How to control your blood sugar: दिवाळी, दिव्यांचा सण, हा आनंदाचा, उत्सवाचा आणि स्वादिष्ट फराळांचा आनंद घेण्याचा काळ आहे. दिवाळी म्हटल्यावर फराळ, एकमेकांकडे जेवायला गेल्यावर गोडधोडाचे जेवण, तळलेले खाणे हे ओघानेच आले. वर्षातील सर्वात मोठा सण असल्याने आणि सगळे एकत्र आलेले असल्याने नकळत नेहमीपेक्षा चार घास जास्तच खाल्ले जातात. डायबिटीस असणाऱ्यांना गोड खाण्यावर बंधने असल्याने एरवी आपण ती बंधने पाळतो, पण दिवाळीच्या दरम्यान मात्र ही बंधने पाळली जातातच असे नाही. गोड, तेलकट आणि मसालेदार पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील साखर, कोलेस्टेरॉल वाढण्याची शक्यता असते. दिवाळीत गोड, तेलकट, मैद्याचे पदार्थ समोर असल्याने नकळत ते जाता येता तोंडात टाकले जातात. मात्र तुम्हाला शुगर किंवा कोलेस्टेरॉलची समस्या असेल तर हे खाणे आरोग्यासाठी घातक ठरु शकते. त्यामुळे दिवाळीच्या सणाचा आनंद लुटायचा आणि तब्येत चांगली ठेवायची तर काही गोष्टींची आवर्जून काळजी घ्यायला हवी. दरम्यान यासंदर्भात असावली पॅथॉलॉजी लॅबॉरेटरीच्या प्रमुख डॉ.अपर्णा जयराम यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
रक्तातील साखरेची उच्च पातळी नियंत्रित करण्यासाठी खालील उपाय करावेत
रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करा –
रक्तातील उच्च साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्याची पहिली पायरी म्हणजे त्यांचे नियमितपणे निरीक्षण करणे. कोणते पदार्थ शरीरात गेल्यामुळे किंवा शारीरिक हालचालीमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होतो हे समजून घेण्यास मदत करेल.
सक्रिय रहा –
रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करण्यासाठी नियमित शारीरिक हालचाली करा. फेरफटका मारा, योगाभ्यास करा किंवा तुम्हाला आवडेल अशा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करा. हे केवळ तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठीच नाही तर तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील लाभदायक असेल.
योग्य कर्बोदकांचा आहारात समावेश करा –
मैदायुक्त पदार्थापेक्षा भरडधान्य (ज्वारी, बाजरी, नाचणी, हरभरा, मका इ.) असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा. कारण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. त्याचप्रमाणे रक्तप्रवाहात शर्करा तयार होण्याचे प्रमाण कमी असते. ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. फराळ तयार करण्यासाठी भरड धान्यांचा जास्तीत जास्त वापर करावा.
साखरयुक्त मिठाई वा फराळ कमी प्रमाणात खा –
दिवाळीमध्ये मिठाई खाण्याचा मोह होत असला तरी, साखरयुक्त मिठाई मर्यादित प्रमाणात सेवन करणे महत्वाचे आहे. जर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित असेल मिठाईचा लहान तुकडा तोंडात टाकण्यास काही हरकत नाही. काही साखर-मुक्त मिठाई देखील उपलब्ध आहेत त्यांचा आस्वाद देखील घेता येईल.
फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा –
फायबर रक्तात शर्करा विरघळण्याचे प्रमाण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते. तुमच्या जेवणात फळे, भाज्या, सुका मेवा आणि बिया यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
फराळाच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा –
दिवाळीत अनेक नातेवाईकांच्या, मित्रांच्या घरी जाणे होते. त्यावेळेस फराळाचा आग्रह होणे स्वाभाविक आहे. मात्र अशावेळी फराळ मर्यादेत करा. वारंवार फराळ केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते.
भरपूर पाणी प्या –
हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर पाणी प्या. योग्य हायड्रेशन संपूर्ण शारीरिक हालचालीस मदत करते. तसेच रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते.
मद्य सेवन मर्यादित करा –
मद्य रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करू शकते म्हणून जर तुम्ही मद्य सेवन करायचे ठरवले तर ते कमी प्रमाणात केलं पाहिजे.
रक्तातील साखरेची कमी पातळी नियंत्रित करण्यासाठी खालील उपाय करावेत
गोड पदार्थ जवळ ठेवा –
रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी असणाऱ्या व्यक्तींनी ग्लुकोजच्या गोळ्या, फळांचा रस किंवा कँडीचा छोटा तुकडा यांसारखे गोड पदार्थ नेहमी सोबत ठेवावे. रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी झाल्यास ते पदार्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढवू शकतात.
संतुलित आहार घ्या –
कर्बोदक, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थांचा समावेश असलेला आहार घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते.
जेवण टाळू नका –
जेवण टाळल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते. नियमित आणि वेळेवर जेवण करावे. जास्त काळ उपाशी राहू नये.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ निवडा –
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न हळूहळू शर्करा सोडतात. ज्यामुळे उर्जेचा अधिक शाश्वत स्रोत मिळतो. भरड धान्य, प्रथिने आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांची निवड करा.
हेही वाचा >> जेवणाच्या वेळेवरून ठरते वजनाचे गणित; दुपारचे जेवण कधी करावे, १२, १ की २? जाणून घ्या नाश्ता, लंच आणि डिनरची योग्य वेळ
कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा –
जास्त प्रमाणात कॅफिनमुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत चढ-उतार होऊ शकतात. जर तुम्ही कॅफीनयुक्त पेये जसे की चहा, कॉफी यांचे सेवन करत असाल तर ते संयमाने करा.
अशाप्रकारे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण ठेवून ही दिवाळी आनंदाने साजरी करा.
रक्तातील साखरेची उच्च पातळी नियंत्रित करण्यासाठी खालील उपाय करावेत
रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमितपणे निरीक्षण करा –
रक्तातील उच्च साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्याची पहिली पायरी म्हणजे त्यांचे नियमितपणे निरीक्षण करणे. कोणते पदार्थ शरीरात गेल्यामुळे किंवा शारीरिक हालचालीमुळे तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होतो हे समजून घेण्यास मदत करेल.
सक्रिय रहा –
रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करण्यासाठी नियमित शारीरिक हालचाली करा. फेरफटका मारा, योगाभ्यास करा किंवा तुम्हाला आवडेल अशा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करा. हे केवळ तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठीच नाही तर तुमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील लाभदायक असेल.
योग्य कर्बोदकांचा आहारात समावेश करा –
मैदायुक्त पदार्थापेक्षा भरडधान्य (ज्वारी, बाजरी, नाचणी, हरभरा, मका इ.) असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा. कारण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. त्याचप्रमाणे रक्तप्रवाहात शर्करा तयार होण्याचे प्रमाण कमी असते. ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. फराळ तयार करण्यासाठी भरड धान्यांचा जास्तीत जास्त वापर करावा.
साखरयुक्त मिठाई वा फराळ कमी प्रमाणात खा –
दिवाळीमध्ये मिठाई खाण्याचा मोह होत असला तरी, साखरयुक्त मिठाई मर्यादित प्रमाणात सेवन करणे महत्वाचे आहे. जर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित असेल मिठाईचा लहान तुकडा तोंडात टाकण्यास काही हरकत नाही. काही साखर-मुक्त मिठाई देखील उपलब्ध आहेत त्यांचा आस्वाद देखील घेता येईल.
फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा –
फायबर रक्तात शर्करा विरघळण्याचे प्रमाण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते. तुमच्या जेवणात फळे, भाज्या, सुका मेवा आणि बिया यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
फराळाच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा –
दिवाळीत अनेक नातेवाईकांच्या, मित्रांच्या घरी जाणे होते. त्यावेळेस फराळाचा आग्रह होणे स्वाभाविक आहे. मात्र अशावेळी फराळ मर्यादेत करा. वारंवार फराळ केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते.
भरपूर पाणी प्या –
हायड्रेटेड राहण्यासाठी भरपूर पाणी प्या. योग्य हायड्रेशन संपूर्ण शारीरिक हालचालीस मदत करते. तसेच रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते.
मद्य सेवन मर्यादित करा –
मद्य रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करू शकते म्हणून जर तुम्ही मद्य सेवन करायचे ठरवले तर ते कमी प्रमाणात केलं पाहिजे.
रक्तातील साखरेची कमी पातळी नियंत्रित करण्यासाठी खालील उपाय करावेत
गोड पदार्थ जवळ ठेवा –
रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी असणाऱ्या व्यक्तींनी ग्लुकोजच्या गोळ्या, फळांचा रस किंवा कँडीचा छोटा तुकडा यांसारखे गोड पदार्थ नेहमी सोबत ठेवावे. रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी झाल्यास ते पदार्थ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढवू शकतात.
संतुलित आहार घ्या –
कर्बोदक, प्रथिने आणि स्निग्ध पदार्थांचा समावेश असलेला आहार घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते.
जेवण टाळू नका –
जेवण टाळल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते. नियमित आणि वेळेवर जेवण करावे. जास्त काळ उपाशी राहू नये.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ निवडा –
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न हळूहळू शर्करा सोडतात. ज्यामुळे उर्जेचा अधिक शाश्वत स्रोत मिळतो. भरड धान्य, प्रथिने आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांची निवड करा.
हेही वाचा >> जेवणाच्या वेळेवरून ठरते वजनाचे गणित; दुपारचे जेवण कधी करावे, १२, १ की २? जाणून घ्या नाश्ता, लंच आणि डिनरची योग्य वेळ
कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा –
जास्त प्रमाणात कॅफिनमुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत चढ-उतार होऊ शकतात. जर तुम्ही कॅफीनयुक्त पेये जसे की चहा, कॉफी यांचे सेवन करत असाल तर ते संयमाने करा.
अशाप्रकारे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण ठेवून ही दिवाळी आनंदाने साजरी करा.
