फळं ही भरपूर ऊर्जा, पोषकतत्त्वं, पाणी, जीवनसत्त्वं, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्कृष्ट स्त्रोत असतात. आपल्या आहारात त्यांचं स्थान अत्यंत महत्त्वाचं आहे. तुम्हाला माहितीच असेल कि, फळांमध्ये नैसर्गिक साखर असते. ही फळातली साखर आपल्या शरीराला हानिकारक नसते. म्हणूनच आपल्याला काळजी करण्याची गरज नसते. दरम्यान, फळांमधील साखरेची चिंता करण्याची आवश्यकता नसली तरीही ती आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या प्रमाणात मोजली जाते. म्हणूनच आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याची आवश्यकता असलेल्या व्यक्तींनी कोणत्या फळांमध्ये जास्त साखर आहे आणि कोणत्या कमी? हे जाणून घेणं महत्त्वाचं आहे. आज आपण या दोन्ही प्रकारच्या फळांची यादी पाहणार आहोत.
जास्त साखर असलेली फळं
- आंबा
आंबा हे खरंतर जवळपास प्रत्येकाचंच आवडतं फळ आहे. परंतु आंब्याच्या मध्यम आकाराच्या फळांमध्ये तब्बल ४५ ग्रॅम साखर असते. पण तुम्ही जर वजन कमी करण्याच्या किंवा साखरेचं सेवन कमी प्रमाणात ठेवण्याचा प्रयत्नात असाल तर शक्यतो आंबे खाणं टाळा. अर्थात अगदीच बंद करा असं नाही. तुम्ही आंब्याच्या एक किंवा दोन फोडी निश्चितच खाऊ शकता. परंतु, साखरेच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवायचं असेल तर खूप जास्त प्रमाणात आंबे खाणं टाळा.
- द्राक्षे
एक कप द्राक्षामध्ये सुमारे २३ ग्रॅम साखर असते. त्यामुळे द्राक्षांचा कमीत कमी सेवन करण्यासाठी तुम्ही त्यांचे अर्धे-अर्धे तुकडे करू शकता. यामुळे साखरेचं सेवन देखील कमी होईल. त्याचसोबत, तुमच्या स्मूदी, शेक आणि ओटमीलमध्ये देखील कापलेली द्राक्षं वापरू शकता.
- चेरी
एक कप चेरीमध्ये सुमारे १८ ग्रॅम साखर असते. परंतु, चेरीज हे असं फळ आहे जे खाताना आपलं भान उरात नाही. त्यामुळे, आपल्या खाण्याचा अंदाज देखील बांधता नाही. म्हणूनच, चेरी खाण्यासाठी बसण्यापूर्वी आधी ती मोजा जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की आपण नेमकं किती सेवन केलं आहे.
- पेअर
एका मध्यम आकाराच्या पेअर अर्थात नाशपातीमध्ये सुमारे १७ ग्रॅम साखर असते. पण जर तुम्ही साखरेचं सेवन कमी करण्याच्या प्रयत्नात असाल तर संपूर्ण फळ खाऊ नका. कमी फॅट्स असलेलं दही किंवा तुमच्या आवडत्या सॅलडवर तुम्ही पेअरचे काही काप खाऊ शकता.
- कलिंगड
या उन्हाळी फळाच्या मध्यम आकाराच्या कापामध्ये १७ ग्रॅम साखर असते. कलिंगड हे पूर्णपणे पाण्याने भरलेलं फळ आहे. त्यात इलेक्ट्रोलाइट्स नावाची विशेष खनिजे असतात जी आपल्या शरीराला रिचार्ज करतात. पण, साखरेच्या नियंत्रणासाठी एका वेळी फक्त दोन फोडी खाणं योग्य ठरेल.
- केळी
केळी ही ऊर्जेची स्रोत आहेत. एका मध्यम आकाराच्या केळ्यात १४ ग्रॅम साखर असते. म्हणूनच, तुम्ही सकाळी तुमच्या ब्रेकफास्टमध्ये अर्ध केळ खाऊ शकता किंवा तुमच्या पीनट बटर सँडविचच्या मध्यभागी काही तुकडे करू शकता.
कमी साखर असलेली फळं
- एवोकॅडो
एका संपूर्ण एवोकॅडोमध्ये फक्त १.३३ ग्रॅम साखर असते. तुम्ही तुमच्या सॅलडमध्ये, टोस्टवर किंवा आपल्या स्मूदीमध्ये त्याचा समावेश करू शकता. पण साखरेचं प्रमाण कमी असलं तरी एवोकॅडोमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. काही फळांमध्ये कमी प्रमाणात साखर असते. एवोकॅडो हे त्यापैकीच एक फळ आहे.
- पेरू
एका मध्यम आकाराच्या पेरूमध्ये ५ ग्रॅम साखर आणि ३ ग्रॅम फायबर असते. सालीसकट पेरूचं सेवन केल्याने आपल्या शरीराला अधिक फायबर मिळवण्यासाठी मदत होते. त्याचसोबत आपण ते आपल्या स्मूदीज आणि शेकमध्ये देखील समाविष्ट करू शकता किंवा अखंड फळ खाऊ शकता.
- खरबूज
सामान्यतः खरबूजाच्या एका कापामध्ये फक्त ५ ग्रॅम साखर आणि केवळ २३ कॅलरीज असतात. कॉटेज चीज आणि थोड्या मिठासह देखील तुम्ही हे फळ खाऊ शकता.
- पपई
पपईच्या एका कापामध्ये फक्त ६ ग्रॅम साखर असते. तुम्ही एक वाटी दह्यामध्ये काही पपईचे काप घालून देखील खाऊ शकता.
जास्त साखर असलेली फळं
- आंबा
आंबा हे खरंतर जवळपास प्रत्येकाचंच आवडतं फळ आहे. परंतु आंब्याच्या मध्यम आकाराच्या फळांमध्ये तब्बल ४५ ग्रॅम साखर असते. पण तुम्ही जर वजन कमी करण्याच्या किंवा साखरेचं सेवन कमी प्रमाणात ठेवण्याचा प्रयत्नात असाल तर शक्यतो आंबे खाणं टाळा. अर्थात अगदीच बंद करा असं नाही. तुम्ही आंब्याच्या एक किंवा दोन फोडी निश्चितच खाऊ शकता. परंतु, साखरेच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवायचं असेल तर खूप जास्त प्रमाणात आंबे खाणं टाळा.
- द्राक्षे
एक कप द्राक्षामध्ये सुमारे २३ ग्रॅम साखर असते. त्यामुळे द्राक्षांचा कमीत कमी सेवन करण्यासाठी तुम्ही त्यांचे अर्धे-अर्धे तुकडे करू शकता. यामुळे साखरेचं सेवन देखील कमी होईल. त्याचसोबत, तुमच्या स्मूदी, शेक आणि ओटमीलमध्ये देखील कापलेली द्राक्षं वापरू शकता.
- चेरी
एक कप चेरीमध्ये सुमारे १८ ग्रॅम साखर असते. परंतु, चेरीज हे असं फळ आहे जे खाताना आपलं भान उरात नाही. त्यामुळे, आपल्या खाण्याचा अंदाज देखील बांधता नाही. म्हणूनच, चेरी खाण्यासाठी बसण्यापूर्वी आधी ती मोजा जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की आपण नेमकं किती सेवन केलं आहे.
- पेअर
एका मध्यम आकाराच्या पेअर अर्थात नाशपातीमध्ये सुमारे १७ ग्रॅम साखर असते. पण जर तुम्ही साखरेचं सेवन कमी करण्याच्या प्रयत्नात असाल तर संपूर्ण फळ खाऊ नका. कमी फॅट्स असलेलं दही किंवा तुमच्या आवडत्या सॅलडवर तुम्ही पेअरचे काही काप खाऊ शकता.
- कलिंगड
या उन्हाळी फळाच्या मध्यम आकाराच्या कापामध्ये १७ ग्रॅम साखर असते. कलिंगड हे पूर्णपणे पाण्याने भरलेलं फळ आहे. त्यात इलेक्ट्रोलाइट्स नावाची विशेष खनिजे असतात जी आपल्या शरीराला रिचार्ज करतात. पण, साखरेच्या नियंत्रणासाठी एका वेळी फक्त दोन फोडी खाणं योग्य ठरेल.
- केळी
केळी ही ऊर्जेची स्रोत आहेत. एका मध्यम आकाराच्या केळ्यात १४ ग्रॅम साखर असते. म्हणूनच, तुम्ही सकाळी तुमच्या ब्रेकफास्टमध्ये अर्ध केळ खाऊ शकता किंवा तुमच्या पीनट बटर सँडविचच्या मध्यभागी काही तुकडे करू शकता.
कमी साखर असलेली फळं
- एवोकॅडो
एका संपूर्ण एवोकॅडोमध्ये फक्त १.३३ ग्रॅम साखर असते. तुम्ही तुमच्या सॅलडमध्ये, टोस्टवर किंवा आपल्या स्मूदीमध्ये त्याचा समावेश करू शकता. पण साखरेचं प्रमाण कमी असलं तरी एवोकॅडोमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. काही फळांमध्ये कमी प्रमाणात साखर असते. एवोकॅडो हे त्यापैकीच एक फळ आहे.
- पेरू
एका मध्यम आकाराच्या पेरूमध्ये ५ ग्रॅम साखर आणि ३ ग्रॅम फायबर असते. सालीसकट पेरूचं सेवन केल्याने आपल्या शरीराला अधिक फायबर मिळवण्यासाठी मदत होते. त्याचसोबत आपण ते आपल्या स्मूदीज आणि शेकमध्ये देखील समाविष्ट करू शकता किंवा अखंड फळ खाऊ शकता.
- खरबूज
सामान्यतः खरबूजाच्या एका कापामध्ये फक्त ५ ग्रॅम साखर आणि केवळ २३ कॅलरीज असतात. कॉटेज चीज आणि थोड्या मिठासह देखील तुम्ही हे फळ खाऊ शकता.
- पपई
पपईच्या एका कापामध्ये फक्त ६ ग्रॅम साखर असते. तुम्ही एक वाटी दह्यामध्ये काही पपईचे काप घालून देखील खाऊ शकता.
