पावसाळा आता जवळ आला आहे. पावसाळ्याची चाहूल लागताच अनेक जण मॉन्सून ट्रेकिंगचा आनंद घेण्याचा प्लॅन करतात. तुम्हाला ट्रेकिंगची आवड असेल तर तुमच्यासाठी हा लेख अत्यंत महत्त्वाचा आहे. ट्रेकिंग करताना कोणत्या गोष्टी स्वत:बरोबर ठेवाव्यात किंवा ट्रेक कसा करावा याबाबत आपण नेहमी वाचतो पण ट्रेकिंग करताना सर्वात महत्त्वाची गोष्ट असते आपले शरीर. आपण शरीराची नीट काळजी घेतली तरच व्यवस्थित ट्रेक पूर्ण करू शकतो. त्यामुळे ट्रेकिंग करताना आपण काय खावे आणि काय खाऊ नये याबाबत माहिती असणेही तितकेच गरजचे आहे.
आपल्या सर्वांना माहीत आहे की, १४ कि.मी. अंतराच्या अमरनाथ यात्रेच्या ट्रेकसाठी फास्ट फूडसारख्या खाद्यपदार्थांवर बंदी घातली गेली असून या
यात्रेकरूंनी शारीरिक व्यायाम करावा असा सल्ला देण्यात आला आहे. ”ट्रेकिंग कोणत्याही प्रकारचे असो, मग ते तीर्थक्षेत्र असो किंवा साहसी ॲक्टिव्हिटी असो, ही एक सहनशीलता दर्शविणारी ॲक्टिव्हिटी आहे आणि त्यासाठी periodic approach आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा आहे की, इच्छित ॲक्टिव्हिटीच्या किमान दोन ते तीन महिने आधी शरीराला पोषणाची आणि ट्रेकसाठी शरीराला तयार करण्याची आवश्यकता आहे.” असे मुंबईच्या सर एचएन रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटलमधील रिहॅबिलिटेशन ॲण्ड स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मिहिरा खोपकर यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला दिलेल्या माहितीमध्ये सांगितले.
”ट्रेकिंगच्या किमान आठ ते दहा आठवड्यांपूर्वी स्वत:ला तयार करण्याची सुरुवात करा. सर्व प्रथम, मी वैद्यकीय फिटनेस प्रमाणपत्रासाठी आग्रह धरतो, असे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मिहिरा खोपकर सांगतात.
हेही वाचा – बहुतांश भारतीय कोलेस्ट्रॉल, डायबेटीजसह ‘या’ आजारांनी आहेत ग्रस्त; ICMRच्या अभ्यासामध्ये मोठा खुलासा
मधुमेहाच्या रुग्णांनी ट्रेकिंगला जाताना काय काळजी घ्यावी?
जेव्हा मधुमेहाचा प्रश्न येतो, तेव्हा ट्रेकिंगदरम्यान टाइप-१ रुग्णांसाठी कॅलरी आणि कार्ब मोजणे अवघड होते, विशेषत: ज्या भागात योग्य प्रकारचे अन्न उपलब्ध नसते आणि तुम्हाला स्थानिक पातळीवर काय उपलब्ध आहे आणि तुम्ही रेशन म्हणून काय घेऊन जात आहात यावर अवलंबून राहावे लागते. टाइप-२ मधुमेहाचे रुग्ण त्यांचे ट्रेक चांगल्या प्रकारे करू शकतात परंतु त्यांना त्यांच्या ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करावे लागेल, कारण त्यांना त्यांचे हवे असलेले अन्न नेहमीच मिळते असे नाही आणि त्यांना आवश्यक अन्नाचे पाऊच घेऊन जावे लागू शकते, असे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट सांगतात.
हृदयविकाराच्या रुग्णांनी ट्रेकिंगला जाताना काय काळजी घ्यावी?
हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी, फक्त ज्यांचे हृदयाचे ठोके चांगले आहेत, बीपी आणि चांगले प्रोफाइल दाखवते आहे, तेच लोक कोणत्याही सहनशक्ती दर्शविणाऱ्या ॲक्टिव्हिटीसाठी किंवा ट्रेकिंगसाठी पात्र आहेत. परंतु तुमचे हे सर्व हृदय कितपत सहन करून शकते याविषयी फक्त तुमचे हृदयरोगतज्ज्ञच तुम्हाला सल्ला देऊ शकतात, असेही स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट खोपकर यांनी या वेळी सुचविले आहे.
ट्रेकिंगपूर्वी तुम्हाला तयारी कशी सुरू करता येईल?
उच्च पातळीची तंदुरुस्ती असलेल्यांनादेखील व्हिटॅमिन डी, बी १२, लोह आणि फॉलिक ॲसिडची पातळी निश्चित करण्यासाठी रक्त तपासणी केली पाहिजे; कारण त्याचा तुमच्या शरीराच्या सहनशक्तीच्या पातळीवर परिणाम होतो आणि १०,००० फूट किंवा त्याहून अधिक कमी ऑक्सिजन पातळीचा सामना करण्यास मदत होते. आवश्यक असल्यास, एखाद्याला सप्लिमेंट घेणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही body composition fat analysis करावे. तुम्ही तुमच्या पायांवर जर जास्त भार किंवा जोर दिला नाही तर तुमची ऊर्जा अधिक कार्यक्षमतेने वापरू शकता. यासाठी वजन कमी करण्याचा सल्लाही दिला जातो.
दुर्मिळ वातावरण आणि उंच चढाईसह सहज जुळवून घेण्यासाठी तुम्हाला शारीरिक प्रशिक्षण (Body training) आवश्यक आहे. त्यामुळे चार ते पाच किलोमीटर चालण्यापासून सुरुवात करा आणि ही सवय ट्रेकपूर्वीच लावणे महत्त्वाचे आहे. जेणेकरून ट्रेकदरम्यान तुम्ही पूर्णपणे थकणार नाही. सिम्युलेशन ट्रेनिंग सत्रामध्ये सहभागी व्हा, जेणेकरून तुम्ही ट्रेकिंग करताना तुम्हाला तुमच्या पायांचा योग्य प्रकारे वापर करण्यास कोणतेही अडचण येणार नाही.
हेही वाचा – एका दिवसात किती द्राक्ष खावे? मधुमेही व्यक्तींनी कसे करावे सेवन? जाणून घ्या
तुमच्या आहाराचे नियोजन कसे करावे?
ट्रेकिंगसाठी तयारीच्या टप्प्यात आहारात जास्त प्रमाणात प्रोटीन्स घ्या. नायट्रेट्स आणि बीटरूट ज्यूस समृद्ध असलेल्या पदार्थांवरदेखील लक्ष केंद्रित करा. कारण हे वासो-डायलेटर्स (vaso-dilators) आहेत ( हे पोषक तत्त्वांचे चांगल्या प्रकारे शोषण करण्यासाठी रक्तवाहिन्या उघडण्यास मदत करते. तसेच लॅक्टिक ॲसिड आणि नको असलेले घटक स्नायूंच्या पेशींमधून बाहेर टाकले जातील याचीही ते खात्री देतात. यामुळे थकवा आणि वेदना जाणवतात.)
लॅक्टिक ॲसिड हे ॲनेरोबिक मेटाबॉल्जिमचे बायप्रॉडक्ट आहे, ज्यामध्ये शरीर ऑक्सिजन न वापरता शरीरात ऊर्जा निर्माण करते. यामध्ये उच्च पातळी गाठण्याचे तुमचे ध्येय असल्यास ते तुमची सहनशीलता आणि गती कमी करू शकते.
लॅक्टिक ॲसिडचा संचय कमी करण्यासाठी, थकवा कमी करण्यासाठी आणि थकवा अनुभवण्यापूर्वीच तुम्ही स्वत:ची मर्यादा आणखी काही वेळ वाढवण्यासाठी तुम्ही बीटा-अलानाइन सप्लिमेंटदेखील घेऊ शकता.
ट्रेकिंगला जाताना ग्रॅनोला बार आणि इलेक्ट्रोलाइट्स घ्या पण ट्रेकच्या आधी तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यावर त्यांचा कसा परिणाम होतो हे तपासा; कारण काही लोकांना ग्रॅनोला बारचा त्रास होऊ शकतो. हायड्रेशन म्हणजेच शरीरातील पुरेशी पाण्याची पातळी राखणे, तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढविणे आणि झटपट ऊर्जा मिळविण्यासाठी तुम्ही इलेक्ट्रोलाइट्स, ओरल रीहायड्रंट सोल्युशन (ORS) पाऊच किंवा जेल घेऊ शकता, जे तुम्हाला २५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स देतात आणि जे तुमचे शरीर प्रत्येक तासाला पचवू शकते. इतर पर्याय म्हणजे लिंबू पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्सदेखील वापरू शकता.
हेही वाचा – द्राक्षांमुळे कोलेस्टॉलची पातळी कमी होते का? ह्रदयाच्या आरोग्यावर कसा होतो परिणाम?
ट्रेकदरम्यान कसे खावे?
सहसा, ट्रेकर्स पहाटे ४.३० ते ५ च्या दरम्यान केव्हाही निघतात त्यामुळे फक्त एक किंवा दीड तास आधी, जॅम सँडविच/पीनट बटर सँडविच/इडली/तृणधान्यांसह दूध/मुसळीसह दही/लापशी असे आणि हलके आणि ऊर्जा देणारे पदार्थ खा. इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक प्या. उच्च पातळीच्या उंचीवर प्रोटीन सिंथेसिस प्रभावित होत असल्याने प्रोटीन सप्लिमेंट आहारात घ्या. दर तीन तासांनी १० ते १५ ग्रॅम प्रोटीन पावडर कोणत्याही आवडीच्या पदार्थात मिसळा. दर १.५ ते २ तासांनी ५०० मि.लि. ते १ लिटर पाणी किंवा इतर पेय प्या.
ट्रेक दरम्यान, प्रशिक्षणादरम्यान चांगल्या आणि योग्य सूचनांचा वापर करा आणि तुमचे शरीर देत असलेल्या संकेतांकडे लक्ष द्या.
शरीराला हायड्रेट करा: इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक पिणे/मिठाची गोळी वापरणे + स्पोर्ट्स ड्रिंक /कार्बोहायड्रेटवर आधारित जेल वापरणे + विशेषत: पाणी पिणे.
शरीराची ऊर्जा वाढवा: आतड्यांसाठी हलक्या पर्यायांचा विचार करा. दर दोन तासांनी केळी, ग्रॅनोला बार आणि ड्रायफ्रूट लाडू, फळे यांसारख्या गोष्टींचे सेवन करा.
दुपारचे जेवण: डाळ तांदूळ/रसम तांदूळ/डाळ खिचडी/पुलाव/थेपला/ गूळ चपाती रोल यांसारख्या साध्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. ज्यात साधा जीरा बटाटा, दही किंवा अंडी यांचाही समावेश करू शकता.
ट्रेकनंतर: ऊर्जा वाढवण्याकडे आणि झीज भरून काढण्याकडे लक्ष केंद्रित करा. त्यामुळे फळे/फळांचे रस/उसाचा रस/सँडविच+अंडी किंवा प्रोटीन सप्लिमेंट घ्या.
रात्रीचे जेवण: प्रोटीन्स असलेले दुपारच्या जेवणासारखेच (मांस/अंडी/पनीर/दूध) पर्याय निवडू शकता.
काय टाळावे : फॅट्स असलेले आणि अनावश्यक साखर असलेले पदार्थ टाळा. मॅगीसारखे इन्स्टंट नूडल्स नक्कीच टाळावे.
शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ वाढत असल्याने, आपल्याला अँटिऑक्सिडंट्सची आवश्यकता असते. त्यामुळे तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी फळे, भाज्या आणि काजू खा. जर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्न सतत मिळत नसेल तर व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंट आहारात घ्या. सर्वात शेवटी महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा, सुरुवातीपासून तमच्या वैयक्तिक आहार योजनेवर भर द्या.
आपल्या सर्वांना माहीत आहे की, १४ कि.मी. अंतराच्या अमरनाथ यात्रेच्या ट्रेकसाठी फास्ट फूडसारख्या खाद्यपदार्थांवर बंदी घातली गेली असून या
यात्रेकरूंनी शारीरिक व्यायाम करावा असा सल्ला देण्यात आला आहे. ”ट्रेकिंग कोणत्याही प्रकारचे असो, मग ते तीर्थक्षेत्र असो किंवा साहसी ॲक्टिव्हिटी असो, ही एक सहनशीलता दर्शविणारी ॲक्टिव्हिटी आहे आणि त्यासाठी periodic approach आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा आहे की, इच्छित ॲक्टिव्हिटीच्या किमान दोन ते तीन महिने आधी शरीराला पोषणाची आणि ट्रेकसाठी शरीराला तयार करण्याची आवश्यकता आहे.” असे मुंबईच्या सर एचएन रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटलमधील रिहॅबिलिटेशन ॲण्ड स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मिहिरा खोपकर यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला दिलेल्या माहितीमध्ये सांगितले.
”ट्रेकिंगच्या किमान आठ ते दहा आठवड्यांपूर्वी स्वत:ला तयार करण्याची सुरुवात करा. सर्व प्रथम, मी वैद्यकीय फिटनेस प्रमाणपत्रासाठी आग्रह धरतो, असे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मिहिरा खोपकर सांगतात.
हेही वाचा – बहुतांश भारतीय कोलेस्ट्रॉल, डायबेटीजसह ‘या’ आजारांनी आहेत ग्रस्त; ICMRच्या अभ्यासामध्ये मोठा खुलासा
मधुमेहाच्या रुग्णांनी ट्रेकिंगला जाताना काय काळजी घ्यावी?
जेव्हा मधुमेहाचा प्रश्न येतो, तेव्हा ट्रेकिंगदरम्यान टाइप-१ रुग्णांसाठी कॅलरी आणि कार्ब मोजणे अवघड होते, विशेषत: ज्या भागात योग्य प्रकारचे अन्न उपलब्ध नसते आणि तुम्हाला स्थानिक पातळीवर काय उपलब्ध आहे आणि तुम्ही रेशन म्हणून काय घेऊन जात आहात यावर अवलंबून राहावे लागते. टाइप-२ मधुमेहाचे रुग्ण त्यांचे ट्रेक चांगल्या प्रकारे करू शकतात परंतु त्यांना त्यांच्या ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करावे लागेल, कारण त्यांना त्यांचे हवे असलेले अन्न नेहमीच मिळते असे नाही आणि त्यांना आवश्यक अन्नाचे पाऊच घेऊन जावे लागू शकते, असे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट सांगतात.
हृदयविकाराच्या रुग्णांनी ट्रेकिंगला जाताना काय काळजी घ्यावी?
हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी, फक्त ज्यांचे हृदयाचे ठोके चांगले आहेत, बीपी आणि चांगले प्रोफाइल दाखवते आहे, तेच लोक कोणत्याही सहनशक्ती दर्शविणाऱ्या ॲक्टिव्हिटीसाठी किंवा ट्रेकिंगसाठी पात्र आहेत. परंतु तुमचे हे सर्व हृदय कितपत सहन करून शकते याविषयी फक्त तुमचे हृदयरोगतज्ज्ञच तुम्हाला सल्ला देऊ शकतात, असेही स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट खोपकर यांनी या वेळी सुचविले आहे.
ट्रेकिंगपूर्वी तुम्हाला तयारी कशी सुरू करता येईल?
उच्च पातळीची तंदुरुस्ती असलेल्यांनादेखील व्हिटॅमिन डी, बी १२, लोह आणि फॉलिक ॲसिडची पातळी निश्चित करण्यासाठी रक्त तपासणी केली पाहिजे; कारण त्याचा तुमच्या शरीराच्या सहनशक्तीच्या पातळीवर परिणाम होतो आणि १०,००० फूट किंवा त्याहून अधिक कमी ऑक्सिजन पातळीचा सामना करण्यास मदत होते. आवश्यक असल्यास, एखाद्याला सप्लिमेंट घेणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही body composition fat analysis करावे. तुम्ही तुमच्या पायांवर जर जास्त भार किंवा जोर दिला नाही तर तुमची ऊर्जा अधिक कार्यक्षमतेने वापरू शकता. यासाठी वजन कमी करण्याचा सल्लाही दिला जातो.
दुर्मिळ वातावरण आणि उंच चढाईसह सहज जुळवून घेण्यासाठी तुम्हाला शारीरिक प्रशिक्षण (Body training) आवश्यक आहे. त्यामुळे चार ते पाच किलोमीटर चालण्यापासून सुरुवात करा आणि ही सवय ट्रेकपूर्वीच लावणे महत्त्वाचे आहे. जेणेकरून ट्रेकदरम्यान तुम्ही पूर्णपणे थकणार नाही. सिम्युलेशन ट्रेनिंग सत्रामध्ये सहभागी व्हा, जेणेकरून तुम्ही ट्रेकिंग करताना तुम्हाला तुमच्या पायांचा योग्य प्रकारे वापर करण्यास कोणतेही अडचण येणार नाही.
हेही वाचा – एका दिवसात किती द्राक्ष खावे? मधुमेही व्यक्तींनी कसे करावे सेवन? जाणून घ्या
तुमच्या आहाराचे नियोजन कसे करावे?
ट्रेकिंगसाठी तयारीच्या टप्प्यात आहारात जास्त प्रमाणात प्रोटीन्स घ्या. नायट्रेट्स आणि बीटरूट ज्यूस समृद्ध असलेल्या पदार्थांवरदेखील लक्ष केंद्रित करा. कारण हे वासो-डायलेटर्स (vaso-dilators) आहेत ( हे पोषक तत्त्वांचे चांगल्या प्रकारे शोषण करण्यासाठी रक्तवाहिन्या उघडण्यास मदत करते. तसेच लॅक्टिक ॲसिड आणि नको असलेले घटक स्नायूंच्या पेशींमधून बाहेर टाकले जातील याचीही ते खात्री देतात. यामुळे थकवा आणि वेदना जाणवतात.)
लॅक्टिक ॲसिड हे ॲनेरोबिक मेटाबॉल्जिमचे बायप्रॉडक्ट आहे, ज्यामध्ये शरीर ऑक्सिजन न वापरता शरीरात ऊर्जा निर्माण करते. यामध्ये उच्च पातळी गाठण्याचे तुमचे ध्येय असल्यास ते तुमची सहनशीलता आणि गती कमी करू शकते.
लॅक्टिक ॲसिडचा संचय कमी करण्यासाठी, थकवा कमी करण्यासाठी आणि थकवा अनुभवण्यापूर्वीच तुम्ही स्वत:ची मर्यादा आणखी काही वेळ वाढवण्यासाठी तुम्ही बीटा-अलानाइन सप्लिमेंटदेखील घेऊ शकता.
ट्रेकिंगला जाताना ग्रॅनोला बार आणि इलेक्ट्रोलाइट्स घ्या पण ट्रेकच्या आधी तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यावर त्यांचा कसा परिणाम होतो हे तपासा; कारण काही लोकांना ग्रॅनोला बारचा त्रास होऊ शकतो. हायड्रेशन म्हणजेच शरीरातील पुरेशी पाण्याची पातळी राखणे, तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढविणे आणि झटपट ऊर्जा मिळविण्यासाठी तुम्ही इलेक्ट्रोलाइट्स, ओरल रीहायड्रंट सोल्युशन (ORS) पाऊच किंवा जेल घेऊ शकता, जे तुम्हाला २५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स देतात आणि जे तुमचे शरीर प्रत्येक तासाला पचवू शकते. इतर पर्याय म्हणजे लिंबू पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्सदेखील वापरू शकता.
हेही वाचा – द्राक्षांमुळे कोलेस्टॉलची पातळी कमी होते का? ह्रदयाच्या आरोग्यावर कसा होतो परिणाम?
ट्रेकदरम्यान कसे खावे?
सहसा, ट्रेकर्स पहाटे ४.३० ते ५ च्या दरम्यान केव्हाही निघतात त्यामुळे फक्त एक किंवा दीड तास आधी, जॅम सँडविच/पीनट बटर सँडविच/इडली/तृणधान्यांसह दूध/मुसळीसह दही/लापशी असे आणि हलके आणि ऊर्जा देणारे पदार्थ खा. इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक प्या. उच्च पातळीच्या उंचीवर प्रोटीन सिंथेसिस प्रभावित होत असल्याने प्रोटीन सप्लिमेंट आहारात घ्या. दर तीन तासांनी १० ते १५ ग्रॅम प्रोटीन पावडर कोणत्याही आवडीच्या पदार्थात मिसळा. दर १.५ ते २ तासांनी ५०० मि.लि. ते १ लिटर पाणी किंवा इतर पेय प्या.
ट्रेक दरम्यान, प्रशिक्षणादरम्यान चांगल्या आणि योग्य सूचनांचा वापर करा आणि तुमचे शरीर देत असलेल्या संकेतांकडे लक्ष द्या.
शरीराला हायड्रेट करा: इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक पिणे/मिठाची गोळी वापरणे + स्पोर्ट्स ड्रिंक /कार्बोहायड्रेटवर आधारित जेल वापरणे + विशेषत: पाणी पिणे.
शरीराची ऊर्जा वाढवा: आतड्यांसाठी हलक्या पर्यायांचा विचार करा. दर दोन तासांनी केळी, ग्रॅनोला बार आणि ड्रायफ्रूट लाडू, फळे यांसारख्या गोष्टींचे सेवन करा.
दुपारचे जेवण: डाळ तांदूळ/रसम तांदूळ/डाळ खिचडी/पुलाव/थेपला/ गूळ चपाती रोल यांसारख्या साध्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. ज्यात साधा जीरा बटाटा, दही किंवा अंडी यांचाही समावेश करू शकता.
ट्रेकनंतर: ऊर्जा वाढवण्याकडे आणि झीज भरून काढण्याकडे लक्ष केंद्रित करा. त्यामुळे फळे/फळांचे रस/उसाचा रस/सँडविच+अंडी किंवा प्रोटीन सप्लिमेंट घ्या.
रात्रीचे जेवण: प्रोटीन्स असलेले दुपारच्या जेवणासारखेच (मांस/अंडी/पनीर/दूध) पर्याय निवडू शकता.
काय टाळावे : फॅट्स असलेले आणि अनावश्यक साखर असलेले पदार्थ टाळा. मॅगीसारखे इन्स्टंट नूडल्स नक्कीच टाळावे.
शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ वाढत असल्याने, आपल्याला अँटिऑक्सिडंट्सची आवश्यकता असते. त्यामुळे तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी फळे, भाज्या आणि काजू खा. जर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध अन्न सतत मिळत नसेल तर व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंट आहारात घ्या. सर्वात शेवटी महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा, सुरुवातीपासून तमच्या वैयक्तिक आहार योजनेवर भर द्या.
