ठरावीक वेळी जेवण केल्यास तुमचे वजन वाढेल किंवा कमी होईल, असे दावा करणारे अनेक सिद्धांत सोशल मीडियावर मांडण्यात आले आहेत. परंतु, हे सर्व चुकीचे आहे. तुम्ही काय खाता, तुम्हाला एक वेळच्या जेवणातून किती कॅलरीज मिळतात आणि त्या कॅलरीजचा वापर कसा होतो हे तुमच्या शरीराची दिवसभरात विविध कामांसाठी किती झीज होते किंवा किती ऊर्जा वापरली जाते यावर अवलंबून असते. एक ग्रॅम फॅट्स किंवा एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेटसमधून तुम्हाला साधरण नऊ कॅलरीज मिळतात; तर एक ग्रॅम प्रोटीन्समधून तुम्हाला ४.५ कॅलरीज मिळतात. त्यामुळे तुमच्या आहारात या तीन घटक असलेल्या पदार्थांचे संतुलन साधता आले पाहिजे.
वजन कमी करण्यासाठी काय करावे?
कॅलरीज सेवनाचा सर्वसामान्य नियम अगदी सोपा आहे. तुम्हाला शरीराच्या एक किलो वजनसाठी २५ कॅलरीजचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तुमच्या शरीराचे एकूण वजन किती आहे हे मोजा आणि त्याला २५ ने गुणा. जे उत्तर मिळेल तितक्या प्रमाणात तुमच्या शरीरासाठी कॅलरीज आवश्यक आहेत. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर हळूहळू कॅलरीजचे सेवन कमी करा; जेणेकरून तुम्हाला हवे तितके वजन कमी करता येईल.
तुमच्या शरीरासाठी किती कॅलरीजचे सेवन आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवा आणि तुमच्या शारीरिक हालचालींनुसार योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने त्याचे सेवन कसे करता येईल याचे नियोजन करा. जेव्हा तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) जास्त असतो तेव्हा तुम्ही दिवसभरात भरपूर प्रमाणात कॅलरीजचे सेवन करू शकता. बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे तुमचे शरीर आराम करताना आणि श्वासोच्छवास किंवा हृदयाची धडधड यांसारख्या महत्त्वाच्या शारीरिक कार्यांसाठी जेवढ्या प्रमाणात ऊर्जा वापरते तो दर.
तुमच्या सायंकाळच्या जेवणामध्ये कमी कॅलरीज असल्या पाहिजेत. कारण- तुमचे शरीर सर्केडियन ऱ्हिदम (Circadian Rhythm) म्हणजेच झोपेचे चक्र सुरू करते. त्यामुळे तुम्ही झोपल्यानंतर तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कमी होतो. सर्केडियन ऱ्हिदम म्हणजे शरीराचे तापमान, हृदयाची गती व हार्मोन सिक्रेशन (Hormone Secretion) यांसारखी अनेक कार्ये पार पाडण्याचे काम शरीर करीत असते.
हेही वाचा – मल्टीव्हिटॅमिन सप्लिमेंट्सची गरज आहे का? संतुलित आहार हा अजूनही सर्वोत्तम पोषक घटक का आहे
नाश्ता हा दिवसभरातील सर्वोत्तम आहार का?
‘तुम्ही जो आहार घेत आहात, त्यामध्ये योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, मिनरल्स, व्हिॅटमिन्स, फॅट्, फायबर्स व प्रोटीन्स असणे आवश्यक आहे. तुमचा दिवसभरातील सर्वोत्तम आहार म्हणजे तुमचा नाश्ता आहे, अशी शिफारस मी करतो. कारण- रात्रभर उपवास झाल्यानंतर आणि सकाळी पोट साफ झाल्यानंतर साखरेची पातळी कमी असते. इंग्लंडमध्ये झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले की, जे लोक व्यवस्थित नाश्ता करीत नाहीत, त्यांना दिवसभर पचनाशी संबंधित समस्या उद्भवतात,” असे मेट्रो हॉस्पिटलच्या इन्स्टिट्यूट ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी आणि हिपॅटोलॉजी, जी आय सर्जरी आणि लिव्हर ट्रान्सप्लांट विभागाचे संचालक डॉ. हर्ष कपूर यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
चांगला संतुलित नाश्ता तुम्हाला दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात कॅलरीज देतो आणि तुमच्या दैनंदिन कामासाठी लागणारी ऊर्जा मिळवण्यासाठी त्या कॅलरीज पटकन वापरल्या जातात. शिफारस केली नसली तरी काही लोक झटपट ऊर्जा मिळवण्यासाठी जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पेयाचे सेवन करतात.
दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणाची वेळ पाळा
तुम्ही दुपारच्या जेवणातही संतुलित आहाराचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला पचण्यास जड असा आहार घेत असाल, तर दुपारी १ किंवा २ वाजण्याच्या दरम्यान घ्यावा; जेव्हा शरीररामध्ये ऊर्जा निर्माण करण्याची क्षमता असते. तुम्ही जास्त फॅट्स असलेले किंवा तिखट पदार्थ खाणे टाळले पाहिजेत. लसूण आणि कांद्याच्या सेवनामुळे गॅस (वात) निर्माण होतो. त्यामुळे तुमच्या शरीरासाठी काय आवश्यक आहे हे लक्षात घेऊन तुम्ही काळजी घेतली पाहिजे.
त्याचबरोबर तुमचे रात्रीचे जेवण ७ ते ८ दरम्यान झाले पाहिजे. त्यामुळे तुम्हाला रात्री १० पर्यंत विविध कामे करण्याकरिता ऊर्जा मिळवण्यासाठी भरपूर वेळ मिळेल. तसेच झोपण्यापूर्वी तुमच्या आहारातून मिळालेली ऊर्जा वापरली जाईल.
नेहमी बसून जेवण केले पाहिजे.
जेवत असताना कधीच लोळत पडू नका. उलट तुम्ही अन्न ग्रहण करताना ताठच बसायला हवे; जेणेकरून गुरुत्वाकर्षणाच्या बळानुसार अन्न पोटात ढकलले जाईल. त्याशिवाय जेवतानाही जे गॅस पोटात तयात होतात, ते नैसर्गिकरीत्या बाहेर पडतील
दिवसभरात किती पाणी प्यावे?
तुम्ही दिवसभरात आठ ग्लास पाणी प्यायले पाहिजे. त्यामुळे अन्न पचवण्यासाठी आणि नको असलेले घटक शरीराबाहेर टाकण्यासाठी म्हणजेच उत्सर्जनास मदत होते.
वजन कमी करण्यासाठी काय करावे?
कॅलरीज सेवनाचा सर्वसामान्य नियम अगदी सोपा आहे. तुम्हाला शरीराच्या एक किलो वजनसाठी २५ कॅलरीजचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तुमच्या शरीराचे एकूण वजन किती आहे हे मोजा आणि त्याला २५ ने गुणा. जे उत्तर मिळेल तितक्या प्रमाणात तुमच्या शरीरासाठी कॅलरीज आवश्यक आहेत. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर हळूहळू कॅलरीजचे सेवन कमी करा; जेणेकरून तुम्हाला हवे तितके वजन कमी करता येईल.
तुमच्या शरीरासाठी किती कॅलरीजचे सेवन आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवा आणि तुमच्या शारीरिक हालचालींनुसार योग्य प्रमाणात आणि योग्य पद्धतीने त्याचे सेवन कसे करता येईल याचे नियोजन करा. जेव्हा तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) जास्त असतो तेव्हा तुम्ही दिवसभरात भरपूर प्रमाणात कॅलरीजचे सेवन करू शकता. बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) म्हणजे तुमचे शरीर आराम करताना आणि श्वासोच्छवास किंवा हृदयाची धडधड यांसारख्या महत्त्वाच्या शारीरिक कार्यांसाठी जेवढ्या प्रमाणात ऊर्जा वापरते तो दर.
तुमच्या सायंकाळच्या जेवणामध्ये कमी कॅलरीज असल्या पाहिजेत. कारण- तुमचे शरीर सर्केडियन ऱ्हिदम (Circadian Rhythm) म्हणजेच झोपेचे चक्र सुरू करते. त्यामुळे तुम्ही झोपल्यानंतर तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कमी होतो. सर्केडियन ऱ्हिदम म्हणजे शरीराचे तापमान, हृदयाची गती व हार्मोन सिक्रेशन (Hormone Secretion) यांसारखी अनेक कार्ये पार पाडण्याचे काम शरीर करीत असते.
हेही वाचा – मल्टीव्हिटॅमिन सप्लिमेंट्सची गरज आहे का? संतुलित आहार हा अजूनही सर्वोत्तम पोषक घटक का आहे
नाश्ता हा दिवसभरातील सर्वोत्तम आहार का?
‘तुम्ही जो आहार घेत आहात, त्यामध्ये योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, मिनरल्स, व्हिॅटमिन्स, फॅट्, फायबर्स व प्रोटीन्स असणे आवश्यक आहे. तुमचा दिवसभरातील सर्वोत्तम आहार म्हणजे तुमचा नाश्ता आहे, अशी शिफारस मी करतो. कारण- रात्रभर उपवास झाल्यानंतर आणि सकाळी पोट साफ झाल्यानंतर साखरेची पातळी कमी असते. इंग्लंडमध्ये झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले की, जे लोक व्यवस्थित नाश्ता करीत नाहीत, त्यांना दिवसभर पचनाशी संबंधित समस्या उद्भवतात,” असे मेट्रो हॉस्पिटलच्या इन्स्टिट्यूट ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी आणि हिपॅटोलॉजी, जी आय सर्जरी आणि लिव्हर ट्रान्सप्लांट विभागाचे संचालक डॉ. हर्ष कपूर यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
चांगला संतुलित नाश्ता तुम्हाला दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात कॅलरीज देतो आणि तुमच्या दैनंदिन कामासाठी लागणारी ऊर्जा मिळवण्यासाठी त्या कॅलरीज पटकन वापरल्या जातात. शिफारस केली नसली तरी काही लोक झटपट ऊर्जा मिळवण्यासाठी जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पेयाचे सेवन करतात.
दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणाची वेळ पाळा
तुम्ही दुपारच्या जेवणातही संतुलित आहाराचे सेवन करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला पचण्यास जड असा आहार घेत असाल, तर दुपारी १ किंवा २ वाजण्याच्या दरम्यान घ्यावा; जेव्हा शरीररामध्ये ऊर्जा निर्माण करण्याची क्षमता असते. तुम्ही जास्त फॅट्स असलेले किंवा तिखट पदार्थ खाणे टाळले पाहिजेत. लसूण आणि कांद्याच्या सेवनामुळे गॅस (वात) निर्माण होतो. त्यामुळे तुमच्या शरीरासाठी काय आवश्यक आहे हे लक्षात घेऊन तुम्ही काळजी घेतली पाहिजे.
त्याचबरोबर तुमचे रात्रीचे जेवण ७ ते ८ दरम्यान झाले पाहिजे. त्यामुळे तुम्हाला रात्री १० पर्यंत विविध कामे करण्याकरिता ऊर्जा मिळवण्यासाठी भरपूर वेळ मिळेल. तसेच झोपण्यापूर्वी तुमच्या आहारातून मिळालेली ऊर्जा वापरली जाईल.
नेहमी बसून जेवण केले पाहिजे.
जेवत असताना कधीच लोळत पडू नका. उलट तुम्ही अन्न ग्रहण करताना ताठच बसायला हवे; जेणेकरून गुरुत्वाकर्षणाच्या बळानुसार अन्न पोटात ढकलले जाईल. त्याशिवाय जेवतानाही जे गॅस पोटात तयात होतात, ते नैसर्गिकरीत्या बाहेर पडतील
दिवसभरात किती पाणी प्यावे?
तुम्ही दिवसभरात आठ ग्लास पाणी प्यायले पाहिजे. त्यामुळे अन्न पचवण्यासाठी आणि नको असलेले घटक शरीराबाहेर टाकण्यासाठी म्हणजेच उत्सर्जनास मदत होते.
