आरोग्याची गुरुकिल्ली

३१ डिसेंबरला उशिरापर्यंत चाललेल्या पार्टीत आपल्या आवडत्या पदार्थावर आडवा हात मारलेला असतो, तर काही जणांचे ‘अ’ पेयपान झालेले असते. साहजिकच झोप जास्त लागते आणि वर्षांच्या पहिल्याच दिवशी ‘फिट’ राहण्यासाठी करायच्या व्यायाम व डाएट या संकल्पाला सुरुंग लागतो. आता व्यायाम आणि डाएट उद्यापासून नक्की सुरू करू, अशी आपण मनाची समजूत पण घालतो. पण हा ‘उद्या’ मात्र उगवतच नाही.

मुळात वर्षभरासाठीचा संकल्प करूच नये. आरोग्यासाठीचे संकल्प हे आपल्या रोजच्या दिनचर्येचा भाग असायला हवेत. अगदी आज-उद्या कसे वागावे व आहार काय असावा एवढय़ापुरता संकल्प केला तरी चालेल. असे केल्याने मनावर संपूर्ण वर्ष आपण हे संकल्प पाळू शकू का याचे दडपण येणार नाही. आठवडय़ातील एखाद्या दिवशी जास्त खाल्ले गेले किंवा एक-दोन दिवस व्यायाम झाला नाही तर ‘आता एवीतेवी संकल्प फसलाच आहे’ असे विचार करून इतर दिवस वाया घालवू नयेत.

नवीन वर्षांची सुरुवात घरात वजनकाटा नसेल तर त्याच्या खरेदीने करता येईल. पूर्वी वजन आठवडय़ातून एकदा पाहावे असे म्हटले जाई. पण आत्ताची जीवनशैली बदलली आहे. व्यायामाचा अभाव, सततच्या पाटर्य़ा, बाहेरचे खाणे हा अनेकांच्या जगण्याचा भाग झाला आहे. त्यामुळे शक्यतो दिवसातून एकदा तरी वजन जरूर पाहावे आणि त्याची नोंद करून ठेवावी. त्यामुळे आपोआपच वाढलेल्या प्रत्येक किलोचा विचार केला जाऊन स्वत:च्या खाण्यावर बंधने घालून घेतली जातात. वजन वाढले असेलच या धास्तीने वजन बघणे टाळू नये. याउलट वजनाचा धसका न घेता वाढलेल्या वजनाची जाणीव करून घेऊन त्याप्रमाणे वजन उतरवायला लागणारे प्रयत्न करावेत.

तुमच्या दैनंदिन जीवनात नियमितपणा ठेवा. आपल्या शरीराचे स्वत:चे असे एक जैविक घडय़ाळ असते जे आपल्या दिनक्रमाला सरावलेले असते. ऋतुमानानुसार त्यात बदल घडत असतात. म्हणूनच वेळच्या वेळी जेवण, नियमित झोप व ठरलेल्या वेळी शरीराला व्यायाम असा आपला दैनंदिन जीवनक्रम ठरलेला असावा. चुकीचा आहार, वेळीअवेळी खाणे, व्यायामात व्यायामात खूप काळासाठी खंड यामुळे वजन वाढू लागते. ते बऱ्याच आजारांना आमंत्रणच असते.

संतुलित आहार

संतुलित आहार म्हणजे पिष्टमय पदार्थ, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. या सर्व अन्नघटकांचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजेप्रमाणे असायला हवे. ही गरज वय, लिंग, काम आणि प्रकृतीनुसार बदलते.

सकाळी न्याहारी करणे फारच गरजेचे असते. पण त्या नावाखाली पोहे, उपमा, साबुदाण्याची खिचडी,इडली, डोसा इ. यावर भरपेट ताव मारणे योग्य नाही. एक-दोन ब्रेड स्लाइस, एक-दोन इडल्या, एक वाटी उपमा किंवा पोहे असे प्रमाणात खावे. याने भूक भागली नाही तर दूध, अंडी व फळे यांचा समावेश करावा.

दूध आणि अंडी यामध्ये खूप प्रमाणात प्रथिने असल्यामुळे अधिक काळ पोट भरलेले राहते.

दुपारच्या जेवणात पोळी-भाजी, डाळ, भात, कोशिंबीर असा पूर्ण आहार जरूर असावा.

मधल्या वेळी वडापाव, सामोसा, नूडल्स, पास्ता, बर्गर, चिप्स व चाट असे पदार्थ रोज खाण्याऐवजी मूठभर चणे, कडधान्याची भेळ, मक्याचे दाणे, राजगिरा लाह्य़ा, मिश्र डाळींच्या पिठांचे घावन, मिश्र भाज्यांचे कटलेट यापैकी काहीतरी खावे, त्यामुळे रात्रीच्या जेवणापर्यंत खूप भूक लागणार नाही. रात्री पूर्ण आहार घेता येईल, पण तो हलका असावा.

शक्यतो नैसर्गिक अन्न खावे. प्रक्रिया केलेले नूडल्स, पिझ्झा, पास्ता असे अन्नपदार्थ टाळावेत. नैसर्गिक अन्न कृत्रिम प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा जास्त सकस असते. फळे आणि काही कच्च्या भाज्या सोडून इतर सर्व प्रकारचे नैसर्गिक अन्न शिजवावे लागते. शिजवण्याच्या प्रक्रियेत सूक्ष्म जीवाणू नष्ट होतात.

अन्न मऊ व पचायला सुलभ बनते व त्यातील काही हानिकारक द्रव्यांच्या नाश होतो, परंतु जास्त प्रमाणात अन्न शिजवू नये. रोजच्या आहारात धान्य, कडधान्य, फळे, भाज्या, दूध यावर भर असावा.

खूप मीठ असलेले व मसालेदार पदार्थ टाळावेत. जास्त मीठ वजन व रक्तदाब वाढीला कारणीभूत ठरू शकते. तसेच मसालेदार पदार्थ आतडय़ाच्या नाजूक आंतरत्वचेला त्रासदायक ठरतात.

गोडाचा अतिरेक नक्कीच टाळावा. जास्त करून साखर, जॅम, जेली, मुरांबे यामुळे दंतक्षयाचा धोका वाढतो. फक्त ऊर्जा देणाऱ्या साखर, मध, गूळ अशा पदार्थापेक्षा शरीराला पोषण, ऊर्जा व चोथा/ फायबर देणारे पदार्थ उदा. फळे, पालेभाज्या, मोड आलेली कडधान्ये, तृणधान्ये असे आहारात जास्त प्रमाणात असू द्या.

जास्त स्निग्धांश असणारे पदार्थ टाळा. रोजच्या जेवणात तूप, लोणी, वनस्पती तुपापेक्षा तेल वापरलेले चांगले. दूध गाईचे वापरा, ज्यामध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असते.

कोलेस्टेरॉल असणारे मांसाहारी पदार्थ आणि अंडी (पिवळ्यासकट) यांचा आहारात अतिरेक करू नका.

मांसाहारी पदार्थ शिजवताना वाफवणे, उकडणे, बेक किंवा ग्रिल यांसारखे पर्याय वापरावे. तळून खाणे टाळावे, कारण त्यात स्निग्ध घटकांचे प्रमाण खूप वाढते.

ऋतुमानाप्रमाणे मिळणारी फळे व भाज्या आहारात अवश्य असाव्यात. त्याचा शरीरावर फार चांगला परिणाम होतो व आरोग्य सुधारते. उदा. उन्हाळ्यात जास्त पाणी प्यायला हवे व घामावाटे शरीराबाहेर टाकल्या गेलेल्या क्षारांची भरपाईसुद्धा करायला हवी. त्यासाठी लिंबू पाणी किंवा नारळाचे पाणी अवश्य प्यावे. हिवाळ्यात थोडय़ा प्रमाणात जास्त कबरेदके व स्निग्ध पदार्थाचा वापर करून शरीराला आवश्यक असणारी उष्णता मिळवून घ्यायला हवी. या गोष्टीचा फायदा घेऊन मात्र अर्थात वडे, भजी यांचा अतिरेक टाळावा. याच्याबरोबर सणासुदीला केले जाणारे पारंपरिक पदार्थ खावेत पण प्रमाणात.

वाचा- द्राक्षे खाल्ल्याने स्मृतिभ्रंश दूर होण्यास मदत

खा पण अतिरेक टाळा

जेवणात आवश्यक तेवढेच अन्नपदार्थ घेतले तर आरोग्य चांगले राहीलच.

टी.व्ही. पाहताना, मोबाइल व कॉम्प्युटरचा वापर करताना आणि वाचताना खायचे नक्कीच टाळावे. कारण अशा वेळी खाताना भान राहात नाही आणि काही वेळेला अति, तर काही वेळेला कमी अन् काही वेळेला चुकीचे आणि भरभर अन्न खाल्ले जाते. ज्यामुळे पचन नीट होत नाही.

दररोज एकाच प्रकारचा आहार घेणे टाळा. जेवणात विविधता असू द्या. कुठलाही एकच पदार्थ शरीराला पुरेशा प्रमाणात पोषण देऊ शकत नाही. आहारातला समतोल तुमचे आयुष्य निरोगी राखेल.

नियमित व्यायाम

याचबरोबर सर्वात महत्त्वाचा म्हणजे नियमित व्यायाम. एक तास चालणे किंवा जॉगिंग, पोहणे, सायकल चालवणे यांसारखा इतर व्यायाम हा हवाच आणि तोही आठवडय़ाचे सातही दिवस. व्यायाम आणि श्रम हे दोन पूर्णत: वेगवेगळे असतात. नियमित व्यायामामुळे शरीर बळकट होते, तर श्रमामुळे शरीराची झीज होते. त्यामुळे नियमित फिरण्याऐवजी ‘मी रोज भाजी आणायला किंवा बाजारहाट करण्यासाठी तासभर बाहेर फिरते’ ही सबब सांगून व्यायाम टाळणे म्हणजे स्वत:ची फसवणूक करून घेण्यासारखे आहे.

पुरेशी शांत झोप

दिवसात २४ तास असतात. असे म्हटले जाते की त्यापैकी एक तृतीयांश तास झोप हवी. एखाद्याला सात-आठ तास झोप हवीच. सलग आठ तास झोपावे अथवा सात तास रात्रीची झोप व दुपारी साधारण अर्धा ते एक तास झोप (वामकुक्षी) घेणे फायदेशीर ठरते. याने शरीराला व मेंदूलाही आराम मिळतो. या आरामामुळे शरीर पुढच्या दिवसभराच्या दगदगीला सामोरे जाण्यास सज्ज होते. बऱ्याच विकसित देशांमध्ये कामाच्या ठिकाणी ‘सिएस्ता’ म्हणून विश्रांतीचा वेळ दिला जातो, ज्यामुळे तेथील कर्मचाऱ्यांची कार्यक्षमता वाढलेली आढळली आहे. मानसिक आरामामुळे मनही प्रफुल्लित होते. चिडचिड होत नाही व कामात लक्ष लागते. अर्थात, त्याकरिता लवकर उठण्याचीही सवय हवी, नाहीतर अतिझोपाळूपणा वाढू शकतो.

झोपेचे तीन प्रहर असतात. प्रत्येकी साधारण अडीच तासांचा प्रहर असतो. पहिल्या प्रहरात माणूस काम करून थकून शांत झोपतो. दुसऱ्या प्रहरात अंगातील उष्णता बाहेर पडते, त्यामुळे घाम येणे, उकडणे व तहान लागणे अशी लक्षणे दिसतात. तिसऱ्या प्रहरात साधारण जाग आलेली असते. त्यामुळे रोजच्या जीवनमानातील प्रसंग स्वप्नात दिसू लागतात. या वेळी सुप्त मेंदू हळूहळू जागा होत असतो, म्हणूनच पहाटेची स्वप्ने खरी ठरतात असा समज आहे.

जागरणामुळे पहिल्या व दुसऱ्या प्रहराची झोप न मिळाल्यामुळे शरीर व मन शांत होत नाही. त्याशिवाय उष्णता बाहेर न पडल्यामुळे उष्णतेचे आजार म्हणजेच तोंडात व अंगावर फोड येणे, छातीत जळजळणे, पित्त वाढणे असे विकार होऊ लागतात. त्यामुळे सततची जागरणे टाळावीत.

वाचा -उशिरा झोपून उशिरा उठताय? अभिनंदन..!!

जागरण झाल्यास दुसऱ्या दिवशी फलाहार व जास्तीत जास्त जलयुक्त पेयांचा आहार घ्यावा, ज्याने कमी उष्मांक शरीरात गेल्यामुळे उष्णता वाढत नाही. त्याशिवाय रात्रीच्या जागरणामुळे सारखे खावेसे वाटते आणि जंक फूडसारखे नको ते पदार्थ खाल्ले जातात.

थोडक्यात, चांगल्या आरोग्यासाठी योग्य आहाराला पुरेशा व्यायामाची जोड देणे व शांत झोपून शरीराला आराम देणे हीच सुदृढ आणि सुडौल शरीराची गुरुकिल्ली आहे.

सौजन्य : लोकप्रभा