कोलेस्ट्रॉलचे मुख्य दोन प्रकार आहेत. एक चांगले कोलेस्ट्रॉल तर एक खराब कोलेस्ट्रॉल. खराब कोलेस्ट्रॉल शरीरासाठी हानिकारक असते, पण चांगले कोलेस्ट्रॉल हे रक्तातील कोलेस्ट्रॉल यकृताकडे नेण्यास मदत करते आणि शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल बाहेर काढण्यास मदत करते. हृदयविकार किंवा स्ट्रोकचा धोका टाळण्यासाठी शरीरात चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची उच्च पातळी असणे आवश्यक आहे.
बदलती जीवनशैली, सतत बसून काम करणे, शरीराची हालचाल न करणे किंवा व्यायामाच अभाव आणि कमी पौष्टिक आहार यामुळे शरीरात वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी दिवसेंदिवस वाढताना दिसत आहे.” याच कारणाने विशेषत: तरुणाईमध्ये रक्तवाहिन्यांसंबंधित आजार, मधुमेह आणि लठ्ठपणासारख्या समस्या वाढल्या आहेत.” पुणे येथील सूर्या मदर अँड चाइल्ड सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या आहारतज्ज्ञ मिलोनी भंडारी सांगतात, द इंडियन एक्स्प्रेसनी तज्ज्ञांच्या हवाल्याने या संदर्भात सविस्तर माहिती दिली आहे.
चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी कोणत्या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा?
- भंडारी सांगतात, “चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी फॅटी ॲसिडयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करणे गरजेचे आहे. काजू, बिया, बिन्स आणि शेंगा आवर्जून खा. खनिजे आणि चांगले फॅट्सयुक्त पदार्थ खाणे यासाठी अधिक फायदेशीर ठरते. याशिवाय स्वयंपाक करताना ऑलिव्ह ऑइलचा वापर केल्यामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते.”
- दिल्ली येथील धरमशीला नारायणा सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या आहारतज्ज्ञ पायल शर्मा सांगतात, “बेरीज विशेषत: ब्लू बेरीजमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात.”
याशिवाय ॲव्होकॅडो या फळामध्ये मोनो सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. हे फळ खाल्ल्याने चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत होते. - सीफूड विशेषत: मासे, ज्यामध्ये ओमेगा ३ फॅटी ॲसिडचा उत्तम स्त्रोत आहे, हे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत करतात.
- आहारात फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा; यामुळे शरीराला आवश्यक असलेले फायबर, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळतात, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
- शर्मा पुढे सांगतात, “पालकासारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित आरोग्य चांगले ठेवण्यास मदत करतात. लसणामध्येसुद्धा औषधी गुणधर्म आहे. हेसुद्धा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास फायदेशीर ठरू शकते.
- सोयाबीनमध्ये कमी सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. भंडारी म्हणतात, “नियमित सोयाबीनचे सेवन केल्याने शरीरातील खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात राहते. याशिवाय सुपरफूड म्हणून ओट्स आणि डार्क चॉकलेटसुद्धा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. “
- डॉ. पायल शर्मा सांगतात, “समतोल आहार आणि नियमित व्यायाम हे कोलेस्ट्रॉलला नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. याशिवाय गरजेनुसार आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घेणेही गरजेचे आहे.”
बदलती जीवनशैली, सतत बसून काम करणे, शरीराची हालचाल न करणे किंवा व्यायामाच अभाव आणि कमी पौष्टिक आहार यामुळे शरीरात वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी दिवसेंदिवस वाढताना दिसत आहे.” याच कारणाने विशेषत: तरुणाईमध्ये रक्तवाहिन्यांसंबंधित आजार, मधुमेह आणि लठ्ठपणासारख्या समस्या वाढल्या आहेत.” पुणे येथील सूर्या मदर अँड चाइल्ड सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या आहारतज्ज्ञ मिलोनी भंडारी सांगतात, द इंडियन एक्स्प्रेसनी तज्ज्ञांच्या हवाल्याने या संदर्भात सविस्तर माहिती दिली आहे.
चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी कोणत्या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा?
- भंडारी सांगतात, “चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यासाठी फॅटी ॲसिडयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करणे गरजेचे आहे. काजू, बिया, बिन्स आणि शेंगा आवर्जून खा. खनिजे आणि चांगले फॅट्सयुक्त पदार्थ खाणे यासाठी अधिक फायदेशीर ठरते. याशिवाय स्वयंपाक करताना ऑलिव्ह ऑइलचा वापर केल्यामुळे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते.”
- दिल्ली येथील धरमशीला नारायणा सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलच्या आहारतज्ज्ञ पायल शर्मा सांगतात, “बेरीज विशेषत: ब्लू बेरीजमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात.”
याशिवाय ॲव्होकॅडो या फळामध्ये मोनो सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. हे फळ खाल्ल्याने चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत होते. - सीफूड विशेषत: मासे, ज्यामध्ये ओमेगा ३ फॅटी ॲसिडचा उत्तम स्त्रोत आहे, हे चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत करतात.
- आहारात फळे आणि भाज्यांचा समावेश करा; यामुळे शरीराला आवश्यक असलेले फायबर, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळतात, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
- शर्मा पुढे सांगतात, “पालकासारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधित आरोग्य चांगले ठेवण्यास मदत करतात. लसणामध्येसुद्धा औषधी गुणधर्म आहे. हेसुद्धा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास फायदेशीर ठरू शकते.
- सोयाबीनमध्ये कमी सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. भंडारी म्हणतात, “नियमित सोयाबीनचे सेवन केल्याने शरीरातील खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात राहते. याशिवाय सुपरफूड म्हणून ओट्स आणि डार्क चॉकलेटसुद्धा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. “
- डॉ. पायल शर्मा सांगतात, “समतोल आहार आणि नियमित व्यायाम हे कोलेस्ट्रॉलला नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. याशिवाय गरजेनुसार आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घेणेही गरजेचे आहे.”
