दररोज ३५ ते ४०मिनिटे व्यायाम केल्याने तुमची HbA1c संख्या (तीन महिन्यांमधील रक्तातील साखरेच्या पातळीची सरासरी संख्या) ०.७ टक्क्यांनी कमी होऊ शकते. व्यायाम करणे आवश्यक आहे, पण आहारदेखील महत्त्वाचा आहे. अनेकांना असा प्रश्न पडतो की, व्यायाम करण्याआधी आहार घ्यावा की व्यायामानंतर? जे लोक इन्सुलिन वापरत आहे, त्यांनी व्यायाम करावा का? अनियंत्रित मधुमेह असलेल्यांना व्यायाम करण्याचे काही धोके आहेत का? याबाबत मॅक्स हेल्थकेअरच्या एंडोक्राइनोलॉजी अँड डायबेटिसचे अध्यक्ष आणि प्रमुख डॉ. अंबरीश मिथल यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले की, “जर तुम्हाला रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवायचे असेल तर तुम्ही व्यायाम, खाणे आणि औषधोपचार यात समतोल राखला पाहिजे.”
व्यायाम करण्यापूर्वी नियोजन कसे करावे?
तुम्ही व्यायाम करण्यास सुरुवात करत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. विशेषत: टाइप १ मधुमेह असलेल्या, वृद्ध किंवा हृदयविकार असलेल्यांना अचानक व्यायाम सुरू करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. हळूहळू व्यायाम करण्यास सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमची व्यायामाची पातळी वाढवा. जर तुम्ही औषधांशिवाय टाइप २ मधुमेह नियंत्रित करत असाल, तर तुम्हाला व्यायामापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासण्याची गरज नाही. जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा इतर औषधे घेत असाल, जसे की, सल्फोनील्युरियास (ग्लिमेपिराइड, ग्लिक्लाझाइड) ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते, तर व्यायाम करण्यापूर्वी १५ ते ३० मिनिटे आधी तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीची चाचणी करा.
जर व्यायामापूर्वी तुमची रक्तातील साखरेची पातळी १०० एमजी/ डीएलपेक्षा कमी असेल तर १५-२० ग्रॅम कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घ्या. उदा. एखादे ताजे फळ, गोड नसलेले पीनट बटरचे अर्धे सँडविच, अर्धा कप ओट्स, एक कप साखर नसलेले दही, ग्रीक योगर्ट(दह्याचा एक प्रकार) आणि फळे इ.
जर व्यायामापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी ३०० एमजी/ डीएलपेक्षा जास्त असेल तर व्यायाम करणे धोकादायक ठरू शकते; कारण हे प्रमाण सुरक्षितपणे व्यायाम करण्यासाठी खूप जास्त आहे. विशेषत: जर तुम्ही इन्सुलिन घेत असाल तर. अशावेळी लघवीची चाचणी करून त्यात केटोन्सचे प्रमाण किती आहे ते पाहा. जेव्हा शरीरात पुरेश्या प्रमाणात इन्सुलिन नसते, तेव्हा केटोन्स इन्सुलिनची निर्मिती करतात आणि ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी फॅट्सचा वापर करतात. जेव्हा शरीरात केटोन्सची उच्च पातळी असेल तेव्हा व्यायाम करणे धोकादायक ठरू शकते, त्यामुळे केटोॲसिडोसिस (ketoacidosis) नावाची स्थिती निर्माण होऊ शकते, ज्यामध्ये तीव्र ओटीपोटात दुखणे किंवा वारंवार उलट्या होणे अशी लक्षणे दिसतात.
खाल्ल्यानंतर काही वेळाने किमान एक तास व्यायाम करा, जेणेकरून तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुरक्षित पातळीमध्ये राहील. अन्नाचे सेवन केल्यानंतर तीन-चार तासांनंतर जेव्हा शरीर फॅट्सचा वापर करू लागते, तेव्हा व्यायाम केल्यास अधिक फायदा होतो.
हेही वाचा- उन्हाळ्यात पाण्यात चिमूटभर मीठ टाकून प्यावे का? डॉक्टर काय सांगतात वाचा….
व्यायामादरम्यान रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होतेय याकडे लक्ष द्या.
व्यायामादरम्यान, इन्सुलिन किंवा औषधे घेणाऱ्या व्यक्तीला रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्याचा धोका असतो. जर तुम्ही दीर्घकाळ व्यायाम करत असाल तर व्यायामादरम्यान, दर ३० मिनिटांनी साखरेची पातळी तपासणे हे एक आव्हान असले तरी ते आवश्यक आहे. चांगली गोष्ट अशी की, जर तुम्ही चांगल्या किंवा मध्यम प्रमाणात टाइप २ मधुमेह नियंत्रित करणारी व्यक्ती असाल आणि मेटफॉर्मिन, DPP4 इनहिबिटर (sita-, lina- किंवा vildagliptin) किंवा SGLT2 इनहिबिटर (empa-, dapa-, किंवा canagliflozin) सारखी औषधे घेत असाल तर शरीरात पुरेशा प्रमाण पातळी राखण्याशिवाय व्यायाम करताना कोणतीही मोठी खबरदारी घेणे आवश्यक नाही. ही औषधे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करत नाहीत.
सतत ग्लुकोज मॉनिटरिंग वापरणे ही या क्षेत्रातील महत्त्वाची प्रगती आहे. यासाठी शरीराला ग्लुकोज सेन्सर जोडलेला असतो, जे रक्तातील ग्लुकोज सतत नोंदवते. मधुमेह असलेल्या लोकांची संख्या वाढत असताना, विशेषत: इन्सुलिन घेणारे रुग्ण वापरण्यास सोपी उपकरणांची निवड करत आहेत.
जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी ७०/ mg/dl पेक्षा कमी होत असेल तर थरथरणे, चक्कर येणे, चक्कर येणे किंवा मुर्च्छा येणे अशी लक्षणे दिसतात. ही लक्षणे जाणवल्यास त्वरित व्यायाम करणे थांबवा आणि १५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घ्या. उदा. ग्लुकोजच्या गोळ्या किंवा पावडर, तीन चमचे साखर, कँडी, शीतपेय किंवा फळांचा रस घ्या. १५ मिनिटांनंतर तुमची रक्तातील साखरेची पातळी पुन्हा तपासा. तुम्ही ७०0mg/dl साखरेची पातळी गाठेपर्यंत वर सांगितलेल्या गोष्टी पुन्हा पुन्हा करत राहा. जर तुम्हाला रक्तातील साखरेच्या पातळीवर गंभीर प्रतिक्रिया जाणवत असेल तर २४ तास व्यायाम टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.
हेही वाचा – तुम्हाला जंक फूड खाण्याचे व्यसन आहे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या कशी सोडावी ही वाईट सवय
व्यायामानंतर रक्तातील साखरेची पातळी केव्हा तपासावी?
जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा सल्फोनील्युरिया घेत असाल, तर तुम्ही व्यायाम पूर्ण करताच पुढील तीन-चार तासांसाठी दर तासाला तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीची तपासणी करा. व्यायामामुळे तुमच्या स्नायू आणि यकृतामध्ये साठलेल्या साखरेचा उपयोग होतो. हा साठा व्यायामानंतर शरीराद्वारे पुन्हा भरला जातो, ज्यासाठी ते रक्तातील साखरेचा वापर करते. त्यामुळे बराच वेळ कसरत केल्यानंतर काही तासांनी रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी (delayed hypoglycaemia) होऊ शकते.
सुकामेवा, भाजलेले चणे, अंडी आणि उकडलेली रताळ्याची कोशिंबीर यांसारखे स्लो-ॲक्टिंग कार्बोहायड्रेट्स असलेले स्नॅक घेतल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीत घट टाळता येऊ शकते. व्यायामानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी असल्यास कर्बोदकयुक्त पदार्थांचा नाश्ता करा.
फक्त मूलभूत गोष्टींचे पालन करा आणि आपल्या व्यायामाचा आनंद घ्या.
