तुम्ही स्नॅक्स म्हणून बदाम सोडून सर्व प्रकारच्या सुकामेव्याचे सेवन करता. बदामचे सेवन स्नॅक्स म्हणून करत नाही, कारण तुम्हाला असे वाटते की, जरी त्यात चांगले फॅट्स असले तरी ते जास्त प्रमाणात फॅट्स आहेत, पण तुम्हाला माहीत आहे का, की सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही बदाम खाऊ शकता. युनिव्हर्सिटी ऑफ साऊथ ऑस्ट्रेलियाच्या नव्या संशोधनातून ही माहिती समोर आली आहे.
हा एक मोठा अभ्यास आहे, ज्यामध्ये संशोधकांना असे आढळले की, शरीराला ऊर्जा देणाऱ्या आहारामध्ये बदामाचा समावेश केल्याने सहभागींचे सात किलोपर्यंत वजन कमी झाले आणि त्याचबरोबर ह्रदयाच्या आरोग्यामध्येही सुधारणा होण्यास मदत झाली होती.
वजन कमी करण्यासाठी बदाम कसे मदत करतात
”बदाममध्ये जास्त प्रमाणत प्रथिने आणि फायबर्स असतात आणि दोन्हीच्या सेवनानंतर बराचवेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि लवकर भूक लागत नाही. त्यामुळे टान्स फॅट्स असलेले जंक फूड खाणे तुम्ही टाळू शकता. त्यामुळे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उदिष्ट साध्य करण्यात मदत होते” असे अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ डॉ प्रियंका रोहतगी सांगतात.
बदामच्या सेवनाबाबत चिंता का करू नये?
”बदामामध्ये भरपूर प्रमाणात फॅट्स घटक असतात आणि हे फॅट्स चांगले असले तरी त्याबाबत अनेक गैरसमज आहेत. हे चांगले फॅट्सही शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी चांगले नाही असा लोकांचा गैरसमज आहे. पण, कर्बोदक आणि प्रथिने पचवण्यापेक्षा जास्त वेळ चांगले फॅट्स पचवण्यासाठी लागतो. त्यामुळे चांगले फॅट्सचे सेवन केल्यामुळे तुमच्या विचार न करता स्नॅक्स खाण्याची आणि गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात अन्न खाण्याच्या सवयीवर नियंत्रण ठेवता येते.
फॅट्समध्ये प्रति ग्रॅम नऊ कॅलरीज असतात, तर कर्बोदकांमध्ये प्रति ग्रॅम चार कॅलरीज असतात. त्यामुळे तुम्ही जितके कर्बोदकांचे सेवन करायचे, त्याच्या निम्म्या प्रमाणात चांगले फॅट्सचे सेवन केल्यास तुमचे पोट भरून जाईल”, असे डॉ. रोहतगी यांनी सांगितले.
हेही वाचा – स्मृतीभ्रंश झालेल्या रुगांची काळजी घेणाऱ्यांनी कशी घ्यावी स्वत:ची काळजी? जाणून घ्या सोप्या टिप्स
तसेच जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांचे सेवन नियंत्रित करता आणि चांगल्या फॅट्सचे सेवन वाढविता, तेव्हा तुमच्या शरीराची चयापचय क्षमता सुधारते. त्यामुळे तुमचा फॅट्स बर्न करण्याचा दरही वाढतो. हे फॅट्स रक्तातील कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीमध्ये सुधारणा करू शकतात. त्यामुळे शरीरात निर्माण होणारा दाह किंवा जळजळ कमी होते आणि ते हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी मदत करते. ते तुमची ऊर्जेची पातळीदेखील वाढवते आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, असेही डॉ. रोहतगी यांनी सांगितले.
निरोगी आहारामध्ये फॅट्स अत्यंत आवश्यक आहेत. ”ठराविक प्रमाणात सातत्याने वजन कमी करण्यासाठी, सर्व मार्गदर्शक सूचनांनुसार, ऊर्जा मिळवण्यासाठी घेत असलेल्या आहाराच्या २०-३५ टक्के चांगले फॅट्सचे सेवन करावे”, असे डॉ. रोहतगी सांगतात.
एका भारतीय अभ्यासात बदाम सेवन केल्यामुळे फॅटस नियंत्रणदेखील होत असल्याचे दिसून आले.
ऊर्जा असलेल्या आहाराचे सेवन न वाढवता, बदाम खाऊन तुमच्या आहारात प्रथिने, आहारातील एकूण फायबर, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFAs), पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिडस् (PUFAs), व्हिटॅमिन ई आणि पोटॅशियम कसे समाविष्ट करता येतील हे एका भारतीय अभ्यासातून समोर आले आहे. याबाबत राष्ट्रीय मधुमेह, लठ्ठपणा आणि कोलेस्ट्रॉल फाउंडेशन (NDOC) सेंटर फॉर न्यूट्रिशन रिसर्चच्या डॉ. सीमा गुलाटी यांनी सांगितले की, “आम्ही २०१७ मध्ये याबाबत पहिले संशोधन केले होते. त्यामध्ये असे दिसून आले की, फॅट्स आणि दाहक पॅरामीटर्स सुधारण्यात बदाम मदत करतात. फॅट्स आणि जळजळ हे गैर-संसर्गजन्य रोगांचे मूळ कारण आहे. ‘इफेक्ट ऑफ अल्मंड सप्लिमेंटेशन ऑन ग्लायसेमिया अँड कार्डिओव्हस्कुलर रिस्क फॅक्टर्स इन एशियन इंडियन्स इन नॉर्थ इंडिया विथ टाइप २ डायबिटीज मेलिटस’ असे या संशोधनाचे नाव आहे, जे २४ आठवड्यांपर्यंत सुरू होते. संशोधनातील सहभागींनी शेवटी आपले मत नोंदवले की, ‘बदाम असलेल्या पूरक आहाराच्या सेवनानंतर त्यांच्या कंबरेचा घेर आणि कंबर उंचीचे गुणोत्तर (WhTR) लक्षणीयरित्या कमी झाला आहे. ”
हेही वाचा – वजन कमी करण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या केटो डाएटमुळे किडनी स्टोन होऊ शकतो? वाचा काय सांगतात तज्ज्ञ…
ऑस्ट्रेलियन अभ्यासात १०६ सहभागींनी नऊ महिने या आहाराचे पालन केले. वजन कमी करण्यासाठी तीन महिन्यांचा ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार, त्यानंतर वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी सहा महिन्यांचा ऊर्जा-नियंत्रित आहार). दोन्ही टप्प्यांमध्ये १५ टक्के सहभागींच्या ऊर्जेच्या सेवनात सालीसह बदामाचे सेवन केले.
सालीसह बदाम खा असे निष्कर्ष, हृदयाचे आरोग्य जपून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍या व्यक्तींना, आहारात सेवनसाठी व्यावहारिक (खाण्यायोग्य) पर्याय देतात. सरतेशेवटी, हे संशोधन सर्व फॅट्स समान प्रमाणात तयार होत नाहीत, या कल्पनेला समर्थन देते आणि वजन कमी करणाऱ्या लोकांसाठी बदामासारख्या भरपूर पौष्टिकमूल्य असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा, हा एक स्मार्ट पर्याय असू शकतो,” असे डॉ. रोहतगी यांनी पुढे स्पष्ट केले.
हा एक मोठा अभ्यास आहे, ज्यामध्ये संशोधकांना असे आढळले की, शरीराला ऊर्जा देणाऱ्या आहारामध्ये बदामाचा समावेश केल्याने सहभागींचे सात किलोपर्यंत वजन कमी झाले आणि त्याचबरोबर ह्रदयाच्या आरोग्यामध्येही सुधारणा होण्यास मदत झाली होती.
वजन कमी करण्यासाठी बदाम कसे मदत करतात
”बदाममध्ये जास्त प्रमाणत प्रथिने आणि फायबर्स असतात आणि दोन्हीच्या सेवनानंतर बराचवेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि लवकर भूक लागत नाही. त्यामुळे टान्स फॅट्स असलेले जंक फूड खाणे तुम्ही टाळू शकता. त्यामुळे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उदिष्ट साध्य करण्यात मदत होते” असे अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ डॉ प्रियंका रोहतगी सांगतात.
बदामच्या सेवनाबाबत चिंता का करू नये?
”बदामामध्ये भरपूर प्रमाणात फॅट्स घटक असतात आणि हे फॅट्स चांगले असले तरी त्याबाबत अनेक गैरसमज आहेत. हे चांगले फॅट्सही शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी चांगले नाही असा लोकांचा गैरसमज आहे. पण, कर्बोदक आणि प्रथिने पचवण्यापेक्षा जास्त वेळ चांगले फॅट्स पचवण्यासाठी लागतो. त्यामुळे चांगले फॅट्सचे सेवन केल्यामुळे तुमच्या विचार न करता स्नॅक्स खाण्याची आणि गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात अन्न खाण्याच्या सवयीवर नियंत्रण ठेवता येते.
फॅट्समध्ये प्रति ग्रॅम नऊ कॅलरीज असतात, तर कर्बोदकांमध्ये प्रति ग्रॅम चार कॅलरीज असतात. त्यामुळे तुम्ही जितके कर्बोदकांचे सेवन करायचे, त्याच्या निम्म्या प्रमाणात चांगले फॅट्सचे सेवन केल्यास तुमचे पोट भरून जाईल”, असे डॉ. रोहतगी यांनी सांगितले.
हेही वाचा – स्मृतीभ्रंश झालेल्या रुगांची काळजी घेणाऱ्यांनी कशी घ्यावी स्वत:ची काळजी? जाणून घ्या सोप्या टिप्स
तसेच जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांचे सेवन नियंत्रित करता आणि चांगल्या फॅट्सचे सेवन वाढविता, तेव्हा तुमच्या शरीराची चयापचय क्षमता सुधारते. त्यामुळे तुमचा फॅट्स बर्न करण्याचा दरही वाढतो. हे फॅट्स रक्तातील कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीमध्ये सुधारणा करू शकतात. त्यामुळे शरीरात निर्माण होणारा दाह किंवा जळजळ कमी होते आणि ते हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी मदत करते. ते तुमची ऊर्जेची पातळीदेखील वाढवते आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, असेही डॉ. रोहतगी यांनी सांगितले.
निरोगी आहारामध्ये फॅट्स अत्यंत आवश्यक आहेत. ”ठराविक प्रमाणात सातत्याने वजन कमी करण्यासाठी, सर्व मार्गदर्शक सूचनांनुसार, ऊर्जा मिळवण्यासाठी घेत असलेल्या आहाराच्या २०-३५ टक्के चांगले फॅट्सचे सेवन करावे”, असे डॉ. रोहतगी सांगतात.
एका भारतीय अभ्यासात बदाम सेवन केल्यामुळे फॅटस नियंत्रणदेखील होत असल्याचे दिसून आले.
ऊर्जा असलेल्या आहाराचे सेवन न वाढवता, बदाम खाऊन तुमच्या आहारात प्रथिने, आहारातील एकूण फायबर, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (MUFAs), पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिडस् (PUFAs), व्हिटॅमिन ई आणि पोटॅशियम कसे समाविष्ट करता येतील हे एका भारतीय अभ्यासातून समोर आले आहे. याबाबत राष्ट्रीय मधुमेह, लठ्ठपणा आणि कोलेस्ट्रॉल फाउंडेशन (NDOC) सेंटर फॉर न्यूट्रिशन रिसर्चच्या डॉ. सीमा गुलाटी यांनी सांगितले की, “आम्ही २०१७ मध्ये याबाबत पहिले संशोधन केले होते. त्यामध्ये असे दिसून आले की, फॅट्स आणि दाहक पॅरामीटर्स सुधारण्यात बदाम मदत करतात. फॅट्स आणि जळजळ हे गैर-संसर्गजन्य रोगांचे मूळ कारण आहे. ‘इफेक्ट ऑफ अल्मंड सप्लिमेंटेशन ऑन ग्लायसेमिया अँड कार्डिओव्हस्कुलर रिस्क फॅक्टर्स इन एशियन इंडियन्स इन नॉर्थ इंडिया विथ टाइप २ डायबिटीज मेलिटस’ असे या संशोधनाचे नाव आहे, जे २४ आठवड्यांपर्यंत सुरू होते. संशोधनातील सहभागींनी शेवटी आपले मत नोंदवले की, ‘बदाम असलेल्या पूरक आहाराच्या सेवनानंतर त्यांच्या कंबरेचा घेर आणि कंबर उंचीचे गुणोत्तर (WhTR) लक्षणीयरित्या कमी झाला आहे. ”
हेही वाचा – वजन कमी करण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या केटो डाएटमुळे किडनी स्टोन होऊ शकतो? वाचा काय सांगतात तज्ज्ञ…
ऑस्ट्रेलियन अभ्यासात १०६ सहभागींनी नऊ महिने या आहाराचे पालन केले. वजन कमी करण्यासाठी तीन महिन्यांचा ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार, त्यानंतर वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी सहा महिन्यांचा ऊर्जा-नियंत्रित आहार). दोन्ही टप्प्यांमध्ये १५ टक्के सहभागींच्या ऊर्जेच्या सेवनात सालीसह बदामाचे सेवन केले.
सालीसह बदाम खा असे निष्कर्ष, हृदयाचे आरोग्य जपून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्‍या व्यक्तींना, आहारात सेवनसाठी व्यावहारिक (खाण्यायोग्य) पर्याय देतात. सरतेशेवटी, हे संशोधन सर्व फॅट्स समान प्रमाणात तयार होत नाहीत, या कल्पनेला समर्थन देते आणि वजन कमी करणाऱ्या लोकांसाठी बदामासारख्या भरपूर पौष्टिकमूल्य असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा, हा एक स्मार्ट पर्याय असू शकतो,” असे डॉ. रोहतगी यांनी पुढे स्पष्ट केले.
