Exercise For Healthy Heart : बदललेल्या आणि धकाधकीच्या जीवनशैलीमुळे तणाव वाढत चालला आहे. त्यामुळे अनेकांना विविध आजारांचा आणि शारीरिक समस्यांचा सामना करावा लागतो. अशातच तज्ज्ञांकडून आरोग्याची काळजी घेण्याचं आवाहन केलं जातं. तसेच, वाढत्या तणावामुळे हार्ट अटॅकचा धोका संभवतो. त्यामुळे हृदयाची काळजी घेणं गरजेचं आहे. हेल्दी डाएटसोबतच हृदयाचं आरोग्य राखण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करणंही गरजेचं असतं. जाणून घेऊया हृदयाचं आरोग्य राखण्यासाठी फायदेशीर ठरणाऱ्या एक्सरसाईजबाबत… आरोग्यतज्ज्ञ डॉ. मिकी मेहता यांनी ‘द इंडियन एक्सप्रेस’शी बोलताना या संदर्भात सविस्तर माहिती दिली आहे.
हृदय तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे हे सामान्य व्यायाम आहेत, जे कोणीही करू शकतात. त्याशिवाय तुम्ही खालील व्यायाम करू शकता.
हृदयाशी संबंधित कार्यप्रणाली चांगली राहण्यासाठी पुश अप्स करणं अतिशय लाभदायक ठरू शकतं. पुश अप्स केल्यानं आपल्या छातीच्या भागातील स्नायूंना चांगला ताण मिळतो आणि यामुळे रक्ताभिसरण प्रक्रिया सुरळीत सुरू राहते. रक्तवाहिन्यांसाठी हा चांगला व्यायाम आहे. योग्य पद्धतीनं पुश अप्स केल्यानं शरीरामध्ये रक्त प्रवाह नीट सुरू राहतो. यामुळे हृदयाशी संबंधित विकारांचा धोकादेखील कमी होतो. पुश अप्स करण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. याची सविस्तर माहिती आपल्या ट्रेनरकडून घ्यावी, त्यानंतरच सराव करावा.
गुडघ्याचा व्यायाम : गुडघा पुश-अप हे नेहमीच्या पुश-अप व्यायामापेक्षा लक्षणीयरित्या सोपे आहे. हे शरीराचे स्वतःचे वजन उचलण्याचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी करते. जर तुम्हाला कोपर, गुडघा, खांदा किंवा मनगटाच्या दुखापतींचा काही त्रास असेल, तर गुडघा पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या.
गुडघ्याचा व्यायाम करायची योग्य पद्धत
सर्वप्रथम तळवे आणि गुडघे जमिनीवर झोपून अर्ध्या फळीच्या स्थितीत ठेवा. हात खांद्याच्या समांतर आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावेत, सोबत मागचा भाग सरळ रेषेत असावा. धड जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
गुड मॉर्निंग व्यायाम: गुड मॉर्निंग व्यायाम ही एक साधी हालचाल आहे, जी तुमचे शरीर सक्रिय करते आणि तुमच्या शरीरातील सर्वात शक्तिशाली स्नायूंना सक्रिय करते .
गुडघ्याचा व्यायाम करायची योग्य पद्धत
उभे रहा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला करून ठेवा. तुमचे वरचे शरीर वर आणून, डाव्या हाताच्या कोपरला उजव्या पायाच्या गुडघ्याला स्पर्श करा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला जा. हा व्यायाम सुरुवातीला हळूहळू करा. सरावाने तुम्ही तुमचा वेग वाढवू शकता. एक मिनिटाच्या तीन पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करा आणि नंतर हळूहळू वेळ वाढवा.
बॉक्स स्क्वॅट: बॉक्स स्क्वॅट्स या व्यायामाने आपल्याला मदत करतात कारण त्या पोझमध्ये व्यक्तीच्या शरीरावर जास्त ताण वाढत नाही. तसेत यामध्ये साधारण: कष्ट घ्यावे लागतात. हृदयाशी संबंधीत समस्या असणाऱ्या लोकांनी व्यायामाची पातळी ही मध्यम स्वरुपात ठेवली पाहिजे. या व्यायाम प्रकारात बरीच हालचाल हृदयाला आराम देऊ शकते.
बॉक्स स्क्वॅट करायची योग्य पद्धत
तुमच्या पाठीमागे ४ ते ६ इंच असलेल्या उंच बेंचला टेकून उभे राहा. सर्वात आधी तुम्हाला सरळ उभे राहून हात समोरच्या बाजूला ठेवायचे आहेत. त्यानंतर पुन्हा पाठ ताठ ठेवून मागच्या बाजूला बसा. जसे की, तुम्ही खुर्चीवर बसेल आहात, तसे बसा. फक्त हे लक्षात ठेवा की, हा व्यायाम करताना तुम्हाला ९०-१०० डिग्रीवर मागच्य बाजूला बसायचे आहे.
हिप राईज एक्सरसाईज: हा व्यायाम तुमच्या नितंबांना आकार देण्यासाठी आणि टोनिंगसाठी खूप फायदेशीर आहे. यामुळे कोअर आणि पाठीचे स्नायूदेखील मजबूत होतात. गोलाकार बट मिळण्यास मदत होऊ शकते. यासाठी दररोज सराव करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवा की, ही एक्सरसाईज योग्य आसनात करा; कारण त्याचा तुमच्या पाठीच्या आणि मानेच्या स्नायूंवर परिणाम होऊ शकतो. हा व्यायाम तुमच्या ग्लुट्ससाठीदेखील चांगला आहे.
हिप राईज एक्सरसाईज करायची योग्य पद्धत
सर्व प्रथम पाठ सरळ ठेवून जमिनीवर झोपा. हात शरीराजवळ सरळ ठेवा, तळवे खालच्या बाजूला ठेवा. श्वास घेऊ नका आणि हॅमस्ट्रिंग्स आणि पेल्विक फ्लोअरपासून हिप वर उचला. वरील शरीर खांद्यावर स्थिर करा आणि सरळ रेषा तयार करा. दोन-तीन सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर हळूहळू नितंब जमिनीवर ठेवा.
हेही वाचा – मान, खांदे, मणका व पाठ दुखण्याची समस्या जाणवते आहे? मग ‘हे’ आसन करून वेदना पळवा दूर!
उष्ट्रासन
वरील व्यायाम केल्यानंतर, स्ट्रेचिंगसाठी उष्ट्रासन योगासन सर्वोत्तम आहे. उष्ट्रासन करताना उंटाच्या शरीराचे अनुकरण करावे लागते. या आसनाला इंग्रजीमध्ये Ustrasana किंवा Camel Pose असे म्हटले जाते. ज्याप्रमाणे वाळवंटासारख्या अवघड वातावरणामध्ये उंट आरामात राहू शकतात, अगदी त्याप्रमाणे या आसनाचा सराव केल्यास तुम्ही कोणत्याही परिस्थितीवर मात करु शकाल. या आसनामुळे अनेक शारीरिक आणि मानसिक आजारांवर मात करता येते. निरोगी राहण्यासाठी या योग प्रकारांची मदत होते.
उष्ट्रासन करायची योग्य पद्धत
योगा मॅट जमिनीवर पसरवून त्यावर गुडघ्यांवर बसा. दोन्ही हात नितंब किंवा कंबरेच्या मागच्या बाजूवर ठेवा त्यानंतर तुमचे खांदे आणि गुडघे एका समांतर रेषेमध्ये असल्याची खात्री करुन घ्या. पायाच्या तळव्यांचा वरचा भाग खाली आणि खालचा भाग वरच्या दिशेला असणे आवश्यक आहे. श्वास आतमध्ये घेत पाठीच्या कण्यातील सर्वात खालचे हाड पुढच्या बाजूला येईल अशा प्रकारे पाठीवर दबाव टाका. हे करताना पोटावर आणि बेंबीवर ताण आल्याचे तुमच्या लक्षात येईल. पाठ मागच्या दिशेला नेताना हातांनी दोन्ही तळपाय पकडून ठेवायचा प्रयत्न करा. मानेचा भाग मोकळा सोडा. मानेवर ताण पडणार नाही याची काळजी घ्या. या आसनामध्ये ३०-६० सेकंद स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर श्वास सोडत आसनाच्या मुद्रेतून बाहेर या. पाठ-हात हळूवारपणे पुढे आणा आणि सर्वसाधारणपणे बसा. यामुळे फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यास, ऑक्सिजनचे उच्च शोषण आणि हृदयाचे चांगले कार्य करण्यास मदत करते.
हृदय तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी चालणे, पोहणे, सायकल चालवणे हे सामान्य व्यायाम आहेत, जे कोणीही करू शकतात. त्याशिवाय तुम्ही खालील व्यायाम करू शकता.
हृदयाशी संबंधित कार्यप्रणाली चांगली राहण्यासाठी पुश अप्स करणं अतिशय लाभदायक ठरू शकतं. पुश अप्स केल्यानं आपल्या छातीच्या भागातील स्नायूंना चांगला ताण मिळतो आणि यामुळे रक्ताभिसरण प्रक्रिया सुरळीत सुरू राहते. रक्तवाहिन्यांसाठी हा चांगला व्यायाम आहे. योग्य पद्धतीनं पुश अप्स केल्यानं शरीरामध्ये रक्त प्रवाह नीट सुरू राहतो. यामुळे हृदयाशी संबंधित विकारांचा धोकादेखील कमी होतो. पुश अप्स करण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. याची सविस्तर माहिती आपल्या ट्रेनरकडून घ्यावी, त्यानंतरच सराव करावा.
गुडघ्याचा व्यायाम : गुडघा पुश-अप हे नेहमीच्या पुश-अप व्यायामापेक्षा लक्षणीयरित्या सोपे आहे. हे शरीराचे स्वतःचे वजन उचलण्याचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी करते. जर तुम्हाला कोपर, गुडघा, खांदा किंवा मनगटाच्या दुखापतींचा काही त्रास असेल, तर गुडघा पुश-अप करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या.
गुडघ्याचा व्यायाम करायची योग्य पद्धत
सर्वप्रथम तळवे आणि गुडघे जमिनीवर झोपून अर्ध्या फळीच्या स्थितीत ठेवा. हात खांद्याच्या समांतर आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद असावेत, सोबत मागचा भाग सरळ रेषेत असावा. धड जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
गुड मॉर्निंग व्यायाम: गुड मॉर्निंग व्यायाम ही एक साधी हालचाल आहे, जी तुमचे शरीर सक्रिय करते आणि तुमच्या शरीरातील सर्वात शक्तिशाली स्नायूंना सक्रिय करते .
गुडघ्याचा व्यायाम करायची योग्य पद्धत
उभे रहा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला करून ठेवा. तुमचे वरचे शरीर वर आणून, डाव्या हाताच्या कोपरला उजव्या पायाच्या गुडघ्याला स्पर्श करा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला जा. हा व्यायाम सुरुवातीला हळूहळू करा. सरावाने तुम्ही तुमचा वेग वाढवू शकता. एक मिनिटाच्या तीन पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करा आणि नंतर हळूहळू वेळ वाढवा.
बॉक्स स्क्वॅट: बॉक्स स्क्वॅट्स या व्यायामाने आपल्याला मदत करतात कारण त्या पोझमध्ये व्यक्तीच्या शरीरावर जास्त ताण वाढत नाही. तसेत यामध्ये साधारण: कष्ट घ्यावे लागतात. हृदयाशी संबंधीत समस्या असणाऱ्या लोकांनी व्यायामाची पातळी ही मध्यम स्वरुपात ठेवली पाहिजे. या व्यायाम प्रकारात बरीच हालचाल हृदयाला आराम देऊ शकते.
बॉक्स स्क्वॅट करायची योग्य पद्धत
तुमच्या पाठीमागे ४ ते ६ इंच असलेल्या उंच बेंचला टेकून उभे राहा. सर्वात आधी तुम्हाला सरळ उभे राहून हात समोरच्या बाजूला ठेवायचे आहेत. त्यानंतर पुन्हा पाठ ताठ ठेवून मागच्या बाजूला बसा. जसे की, तुम्ही खुर्चीवर बसेल आहात, तसे बसा. फक्त हे लक्षात ठेवा की, हा व्यायाम करताना तुम्हाला ९०-१०० डिग्रीवर मागच्य बाजूला बसायचे आहे.
हिप राईज एक्सरसाईज: हा व्यायाम तुमच्या नितंबांना आकार देण्यासाठी आणि टोनिंगसाठी खूप फायदेशीर आहे. यामुळे कोअर आणि पाठीचे स्नायूदेखील मजबूत होतात. गोलाकार बट मिळण्यास मदत होऊ शकते. यासाठी दररोज सराव करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवा की, ही एक्सरसाईज योग्य आसनात करा; कारण त्याचा तुमच्या पाठीच्या आणि मानेच्या स्नायूंवर परिणाम होऊ शकतो. हा व्यायाम तुमच्या ग्लुट्ससाठीदेखील चांगला आहे.
हिप राईज एक्सरसाईज करायची योग्य पद्धत
सर्व प्रथम पाठ सरळ ठेवून जमिनीवर झोपा. हात शरीराजवळ सरळ ठेवा, तळवे खालच्या बाजूला ठेवा. श्वास घेऊ नका आणि हॅमस्ट्रिंग्स आणि पेल्विक फ्लोअरपासून हिप वर उचला. वरील शरीर खांद्यावर स्थिर करा आणि सरळ रेषा तयार करा. दोन-तीन सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर हळूहळू नितंब जमिनीवर ठेवा.
हेही वाचा – मान, खांदे, मणका व पाठ दुखण्याची समस्या जाणवते आहे? मग ‘हे’ आसन करून वेदना पळवा दूर!
उष्ट्रासन
वरील व्यायाम केल्यानंतर, स्ट्रेचिंगसाठी उष्ट्रासन योगासन सर्वोत्तम आहे. उष्ट्रासन करताना उंटाच्या शरीराचे अनुकरण करावे लागते. या आसनाला इंग्रजीमध्ये Ustrasana किंवा Camel Pose असे म्हटले जाते. ज्याप्रमाणे वाळवंटासारख्या अवघड वातावरणामध्ये उंट आरामात राहू शकतात, अगदी त्याप्रमाणे या आसनाचा सराव केल्यास तुम्ही कोणत्याही परिस्थितीवर मात करु शकाल. या आसनामुळे अनेक शारीरिक आणि मानसिक आजारांवर मात करता येते. निरोगी राहण्यासाठी या योग प्रकारांची मदत होते.
उष्ट्रासन करायची योग्य पद्धत
योगा मॅट जमिनीवर पसरवून त्यावर गुडघ्यांवर बसा. दोन्ही हात नितंब किंवा कंबरेच्या मागच्या बाजूवर ठेवा त्यानंतर तुमचे खांदे आणि गुडघे एका समांतर रेषेमध्ये असल्याची खात्री करुन घ्या. पायाच्या तळव्यांचा वरचा भाग खाली आणि खालचा भाग वरच्या दिशेला असणे आवश्यक आहे. श्वास आतमध्ये घेत पाठीच्या कण्यातील सर्वात खालचे हाड पुढच्या बाजूला येईल अशा प्रकारे पाठीवर दबाव टाका. हे करताना पोटावर आणि बेंबीवर ताण आल्याचे तुमच्या लक्षात येईल. पाठ मागच्या दिशेला नेताना हातांनी दोन्ही तळपाय पकडून ठेवायचा प्रयत्न करा. मानेचा भाग मोकळा सोडा. मानेवर ताण पडणार नाही याची काळजी घ्या. या आसनामध्ये ३०-६० सेकंद स्थिर राहण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर श्वास सोडत आसनाच्या मुद्रेतून बाहेर या. पाठ-हात हळूवारपणे पुढे आणा आणि सर्वसाधारणपणे बसा. यामुळे फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यास, ऑक्सिजनचे उच्च शोषण आणि हृदयाचे चांगले कार्य करण्यास मदत करते.
