तीळ या पौष्टिकतेने समृद्ध अशा लहान तेलबिया आहेत; ज्या आपल्या हिवाळ्यातील आहारामध्ये आवर्जून वापरल्या जातात. या बियांमध्ये हेल्दी फॅट्स, प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे व खनिजे यांसह आवश्यक पोषक घटक असतात; जे शरीरात उष्णता निर्माण करण्यास आणि थंड तापमानात शरीरातील फॅट्स वापरण्यास मदत करतात.
फायबरने समृद्ध : तिळामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असल्याने त्याच्या सेवनानंतर पोट भरल्याची भावना निर्माण होते. त्यामुळे दीर्घकाळ भूक नियंत्रित करण्यास, शरीरातील पचनक्रिया सुधारण्यास आणि साखरेचे विघटन करण्यास मदत होते. या सर्वांची हिवाळ्यामध्ये वजन नियंत्रित करण्यासाठी मदत होते जेव्हा लोक जास्त प्रमाणात कॅलरीयुक्त पदार्थ खातात. प्रथिने तुमचा चयापचय दर वाढवण्याबरोबरच तुमच्या आहारातही भर घालतात; ज्यामुळे जास्त कॅलरी वापरणे टाळले जाते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
पौष्टिक : हिवाळ्यातील जेवणात तिळाचा समावेश केल्याने आहार पौष्टिक होतो. त्यामुळे जास्त कॅलरी न खाता, अत्यावश्यक पोषक घटक शरीराला मिळतात आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्याच्या प्रयत्नांना यश मिळते.
थर्मोजेनिक प्रभाव : काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की, तिळाचा थर्मोजेनिक प्रभाव असू शकतो; जो संभाव्यतः शरीराच्या चयापचय आणि फॅट्स वापरण्याच्या प्रक्रियेत मदत करतो. परंतु, मानवामध्ये या प्रभावाची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. याचे कारण असे की, तीळ हे लिग्नन्सनी (Lignans) समृद्ध असतात; जे फॅट्स वापरण्यास मदत करू शकतात. कारण- ते शरीरात अधिक फॅट्स वापरणारे यकृत एंझाइम्स (Liver Enzymes) सोडतात. त्याशिवाय लिग्नन्स कोलेस्ट्रॉलची निर्मिती व शोषण रोखतात आणि फॅट्सचे चयापचय कमी करतात, असे म्हटले जाते.
हेही वाचते – जान्हवी कपूरला आवडते ‘जल तत्व ध्यान’! खरंच पाण्याचा आवाज ऐकून ध्यान करणे फायदेशीर आहे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या
तीळ शरीराच्या एकूण कार्यात कशी मदत करतात?
तीळ हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहेत; ज्यामध्ये शरीराची वाढ, सुधारणा आणि ऊती व स्नायूंच्या देखभालीसाठी आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमिनो अॅसिड असतात.
हेल्दी फॅट्स : तिळामध्ये हेल्दी फॅट्स मुबलक प्रमाणात असतात. विशेषतः मोनोअनसॅच्युरेटेड व पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, ओमेगा -३ व ओमेगा -६ फॅटी अॅसिडस् इ. हृदयविकाराचा धोका कमी करून आणि एकूणच आरोग्य जपून हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचे आरोग्य जपण्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
खनिजांनी समृद्ध : तिळामध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह व जस्त यांचा समावेश असलेली प्रभावी खनिजे असतात. कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी योगदान देते.
जीवनसत्त्वे : तिळामध्ये चयापचय आणि ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक असणारी बी जीवनसत्त्वे (B1, B6) असतात. तसेच ती व्हिटॅमिन ईने समृद्ध आहेत. त्यातील अँटिऑक्सिडेंटमुळे पेशींच्या संरक्षणास मदत मिळते.
तुमच्या आहारात तिळाचा समावेश करण्याचे मार्ग
१. सॅलड : चव आणि पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी सॅलडवर थोडे तीळ टाकू शकता.
२. स्मूदीज : प्रथिने आणि पोषक घटक वाढवण्यासाठी स्मूदीमध्ये एक चमचा तीळ घाला.
३. तिळाची पेस्ट (ताहिनी) : सजावटीसाठी हुमस (hummus)वर किंवा ब्रेड किंवा कुरकुरीत स्नॅक् बरोबर ताहिनी (तिळाची पेस्ट) वापरा.
४. बेकिंग आणि स्वयंपाक : भाकरी, मफिन्स किंवा कुकीजसारख्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये तिळाचा समावेश करा आणि चव वाढवण्यासाठी ते मासे किंवा चिकनसाठी crust म्हणूनही वापरले जाऊ शकतात.
५. हेल्दी स्नॅक्स : हिवाळ्यातील महिन्यांत हेल्दी स्नॅक्स पर्याय म्हणून भाजलेल्या तिळाचा आनंद घ्या.
तीळ खाताना काय काळजी घ्यावी?
तिळामुळे गर्भाशयाचे स्नायू उत्तेजित होऊन फलित बीजांड (Fertilised Ovum) बाहेर टाकले जाऊ शकते. त्यामुळे गर्भवती मातांनी पहिल्या तिमाहीत तीळ खाणे टाळावे. विल्सन रोग (Wilson’s disease )आणि gout संधिरोगाने ग्रस्त असलेल्यांनीही सावध राहणे आवश्यक आहे
तुमच्या दैनंदिन आहारात सर्वांगीण आणि संतुलित पौष्टिक आहारासाठी तिळाचा माफक प्रमाणात आणि विविध पद्धतींनी समावेश करणे आवश्यक आहे. तसेच शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी व्यायाम करणे आणि वेळेत व आवश्यक तेवढी झोप घेणे विसरू नका.
फायबरने समृद्ध : तिळामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असल्याने त्याच्या सेवनानंतर पोट भरल्याची भावना निर्माण होते. त्यामुळे दीर्घकाळ भूक नियंत्रित करण्यास, शरीरातील पचनक्रिया सुधारण्यास आणि साखरेचे विघटन करण्यास मदत होते. या सर्वांची हिवाळ्यामध्ये वजन नियंत्रित करण्यासाठी मदत होते जेव्हा लोक जास्त प्रमाणात कॅलरीयुक्त पदार्थ खातात. प्रथिने तुमचा चयापचय दर वाढवण्याबरोबरच तुमच्या आहारातही भर घालतात; ज्यामुळे जास्त कॅलरी वापरणे टाळले जाते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
पौष्टिक : हिवाळ्यातील जेवणात तिळाचा समावेश केल्याने आहार पौष्टिक होतो. त्यामुळे जास्त कॅलरी न खाता, अत्यावश्यक पोषक घटक शरीराला मिळतात आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्याच्या प्रयत्नांना यश मिळते.
थर्मोजेनिक प्रभाव : काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की, तिळाचा थर्मोजेनिक प्रभाव असू शकतो; जो संभाव्यतः शरीराच्या चयापचय आणि फॅट्स वापरण्याच्या प्रक्रियेत मदत करतो. परंतु, मानवामध्ये या प्रभावाची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. याचे कारण असे की, तीळ हे लिग्नन्सनी (Lignans) समृद्ध असतात; जे फॅट्स वापरण्यास मदत करू शकतात. कारण- ते शरीरात अधिक फॅट्स वापरणारे यकृत एंझाइम्स (Liver Enzymes) सोडतात. त्याशिवाय लिग्नन्स कोलेस्ट्रॉलची निर्मिती व शोषण रोखतात आणि फॅट्सचे चयापचय कमी करतात, असे म्हटले जाते.
हेही वाचते – जान्हवी कपूरला आवडते ‘जल तत्व ध्यान’! खरंच पाण्याचा आवाज ऐकून ध्यान करणे फायदेशीर आहे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या
तीळ शरीराच्या एकूण कार्यात कशी मदत करतात?
तीळ हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहेत; ज्यामध्ये शरीराची वाढ, सुधारणा आणि ऊती व स्नायूंच्या देखभालीसाठी आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमिनो अॅसिड असतात.
हेल्दी फॅट्स : तिळामध्ये हेल्दी फॅट्स मुबलक प्रमाणात असतात. विशेषतः मोनोअनसॅच्युरेटेड व पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, ओमेगा -३ व ओमेगा -६ फॅटी अॅसिडस् इ. हृदयविकाराचा धोका कमी करून आणि एकूणच आरोग्य जपून हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचे आरोग्य जपण्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
खनिजांनी समृद्ध : तिळामध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह व जस्त यांचा समावेश असलेली प्रभावी खनिजे असतात. कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी योगदान देते.
जीवनसत्त्वे : तिळामध्ये चयापचय आणि ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक असणारी बी जीवनसत्त्वे (B1, B6) असतात. तसेच ती व्हिटॅमिन ईने समृद्ध आहेत. त्यातील अँटिऑक्सिडेंटमुळे पेशींच्या संरक्षणास मदत मिळते.
तुमच्या आहारात तिळाचा समावेश करण्याचे मार्ग
१. सॅलड : चव आणि पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी सॅलडवर थोडे तीळ टाकू शकता.
२. स्मूदीज : प्रथिने आणि पोषक घटक वाढवण्यासाठी स्मूदीमध्ये एक चमचा तीळ घाला.
३. तिळाची पेस्ट (ताहिनी) : सजावटीसाठी हुमस (hummus)वर किंवा ब्रेड किंवा कुरकुरीत स्नॅक् बरोबर ताहिनी (तिळाची पेस्ट) वापरा.
४. बेकिंग आणि स्वयंपाक : भाकरी, मफिन्स किंवा कुकीजसारख्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये तिळाचा समावेश करा आणि चव वाढवण्यासाठी ते मासे किंवा चिकनसाठी crust म्हणूनही वापरले जाऊ शकतात.
५. हेल्दी स्नॅक्स : हिवाळ्यातील महिन्यांत हेल्दी स्नॅक्स पर्याय म्हणून भाजलेल्या तिळाचा आनंद घ्या.
तीळ खाताना काय काळजी घ्यावी?
तिळामुळे गर्भाशयाचे स्नायू उत्तेजित होऊन फलित बीजांड (Fertilised Ovum) बाहेर टाकले जाऊ शकते. त्यामुळे गर्भवती मातांनी पहिल्या तिमाहीत तीळ खाणे टाळावे. विल्सन रोग (Wilson’s disease )आणि gout संधिरोगाने ग्रस्त असलेल्यांनीही सावध राहणे आवश्यक आहे
तुमच्या दैनंदिन आहारात सर्वांगीण आणि संतुलित पौष्टिक आहारासाठी तिळाचा माफक प्रमाणात आणि विविध पद्धतींनी समावेश करणे आवश्यक आहे. तसेच शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यासाठी व्यायाम करणे आणि वेळेत व आवश्यक तेवढी झोप घेणे विसरू नका.
