What is 30-30-30 Rule For Weight Loss: वजन कमी करण्याच्या मोहिमेवर असणाऱ्यांना अनेकदा काय करावं हे माहित असतं पण किती करावं या मुद्द्याविषयी अनेकजण अनभिज्ञ असतात. अशावेळी तुम्हाला 30-30-30 नियम मदत करू शकतो. हा नियम तुमच्या जीवनशैलीत समाविष्ट केल्यास तुम्हाला केवळ30-30-30 नियम वजन कमी करण्यासह एकूणच शरीराला निरोगी व सुदृढ करण्यास मदत करतो, असे विजय ठक्कर, औषध तज्ज्ञ आणि सेलिब्रिटी प्रशिक्षक यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले. आज आपण विजय ठक्कर यांनी सांगितलेला ३०-३०- ३० नियम काय आहे व तुम्ही त्यानुसार तुमच्या जीवनशैलीत काय बदल करू शकता हे सविस्तर जाणून घेऊया..
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
३० टक्के व्यायामावर भर
वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रवासाचा व्यायाम हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. याने फक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करत नाही, तर तुमच्या शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता देखील सुधारते, स्नायू मजबूत होतात, चयापचय वाढते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासाठीचे अनेक फायदे मिळू शकतात. व्यायामात सुद्धा संपूर्ण फिटनेससाठी एरोबिक (चालणे, धावणे, सायकलिंग) आणि अॅनारोबिक (वेट ट्रेंडिंग, रेसिस्टन्ट व्यायाम) या दोन्ही प्रकारांची जोड महत्त्वपूर्ण आहे. मुख्य म्हणजे दररोज ३० मिनिटे मध्यम ते उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करावा.
३० टक्के पोषणावर भर
प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करून संपूर्ण अन्न आणि फायबर व कार्ब्सयुक्त संतुलित आहार, जसे की हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, बाजरी आणि फळे, हे अतिरिक्त वजन कमी करण्याचे आणि त्यानंतर शरीर सुदृढ टिकवून ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक जेवणात 30 ग्रॅम प्रथिनांना प्राधान्य द्या किंवा तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ३० टक्के कॅलरी प्रथिनांच्या स्वरूपात वापरा, उर्वरित आहारात फायबर व कार्ब्ससह नैसर्गिकरीत्या स्निग्ध असणाऱ्या पदार्थांना समाविष्ट काटा. प्रथिनेयुक्त जेवण सामान्यत: आतड्यांना फायदेशीर ठरते शिवाय यामुळे दीर्घकाळ पोट भरल्याचे भासते. प्रथिनांमुळे ग्लुकागॉन-समान पेप्टाइड 1 (GLP-1) म्हणून ओळखले जाणारे हार्मोन्स सक्रिय होऊन आपण खाण्यावर नियंत्रण ठेवू शकतो. व उपाशी न राहता सहज वजन कमी करू शकतो.
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात पाणी महत्त्वाची भूमिका बजावते. हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि हायपरफॅगिया टाळण्यासाठी दररोज किमान तीन लिटर पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा.
३० टक्के मानसिक आरोग्य
तुम्हाला शरीरासह मनाला सुद्धा सक्रिय ठेवावे लागेल. ध्यान, संतुलित आहार आणि तणाव कमी करण्याच्या मार्गांचा अवलंब करा. यापैकी खाण्यावरच अधिक नियंत्रण ठेवणे हे सोपे व सहज करता येण्यासारखे काम आहे. तुमचे शरीर तुम्हाला पोट भरल्याचे संकेत कधी देते हे ओळखा यामुळे तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्याची सुद्धा सवय लागेल जेणेकरून ध्यानधारणेवेळी मन विचलित होण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते. या साठी शक्यतो, जेवताना, सोशल मीडियावरून स्क्रोल करणे, OTT वर सीरीज पाहणे, टीव्हीवर बातम्या पाहणे टाळा.
तसेच, तणाव नीट हाताळणे अत्यावश्यक आहे कारण दीर्घकालीन तणावामुळे हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे साखर, चरबी आणि मीठ असणाऱ्या उच्च-कॅलरी प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचे सेवन करण्याची लालसा उत्पन्न होऊ शकते.यामुळे परिणामी तुमचे वजन वाढण्याचा धोका असतो.
उर्वरित १० टक्के तुमच्या वैयक्तिक पोषणाच्या गरजा, व्यायाम व मौज यामध्ये तुमच्या शरीराला गुंतवू शकता.
३०- ३०- ३० या नियमाचे फायदे व तोटे
या नियमाचा एकमेव तोटा म्हणजे हे सरळ सर्वांना लागू होईलच असे नाही कारण आपल्या प्रत्येकाची शरीररचना व गरजा भिन्न असतात. हा नियम सर्वसमावेशक असला तरी तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुम्ही तो स्वतःला लागू करू घ्यावा.
हे ही वाचा<< फ्रीजमध्ये स्टोअर केलेलं अन्न, पोषण टिकवण्यासाठी बेस्ट! योग्य पद्धत व फायदे आहारतज्ज्ञांकडून जाणून घेऊया
दीर्घकालीन आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी सातत्य महत्त्वाचे असते आणि या नियमामुळे तुम्हाला शरीराला शिस्त लावणे शक्य होऊ शकतो. पण तत्पूर्वी तुम्ही तुमच्या आरोग्याविषयी रेकॉर्ड माहित असणाऱ्या तज्ज्ञ डॉक्टरांशी चर्चा करणे हिताचे ठरेल.
३० टक्के व्यायामावर भर
वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रवासाचा व्यायाम हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. याने फक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करत नाही, तर तुमच्या शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता देखील सुधारते, स्नायू मजबूत होतात, चयापचय वाढते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासाठीचे अनेक फायदे मिळू शकतात. व्यायामात सुद्धा संपूर्ण फिटनेससाठी एरोबिक (चालणे, धावणे, सायकलिंग) आणि अॅनारोबिक (वेट ट्रेंडिंग, रेसिस्टन्ट व्यायाम) या दोन्ही प्रकारांची जोड महत्त्वपूर्ण आहे. मुख्य म्हणजे दररोज ३० मिनिटे मध्यम ते उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करावा.
३० टक्के पोषणावर भर
प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करून संपूर्ण अन्न आणि फायबर व कार्ब्सयुक्त संतुलित आहार, जसे की हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, बाजरी आणि फळे, हे अतिरिक्त वजन कमी करण्याचे आणि त्यानंतर शरीर सुदृढ टिकवून ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक जेवणात 30 ग्रॅम प्रथिनांना प्राधान्य द्या किंवा तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ३० टक्के कॅलरी प्रथिनांच्या स्वरूपात वापरा, उर्वरित आहारात फायबर व कार्ब्ससह नैसर्गिकरीत्या स्निग्ध असणाऱ्या पदार्थांना समाविष्ट काटा. प्रथिनेयुक्त जेवण सामान्यत: आतड्यांना फायदेशीर ठरते शिवाय यामुळे दीर्घकाळ पोट भरल्याचे भासते. प्रथिनांमुळे ग्लुकागॉन-समान पेप्टाइड 1 (GLP-1) म्हणून ओळखले जाणारे हार्मोन्स सक्रिय होऊन आपण खाण्यावर नियंत्रण ठेवू शकतो. व उपाशी न राहता सहज वजन कमी करू शकतो.
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात पाणी महत्त्वाची भूमिका बजावते. हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि हायपरफॅगिया टाळण्यासाठी दररोज किमान तीन लिटर पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा.
३० टक्के मानसिक आरोग्य
तुम्हाला शरीरासह मनाला सुद्धा सक्रिय ठेवावे लागेल. ध्यान, संतुलित आहार आणि तणाव कमी करण्याच्या मार्गांचा अवलंब करा. यापैकी खाण्यावरच अधिक नियंत्रण ठेवणे हे सोपे व सहज करता येण्यासारखे काम आहे. तुमचे शरीर तुम्हाला पोट भरल्याचे संकेत कधी देते हे ओळखा यामुळे तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्याची सुद्धा सवय लागेल जेणेकरून ध्यानधारणेवेळी मन विचलित होण्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते. या साठी शक्यतो, जेवताना, सोशल मीडियावरून स्क्रोल करणे, OTT वर सीरीज पाहणे, टीव्हीवर बातम्या पाहणे टाळा.
तसेच, तणाव नीट हाताळणे अत्यावश्यक आहे कारण दीर्घकालीन तणावामुळे हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे साखर, चरबी आणि मीठ असणाऱ्या उच्च-कॅलरी प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचे सेवन करण्याची लालसा उत्पन्न होऊ शकते.यामुळे परिणामी तुमचे वजन वाढण्याचा धोका असतो.
उर्वरित १० टक्के तुमच्या वैयक्तिक पोषणाच्या गरजा, व्यायाम व मौज यामध्ये तुमच्या शरीराला गुंतवू शकता.
३०- ३०- ३० या नियमाचे फायदे व तोटे
या नियमाचा एकमेव तोटा म्हणजे हे सरळ सर्वांना लागू होईलच असे नाही कारण आपल्या प्रत्येकाची शरीररचना व गरजा भिन्न असतात. हा नियम सर्वसमावेशक असला तरी तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुम्ही तो स्वतःला लागू करू घ्यावा.
हे ही वाचा<< फ्रीजमध्ये स्टोअर केलेलं अन्न, पोषण टिकवण्यासाठी बेस्ट! योग्य पद्धत व फायदे आहारतज्ज्ञांकडून जाणून घेऊया
दीर्घकालीन आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी सातत्य महत्त्वाचे असते आणि या नियमामुळे तुम्हाला शरीराला शिस्त लावणे शक्य होऊ शकतो. पण तत्पूर्वी तुम्ही तुमच्या आरोग्याविषयी रेकॉर्ड माहित असणाऱ्या तज्ज्ञ डॉक्टरांशी चर्चा करणे हिताचे ठरेल.
