जी-२० शिखर परिषदेसाठी जगभरातील मान्यवर भारतात उपस्थितीत झाले आहेत. जी-२० पाहुण्यांसाठी, शेफ अरुण सुंदरराज यांनी मिलेट्सच्या वापरावर विशेष भर देऊन एक खास मेन्यू तयार केला आहे. विदेशी पाहुण्यांना भारतातील अविश्वसनीय चवीचा आस्वाद घेण्याव्यतिरिक्त, भारतातील सांस्कृतिक विविधता आणि वारसाचे दर्शन घडवणारा विशेष अनुभव देण्याचा प्रयत्न यावेळी केला आहे. जागतिक पातळीवर बाजरी, नाचणीसारख्या मिलेट्सचे आहारातील महत्त्व अधोरेखित करण्यात आले आहे. म्हणूनच तुमच्या आहारात मिलेट्सचा समावेश कधी आणि कसा करावा? मिलेट्सचे सेवन करण्याचे योग्य प्रमाण काय आहे? मिलेट्ससह खाण्यासारखे सर्वोत्तम अन्नपदार्थ कोणते? मिलेट्स इतर धान्यांपेक्षा जास्त फायदेशीर का आहे? हे तुम्ही जाणून घेतले पाहिजे.
आतापर्यंत तुमच्यापैकी बहुतेकांना मिलेट्सच्या सुपरफूड गुणांची माहिती मिळाली असेल. तुम्हाला हे माहीत असणे आवश्यक आहे की, ते एक आरोग्यदायी धान्याचा पर्याय असला तरी, तुम्हाला त्याचे नियंत्रित प्रमाणत सेवन करणे आवश्यक आहे. कारण त्यातील कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण (७८ टक्के) हे जवळपास तांदूळ (८२ टक्के) आणि गहू (७६ टक्के) इतकेच आहे. पण, ते तांदूळ आणि गहूपेक्षा जास्त आहे; कारण ते कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, फायबर, प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, बी जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध आहे. या सर्वांमुळे तुमचा आहार परिपूर्ण होतो, जास्त वेळ पोट भरलेले राहते, पचनक्रियेचा वेग कमी होतो आणि रक्तातील साखरेचे वाढणारे प्रमाण रोखले जाते. ज्यांना मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी रोगांचा आजार आहे, अशा भारतीयांसाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे ठरते.
मिलेट्सचे सेवन करण्याचे योग्य प्रमाण काय आहे?
इंडियन एक्सप्रेसला दिलेल्या माहितीमध्ये अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य आहारतज्ज्ञ, डॉ. प्रियांका रोहतगी सांगतात की, ”तुम्हाला किती कॅलरीजचे सेवन आवश्यक आहे आणि तुमच्या आहारातील गरजा काय आहे, हे लक्षात घेऊन साधारण अर्धा कप शिजवलेले मिलेट्सचे सेवन करण्याची शिफारस केली जाते. लक्षात ठेवा, तुम्ही मिलेटस सेवन करताना तुमच्यासाठी आवश्यक रोजच्या कॅलरीजच्या प्रमाणापेक्षा जास्त किंवा अति सेवन करू नका. पोषक तत्व मिळवण्यासाठी तुम्ही मिलेट्सह इतर धान्ये, भाज्या आणि प्रथिने एकत्र करू शकता.”
हेही वाचा – काजूमध्ये असतात शुन्य कोलेस्टॉल! हदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकही टाळू शकतो, डॉक्टरांकडून जाणून घ्या
मिलेट्स इतर धान्यांपेक्षा जास्त फायदेशीर का आहे?
फायबरचा विचार केल्यास मिलेट्स इतर कोणत्याही धान्याला मागे टाकते. “पर्ल मिलेट्स (बाजरी) मध्ये सुमारे १.३ ते १.८ ग्रॅम, फॉक्सटेल मिलेट्समध्ये (भरड धान्य, राळ) सुमारे ३ ते ३.५ ग्रॅम, फिंगर मिलेट्समध्ये (नाचणी) सुमारे १० ते ११.५ ग्रॅम, लिटिल मिलेट्समध्ये (लहान बाजरी, वरई) सुमारे ७ ते ८ ग्रॅम, कोडो मिलेटसमध्ये (कोद्रा बाजरी) सुमारे ८ ते ९ ग्रॅम आणि बार्नयार्ड मिलेट्समध्ये (तांदूळ) सुमारे १० ते १०.५ ग्रॅम आहारातील फायबर असते”, असे सीजीएच अर्थ क्लिनिक ऑफ नॅचरल मेडिसिनच्या, पोषणतज्ज्ञ आणि वैद्यकीय अधिकारी, डॉ. प्रिया ऑगस्टी यांनी इंडियन एक्सप्रेसला दिलेल्या माहितीमध्ये सांगितले
“पर्ल मिलेट्स (बाजरी) सुमारे ८-१३ ग्रॅम, फॉक्सटेल मिलेट्स १०-१२ ग्रॅम आणि फिंगर मिलेट्स (नाचणी) सुमारे ७ ते १० ग्रॅम प्रथिने असतात, तर लिटिल मिलेट्स, कोडो आणि बार्नयार्डसारख्या मिलेट्सच्या इतर जातींमध्ये सुमारे ७ ते १२ ग्रॅम प्रथिने असतात.
पर्ल मिलेट्स (बाजरी) आणि फिंगर मिलेट्स (नाचणी) मध्ये थायामिन (बी१), रिबोफ्लेविन (बी२), नियासिन (बी३), पॅन्टोथेनिक ॲसिड (बी५), पायरीडॉक्सिन (बी६), आणि फोलेट (बी९) यांसारखी बी जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात. ऊर्जा चयापचय, मज्जातंतू कार्य आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमध्ये हे जीवनसत्त्वे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. फॉक्सटेल मिलेट्स त्यांच्या तुलनेने उच्च व्हिटॅमिन ई तत्वासाठी ओळखले जाते, जी पेशींचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते. फिंगर मिलेट्स (नाचणी) हे व्हिटॅमिन के, ए, कॅल्शियम, सेलेनियम आणि लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे रक्तातील ऑक्सिजन वहन आणि अशक्तपणा टाळण्यासाठी आवश्यक खनिजे आहे. फिंगर मिलेट्स (नाचणी) आणि ज्वारी (sorghum ) फेर्युलिक ॲसिड, कॅफीक ॲसिड आणि क्वेर्सेटिन यांसारख्या फिनोलिक संयुगेने समृद्ध आहेत, हे सर्व अँटिऑक्सिडंट्स आहेत. काही मिलेट्समध्ये सुपरऑक्साइड डिसम्युटेज (SOD) सारखे एन्झाईम्स असतात, हे अँटिऑक्सिडंट एन्झाइम जे हानिकारक सुपरऑक्साइड रॅडिकल्सला तटस्थ करण्यात मदत करते,” असे डॉ. प्रिया ऑगस्टी पुढे सांगतात.
मिलेट्स हे ग्लूटेन-मुक्त असतात आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI)कमी असते?
मिलेट्स नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) कमी असतो, याचा अर्थ त्यांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमी परिणाम होतो. “फॉक्सटेल मिलेट्सची GI सुमारे ५०-७० असतो. पर्ल मिलेट्सचा (बाजरी) जीआय सुमारे ५०-६० असतो. फिंगर मिलेटसमध्ये (नाचणी) फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे त्यांचा ५०-६० इतका कमी GI असतो,” असे डॉ ऑगस्टी सांगतात.
तुमच्या जेवणात मिलेट्सचा समावेश कसा करावा?
डॉ. रोहतगी विविध पर्याय सुचवतात जेणेकरून तुमच्या जेवणात विविधता असू शकते. “नाश्त्यामध्ये लापशी म्हणून फळे, काजू आणि मधासह पर्ल मिलेट्स (बाजरीची लापसी) घेऊ शकता. तसेच बिर्याणी, पिलाफ किंवा अगदी सुशीसारख्या पदार्थांमध्ये भाताऐवजी आरोग्यदायी पर्याय म्हणून मिलेट्सचे सेवन करू शकता. स्वयंपाकामध्ये मिलेट्सच्या पिठाचा वापर स्वादिष्ट आणि ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड (नाचणीची भाकरी), मफिन्स आणि पॅनकेक्स बनवण्यासाठी केला जाऊ शकतो. भाजलेले मिलेट्सचे दाणे सॅलडवर टाकून खाऊ शकता किंवा दह्यावर कुरकुरीत सजावट म्हणून वापरले जाऊ शकतात. पोषक तत्व वाढवण्यासाठी आणि एक आकर्षक पोत देण्यासाठी सूप आणि स्ट्यूमध्ये मिलेट्स घालू शकता, ” असेही त्या पुढे सांगतात.
मिलेट् घेण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?
मिलेट्सच्या सेवनाची वेळ, त्याचे योग्य फायदे देण्यासाठी मुख्य भूमिका बजावू शकते. डॉ. रोहतगी यांच्या म्हणण्यानुसार, ”नाश्ता हे मिलेट्सचे सेवन करण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे. कारण नंतर ते संपूर्ण दिवस सतत ऊर्जा तयार करण्याची खात्री देऊ शकते, तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते आणि लक्ष केंद्रित करता येते. “तुमच्या जेवणाच्या वेळी सॅलेड्स, wraps किंवा धान्याच्या आहारामध्ये तांदूळ किंवा गव्हाच्याऐवजी मिलेट्सचे सेवन करा. हे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि जेवणानंतरची ऊर्जा वाया जाणे टाळण्यास मदत करू शकते. तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणात बाजरीचा समावेश केल्यास पचनास मदत होते आणि फायबरच्या भरपूर प्रमाणामुळे रात्रीची शांत झोप लागते,” असे त्या सांगतात.
मिलेट्ससह खाण्यासारखे सर्वोत्तम अन्नपदार्थ कोणते?
मिलेट्सचे पौष्टिक फायदे वाढवण्यासाठी, या सुसंगत अन्न संयोजनांचा (योग्य फूड कॉम्बिनेशन) विचार करा. मसूर, चणे किंवा सोयाबीन यांसारख्या पदार्थांसोबत मिलेट्स एकत्र करा, जेणे करून मांसाहाराला टक्कर देणारा (पर्यायी असा) संपूर्ण प्रोटीन स्रोत तयार होईल. तुमच्या जेवणातील जीवनसत्वे आणि खनिजे वाढवण्यासाठी त्यांना भाज्यांसह ते सेवन करा. अधिक मलई आणि कॅल्शियमसाठी मिलेट्स लापशीमध्ये दूध किंवा दुग्धजन्य पर्याय जोडले जाऊ शकतात. हेल्दी फॅट्स आणि क्रंचसाठी तुमच्या मिलेट्स-आधारित डिशवर बदाम ,काजूचे तुकडे किंवा फ्लेक्ससीड्स (जवस), चिया बिया यांसारख्या बियांचे सेवन करा. जास्त मीठ किंवा अस्वास्थ्यकर (अनहेल्दी) फॅट्सवर अवलंबून न राहता तुमच्या मिलेट्सच्या पदार्थांची चव वाढवण्यासाठी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा,” असेही डॉ. रोहतगी सुचवितात.