जर तुम्ही निरोगी किंवा आरोग्यदायी नाश्त्याचे पर्याय शोधत असाल, तर नेहमीच्या स्वयंपाकघराच्या पलीकडे उपलब्ध असलेले पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करा. हिरवे मूग (Green Gram), हरभरा (चणा) किंवा मटकी (Moth Beans) यांसारखी मोड आलेली कडधान्य खाऊ शकता. तुमचा रोजचा आहार पोषक घटकांनी समृद्ध आणि कमी साखर असलेल्या पदार्थांमध्ये रूपांतरित करू शकता. मोड आलेले कडधान्य म्हणजे डाळ किंवा नुकतेच मोड येण्यास सुरुवात झालेल्या कडधान्याच्या बिया, त्या भिजवून एक किंवा दोन दिवस ओलसर वातावरणात ठेवल्यास, या कडधान्यांना अंकुर फुटू लागतात. त्यामुळे एन्झाइम व पोषक घटक निर्माण होतात आणि पचन व पोषक घटकांच्या शोषणात अडथळा आणणारी संयुगे कमी होतात.
तुम्हाला मोड आलेली कडधान्यं खाण्याची गरज का आहे (WHY YOU NEED SPROUTS)
मोड आलेली कडधान्यं ही पचायला सोपी असतात. त्यांचा ग्लायसेमिक भार कमी (Low Glycaemic Load) असतो. ग्लायसेमिक भार म्हणजे अन्न खाल्ल्यानंतर एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वाढते याचे मोजमाप करण्याचे एकक आहे. मोड आलेल्या कडधान्यांचे सेवन केल्यास रक्तातील ग्लुकोजची पातळी न वाढता सतत ऊर्जा मिळते. मोड आलेल्या कडधान्यांतून रक्तप्रवाहात ग्लुकोज खूप हळूहळू सोडले जाते. तसेच कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने दोन्हीचे पचन सुधारते. मोड आलेले कडधान्य स्टार्च पचण्यापूर्वी एन्झाइम्स सोडण्यास उत्तेजन देते, ज्यामुळे आतड्यांचे आरोग्य सुधारू शकते आणि आतड्यांतील वायू (गॅस) कमी होऊ शकतो.
मोड आलेल्या कडधान्यात कोणते पौष्टिक गुणधर्म असतात (WHAT ARE NUTRITIONAL PROPERTIES)
मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये नैसर्गिकरीत्या फायबर भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे पचन आणि साखरेचे शोषण मंदावते. परिणामी तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. ही गोष्ट तहान कमी करण्यास आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते.
कडधान्याला आलेले मोड हा एक चांगला वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा स्रोत आहे, जो मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थांकडे न वळता, प्रथिनांचे प्रमाण वाढवू इच्छिणाऱ्यांसाठी आदर्श ठरतो. ते फायटिक अॅसिडसारखे अँटी-न्यूट्रिएंट्स कमी करतात, ज्यामुळे शरीराला मॅग्नेशियम आणि झिंकसारख्या आवश्यक खनिजांचे शोषण करणे सोपे होते. हे दोन्ही घटक इन्सुलिनच्या कार्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये व्हिटॅमिन सीची पातळी कोरड्या कडधान्यांपेक्षा खूप जास्त असते. अँटीऑक्सिडंट दाहकतेशी लढण्यास मदत करतात, रोगप्रतिकार शक्तीला समर्थन देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देते. मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये मॅग्नेशियम, लोह व पोटॅशियम यांसारख्या आवश्यक खनिजांचे प्रमाण जास्त असते.
१०० ग्रॅम कप मोड आलेल्या कडधान्यातून ३०-४० किलोकॅलरी (१ किलोकॅलरी म्हणजे १००० कॅलरीज), ३-४ ग्रॅम प्रथिने, १.५ ग्रॅम फायबर, १३-१५ मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सी, ६०-७० मिलिग्रॅम फोलेट आणि १.५-२ मिलिग्रॅम लोह मिळते.
तुम्ही मोड आलेले कडधान्य किती खावे? (HOW MUCH SHOULD YOU EAT?)
दररोज अर्धा ते एक कप मोड आलेले कडधान्य खाण्यास सुरुवात करा. मधुमेह असलेल्यांसाठी, नाश्त्यात किंवा दुपारच्या जेवणात त्यांचा समावेश करा. कारण- या जेवणानंतर सहसा जास्त शारीरिक हालचाल होते, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित होण्यास मदत होते. जर तुमचे पचन संवेदनशील असेल, तर रात्री कच्चे मोड आलेले कडधान्य खाणे टाळा.
मोड आलेले कडधान्यांचे कसे करावे सेवन? How to consume sprouts?
मोड आलेले कडधान्य खाण्यापूर्वी ते चांगले धुवा. जर तुमची रोगप्रतिकार शक्ती कमकुवत असेल किंवा पचन समस्या असतील, तर ते कच्चे खाण्यापेक्षा वाफवून खा.
कांदे, काकडी, टोमॅटो व लिंबाचा रस मिसळा. चाट मसाला घाला; पण दुकानातून विकत घेतलेल्या चटण्या किंवा साखर किंवा मीठ जास्त असलेल्या गोष्टींनी सजावट टाळा. कढीपत्ता, मोहरी आणि हळद घालून मोड आलेले कडधान्य शिजवल्याने ते पचण्यास सोपे आणि खाण्यास सुरक्षित होते, विशेषतः पोटाच्या समस्या असलेल्यांसाठी. तुम्ही मोड आलेले कडधान्यांचे धिरडे किंवा पॅनकेक्ससाठी ते पिठातदेखील बारीक करून वापरू शकता. तांदूळ, बाजरी किंवा डाळीमध्ये मोड आलेले कडधान्य घाला. सूप किंवा सांबारमध्ये पोत आणि त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी मोड आलेले कडधान्य टाका.
(डॉ. रिचा चतुर्वेदी या दिल्लीतील इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटलमध्ये एंडोक्रायनोलॉजिस्ट आहेत.)
