शरीर निरोगी राहण्यासाठी कॅल्शियम, लोह, प्रथिने व जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात हे तर आपल्या सगळ्यांनाच माहीत आहे. पण, आपल्या मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही आरोग्यासाठी पोषक घटकांची आवश्यकता असते. त्यातील मॅग्नेशियम हा एक पोषक घटक असा आहे; जो आपल्या शरीरातील स्नायू तयार करण्यास आणि शरीर पूर्णपणे कार्यक्षम राहण्यासाठी उपयुक्त ठरतो. शरीरातील मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे आपल्याला अनेक समस्यांना सामोरे जावे लागते. यावर उपाय म्हणून तज्ज्ञांनी काही माहिती दिली आहे ती आपण पाहू. द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषण तज्ज्ञ डॉक्टर प्रियंका रोहतगी यांनी दैनंदिन आहारात मॅग्नेशियमयुक्त आहाराला प्राधान्य का दिले पाहिजे हे सांगितले आहे.
सकाळी बदाम खाणे, करीमध्ये काजू (cashews in curries) घालणे आणि कोशिंबिरीमध्ये अक्रोड घालणे, असे कॉम्बिनेशन सांभाळल्यास तुम्हाला आहारात मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम मिळेल. मॅग्नेशियम हा पोषण घटक असून, तो हाडामधील महत्त्वाचा भाग आहे. कॅल्शियम आणि लोह यांचा मुख्यत्वे शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी पोषक घटक म्हणून वापर होतो. आपली हाडे, शारीरिक रचना आणि झोपेपर्यंतच्या सर्व गोष्टींवर या उपयुक्त घटकासह घेतलेल्या आहाराचा परिणाम होत असतो. मॅग्नेशियमयुक्त आहाराचे सेवन वय आणि लिंगानुसार ठरते. प्रौढांनी साधारणत: ३००-४२० मिलिग्रॅम प्रतिदिन याचे आहारात सेवन करावे.
शरीराला मॅग्नेशियमची गरज का आहे ?
१. स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य : शरीरातील स्नायू आकुंचन होण्यासाठी, तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यापासून ते पचनापर्यंत अनेक क्रिया मॅग्नेशियमवर जास्त प्रमाणात अवलंबून असतात. हे तुमच्या मेंदू आणि शरीराला सिग्नल देण्यास मदत करतात.
२. ऊर्जा : मॅग्नेशियम अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करून, आवश्यक एन्झाईम सक्रिय करते आणि तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांना चालना देते.
३. हाडांचे आरोग्य : कॅल्शियम व मॅग्नेशियम हे घटक मजबूत आणि निरोगी हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
४. रक्तदाब नियंत्रण आणि हृदयविकाराचा धोका कमी : एका अभ्यासात सांगण्यात आले आहे की, आहारातून पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन केले गेल्यास रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत होते.
५. मूड आणि झोप : शरीरात मॅग्नेशियमचे आवश्यक प्रमाण असणे गरजेचे आहे. नाही तर चिंता, नैराश्य या समस्या उदभवू शकतात. त्यामुळे मॅग्नेशियमचा आहारात समावेश केल्यास इष्टतम पातळी चांगली राहते आणि शांत झोप लागते.
हेही वाचा…एक कप दूध पिण्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते का? जाणून घ्या काय म्हणतात तज्ज्ञ…
मॅग्नेशियमसमृद्ध अन्न कोणते आहे?
अनेक भारतीय पदार्थ मॅग्नेशियमसमृद्ध घटकांचा खजिना आहे. डॉक्टरांनी दिलेल्या माहितीनुसार खालीलप्रमाणे काही पर्यायांचा तुम्ही आहारात समावेश करून पाहू शकता.
१. पालक, मेथी या हिरव्या पालेभाज्यांचा पालक पनीर, मेथी पराठा व सरसोका साग अशा मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
२. कडधान्ये आणि शेंगा : दाल मखनी, राजमा मसाला व मूग डाळ चिला हे केवळ प्रोटीन पॉवरहाऊस नाहीत; तर मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्रोतदेखील आहेत. तर आरोग्यदायी नाश्त्यासाठी भाजलेले शेंगदाणे खायला विसरू नका.
३. चव आणि मॅग्नेशियम या पोषक घटकासाठी वर नमूद केलेल्या शेंगदाण्यांव्यतिरिक्त, रायता किंवा सूपवर भोपळ्याच्या बिया घाला आणि चटणी, लाडूमध्ये तिळाचा (तीळ) वापर करा.
४. गव्हाच्या पोळ्यांएवजी बाजरी किंवा ज्वारीची भाकरी निवडा. फायबरसमृद्ध आणि मॅग्नेशियमसाठी नाचणी डोशाचा आहारात समावेश करून पाहा.
मॅग्नेशियमयुक्त अन्न :
१. जीवनसत्त्व ‘क’चा स्त्रोत आणि मॅग्नेशियमसमृद्ध अन्नाचे एकत्र सेवन करा : फळे आणि भाज्या खा.
२. काजू आणि कडधान्ये : कडधान्य किंवा अंकुरित केलेले कडधान्य म्हणजे स्प्राऊट यामुळे तुमची पचनशक्ती सुधारते आणि शरीरात मॅग्नेशियमची क्षमता वाढवते.
३. संपूर्ण धान्य : संपूर्ण धान्य म्हणजे ज्यात ज्वारी, तांदूळ, गहू धान्यांनपासून बनविलेले पदार्थ. हे मॅग्नेशियमने समृद्ध असतात आणि शरीरासाठी उपयुक्त ठरतात.
सकाळी बदाम खाणे, करीमध्ये काजू (cashews in curries) घालणे आणि कोशिंबिरीमध्ये अक्रोड घालणे, असे कॉम्बिनेशन सांभाळल्यास तुम्हाला आहारात मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम मिळेल. मॅग्नेशियम हा पोषण घटक असून, तो हाडामधील महत्त्वाचा भाग आहे. कॅल्शियम आणि लोह यांचा मुख्यत्वे शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी पोषक घटक म्हणून वापर होतो. आपली हाडे, शारीरिक रचना आणि झोपेपर्यंतच्या सर्व गोष्टींवर या उपयुक्त घटकासह घेतलेल्या आहाराचा परिणाम होत असतो. मॅग्नेशियमयुक्त आहाराचे सेवन वय आणि लिंगानुसार ठरते. प्रौढांनी साधारणत: ३००-४२० मिलिग्रॅम प्रतिदिन याचे आहारात सेवन करावे.
शरीराला मॅग्नेशियमची गरज का आहे ?
१. स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य : शरीरातील स्नायू आकुंचन होण्यासाठी, तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यापासून ते पचनापर्यंत अनेक क्रिया मॅग्नेशियमवर जास्त प्रमाणात अवलंबून असतात. हे तुमच्या मेंदू आणि शरीराला सिग्नल देण्यास मदत करतात.
२. ऊर्जा : मॅग्नेशियम अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करून, आवश्यक एन्झाईम सक्रिय करते आणि तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांना चालना देते.
३. हाडांचे आरोग्य : कॅल्शियम व मॅग्नेशियम हे घटक मजबूत आणि निरोगी हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
४. रक्तदाब नियंत्रण आणि हृदयविकाराचा धोका कमी : एका अभ्यासात सांगण्यात आले आहे की, आहारातून पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन केले गेल्यास रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत होते.
५. मूड आणि झोप : शरीरात मॅग्नेशियमचे आवश्यक प्रमाण असणे गरजेचे आहे. नाही तर चिंता, नैराश्य या समस्या उदभवू शकतात. त्यामुळे मॅग्नेशियमचा आहारात समावेश केल्यास इष्टतम पातळी चांगली राहते आणि शांत झोप लागते.
हेही वाचा…एक कप दूध पिण्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते का? जाणून घ्या काय म्हणतात तज्ज्ञ…
मॅग्नेशियमसमृद्ध अन्न कोणते आहे?
अनेक भारतीय पदार्थ मॅग्नेशियमसमृद्ध घटकांचा खजिना आहे. डॉक्टरांनी दिलेल्या माहितीनुसार खालीलप्रमाणे काही पर्यायांचा तुम्ही आहारात समावेश करून पाहू शकता.
१. पालक, मेथी या हिरव्या पालेभाज्यांचा पालक पनीर, मेथी पराठा व सरसोका साग अशा मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
२. कडधान्ये आणि शेंगा : दाल मखनी, राजमा मसाला व मूग डाळ चिला हे केवळ प्रोटीन पॉवरहाऊस नाहीत; तर मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्रोतदेखील आहेत. तर आरोग्यदायी नाश्त्यासाठी भाजलेले शेंगदाणे खायला विसरू नका.
३. चव आणि मॅग्नेशियम या पोषक घटकासाठी वर नमूद केलेल्या शेंगदाण्यांव्यतिरिक्त, रायता किंवा सूपवर भोपळ्याच्या बिया घाला आणि चटणी, लाडूमध्ये तिळाचा (तीळ) वापर करा.
४. गव्हाच्या पोळ्यांएवजी बाजरी किंवा ज्वारीची भाकरी निवडा. फायबरसमृद्ध आणि मॅग्नेशियमसाठी नाचणी डोशाचा आहारात समावेश करून पाहा.
मॅग्नेशियमयुक्त अन्न :
१. जीवनसत्त्व ‘क’चा स्त्रोत आणि मॅग्नेशियमसमृद्ध अन्नाचे एकत्र सेवन करा : फळे आणि भाज्या खा.
२. काजू आणि कडधान्ये : कडधान्य किंवा अंकुरित केलेले कडधान्य म्हणजे स्प्राऊट यामुळे तुमची पचनशक्ती सुधारते आणि शरीरात मॅग्नेशियमची क्षमता वाढवते.
३. संपूर्ण धान्य : संपूर्ण धान्य म्हणजे ज्यात ज्वारी, तांदूळ, गहू धान्यांनपासून बनविलेले पदार्थ. हे मॅग्नेशियमने समृद्ध असतात आणि शरीरासाठी उपयुक्त ठरतात.
