पुण्यात आयटी कंपनीमध्ये काम करणाऱ्या रेश्मा (नाव बदलले आहे) अत्यंत चिंतीत होत्या. कारण- त्यांची HbA1c ची पातळी (तीन महिन्यांतील सरासरी रक्तातील साखरेचे प्रमाण) वाढली असून, टाईप-२ मधुमेहाची लक्षणे दर्शवत होती. तेव्हा याबाबत त्यांनी त्यांच्या आहारतज्ज्ञांशी संवाद साधला. ती सडपातळ होती आणि गरजेपेक्षा जास्त आहार घेत नव्हती. तरीही असे कसे झाले? या शंकेने ती गोंधळली होती.
याबाबत पोषणतज्ज्ञ आणि व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट मैत्रेयी बोकील द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगतात, “रेश्माचे वजन सुमारे ६५ किलो होते; पण ती काय खाते याबाबत काळजी घेत नव्हती. ती बाहेरून जेवण मागवायची, उशिरा झोपायची आणि दिवसाची सुरुवात साखरयुक्त कोल्ड कॉफीने करायची. ती डेस्कवर तासन् तास बसून काम करीत होती. क्वचितच तासभर विश्रांती घेत असे किंवा फिरायला बाहेर जात असे.”
आहारामध्ये कोणत्या चुका करतात आजकालचे तरुण?
”अनेक तरुण आहारामध्ये कमी फायबर, कमी प्रथिने व जास्त कर्बोदके असलेल्या पदार्थांचे सेवन करतात. कारण- ते घरी तयार केलेले अन्न खात नाहीत आणि बाहेरचे पदार्थ खातात. जास्त फायबर असलेला आहार म्हणजे भरपूर प्रमाणात फळांचे सेवन करणे, भाज्या खाणे; ज्यामुळे जेवणानंतर अचानक वाढणारी साखर वाढणे टाळता येते. हे अन्न पचायला वेळ लागतो. त्यामुळे रक्तप्रवाहामध्ये सोडल्या जाणाऱ्या साखरेचा वेग मंदावतो. प्रथिनयुक्त आहार हा पचायला जड असला तरी त्यामुळे पोट भरलेले राहत असल्याने पटकन भूक लागत नाही. त्यामुळे तुमची स्नॅक्स खाण्याच्या इच्छेवर नियंत्रण ठेवता येते. प्रक्रिया केलेला कर्बोदके असलेला आहार पटकन पचवला जातो आणि त्यामुळे तुम्हाला लगेच भूक लागते. दर तासाने द्रव पदार्थांचे सेवन करीत राहिल्यामुळेही तुमची काहीतरी स्नॅक्स खाण्याची इच्छा होते,” असे बोकील यांनी सांगितले.
तरुण लोक नकळतपणे कमी फायबर्स असलेला आहार खातात; जसे की, पांढरा ब्रेड, पांढऱ्या सॉसचा पास्ता, पांढरा भात, पॅन केक, बर्गर इ. आणि अनेक जण नाश्त्यामध्ये अंडी किंवा चण्याच्या पिठाची पोळी खातात. हे पदार्थ उर्वरित दिवसाकरिता प्रथिनांची कमतरता भरून काढत नाहीत. आहारात पुरेशा प्रमाणात प्राणी आणि वनस्पतींमधून मिळणारी प्रथिने मिळवण्यासाठी मसूर, कडधान्ये, दही, बदाम, कॉटेज चीज, क्विनोआ, मांस, मासे आणि चिकन यांसारखे आहारात विविधता निर्माण करणारे पदार्थ उपयुक्त ठरू शकतात.
हेही वाचा – डिजेच्या दणदणाटामुळे हृदयावर होतोय गंभीर परिणाम, दोन तरुणांचा मृत्यू; जाणून घ्या काय सांगतात तज्ज्ञ…
यासाठी बैठ्या जीवनशैलीला दोष का दिला जातो?
“जास्त साखर असलेल्या पदार्थांचे सेवन करून, दीर्घ काळ बसून राहिल्याने ग्लुकोजची रेस्पिरेटर्सची संवेदनशीलता कमी होते. तसेच इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते. त्यामुळे रक्तातील मुक्त साखरेचे प्रमाण वाढू शकते आणि लक्षात न येणारा, पूर्णपणे विकसित झालेला मधुमेह होतो,”असे बोकील स्पष्ट करतात.
मग जेवणाच्या अनियमित वेळा, थोडासाही शारीरिक व्यायाम न करणे, उशिरा झोपणे, या सर्वांमुळे शरीराला त्रास होतो आणि मधुमेहाचा त्रास होण्यापूर्वी दाह किंवा जळजळ निर्माण होते. बहुतेक मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून १५० मिनिटांची मध्यम शारीरिक हालचाल करण्याचा सल्ला देतात; ज्याचा अर्थ दररोज ३० मिनिटे चालणे किंवा व्यायाम करणे. उशिरा झोपणे म्हणजे तुमचे शरीर रक्तातील साखरेवर प्रक्रिया करू शकत नाही, पेशी दुरुस्त करू शकत नाही किंवा कचरा बाहेर काढू शकत नाही; ज्यामुळे तुम्हाला रोग होऊ शकतात. शरीराच्या मध्यभागी आणि पाठीच्या वरच्या भागाभोवती (मानेवर) वाढलेली चरबी, मानेभोवतीची त्वचा काळी पडणे, स्त्रियांमध्ये अनियमित किंवा वेदनादायक पाळी येणे, तीव्र ऊर्जा कमी होणे, झोप कमी होणे व वारंवार लघवी होणे या त्रासांमुळे शरीरात होणारी जळजळ दिसून येते,” असे त्यांनी पुढे स्पष्ट केले.
हेही वाचा – लिंबू सरबत प्यायल्याने किडनी स्टोन विरघळून लघवीमार्गे बाहेर पडतो? तुमची किडनी सुदृढ आहे का कसे ओळखाल?
तणाव हे खूप मोठे कारण असू शकते?
”अनेक तरुणांमध्ये चांगली कामगिरी करण्याचा दबाव आणि अस्वस्थता यांमुळे तणावाची पातळी वाढते. मानसिक तणावामुळे कॉर्टिसॉलमध्ये वाढ होते. कॉर्टिसॉल हे एक तणाव निर्माण करणारे हार्मोन आहे; जे इन्सुलिनला कार्यक्षमतेने काम करण्यापासून अडवते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते,” असे दीनानाथ मंगेशकर हॉस्पिटलच्या क्लिनिक अँड रिसर्च सेंटरच्या एंडोक्रायनोलॉजी विभागाच्या डॉ. वैशाली देशमुख यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
”संचयित ग्लुकोज रक्तात सोडून कॉर्टिसोल रक्तातील साखर वाढवते. म्हणून त्याची जास्त पातळी इन्सुलिनच्या कार्यामध्ये अडथळा आणते. पण, योग्य वेळी झोपल्यास, झोपेच्या किमान तीन तास आधी कॅफिनचे सेवन कमी केल्यास आणि नियमित व्यायाम करून कॉर्टिसॉलची पातळी सहज कमी करता येऊ शकते. आपल्याला इम्युनोलॉजिकल तणाव (immunological stress) माहीत असणे आवश्यक आहे. “हा दीर्घकालीन आजार किंवा व्हायरल इन्फेक्शनचा ताण असू शकतो; ज्यामुळे एखाद्याच्या प्रतिकारशक्तीवर परिणाम होऊ शकतो. ते पुन्हा प्रणाली कॉर्टिसॉल पातळी वाढवून प्रतिसाद देते आणि संतुलन बिघडवू शकते,” असे डॉ. देशमुख म्हणतात.
याबाबत पोषणतज्ज्ञ आणि व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट मैत्रेयी बोकील द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगतात, “रेश्माचे वजन सुमारे ६५ किलो होते; पण ती काय खाते याबाबत काळजी घेत नव्हती. ती बाहेरून जेवण मागवायची, उशिरा झोपायची आणि दिवसाची सुरुवात साखरयुक्त कोल्ड कॉफीने करायची. ती डेस्कवर तासन् तास बसून काम करीत होती. क्वचितच तासभर विश्रांती घेत असे किंवा फिरायला बाहेर जात असे.”
आहारामध्ये कोणत्या चुका करतात आजकालचे तरुण?
”अनेक तरुण आहारामध्ये कमी फायबर, कमी प्रथिने व जास्त कर्बोदके असलेल्या पदार्थांचे सेवन करतात. कारण- ते घरी तयार केलेले अन्न खात नाहीत आणि बाहेरचे पदार्थ खातात. जास्त फायबर असलेला आहार म्हणजे भरपूर प्रमाणात फळांचे सेवन करणे, भाज्या खाणे; ज्यामुळे जेवणानंतर अचानक वाढणारी साखर वाढणे टाळता येते. हे अन्न पचायला वेळ लागतो. त्यामुळे रक्तप्रवाहामध्ये सोडल्या जाणाऱ्या साखरेचा वेग मंदावतो. प्रथिनयुक्त आहार हा पचायला जड असला तरी त्यामुळे पोट भरलेले राहत असल्याने पटकन भूक लागत नाही. त्यामुळे तुमची स्नॅक्स खाण्याच्या इच्छेवर नियंत्रण ठेवता येते. प्रक्रिया केलेला कर्बोदके असलेला आहार पटकन पचवला जातो आणि त्यामुळे तुम्हाला लगेच भूक लागते. दर तासाने द्रव पदार्थांचे सेवन करीत राहिल्यामुळेही तुमची काहीतरी स्नॅक्स खाण्याची इच्छा होते,” असे बोकील यांनी सांगितले.
तरुण लोक नकळतपणे कमी फायबर्स असलेला आहार खातात; जसे की, पांढरा ब्रेड, पांढऱ्या सॉसचा पास्ता, पांढरा भात, पॅन केक, बर्गर इ. आणि अनेक जण नाश्त्यामध्ये अंडी किंवा चण्याच्या पिठाची पोळी खातात. हे पदार्थ उर्वरित दिवसाकरिता प्रथिनांची कमतरता भरून काढत नाहीत. आहारात पुरेशा प्रमाणात प्राणी आणि वनस्पतींमधून मिळणारी प्रथिने मिळवण्यासाठी मसूर, कडधान्ये, दही, बदाम, कॉटेज चीज, क्विनोआ, मांस, मासे आणि चिकन यांसारखे आहारात विविधता निर्माण करणारे पदार्थ उपयुक्त ठरू शकतात.
हेही वाचा – डिजेच्या दणदणाटामुळे हृदयावर होतोय गंभीर परिणाम, दोन तरुणांचा मृत्यू; जाणून घ्या काय सांगतात तज्ज्ञ…
यासाठी बैठ्या जीवनशैलीला दोष का दिला जातो?
“जास्त साखर असलेल्या पदार्थांचे सेवन करून, दीर्घ काळ बसून राहिल्याने ग्लुकोजची रेस्पिरेटर्सची संवेदनशीलता कमी होते. तसेच इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते. त्यामुळे रक्तातील मुक्त साखरेचे प्रमाण वाढू शकते आणि लक्षात न येणारा, पूर्णपणे विकसित झालेला मधुमेह होतो,”असे बोकील स्पष्ट करतात.
मग जेवणाच्या अनियमित वेळा, थोडासाही शारीरिक व्यायाम न करणे, उशिरा झोपणे, या सर्वांमुळे शरीराला त्रास होतो आणि मधुमेहाचा त्रास होण्यापूर्वी दाह किंवा जळजळ निर्माण होते. बहुतेक मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून १५० मिनिटांची मध्यम शारीरिक हालचाल करण्याचा सल्ला देतात; ज्याचा अर्थ दररोज ३० मिनिटे चालणे किंवा व्यायाम करणे. उशिरा झोपणे म्हणजे तुमचे शरीर रक्तातील साखरेवर प्रक्रिया करू शकत नाही, पेशी दुरुस्त करू शकत नाही किंवा कचरा बाहेर काढू शकत नाही; ज्यामुळे तुम्हाला रोग होऊ शकतात. शरीराच्या मध्यभागी आणि पाठीच्या वरच्या भागाभोवती (मानेवर) वाढलेली चरबी, मानेभोवतीची त्वचा काळी पडणे, स्त्रियांमध्ये अनियमित किंवा वेदनादायक पाळी येणे, तीव्र ऊर्जा कमी होणे, झोप कमी होणे व वारंवार लघवी होणे या त्रासांमुळे शरीरात होणारी जळजळ दिसून येते,” असे त्यांनी पुढे स्पष्ट केले.
हेही वाचा – लिंबू सरबत प्यायल्याने किडनी स्टोन विरघळून लघवीमार्गे बाहेर पडतो? तुमची किडनी सुदृढ आहे का कसे ओळखाल?
तणाव हे खूप मोठे कारण असू शकते?
”अनेक तरुणांमध्ये चांगली कामगिरी करण्याचा दबाव आणि अस्वस्थता यांमुळे तणावाची पातळी वाढते. मानसिक तणावामुळे कॉर्टिसॉलमध्ये वाढ होते. कॉर्टिसॉल हे एक तणाव निर्माण करणारे हार्मोन आहे; जे इन्सुलिनला कार्यक्षमतेने काम करण्यापासून अडवते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते,” असे दीनानाथ मंगेशकर हॉस्पिटलच्या क्लिनिक अँड रिसर्च सेंटरच्या एंडोक्रायनोलॉजी विभागाच्या डॉ. वैशाली देशमुख यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
”संचयित ग्लुकोज रक्तात सोडून कॉर्टिसोल रक्तातील साखर वाढवते. म्हणून त्याची जास्त पातळी इन्सुलिनच्या कार्यामध्ये अडथळा आणते. पण, योग्य वेळी झोपल्यास, झोपेच्या किमान तीन तास आधी कॅफिनचे सेवन कमी केल्यास आणि नियमित व्यायाम करून कॉर्टिसॉलची पातळी सहज कमी करता येऊ शकते. आपल्याला इम्युनोलॉजिकल तणाव (immunological stress) माहीत असणे आवश्यक आहे. “हा दीर्घकालीन आजार किंवा व्हायरल इन्फेक्शनचा ताण असू शकतो; ज्यामुळे एखाद्याच्या प्रतिकारशक्तीवर परिणाम होऊ शकतो. ते पुन्हा प्रणाली कॉर्टिसॉल पातळी वाढवून प्रतिसाद देते आणि संतुलन बिघडवू शकते,” असे डॉ. देशमुख म्हणतात.
