्ल्याने रक्तदाब येईल तुमच्या नियंत्रणात! तज्ज्ञ सांगतात, सेवनाच्या बाबतीत ‘ही’ चूक करून फायदे गमावू नका
90-30-50 आहार सर्वांसाठी योग्य आहे का?
पाटील सांगतात की, “कोणताही विशिष्ट आहार सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या एकूण आरोग्य स्थितींविषयी माहिती असलेल्या आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा तसेच आहाराचे स्वरूप काही ठराविक कालावधीनंतर बदलत राहायला हवे. “
