निरोगी आयुष्यासाठी पोषक, संतुलित आहारासह व्यायाम देखील अत्यंत महत्त्वाचा आहे. मात्र, आपल्याकडे व्यायामाचे इतके प्रकार आहेत कि त्यातला आपण नेमका कोणता निवडावा? हा प्रश्न आपल्यापैकी अनेकांना सतत पडत असतो. असाच आणखी एक प्रकार आहे ७ मिनिट वर्कआउट. तुम्ही या ७ मिनिटांच्या व्यायामाबद्दल ऐकलंय?. एका अभ्यासात असं मांडण्यात आलं आहे कि, ‘७ मिनिट वर्कआउट’द्वारे तुम्ही कमीत कमी वेळात जास्तीत जास्त रिझल्ट मिळवण्यासाठी अगदी मोजक्या साहित्याच्या साहाय्याने घरच्या घरी वजन कसं घटवू शकता. तर जाणून घेऊया, फक्त ७ मिनिटांच्या या व्यायाम प्रकाराबद्दल
७ मिनिटांचा व्यायाम नेमकं काय करतो?
७ मिनिटांच्या व्यायामामागचं महत्त्व असं सांगितलं जातं कि, हा व्यायाम प्रकारामार्फत तुम्ही तुमच्या शरीराच्या प्रमुख स्नायू गटांवर विशेष लक्ष केंद्रीत करू शकता. उदा. अपर बॉडी, कोअर आणि लोअर बॉडी.
विशेष म्हणजे हा व्यायाम प्रकार आपण घरच्या घरी करू शकतो. त्याचप्रमाणे, यात आपण एका स्नायू गटावर काम करत असताना दुसऱ्या प्रमुख स्नायू गटाला विश्रांती देखील देता येते. हा व्यायामप्रकार आपलं संपूर्ण आरोग्य सुधारतो आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करतो.
मात्र, हा ७ मिनिटांचा व्यायाम अत्यंत जलद असतो. तसेच अशा पद्धतीचे हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग दररोज करण्यासाठी डिझाइन केल्या जात नाहीत. म्हणून, हा व्यायाम प्रकार एक दिवस आड करून अर्थात एक दिवस आड विश्रांती घेऊन करावा. तर ७ मिनिटांमध्ये तुम्ही कोणकोणते व्यायाम करू शकता? पाहूया.
जम्पिंग जॅक
- हात सरळ रेषेत शरीराला टेकवून सावधान अवस्थेत उभे राहा.
- आडव्या दिशेने दोन्ही पायांतील अंतर हळूहळू वाढवा.
- हात खांद्यांच्या समान रेषेत व शरीराशी काटकोन करणाऱ्या अवस्थेत आणा.
- आता या स्थितीत आणि मूळच्या सावधान स्थितीत उडय़ा मारा.
वॉल सीट
- पाठ सरळ भिंतीला टेकवावी. हात ताठ समोर किंवा मांडीवर ठेवा.
- हळूहळू गुडघ्यातून वाकवत शरीर खाली न्या.
- नावाप्रमाणेच, भिंतीला टेकून बसा.
- गुडघे काटकोनात येईपर्यंत खाली जाऊन त्याच स्थितीत रहा.
- हळूहळू पूर्वस्थितीत वर या.
स्क्वॅट
- सर्वप्रथम सरळ उभं रहा.
- शरीराचं वजन मागे टाकत गुडघे साधारण नव्वद अंशाच्या कोनमध्ये वाकवा.
- पाठ सरळ ठेवत कमरेतून थोड पुढे वाका.
- साधारणतः जमिनीला समांतर स्थिती आल्यावर काही सेकंदांसाठी तशाच स्थितीत स्थिर राहा.
- हळूहळू शरीर पूर्वस्थितीत आणा.
पॉवर लंजेस
- सरळ उभे राहा
- एक पाय पुढे टाकून, मागच्या पायाचा गुडघा जमिनीला टेकवत खाली बसा.
- वर उठत मागचा पाय पुढे नेऊन पहिल्या पायाचा गुडघा खाली टेकवत खाली बसा.
- अशाप्रकारे चालण्याच्या स्थितीत सरळ दिशेनं पुढं जातं हा व्यायमप्रकार करावा.
पुश-अप्स
- आपलं शरीर जमिनीशी समांतर ठेवा.
- दोन्ही हात जमिनीवर ठेवावे. पाय गुडघ्यामध्ये वाकवू नका.
- यानंतर शरीर एका रेषेत वरील आणि खालील बाजूस न्या.
- या व्यायामामध्ये हात आणि पायांच्या पंज्यांवर संपूर्ण भार येतो.
प्लॅन्क
- सुरुवात पुश-अप पोझिशनने करा.
- त्यानंतर तुमच्या शरीराचे वजन हाताच्या तळव्यांवर न घेता फोरआर्मवर घ्या.
- या स्थितीत तुमचे शरीर डोक्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषेत असेल.
- पोट ताणून धरा व या स्थितीमध्ये ठराविक काळ स्थिर रहाण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमचे पोट योग्य स्थितीमध्ये आहे याची दक्षता घ्या.
- श्वासोश्चास एका लयीमध्ये होऊ द्या.
याचसोबत यात तुम्ही आणखी काही व्यायाम प्रकार देखील करू शकता. उदा. क्रन्चेस, स्टेप-अप, ट्रायसेप-डिप्स, हाय निज, पुश अप विथ रोटेशन, साईड प्लॅन्क.
७ मिनिटांच्या व्यायामादरम्यान ‘या’ गोष्टी लक्षात ठेवा
- टाइमर लावून प्रत्येक व्यायामप्रकार फक्त ३० सेकंदांसाठी शक्य तितक्या सेट्समध्ये करा.
- वेगाशी तडजोड होणार नाही याची काळजी घ्या.
- प्रत्येक व्यायामादरम्यान ५ सेकंद विश्रांती घ्या.
टीप
कोणताही हाय इंटेन्सिटी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सर्वप्रथम आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि सल्ला घ्या. त्याचप्रमाणे, यांतील सर्व व्यायाम फक्त ३० सेकंदांसाठी करा.