– रोहित शेलटकर
लॉकडाउन असल्यामुळे गेल्या कित्येक महिन्यांपासून प्रत्येक जण घरात अडकला आहेत. तसंच या टाळेबंदीच्या काळात अनेक लहानमोठे व्यवसायदेखील बंद आहेत. सहाजिकच त्याचा परिणाम हॉटेल, रस्त्यावरील खाद्यपदार्थांचे स्टॉल सारं काही बंद आहे. परंतु, या काळात घरात बसून प्रत्येकालाच रोज नवीन आणि चमचमीत पदार्थ खाण्याची इच्छा होते. मात्र, दरवेळी असे चमचमीत पदार्थ घरी तयार करुन खाणंदेखील शरीरासाठी अपायकारक आहे. सतत तेल आणि मसाल्याचे पदार्थ खाल्यामुळे शरीरास त्रास होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे अशा काळ शक्यतो घरात सहज उपलब्ध होणारे आणि शरीरासाठी फायदेशीर असणाऱ्या पदार्थांचं सेवन कधीही फायद्याचं. त्यातच लहान मुलेदेखील घरी असल्यामुळे अनेक वेळा त्यांना मधल्या वेळात खायला काय द्यावं असा प्रश्न गृहिणींना पडतो. त्यामुळे यावर सर्वात सोपा आणि योग्य मार्ग म्हणजे जंक फूडऐवजी काही पौष्टिक आणि चवदार पदार्थांचा पर्याय हाताशी बाळगणे.
१. सुकामेवा –
सुक्या मेव्यातील नट्स म्हणजे मधल्या वेळच्या खाण्यासाठी अर्थात स्नॅकिंगसाठीचा एक उत्तम पर्याय आहे. विशेष म्हणजे या सुक्या मेव्याने पोटही पटकन भरतं आणि ते आरोग्यासाठीही तितकेच फायदेशीर आहे. मर्यादित प्रमाणात सुकामेवा खाल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. सुकामेव्यामध्ये आरोग्याला फायदेशीर ठरणारे स्निग्धांश, प्रथिने आणि फायबर यांचा अचूक समतोल असतो. तेव्हा मधल्या वेळी अचानक भूक लागल्यास बदाम, काजू, अक्रोड, खजूर यांसारखे नट्स खाता येतील.
२. फळे-
सफरचंद किंवा केळी अशा फळांमध्ये चांगल्या प्रकारची कर्बोदके, जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात. सफरचंदातील फायबरमुळे पोट तर भरतेच, पण त्याचबरोबर पुढे बराच काळ भूक लागत नाही. केळी तर सर्व मोसमांत सहज उपलब्ध असतात पण त्यात कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त असल्याचे म्हटले जाते. प्रत्यक्षात प्रत्येक केळ्यात अवघ्या १०० कॅलरीज असतात. चॉकलेटच्या एका तुकड्यात त्यापेक्षा कितीतरी अधिक कॅलरीज असतात.
३. भाज्या-
कोणत्याही वेळी आणि कच्च्याच खाता येण्यासारख्या भाज्यांमध्ये काकडी आणि गाजर यांचा समावेश होतो. दोन्हींमध्ये भरपूर फायबर असते. गाजरातील फायबरमुळे पोट भरतेच शिवाय त्यांतून शरीराला अ जीवनसत्व आणि कॅरोटेनॉइड्सही मिळतात. काकडीमध्ये पाण्याचे प्रमाण भरपूर असते, त्यामुळेही अधिक काळासाठी पोट भरलेले राहते. गाजर-काकडी चण्याच्या हम्मससोबत खाल्ल्यास हे मधल्या वेळचे खाणे अधिकच चवदार आणि अधिक पौष्टिकही बनू शकेल.
४. अंडी –
अंडी हा सर्वात पौष्टिक आणि वजन कमी होण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त असा पदार्थ आहे. त्यात प्रथिनांची मात्रा असते. तसेच भरपूर जीवनसत्त्वंही असतात. अंडी पोट भरण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त आहेत आणि त्यांच्यामुळे कॅलरींची संख्याही कमी होऊ शकते, ज्याचा फायदा वजन कमी होण्यासाठी होऊ शकतो.
५. दही –
दही हे फक्त वजन घटविण्यापुरतेच गुणकारी नाही तर यामुळे पोटात अन्नाचे पचन होण्यासाठी मदत करणारे चांगले बॅक्टेरिया निर्माण होतात. शिवाय यामुळे शरीराच्या पचनयंत्रणेला थंडावा मिळतो व अॅसिडिटीही कमी होते. दही हे चांगल्या प्रकारच्या स्निग्धांशांनी समृद्ध असते, ज्यामुळे पोट साफ राहते. आणखी एक फायदा म्हणजे दह्यात कॅल्शियमही भरपूर प्रमाणत असते, जे स्त्रियांच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
६. घरच्या घरी बनविलेल्या स्मूदीज-
मिल्कशेक्सऐवजी पौष्टिक स्मूदीचा पर्याय अधिक चवदार आणि पारंपरिक मिल्कशेकच्या कृतीच्या अधिक जवळ जाणारा आहे. पीनट बटर ओट स्मूदीमध्ये प्रथिनं आणि पौष्टिक घटकांनी समृद्ध असते. तसंच त्यात गोडवादेखील असतो. त्यामुळे आपल्या स्मूदीसाठी तुम्ही मिश्र फळे, सफरचंद आणि अव्हॅकाडो यांसारखी फळे वापरू शकता.
आपल्या आहारात पौष्टिक अशा मधल्या वेळच्या खाण्याचा समावेश करण्यासाठीची सर्वात परिणामकारक पद्धत म्हणजे घरात बिस्किटं किंवा चिप्ससारखे जंक फूड भरून ठेवण्याऐवजी असे पौष्टिक पदार्थच भरून ठेवा म्हणजे जंक फूड खाण्याचा मोहच टाळता येईल. स्नॅकिंगसाठी पौष्टिक पदार्थ खाल्लास ते वजन घटविण्याच्या व नियंत्रणात ठेवण्याच्या कामी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. त्यामुळे प्रत्येकानेच साखरेचे आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण कमी असलेले स्नॅक्सचे पर्याय शोधायला हवेत.
( लेखक रोहित शेलटकर हे फिटनेस व न्यूट्रीशन तज्ज्ञ आहेत.)
