Health Special रजोनिवृत्ती म्हटलं की अनेकदा सरसकट “आता काय शरीर कुरबूर करणारच किंवा आता शुगर वगैरे होणारच किंवा एकदा साठी उलटली की, चिडचिड व्हायचीच” असा सूर लागतो. गेल्या काही वर्षात अनेक स्त्रीरोग तज्ज्ञांनी रजोनिवृत्ती, आताच्या पिढीची जीवनशैली, थोडं अलीकडे सरकलेलं रजोनिवृत्तीच वय याबद्दल समाजात जागृती निर्माण करायला सुरुवात केली आहे. अनेक सुजाण महिलांनी रजोनिवृत्ती दरम्यान होणाऱ्या शारीरिक आणि मानसिक ताणाबद्दल खुल्याने चर्चा करायला सुरुवात केली आहे. नक्की काय होत यादरम्यान ? महिलांना जाणवणारे शरीरातील बदल त्यांच्या मानसिकतेवर कसा परिणाम करतात आणि या सगळ्यात आहार-विहाराचा काय संबंध आहे याबद्दल या लेखात जाणून घेऊ
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
रजोनिवृत्तीच्या वाढत्या तक्रारी
“आता माझं व्यायामाचं वय नाहीये. पण तरीही मी थोडे थोडे बसके व्यायाम करते. आणि अध्ये मध्ये चालतेपण.
आताशा हाडं दुखतात. हे सगळं खरं तर माझ्या आजीला त्रास व्हायचे, पण अलीकडे म्हातारपण थोडं लवकरच आल्यासारखं वाटतं ” दीप्ती -वय वर्ष ५०
“मला नं बाकी इतका त्रास नाहीये पण कधी कधी एकदम लघवी करताना दुखत. आणि कधी कधी एकदम चमक येते ओटीपोटात. आणि गुडघेदुखी तर चाळिशीतच सुरु झालीये मला.” कस्तुरी -वय वर्ष ६१
“आता माझ्या वयात कसलं डाएट न काय; पण तरीही तोंडाला दुर्गंधी येत राहते आणि अर्धा तास चाललं तरी पटकन दुखत राहत . मी अंड खाल्लं किंवा दूध वगैरे प्यायले की, काही नाही वाटत . पण एरव्ही जरा नेहमीच होत चाललंय. काय करता येईल?” माधवी -वय वर्ष ५८
“ मला फक्त पन्नाशीत शुगर सुरु झालीये. आणि आता औषधं घेते मी वेळेत त्यामुळे ते कंट्रोल मध्येपण आलंय. पण मला वाटतं मी जरा जास्त रफेज खातेय. अति सलाड खाणं बरं नव्हे नाही? त्याने मला गॅसेस फार होऊ लागलेत. मी ती फायबर पावडर घेतली तर चालेल का ?” सुमेधा -वय वर्ष ६८
“मला न अलीकडे अचानक खूप एकटं वाटतं आणि उगीच सगळ्याचाच राग येतो. आणि कोणावर तरी एकदम तो राग निघतो. नंतर वाटतं जरा जास्त झालं. उगाचच इतकं दुखत राहत -कधी पाठ , कधी हात -इतकं हेल्पलेस वाटतं. घरी एकटं असल्यावर जास्त जाणवत राहत” कार्तिकी -वय वर्ष ६५
हेही वाचा…रक्तशर्करेच्या नियंत्रणासाठी आहारात करा ‘या’ पदार्थांचा समावेश
रजोनिवृत्तीचं वय
तुम्हाला वाटेल हे काय किस्से आहेत? आणि नक्की काय म्हणायचंय काय? तर हे सगळे किस्से सांगण्याचा मुद्दा या सगळ्या स्त्रियांची वय आणि त्यांना होणारे शारीरिक आणि मानसिक त्रास. रजोनिवृत्ती – आपल्याकडे क्वचितच मोकळेपणाने बोलला जाणारा विषय! रजोनिवृत्ती साधारण ४० ते ५० या वयात येते- म्हणजे स्त्रियांची मासिक पाळी येणे बंद होते. रजोनिवृत्ती नैसर्गिक स्वरूपात आणि काही कारणास्तव शस्त्रक्रियेमुळे सुद्धा येऊ शकते.
रजोनिवृत्तीकाळात आहारात बदल
नैसर्गिक: चाळीशीच्या उत्तरार्धात किंवा पन्नाशी सुरु होत असताना शरीरातील इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होऊ लागते आणि मासिक पाळी येणे थांबते.
वैद्यकीय कारणांमुळे येणारी रजोनिवृत्ती: किमोथेरपी, आनुवंशिकता किंवा काही औषधांमुळे देखील येऊ शकते.
संप्रेरकांच्या कमी होणाऱ्या प्रमाणामुळे शरीरातील आवश्यक पोषणतत्वांच्या शरीरातील प्रमाणावर देखील परिणाम होतो. शरीरातील हाडांच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. व्यायाम करण प्रत्येक वयोमानाच्या स्त्रीसाठी आवश्यक असतं. त्याने सांधे , हाडे आणि शारीरिक रचना तंदुरुस्त राहण्यासाठी मदत होते. आहार पोषक असणे प्रत्येकासाठीच आवश्यक असते मात्र रजोनिवृत्ती दरम्यान आहारात बदल करणे गरजेचे ठरते.
रजोनिवृत्ती दरम्यान निद्रानाशाची समस्या उद्भवणाऱ्या स्त्रियांसाठी दूध, कॅमोमाइल, जास्वंद चहाने उत्तम परिणाम दिसून येतात. अनेकदा शारीरिक तक्रारींसाठी पाण्याचे अत्यल्प प्रमाण हे प्रमुख कारण असू शकते. रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे ओटीपोटात गरम चमक जाणवणे, लघवी करताना जळजळ होणे, अचानक गॅसेस होणे यासारखी अनेक लक्षणे पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण वाढविल्याने कमी होऊ शकतात.
हेही वाचा…कलिंगड आणि टरबूज; मधुमेहींसाठी कोणते फळ खाणे आहे सुरक्षित? तज्ज्ञांचे काय आहे मत…
आहाराचे नियमन
आहारातील ऊर्जेचे प्रमाण जाणून त्याप्रमाणे आहार नियमन करावे. कोणत्याही प्रकारचे उपवास करताना दिवसभर भरपूर पाणी आणि कंदमुळेखाणे उत्तम. काकडी-पुदिना -लिंबू रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवून सकाळी हे पाणी पिणे उत्तम.
आहारात ताजे दही, ताजे खोबरे यांचा आवर्जून वापर करावा. खूप जास्त प्रमाणात कच्च्या भाज्या खाण्यापेक्षा भाज्या शिजवून आहारात समाविष्ट कराव्यात. मैदा, साखर आणि तेलकट खाद्यपदार्थांपासून दूर राहावे. अननस, पेरू, डाळिंब, कैरी, संत्री, लिंबू , सफरचंद, टरबूज, पपनस यासारख्या फळांचा समावेश आहारात करावा. आहारात शेवगा, कोबी, फ्लॉवर, दुधी, भेंडी या फळभाज्यांच्या समावेश करावा. तेलबियांमध्ये विशेषतः तीळ, जवस, भोपळ्याच्या बिया नियमितपणे आहारात असाव्यात. दाण्यापासून तयार केलेले तेल जेवण करण्यासाठी वापरावे. लसूण, कांदा यांचे प्रमाण बेताचेच ठेवावे. गव्हाचा चीक, नाचणीचा चीक आवर्जून खावा. पाव, बटर, रस्क, बिस्किटे, पेस्ट्री वर्ज्य करावीत. मांसाहार करणाऱ्यांनी मसालेदार (जळजळीत ), तेलकट मांसाहाराचे प्रमाण कमी ठेवावे. शक्यतो, सूर्यास्तानंतर जेवणे कमी करावे. कॅमोमाइल, गुलाब, जास्वंद यासारख्या फुलांच्या अर्काचे पाणी आहारात समाविष्ट करावे. मखाने, चणे, शेंगदाणे मधल्या वेळेलच्या आहारात असावेत. दारू, सिगारेट किंवा कोणत्याही व्यसनापासून दूर राहावे. हे झालं आहारातील पथ्यांबाबत.
आता नेमकं आहाराचं प्रमाण किंवा स्वरूप कसं असावं याबाबत देखील जाणून घेऊया .
रजोनिवृत्ती दरम्यान साधारण खालीलप्रमाणे आहार ठेवावा.
सकाळी उठल्यावर: रात्रभर काकडी -पुदिना भिजवून ठेवलेले पाणी.
नाश्ता: पालक पराठा + जवस चटणी.
सकाळचे खाणे: पेरू/ सफरचंद
दुपारचे जेवण : चपाती + मेथीची भाजी + मूगडाळ-खिचडी +तीळ चटणी
जेवणांनंतर अर्ध्या तासाने ताक
संध्याकाळचे खाणे: गव्हाचा चीक – चणे + जास्वंद अर्क असणारा चहा
रात्रीचे जेवण: पोळी + मूग उसळ + डाळ-भात
झोपताना : हळद-दूध
संप्रेरकांचे संतुलन आहार विहार या दोन्हीवर अवलंबून आहे. त्यामुळे उत्तम झोप आणि आवश्यक व्यायाम यांचेदेखील भान ठेवणे आवश्यक आहे .
रजोनिवृत्तीच्या वाढत्या तक्रारी
“आता माझं व्यायामाचं वय नाहीये. पण तरीही मी थोडे थोडे बसके व्यायाम करते. आणि अध्ये मध्ये चालतेपण.
आताशा हाडं दुखतात. हे सगळं खरं तर माझ्या आजीला त्रास व्हायचे, पण अलीकडे म्हातारपण थोडं लवकरच आल्यासारखं वाटतं ” दीप्ती -वय वर्ष ५०
“मला नं बाकी इतका त्रास नाहीये पण कधी कधी एकदम लघवी करताना दुखत. आणि कधी कधी एकदम चमक येते ओटीपोटात. आणि गुडघेदुखी तर चाळिशीतच सुरु झालीये मला.” कस्तुरी -वय वर्ष ६१
“आता माझ्या वयात कसलं डाएट न काय; पण तरीही तोंडाला दुर्गंधी येत राहते आणि अर्धा तास चाललं तरी पटकन दुखत राहत . मी अंड खाल्लं किंवा दूध वगैरे प्यायले की, काही नाही वाटत . पण एरव्ही जरा नेहमीच होत चाललंय. काय करता येईल?” माधवी -वय वर्ष ५८
“ मला फक्त पन्नाशीत शुगर सुरु झालीये. आणि आता औषधं घेते मी वेळेत त्यामुळे ते कंट्रोल मध्येपण आलंय. पण मला वाटतं मी जरा जास्त रफेज खातेय. अति सलाड खाणं बरं नव्हे नाही? त्याने मला गॅसेस फार होऊ लागलेत. मी ती फायबर पावडर घेतली तर चालेल का ?” सुमेधा -वय वर्ष ६८
“मला न अलीकडे अचानक खूप एकटं वाटतं आणि उगीच सगळ्याचाच राग येतो. आणि कोणावर तरी एकदम तो राग निघतो. नंतर वाटतं जरा जास्त झालं. उगाचच इतकं दुखत राहत -कधी पाठ , कधी हात -इतकं हेल्पलेस वाटतं. घरी एकटं असल्यावर जास्त जाणवत राहत” कार्तिकी -वय वर्ष ६५
हेही वाचा…रक्तशर्करेच्या नियंत्रणासाठी आहारात करा ‘या’ पदार्थांचा समावेश
रजोनिवृत्तीचं वय
तुम्हाला वाटेल हे काय किस्से आहेत? आणि नक्की काय म्हणायचंय काय? तर हे सगळे किस्से सांगण्याचा मुद्दा या सगळ्या स्त्रियांची वय आणि त्यांना होणारे शारीरिक आणि मानसिक त्रास. रजोनिवृत्ती – आपल्याकडे क्वचितच मोकळेपणाने बोलला जाणारा विषय! रजोनिवृत्ती साधारण ४० ते ५० या वयात येते- म्हणजे स्त्रियांची मासिक पाळी येणे बंद होते. रजोनिवृत्ती नैसर्गिक स्वरूपात आणि काही कारणास्तव शस्त्रक्रियेमुळे सुद्धा येऊ शकते.
रजोनिवृत्तीकाळात आहारात बदल
नैसर्गिक: चाळीशीच्या उत्तरार्धात किंवा पन्नाशी सुरु होत असताना शरीरातील इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होऊ लागते आणि मासिक पाळी येणे थांबते.
वैद्यकीय कारणांमुळे येणारी रजोनिवृत्ती: किमोथेरपी, आनुवंशिकता किंवा काही औषधांमुळे देखील येऊ शकते.
संप्रेरकांच्या कमी होणाऱ्या प्रमाणामुळे शरीरातील आवश्यक पोषणतत्वांच्या शरीरातील प्रमाणावर देखील परिणाम होतो. शरीरातील हाडांच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. व्यायाम करण प्रत्येक वयोमानाच्या स्त्रीसाठी आवश्यक असतं. त्याने सांधे , हाडे आणि शारीरिक रचना तंदुरुस्त राहण्यासाठी मदत होते. आहार पोषक असणे प्रत्येकासाठीच आवश्यक असते मात्र रजोनिवृत्ती दरम्यान आहारात बदल करणे गरजेचे ठरते.
रजोनिवृत्ती दरम्यान निद्रानाशाची समस्या उद्भवणाऱ्या स्त्रियांसाठी दूध, कॅमोमाइल, जास्वंद चहाने उत्तम परिणाम दिसून येतात. अनेकदा शारीरिक तक्रारींसाठी पाण्याचे अत्यल्प प्रमाण हे प्रमुख कारण असू शकते. रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे ओटीपोटात गरम चमक जाणवणे, लघवी करताना जळजळ होणे, अचानक गॅसेस होणे यासारखी अनेक लक्षणे पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण वाढविल्याने कमी होऊ शकतात.
हेही वाचा…कलिंगड आणि टरबूज; मधुमेहींसाठी कोणते फळ खाणे आहे सुरक्षित? तज्ज्ञांचे काय आहे मत…
आहाराचे नियमन
आहारातील ऊर्जेचे प्रमाण जाणून त्याप्रमाणे आहार नियमन करावे. कोणत्याही प्रकारचे उपवास करताना दिवसभर भरपूर पाणी आणि कंदमुळेखाणे उत्तम. काकडी-पुदिना -लिंबू रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवून सकाळी हे पाणी पिणे उत्तम.
आहारात ताजे दही, ताजे खोबरे यांचा आवर्जून वापर करावा. खूप जास्त प्रमाणात कच्च्या भाज्या खाण्यापेक्षा भाज्या शिजवून आहारात समाविष्ट कराव्यात. मैदा, साखर आणि तेलकट खाद्यपदार्थांपासून दूर राहावे. अननस, पेरू, डाळिंब, कैरी, संत्री, लिंबू , सफरचंद, टरबूज, पपनस यासारख्या फळांचा समावेश आहारात करावा. आहारात शेवगा, कोबी, फ्लॉवर, दुधी, भेंडी या फळभाज्यांच्या समावेश करावा. तेलबियांमध्ये विशेषतः तीळ, जवस, भोपळ्याच्या बिया नियमितपणे आहारात असाव्यात. दाण्यापासून तयार केलेले तेल जेवण करण्यासाठी वापरावे. लसूण, कांदा यांचे प्रमाण बेताचेच ठेवावे. गव्हाचा चीक, नाचणीचा चीक आवर्जून खावा. पाव, बटर, रस्क, बिस्किटे, पेस्ट्री वर्ज्य करावीत. मांसाहार करणाऱ्यांनी मसालेदार (जळजळीत ), तेलकट मांसाहाराचे प्रमाण कमी ठेवावे. शक्यतो, सूर्यास्तानंतर जेवणे कमी करावे. कॅमोमाइल, गुलाब, जास्वंद यासारख्या फुलांच्या अर्काचे पाणी आहारात समाविष्ट करावे. मखाने, चणे, शेंगदाणे मधल्या वेळेलच्या आहारात असावेत. दारू, सिगारेट किंवा कोणत्याही व्यसनापासून दूर राहावे. हे झालं आहारातील पथ्यांबाबत.
आता नेमकं आहाराचं प्रमाण किंवा स्वरूप कसं असावं याबाबत देखील जाणून घेऊया .
रजोनिवृत्ती दरम्यान साधारण खालीलप्रमाणे आहार ठेवावा.
सकाळी उठल्यावर: रात्रभर काकडी -पुदिना भिजवून ठेवलेले पाणी.
नाश्ता: पालक पराठा + जवस चटणी.
सकाळचे खाणे: पेरू/ सफरचंद
दुपारचे जेवण : चपाती + मेथीची भाजी + मूगडाळ-खिचडी +तीळ चटणी
जेवणांनंतर अर्ध्या तासाने ताक
संध्याकाळचे खाणे: गव्हाचा चीक – चणे + जास्वंद अर्क असणारा चहा
रात्रीचे जेवण: पोळी + मूग उसळ + डाळ-भात
झोपताना : हळद-दूध
संप्रेरकांचे संतुलन आहार विहार या दोन्हीवर अवलंबून आहे. त्यामुळे उत्तम झोप आणि आवश्यक व्यायाम यांचेदेखील भान ठेवणे आवश्यक आहे .
