अपुऱ्या झोपेमुळे आरोग्यावर होणारा परिणाम कसा थांबवायचा? हे व्यायाम ठरू शकतात फायदेशीर? हेल्थ एक्सपर्टकडून जाणून घ्या

संशोधकांच्या मते, व्यायामामुळे खराब झोपेचे परिणाम संतुलित करण्यात मदत होऊ शकते. जसे की, जळजळ कमी होणे किंवा चयापचय सुधारणे आणि सिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम ॲक्टिव्हिटी (sympathetic nervous system activity ) चे नियंत्रण करता येते. व्यायामामुळेॲडेनोसिन नावाचे रसायन तयार होते, जे नैसर्गिक झोपेसाठी मदत करते. आपण दिवसभरात जितके जास्त ॲडेनोसिन तयार करतो, तितकी अधिक शांत झोप लागते आणि जे एक किंवा दोन रात्री झोप पूर्ण न झाल्याने होणाऱ्या समस्यांना तोंड देण्यासाठी मदत करू शकते.

”भारतीय सर्वांगीण प्रणालींने (Indian holistic system) नेहमी तुमच्या शारीरिक हालचाली आणि झोपेचे प्रमाण (तास) ऐवजी झोपेच्या गुणवत्ता यांच्यातील थेट संबंधांवर जोर दिला आहे.” असे हॉलिस्टिक हेल्थ एक्सपर्ट डॉ. मिकी मेहता (holistic health expert Dr Mickey Mehta) यांनी इंडियन एक्सप्रेसला सांगितले.

जे लोक प्राणायाम, योगासने आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण चांगल्या प्रकारे करतात, त्यांना नक्कीच चांगली झोप मिळेल. पण लक्षात ठेवा, व्यायाम (intense exercises) संध्याकाळी करू नये, अन्यथा मेलाटोनिन नावाचे संप्रेरक तयार होणार नाही. मेलाटोनिन हे झोपे-जागण्याच्या चक्रासाठी आणि circadian rhythm
किंवा शरीराचे वेळापत्रक राखण्यासाठी जबाबदार आहे.

हेही वाचा – टोमॅटो, बटाटा आणि वांग्यांचे सेवन करणे आरोग्यासाठी सुरक्षित आहे का? जाणून घ्या आहारतज्ज्ञांकडून….

तर, संध्याकाळी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम चांगले काम करतात? स्ट्रेच वर्कआउट्स किंवा चालणे, ज्यानंतर तुम्ही बराचवेळ गरम पाण्याने अंघोळ केल्यास तुम्हाला चांगली झोप येण्यास मदत होऊ शकते. तुमच्या क्षमतेनुसार तीन ते सात मजल्यांच्या दरम्यान हळूहळू पायऱ्या चढणे, रात्री चांगली झोप आणण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. संध्याकाळी पोहण्यामुळे रात्री चांगली झोप येते, विशेषत: जेव्हा तुम्ही गूळ, केशर आणि थोडे जायफळ मिसळलेल्या कॅमोमाइल टी घेऊन स्वतःला शांत केल्यास.

झोपेच्या व्यवस्थापनात आहार आणि वजन तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावतात. लवकर आणि हलके जेवण उत्तम काम करते. एका वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, कमी झोपणारे लोक (दररोज सात तासांपेक्षा कमी झोपतात) हे पुरेशी झोप घेणाऱ्या लोकांपेक्षा दररोज ३०० कॅलरी जास्त खातात. याचे कारण असे की, कमी झोपेमुळे भुकेचे हॉर्मोन्स वाढतात. ही भूक जास्त फॅट्स असलेले पदार्थ खाऊनच शांत होते. दीर्घ कालावधीत ही रोजची वाढ लठ्ठपणाचा धोका वाढवण्यासाठी कारणीभूत ठरू शकते.

हेही वाचा – निरोगी डोळ्यांसाठी योगा ठरेल फायदेशीर! डोळ्यांचा संसर्ग टाळण्यासाठी काय सांगतात योग प्रशिक्षक, जाणून घ्या

शरीराचे वेळापत्रक हे झोप-जागण्याच्या चक्रांचे चांगले नियंत्रण करतात आणि भूक आणि कॅलरीजचे सेवन नियंत्रित करणार्‍या घ्रेलिन (ghrelin) आणि लेप्टिन (leptin) या हॉर्मोन्सच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम करतात. कमी झोपेचा कालावधी इतर संभाव्य कारणांशी संबंधित असू शकतो. ऑरोजेनिक (orogenic ) हॉर्मोन्स घ्रेलिनमध्ये वाढ झाल्यास ते भूक वाढवते आणि सॅच्युरेटिंग (saturating) हार्मोन्स लेप्टिनमध्ये घट झाल्यास थकवा किंवा ताणतणाव वाढतो, ज्याचा सामना करण्यासाठी जास्त अन्नाचे सेवन केले जाते. अन्नाचे कमी सेवन करूनही जेव्हा वजन कमी होत नाही तेव्हा भूक नियंत्रित करणार्‍या हार्मोन्सच्या पातळीतील बदल आणि कमी झोप यासाठी कारणीभूत ठरते. भूक नियंत्रित करणार्‍या हार्मोन्सचे चांगले संतुलन करण्यासाठी सुधारित ग्लुकोज सहिष्णुता (glucose tolerance) आणि कॉर्टिसोल (Cortisol) ची पातळी कमी होणे, तसेच झोपेचा कालावधी वाढणे आणि झोपेतील अडचणी दूर करणे आवश्यक आहे.

व्यायामाव्यतिरिक्त, मसाज किंवा ज्याला आपण निष्क्रिय व्यायाम (passive exercises) म्हणतो ते देखील झोपेची गुणवत्ता वाढवण्यास मदत करतात. मिठाच्या पाण्याने गरम बादलीने अंघोळ करा. हे तुमचा थकवा दूर करते, तुमचा ऑरा शुद्ध करते आणि नकारात्मकता काढून टाकते; शिवाय तुम्हाला गाढ झोप लागेल.