”तुमच्या आहारातील भाज्यांचे सेवन वाढवा”, असा सल्ला मधुमेह असलेल्या अनेक रुग्णांना डॉक्टर आणि पोषणतज्ज्ञ देतात. ते आहारात भाज्या, विशेषत: पालेभाज्या खाण्याची शिफारस नेहमी रुग्णांना करतात. अनेकांना हा सल्ला ऐकून कंटाळा आला असेल, पण डॉक्टर तुम्हाला पालेभाज्या खाण्याची शिफारस का करतात हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न केला आहे का? काळजी करू नका आम्ही तुम्हाला सांगतो.
”खरं तर आम्ही नेहमी आहारात परिष्कृत किंवा प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांऐवजी (refined carbohydrates) भाज्या खाण्याचा सल्ला देतो, जे वनस्पतीचे आधारित खाद्य पदार्थ आहेत. जसे की पाने, देठ, मुळे इ. वनस्पतींच्या फुलांमधील बियांपासून फळे तयार होत असतात. सामान्यतः फळे गोड असतात, तर भाज्यांना थोडीशी खारट, मसालेदार चव असते. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, ”जेवणात इतर पदार्थांपूर्वी भाज्या खाल्ल्याने जेवणानंतर रक्तातील साखर कमी होण्यास मदत होते. त्यामुळे, पालेभाज्यांसह जेवणाची सुरुवात करणे ही चांगली कल्पना असू शकते”, असे डॉ. अंबरिश मित्तल यांनी इंडियन एक्सप्रेसला दिलेल्या माहितीमध्ये सांगितले आहे.
मधुमेहींनी जेवताना भाज्याच आधी खाव्यात आणि आहारात भाज्या का वाढवल्या पाहिजेत? सर्व भाज्या सारख्याच आहेत की, काही इतरांपेक्षा चांगल्या आहेत? स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीत काही फरक पडतो का? अशा काही वारंवार विचारल्या जाणार्या प्रश्नांची उत्तरे डॉ. अंबरिश मित्तल यांनी दिली आहेत.
पालेभाज्यांमध्ये विरघळणारे आणि न विरघळणारे फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. याशिवाय, त्यामध्ये प्लांट स्टेरॉल्स, (plant sterols), फ्लेव्होनॉइड्स (flavonoids) आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्ससह विविध प्रकारचे फायदेशीर घटक असतात, ज्यात दाहकविरोधी गुणधर्म असतात. एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि असंसर्गजन्य रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी दररोज ४०० ग्रॅमपेक्षा जास्त भाज्या खाण्याचा सल्ला जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) देते. भारतात भाजीपाल्याचा वापर हा शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा खूपच कमी आहे, जो सरासरी फक्त १५० ग्रॅम/दिवस इतका आहे
हेही वाचा – स्क्वॅट्समुळे तुमचे पाय कसे होतील मजबूत? कसे करावे स्क्वॅट्स? आरोग्य तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या….
टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी भाज्यांचे सेवन अधिक महत्त्वाचे ठरते. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण किती आहे, किती प्रमाणात सेवन केले जाते आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स (एखादे अन्न रक्तातील ग्लुकोज किती लवकर वाढवते) हे सर्व घटक जेवणानंतरच्या ग्लुकोजची पातळीत होणारी वाढ ठरवतात. भाज्यांमधील जास्त फायबर घटक जेवणानंतर होणारी ग्लुकोजच्या पातळी होणारी वाढ कमी करते आणि भाज्यांमध्ये तृणधान्यांपेक्षा कमी कॅलरी असूनही अधिक तृप्तता प्रदान करते. तसेच तुम्हाला विविध प्रकारच्या पालेभाज्या आणि त्यांच्या चवीचा आस्वाद घेता येतो. कोणत्याही एका भाजीत सर्व गुणधर्म नसतात, म्हणून विविध प्रकारच्या भाज्या खाणे महत्वाचे आहे!
टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी भाज्यांचा चांगला पर्याय म्हणजे, अशा पालेभाज्या ज्यात फायबर भरपूर प्रमाणात असते आणि त्यात विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात. टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी काही अँटिऑक्सिडंट्सचे विशिष्ट फायदे असू शकतात. यामध्ये केल (kale- फळासारखी दिसणारी पालेभाजी) आणि पालक यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळणारे अल्फा-लिपोइक ॲसिड (alpha-lipoic acid), कांदा आणि लसूण यांसारख्या एलिअम (allium) भाज्यांमध्ये आढळणारे एन-एसिटिलसिस्टीन (N-acetylcysteine -NAC) आणि लिंबूवर्गीय फळांमध्ये मुबलक प्रमाणात असलेले व्हिटॅमिन सी, लाल आणि हिरवी मिरची, स्ट्रॉबेरी आणि ब्रोकोली यांचा समावेश होतो. ज्या भाज्यांमध्ये नायट्रेट्स असतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो [उदा. rocket leaves, बीटरूट, लेट्युस(lettuce), सेलेरी (celery) आणि मुळा] ही एक चांगली निवड आहे.
भाज्यांमधील प्रथिने
प्रथिनं असलेल्या वनस्पती स्त्रोतांमध्ये टोफू (सोयाबीनचे पनीर), चणे आणि शेंगदाणे यांचा समावेश होतो. भाजीपाला हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत नसला तरी काही भाज्या इतर पदार्थांपेक्षा जास्त प्रथिनेयुक्त असतात. वॉटरक्रेस (watercress) किंवा जलकुंभी, अल्फल्फा स्प्राउट्स (alfalfa sprouts), पालक, शतावरी, mustard greens किंवा मोहरीच्या पाल्याची भाजी, collard greens किंवा हाक साग किंवा कश्मिरी साग, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts) आणि फुलकोबी या सर्व भाज्यांमध्ये प्रति १०० ग्रॅम दोन ते चार ग्रॅम प्रथिने असतात.
पोटाचे आरोग्य आणि भाज्या
आतड्यातील जीवाणू (gut microbiome ) हे कर्बोदके आणि फॅट्सच्या चयापचयात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर प्रभाव टाकू शकते. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, ”टाइप २ मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये निरोगी व्यक्तींच्या तुलनेत कमी विविधता असलेले आणि कमी संतुलित असे आतड्यातील जीवाणू असतात. आपण खाल्लेल्या पालेभाज्यांमधील फायबर आपल्या आतड्यातील बॅक्टेरियांना अन्न पुरवते. हे तंतू मानवी शरीराला पचण्याजोगे नसतात. परंतु, आपल्या आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंद्वारे त्याचे सहजपणे विघटन होत आणि त्यांना पुनरुत्पादित करण्यात मदत करतात, त्यामुळे आपले आतड्यातील जीवाणू संतुलित होतात. आरोग्यदायी आतड्यासाठी सर्वोत्तम भाज्या म्हणजे पालक, भेंडी, लसूण, कांदा, मशरूम, बोक चोय (bok choy,), अरुगुला (arugula), कोबी आणि फुलकोबी इ.
जेवताना आहारात भाज्यांचे सेवन जास्त असावे
प्रत्येक जेवणात अर्धे ताट भरून पालक, काकडी, वांगी, मुळा आणि ब्रोकोली यांसारख्या पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांनी सेवन करावे. पिष्टमय भाज्या, जसे की मटार, कॉर्न, बटाटे (गोड प्रकारासह) मध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, पोषक आणि फायबर असतात, जरी त्यात स्टार्च नसलेल्या भाज्यांपेक्षा कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते. सर्वसाधारणपणे कच्च्या भाज्यांमध्ये शिजवलेल्या किंवा प्रक्रिया केलेल्या भाज्यांपेक्षा जास्त फायबर असते. तुम्ही भाज्या तळून घेतल्यास त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म गमावत आहात. तुमच्या ताटामध्ये नेहमी एक चतुर्थांश चपाती/भात आणि किमान अर्धा भाग भाज्या असाव्यात.
स्टार्चयुक्त भाज्यांचा भाग आकार, आहारातील गरजा आणि प्रत्येक जेवणातील कार्बोहायड्रेटच्या लक्ष्यांवर अवलंबून असतो. एक कप स्टार्च भाज्यांमध्ये सुमारे ३० ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. सर्वात वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न बटाट्याशी संबंधित आहेत. मधुमेहामध्ये बटाटे निषिद्ध असल्याचे अनेकांना वाटते. संतुलित जेवणाचा एक भाग म्हणून बटाटे खाणे मान्य आहे. परंतु, तुम्हाला ते तुमच्या दैनंदिन कर्बोदकांमध्ये गणले पाहिजे आणि ते तेलात तळून खाऊ नका हे लक्षात ठेवा! फायबर, लीन प्रोटीन ( lean protein) आणि हेल्दी फॅट्स असलेले बटाटे खाणे सोयीस्कर आहे, कारण ते जेवणाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (एखादे अन्न रक्तातील ग्लुकोज किती लवकर वाढवते) कमी करू शकते
